Mere Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Aforismul „Un măr pe zi ține doctorul departe!” este un clișeu, dar ar putea fi unul adevărat. Merele sunt cele mai consumate fructe, având gust plăcut dulce-acrișor, fiind sățioase și cu multiple beneficii asupra sănătății, de la îmbunătățirea digestiei, la reducerea inflamațiilor și îmbunătățirea funcției cardiace. Merele sunt fructe cărnoase cu coaja tare și de diverse culori, de la verde și galben la roșu aprins. În mitologia greacă acestea au fost asociate cu Asklepios, Zeul Medicinei.

Mărul este fructul pomului cu același nume sau Malus domestica. Este un fruct versatil, accesibil, disponibil pe toată durata anului, cu numeroase beneficii nutritive și cu gust plăcut.

Compoziția nutrițională a merelor

Merele sunt fructe bogate în compuși fitochimici cu numeroase efecte benefice asupra sănătății: quercitină cu rol anti-inflamator, anti-viral și anticancerigen, catechine cu rol antioxidant ce îmbunătățesc funcțiile musculare, acid clorogenic ce reduce glicemia etc. Merele conțin o varietate de elemente nutritive, vitamina C cu rol antioxidant, vitamina K, vitamina B6, potasiu benefic pentru sănătatea sistemului cardiovascular, magneziu și o cantitate crescută de fibre. Un singur măr mediu asigură 12% din necesarul zilnic de fibre al unei persoane.

Conțin 4,3 mg quercitină /100 g, de două ori mai mult decât în piersici, și aproximativ la fel ca în compoziția perelor. Majoritatea tipurilor de mere conțin acizi hidroxicinamici, dihidrocalcone, catechine și procianidine oligomerice, precum și triterpenoide în coajă și antocianine în merele roșii.

100 g de măr cu coajă conține 85% apă, aduce un aport de 52 kcal. organismului și conține:

• 0,26 g proteine;
• 0,17 g lipide;
• 13,81 g carbohidrați;
• 2,4 g fibre;
• 10,39 g zaharuri;

• 6 mg calciu;
• 0,12 mg fier;
• 5 mg magneziu;
• 11 mg fosfor;
• 107 mg potasiu;

• 4,6 mg vitamina C;
• 54 UI vitamina A.

Sursa: USDA - United Stated Department of Agriculture (1)
 
Merele conțin în principal apă și carbohidrați, fiind bogate în zaharuri simple, cum ar fi fructoză, sucroză și glucoză.

În ciuda conținutului ridcat de carbohidrați și zaharuri, indicele glicemic este scăzut, între 29-44. Din categoria fibrelor amintim în principal pectina, fibră insolubilă, dar conține și fibre solubile asociate cu numeroasele efecte benefice. Mai conțin acid tartaric care oferă aroma specifică merelor.

Totalitatea fitonutrienților din compoziția merelor contribuie la efectele lor antioxidante, împreună cu vitamina C. Un studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry (2003) sugerează că în special flavonoizii precum quercitina, epicatechinele și procianidina B2, mai mult decât vitamina C, contribuie la funcția antioxidantă a merelor. (8)

Alegere, depozitare și consum

Merele trebuie să fie ferme, fără lovituri, zgârieturi sau pete, fără să fie vestejite. Trebuie să aibă coaja moale dar fermă, să fie suculente și culoarea să fie uniformă, în funcție de varietate. Se recomandă să fie consumate cu tot cu coajă. Depozitați-le în locuri răcoroase, în pungi de plastic sau de hârtie. Puneți-le separat de alte legume sau fructe deoarece absorb mirosuri de la acestea.

Înainte de a le consuma, acestea trebuie spălate bine pentru a îndepărta orice urme de murdărie sau reziduuri. Dacă sunt feliate sau tăiate, trebuie stropite cu zeamă de lămâie, portocale sau ananas sau trebuie menținute în apă până la gătire sau consum.


