Brocoli fiert Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Poți găti broccoli în multe feluri, dar unele sunt mult mai bune decât altele. Dacă îl gătești cu unt și sare, de exemplu, adaugi calorii, grăsimi și sodiu.

O metodă obișnuită de preparare este fierberea. Acest proces este cunoscut pentru pierderea de vitamine solubile în apă, precum vitamina C și B. Pe de altă parte, atunci când este aburit, broccoli își păstrează mai mulți nutrienți decât atunci când este fiert.

Într-o lucrare publicată în noiembrie anul trecut, o echipă de cercetare de la Harvard a analizat modul în care diferite metode de gătit au afectat valoarea nutrițională a anumitor leguminoase și legume, inclusiv broccoli. (1) Rezultatele au arătat că aportul total de glucozinolați din broccoli proaspăt a crescut atunci când a fost gătit la aburi, aceasta fiind cea mai bună procedură pentru păstrarea și îmbunătățirea calității nutriționale a acestei legume.

Beneficii

Îmbunătățește digestia

Cercetările publicate în Journal of Functional au analizat modul în care broccoli poate ajuta la menținerea sănătății intestinului. (2) Cercetările realizate pe șoareci de laborator au arătat că cei care au consumat cantități mai mari de broccoli au fost capabili să gestioneze mai bine problemele digestive. Astfel, s-a ajuns la concluzia că aportul de fibre a jucat un rol esențial în reglarea digestiei. Alături de kaempferol, fibra are, de asemenea, tendința de a menține mucoasa stomacului sănătoasă și ajută la menținerea nivelului de bacterii sănătoase din intestine.

Previne bolile cronice

Broccoli conține anumiți compuși fenolici care ajută la prevenirea bolilor cronice. (3) Aceasta scade șansele de a dezvolta diabet, astm, tulburări cardiace și multe alte boli. Broccoli este cel mai eficient atunci când este consumat împreună cu alte alimente sănătoase.

Sănătatea ficatului

Un studiu din 2016 publicat în Journal of Nutrition a dezvăluit că broccoli te poate ajuta să ajuți la funcționarea optimă a ficatului. (4)

Proprietăți antiinflamatorii

Un studiu din 2014 publicat în Preventive Nutrition and Food Science Journal sugerează că broccoli are efecte antioxidante și antiinflamatorii puternice. (5) Acesta conține antioxidanți precum vitamina C, potasiu, magneziu, sulforafan și kaempferol, ceea ce face ca această legumă cruciferă să fie bună pentru calmarea inflamației.

Îmbunătățește sănătatea creierului

Broccoli ajută la îmbunătățirea cogniției și a memoriei, deoarece este bogat în vitamina K și colină. În plus, sulforafanul poate contribui, de asemenea, la prevenirea apariției Alzheimerului și a multor boli neurodegenerative. (6)

Îngrijirea părului

Nutrienții, care se găsesc în broccoli, precum vitaminele A și C, sunt excelente pentru a-ți păstra părul strălucitor și sănătos. Aceste vitamine previn uscarea părului, reglând producția de sebum de la nivelul scalpului pentru a hidrata natural părul. (7) Acest lucru duce la păr mai puțin fragil și reduce pierderea acestuia.

Previne anemia

Broccoli este bogat în fier și proteine și, prin urmare, reprezintă un remediu excelent împotriva anemiei. Cuprul este, de asemenea, un alt mineral esențial în producția de globule roșii, împreună cu fierul. Așa că include această legumă verde în dieta ta și vei putea previne apariția anemiei cu deficit de fier.

Reglează tensiunea arterială

Cromul, care se găsește în broccoli, ajută la reglarea tensiunii arteriale. De asemenea, cantitatea nutritivă de potasiu din broccoli poate acționa ca un vasodilatator. Mai precis, potasiul ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin și oxigenarea organelor esențiale prin relaxarea tensiunii și stresului de la nivelul vaselor de sânge. Magneziul și calciul ajută, de asemenea, la reglarea tensiunii arteriale și pot proteja inima de bolile cardiovasculare.

Scleroza laterală amiotrofică

O cercetare realizată la Harvard Medical sugerează că broccoli este bogat în beta-caroten și poate reduce cu 25% riscul de scleroză laterală amiotrofică (ALS). (8) În plus, conține acizi grași omega 3, care ajută la prevenirea ALS. Cercetări recente sugerează că aportul de alimente bogate în acizi grași omega-3 poate reduce sau întârzia debutul bolii Lou Gehrig.

Previne bolile cardiace

Conținutul de glucorafană antioxidantă și cel de fibre ajută la reducerea colesterolului LDL. (9) Kaempferolul este un flavonoid care ajută la menținerea inimii sănătoase datorită proprietăților sale antiinflamatorii.

Sănătatea oculară

Carotenoizii precum zeaxantina, beta-carotenul și fosforul găsiți în broccoli, îmbunătățesc sănătatea oculară. Aceste substanțe protejează ochii împotriva degenerării maculare și a cataractei, în timp ce reparată daunele cauzate de radiații. (10)

Îngrijirea pielii

Broccoli ajută la îngrijirea pielii și oferă un aspect strălucitor, sănătos și radiant. Antioxidanții precum beta-carotenul, vitamina A, complexul de vitamine B, vitamina E, vitamina K, aminoacizii și folatul reușesc să îmbunătățească aspectul pielii.

Protejează împotriva razelor UV

Glucorafanina, un fitonutrient găsit în cantități semnificative în broccoli, a fost asociată cu inversarea efectelor negative ale expunerii la soare. (11)

Potențial anticancer

Broccoli are potențial anticancer și poate fi o strategie dietetică pentru reducerea riscului de cancer la sân. Consumul zilnic de 500 de grame sau doar un kilogram de broccoli, de două ori pe zi, a ajutat la reducerea nivelului de estrogen din organism. În plus, a demonstrat că poate fi o componentă importantă a unei strategii de reducere a riscului de cancer de sân. Cu toate acestea, oamenii nu pot consuma această cantitate în fiecare zi și sunt necesare studii suplimentare pentru a studia efectele anticancer ale acestei legume.

Broccoli are în componență diverși compuși anticancer precum sulforafanul, glucorafanină, diindolilmetanul, izotiocianații, beta-carotenul și seleniul. (12)

Efecte secundare

Deși această legumă are o varietate de beneficii pentru sănătate există unele reacțiile adverse precum:

• Flatulență;
• Balonare;
• Durere abdominală;
• Reacții alergice;
• Iritații ale pielii.

Riscuri

Subțierea sângelui

Vitamina K din broccoli poate interfera cu medicamentele anticoagulante. Așadar, dacă deja urmezi o prescripție medicală cu warfarină sau cu orice alte substanțe care diluează sângele este indicat să consumi broccoli cu precauție.

Hipotiroidism

Broccoli poate agrava starea tiroidei atunci când este consumat în exces. Așadar, este indicat să consulți medicul înainte de a-l adăuga în dieta ta.