Pot fi consumate ca atare, în prăjituri, deserturi, produse de patiserie sau cofetărie, sucuri, preparate cu carne sau legume, salate, sosuri, dulcețuri, jeleuri, gemuri, compoturi, fiind recomandate atât crude, cât și gătite termic sau uscate (deshidratate). (2)

Sunt peste 7.500 de varietăți de mere, de culori, forme și gusturi diferite.

Oxidarea merelor

Este perfect normal să aibă loc procese de oxidare pe merele curățate de coajă sau tăiate. Un măr curățat sau tăiat care nu se oxidează indică faptul că este tratat cu soluții chimice în acest sens. O reacție enzimatică este responsabilă de apariția culorii maronii pe feliile de măr în câteva minute. În prezența oxigenului din aer, această enzimă (polifenoloxidaza) catalizează formarea unui pigment maroniu numit melanină.

Fenolii sunt o categorie de compuși naturali întâlniți în numeroase fructe. Enzima polifenoloxidaza catalizează numeroase reacții fenolice. Aceasta oxidează compușii fenolici în quinone și le transformă în pigmenți ce fac ca suprafața alimentului să capete o tentă maronie. Este o întreagă familie de polifenoloxidaze ce acționează asupra unor molecule diferite. Prezența fierului sau a cuprului favorizează viteza acestor reacții.

Reacția poate fi încetinită prin inactivarea enzimei termic (gătire), reducerea pH-ului suprafeței fructului (adăugarea de suc de lămie sau alt acid), reducerea cantității  de oxigen activ (punerea fructului tăiat sub apă sau împachetarea vacuum) sau prin adăugarea unor conservanți chimici (cum ar fi dioxid de sulf). Pe de altă parte, utilizarea tacâmurilor și cuțitelor corodate (cum ar fi cuțite de calitate redusă din inox) poate crește rata și nivelul de colorare prin creșterea cantității de săruri de fier ce favorizează reacțiile chimice de oxidare.

Toate aceste metode de prevenire a oxidării afectează însă gustul natural al fructului și textura. (5)

„Un măr pe zi ține medicul departe”?

Consumul de fructe are numeroase efecte benefice asupra sănătății, iar unele voci afirmă că „Un măr pe zi ține medicul departe!”. Pentru a examina legătura dintre consumul zilnic al unui măr și reducerea necesității vizitelor la medic, cercetătorii din cadrul Universității din Michigan au realizat un studiu în acest sens. La studiu au participat 8.728 de adulți ce au fost chestionați cu privire la consumul alimentar zilnic. S-a observat că nu există nicio legătură între consumul zilnic de mere și frecvența prezentării la medic. Ideea aforismului este însă alta, și anume că merele prezintă numeroase beneficii asupra sănătății, nu faptul că nu sunt încurajate vizitele la medic.

Merele sunt un pachet de nutrienți, cu benefici pentru sănătatea întregului organism. Poate că nu pot ține medicul la distanță, dar sunt o alegere sănătoasă în materie de alimente, mai ales de gustări, pentru înlocuirea altor surse de carbohidrați, după cum menționează și cercetătorii din cadrul Harvard Medical School. (6, 7)

Efectele benefice ale merelor

Merele pot susține sănătatea sistemului cardiovascular

Fibrele specifice din compoziția merelor, numite pectine, au capacitatea de a reduce valorile colesterolului. Cercetătorii din cadrul Universității Western din Australia și din cadrul Departamentului de Agricultură și Alimentație au arătat că merele, datorită conținutului ridicat de flavonoizi, au capacitatea de a îmbunătăți funcția cardiacă.

Acești compuși au capacitatea de a ajuta vasele de sânge să se relaxeze și cresc nivelul de oxid nitric, molecula ce produce de fapt relaxarea vaselor de sânge. Reducerea abilității vaselor de sânge de a se contracta poate cauza creșterea presiunii sangvine și apariția bolilor cardiovasculare. (3)

Un studiu publicat în jurnalul Molecular Nutrition and Food Research (2008) a arătat că merele au proprietatea de a reduce nivelul colesterolului plasmatic, a non-HDL colesterolului, a superoxid dismutazei și a glutation peroxidazei, comparativ cu grupurile de control. Studiul au fost realizat pe hamsteri, fiind necesare studii suplimentare în acest sens. În special compușii fenolici din mere au capacitatea de a reduce riscul de ateroscleroză și de îmbunătățire a profilului lipidic al organismului. (11)

O meta-analiză publicată în jurnalul Nutrients (2015) arată că ar putea exista o asociere între consumul frecvent de mere și reducerea riscului unor boli cronice cardiovasculare. Merele ar putea avea efecte benefice asupra metabolismului lipidic, asupra funcției vasculare și inflamatorii. Merele sunt fructe bogate în polifenoli, fibre și numeroși alți compuși bioactivi ce pot influența benefic riscul cardiovascular prin acțiunea lor. (12)

Consumul de mere poate favoriza scăderea în greutate

Fiind bogate în fibre, merele cresc senzația de sațietate și reduc apetitul, putând favoriza astfel curele de slăbire. Merele ar putea chiar ajuta la accelerarea metabolismului. Două proprietăți ale merelor fac din acestea un posibil aliat în curele de slăbire: sunt bogate în fibre dar cu densitate energetică mică în același timp. Astfel, duc la reducerea aportului caloric putând favoriza scăderea în greutate.

În cadrul unui studiu publicat în jurnalul Nutrition (2003) a fost analizat efectul consumului de fructe (mere și pere) asupra modificărilor greutății corporale. La studiu au participat 411 femei nefumătoare supraponderale, cu hipercolesterolemie. Acestea au fost solicitate să consume aleatoriu trei tipuri de gustări diferite: 3 mere, 3 pere sau 3 prăjiturele cu ovăz. Au urmat o dietă recomandată de nutriționist, bazată pe 55% carbohidrați, 15% proteine și 30% grăsimi, pentru a încuraja scăderea în greutate cu 1 kg/lună. După 12 săptămâni de dietă și consum de mere, pere sau biscuiți cu ozăv, în cazul persoanelor care au consumat ca gustare biscuiți cu ovăz nu s-au observat modificări semnificative ale greutății, comparativ cu celelalte două grupuri (care au prezentat o scădere în greutate), lucru ce sugerează că înlocuirea gustărilor bogate în carbohidrați rafinați cu mere favorizează reducerea în greutate și prezintă și numeroase beneficii pentru sănătate. (13)

O cercetare amănunțită publicată în Nutrition Journal (2015) sugerează că înlocuirea gustărilor nesănătoase cu mere îmbunătățește considerabil calitatea dietei și este asociată cu reducerea riscului de obezitate la copii. Cercetarea face parte din Studiul de Sănătate Națională și Examinare a Nutriției din Statele Unite ale Americii (NHANES 2003-2010). S-a analizat calitatea generală a dietei urmate de copiii incluși în studiul național folosind Indexul de Consum Sănătos (Healthy Eating Index - 2010) și s-au măsurat valorile antropometrice ale copiilor prin metodele standard. Consumul de mere sub orice formă contribuie la îmbunătățirea calității stilului alimentar, iar merele ar trebui incluse în dieta celor mici ca un element esențial pentru un meniu sănătos, după cum menționează autorii studiului. (14)

Merele pot fi benefice pentru digestie

Merele sunt bogate în fibre nutritive ce favorizează procesele digestive. Acestea previn apariția constipației  și stimulează peristaltismul intestinal, eliberarea de sucuri gastrice pentru a asigura asimilarea nutrienților.

Un studiu publicat în jurnalul Gut (2005) arată că anumiți compuși din mere prezintă multiple efecte biologice benefice asupra mucoasei gastrointestinale. Catechinele și acidul clorogenic din mere par să prezinte cele mai eficiente activități în acest sens, prevenind leziunile oxidative la nivelul celulelor gastrice produse de anumite afecțiuni sau anumiți compuși chimici. Astfel, o dietă bogată în mere poate proteja sănătatea sistemului digestiv. (15)

Posibilul efect antidiabetic al merelor

Polifenolii din compoziția merelor pot fi benefici pentru reglarea zahărului din sânge, la persoanele cu diabet. Aceștia reduc absorbția glucozei la nivelul tractului gastrointestinal, stimulează eliberarea de insulină de către pancreas, necesară pentru a menține glicemia în limite normale. În final, polifenolii stimulează receptorii insulinici din celule, ceea ce grăbește eliminarea zahărului din circuitul sangvin.

Un studiu publicat în Journal of the American College of Nutrition (2005) realizat pe un grup de 38.018 femei fără istoric de cancer, boli cardiovasculare sau diabet a arătat că ipoteza conform căreia consumul de alimente bogate în flavonoizi reduce riscul de diabet nu este una complet sigură. Acestea au consumat pe parcursul studiului alimente bogate în flanovoizi, quercitină, kaempferol, miricetină, apigenină și leuteolină. Din categoria alimentelor bogate în flavonoizi făceau parte merele și ceaiul. Femeile care au consumat mai mult de un măr pe zi au prezentat o reducere cu 28% a riscului de diabet tip 2 comparativ cu femeile care nu consumau mere. (16)

În cadrul unei meta-analize asemănătoare la care au participat 66.105 femei din Primul Studiu Nurses Healthy (1984-2008), 85.104 femei din Al doilea Studiu Nurses Healthy (1991-2009) și 36.174 bărbați din Studiul Health Professionals Follow-up (1986-2008) s-a arătat că aportul de fructe, printre care și mere, este asociat cu o ușoară reducere a riscului de diabet tip II.

S-a ținut cont și de alți factori ce ar fi putut influența acest risc, și anume factori personali, factori ce țin de stilul de viață și factori alimentari. Consumul a trei porții de fructe pe săptămână a inclus afine, struguri, prune, mere, pere, banane, grapefruit, piersici, caise, portocale, căpșuni și pepene galben. (17)

Consumul de mere ar putea reduce riscul de Alzheimer

Merele au efecte antioxidate ce pot reduce riscul de Alzheimer sau pot diminua simptomele bolii. Fitonutrienții din mere cresc cantitatea de acetilcolină din creier, care este asociată cu nivelul de concentrare, de rezolvare a problemelor și memorare.

Fenolii din mere pot preveni neurotixicitatea cauzată de stresul oxidativ, ce produce alterarea legăturilor neuronale, putând juca un rol benefic în reducerea riscului de afecțiuni neurodegenerative cum ar fi boala Alzheimer. (18)

În plus, un studiu publicat în Journal of Alzheimer Disease (2009) și realizat pe șoareci arată că aportul de suc de mere este asociat cu creșterea concentrației de amiloid-beta, ceea ce susține ideea că vitaminele, mineralele și fitonutrienții din mere reduc riscul de boli neurodegenerative cauzate de vârstă. (19)

Posibilul efect anticancerigen al merelor

Merele sunt fructe cu puternice proprietăți antioxidante și o sursă bogată de flavonoizi. Sunt considerate al doilea fruct (după merișoare) ca importanță după concentrația totală de compuși fenolici, clasă de substanțe bioactive ce include flavonoizii.

Principalii antioxidanți din compoziția merelor sunt quercitina, catechinele și acidul clorogenic. Datorită acestor compuși, merele au capacitatea de a reduce radicalii liberi și au rol antiproliferativ împotriva celulelor canceroase.

„Un măr pe zi poate ține oncologistul departe”? O meta-analiză (2005) a vrut să verifice această posibilă teorie. Astfel, au fost analizate o serie de studii clinice realizate între anii 1991-2002 în Italia. Studiile au inclus 598 pacienți cu cancer la nivelul cavității bucale sau de faringe, 304 persoane cu cancer de esofag, 460 persoane cu cancer de laringe, 1.953 cu cancer colorectal, 2.569 cu cancer mamar, 1.031 cu cancer ovarian și 1.294 de persoane cu cancer de prostată. Grupul de control a inclus 6.629 de pacienți cu afecțiuni non-neoplazice.

S-a ținut cont și de alți factori ce ar fi putut influența apariția sau evoluția cancerului, pe lângă consumul unui măr pe zi, și anume factori demografici, variații antropometrice, fumatul, consumul de alcool, stilul de viață, activitatea fizică. Astfel, s-a observat o incidență mai redusă a cancerului în rândul persoanelor care au confirmat că din meniul lor zilnic nu lipsește un măr. (9)

O altă meta-analiză publicată în jurnalul Planta medica (2007) arată că merele proaspete, sucul natural de mere și extractele din măr prezintă activitate antimutagenică, antioxidantă, anti-inflamatorie, antiproliferativă și de inducere a apoptozei. Majoritatea studiilor incluse în meta-analiză au fost însă realizate in vitro sau pe animale, fiind necesare cercetări amănunțite în acest sens, studii clinice in vivo și pe subiecți umani. (10)

Efecte adverse ale consumului de mere

Ceara de pe coaja merelor

Merele sunt printre fructele care produc o ceară naturală pe suprafața cojii, la fel ca perele sau prunele, de exemplu. Ceara naturală produsă de acestea pe suprafața cojii are anumite funcții vitale, printre care reducerea pierderii de apă, creșterea fermității și încetinirea proceselor de degradare naturală. Această ceară conține în principal acid ursolic (hidrofob) dar și alți aproape 50 de astfel de compuși.

În alte situații însă, se adaugă un strat de ceară adițională pe coaja merelor pentru a prelungi durata lor de viață, care de obicei sunt ceruri naturale, sigure. Acestea sunt aprobate de FDA, dar nu sunt digerabile și absorbabile, astfel că doar trec prin sistemul digestiv. (4)

Iritații la nivel gastric

În rare cazuri, merele pot cauza iritații la nivelul tubului digestic, datorită carbohidraților fermentabili FODMAP, carbohidrați cunoscuți pentru aceste posibile efecte.

Conține fructoză, ceea ce poate reprezenta o problemă pentru persoanele cu intoleranță la fructoză.

Consumăm și semințele merelor?

Semințele negre ale merelor conțin amigdalină, o substanță ce eliberează cianuri la contactul cu enzimele digestive umane, însă toxicitatea acută este rară în cazul ingestiei accidentale de semințe de măr.

Cianurile sunt compuși chimici (numiți de fapt cianoglicozide) întâlnite în mod natural în natură, în special în semințele fructelor. Amigdalina face parte din clasa acestor substanțe.

Conform Centers for Disease Control and Prevention (CDC), doza orală fatală de cianuri din semințele de măr este de 1-2 mg/kg pentru un bărbat de 70 kg. Asta înseamnă consumul a aproximativ 200 semințe de măr sau aproximativ 20 cotoare de măr cu tot cu semințe, pentru ca doza să fie fatală. Cu toate acestea, Agenția pentru Substanțe Toxice și Registrul Bolilor menționează că expunerea chiar și la cantități reduse de cianuri  poate fi periculoasă, astfel că se recomandă evitarea consumului de semințe de la mere, pere, piersici, cireșe sau caise. Simptomele intoxicației cu cianuri includ îngreunarea respirației, pierderea conștienței etc.

Reacții alergice

Merele pot cauza reacții alergice, în special persoanelor cu alergii la polen. Simptomele se manifestă prin prurit, inflamare și edem la nivel bucal. Nu toate reacțiile alergice la polen sunt asociate cu reacții alergice la măr și invers.

Acest aliment este o sursă bună de fibre alimentare și vitamina C.
Merele sunt bune pentru inimă și circulație. Pectina ajută organismul să elimine colesterolul și îl protejează de poluanții din mediu.
Au efect benefic în caz de constipație sau diaree, datorită fibrelor solubile.
Reduc apetitul și cresc senzația de sațietate.
Pot avea efect protector împotriva bolilor neurodegenerative și cancerului.

Cea mai mare parte a caloriilor furnizate de acest aliment provine din zaharuri.
Semințele merelor conțin o substanță numită amigdalică ce poate fi toxică pentru organism, dacă este ingerată în exces.
Poate cauza în rare cazuri reacții alergice.