Morcov Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Morcovul (Daucus carota) face parte din familia Umbelliferae (după forma de umbrelă a florilor), din aceeași familie cu păstârnacul, chimionul, mărarul, chimenul, pătrunjelul sau feniculul, fiind o legumă rădăcinoasă. Deși în mod normal morcovii sunt portocalii, sunt și varietăți de alte culori, cum ar fi alb, galben, roșu sau mov. Au o textură crocantă (când sunt proaspeți), gust dulce și ușor aromat.

Compoziția nutrițională a morcovilor

100 g de morcovi aduc un aport de aproximativ 41 kcal. organismului și conțin în principal:

• 0,93 g proteine
• 0,24 g lipide
• 9,58 g carbohidrați
• 2,8 g fibre
• 4,74 g zaharuri

• 33 mg calciu
• 12 mg magneziu
• 35 mg fosfor
• 320 mg potasiu
• 69 mg sodiu

• 16706 UI vitamina A
• 5,9 mg vitamina C
• 19 µg acid folic

Sursa: USDA (1)

După cum se vede, morcovii sunt o sursă importantă de vitamina A, vitamina K, fibre nutritive, potasiu, vitamina B6, vitamina C, niacină, viamina B1, acid pantotenic, fosfor, acid folic, vitamina E și vitamina B2. Conținutul de apă variază între 86-95%, iar o porție medie conține aproximativ 1% carbohidrați și o cantitate redusă de lipide și proteine.

Culoarea caracteristică a morcovilor este dată de beta-caroten, care este metabolizat în vitamina A la nivelul organismului. Astfel, o porție de morcovi cruzi asigură aproximativ de 3 ori doza zilnică recomandată de vitamina A. De asemenea, morcovii sunt bogați în luteină și zeaxantină, substanțe importante pentru sănătatea vederii și nu numai. Gustul morcovilor este dat de prezența acidului glutamic și acțiunea aminoacizilor.  (3)

Morcovii abundă astfel în vitamina A, cu rol de protejare a celulelor, rol antioxidant, pentru sănătatea ochilor, a unghiilor, a pielii, susținerea sistemului imunitar, digestiv etc., o porție de 100 g asigurând aproximativ de 3 ori doza zilnică recomandată.


Carbohidrații sunt reprezentați în general din zaharuri (sucroză și glucoză, mai precis). De asemenea, sunt o sursă importantă de fibre, un morcov mediu (aproximativ 60 g) asigurând 2 g de fibre. Au un indice glicemic scăzut, între 16-60, mai mic la morcovii cruzi, puțin mai are la morcovii gătiți și cel mai mare la piureul de morcovi.

Cel mai semnificativ tip de fibre solubile din morcovi este reprezentat de pectine, având capacitatea de a reduce glicemia și de a îmbunătăți digestia și microflora bacteriană. De cealaltă parte, nici fibrele insolubile nu lipsesc din compoziția morcovilor, celuloza fiind principala formă, dar și hemiceluloza și lignina. Sunt o sursă variată de vitamine, minerale și alți compuși benefici, mai precis beta-caroten, alfa-caroten, luteină, licopen, poliacetilenă, antocianine.

Alegere, depozitare, preparare și consum

Morcovii proaspeți trebuie să fie fermi, culoarea intensă însemnând o cantitate mai crescută de beta-caroten. Zaharurile sunt concentrate în zona centrală a morcovului, astfel că cei cu diametrul mai mare vor avea gust mai dulce. Pentru a face să reziste cât mai mult timp trebuie feriți de umezeală, astfel încât nici ei să nu piardă din hidratare. Pentru asta, păstrați-i la frigider, în pungi de plastic sau hârtie, pentru a reduce condensul. De obicei pot fi păstrați la frigider aproximativ 2 săptămâni. De asemenea, nu trebuie ținuți în același loc cu merele, perele, cartofii sau alte fructe și legume, deoarece acestea emană etilenă care le produce gustul amărui.

Dacă baza superioară este verde, trebuie îndepărtată deoarece poate avea gust amărui.

Dacă alegeți morcovi cu tot cu frunze, acestea trebuie îndepărtate înainte de a pune morcovii în frigider, deoarece se vor vesteji și vor deshidrata morcovii. Pot fi consumați cruzi, atât întregi, cât și tăiați, tocați, răzuiți, în salate, dar și fierți, copți, prăjiți etc. în preparate cu legume, carne sau pește, supe, atât pentru adulți, cât și pentru mesele copiilor. Pot fi utilizați și la prăjituri, tarte, budinci, sub formă de suc sau piure. 

Deși în urma fierberii sau opăririi mulți nutrienți se pot reduce, în cazul beta-carotenului gătirea favorizează eliberarea lui în organism. Cu toate acestea, vitamina C, tiamina, acidul pantotenic, piridoxina sau acidul folic se pot reduce în urma gătirii termice. (3)

Morcovii baby

Denumirea aceasta este dată acelor morcovi de dimensiuni mai mici, disponibili de obicei congelați. Sunt de fapt două tipuri de astfel de morcovi. Un tip se referă la morcovii care sunt așa în mod natural sau au fost culeși înainte de a ajunge la maturitate, și mai sunt morcovii care ajung sub această formă din morcovi maturi, în urma unor procese de tăiere pentru a ajunge la dimensiunea dorită, urmată de pilire și spălare pentru a conferi forma rotunjită. Între morcovii normali și morcovii baby nu sunt diferențe semnificative ale valorii nutritive. (3)

Efectele benefice ale morcovilor asupra sănătății

Morcovii sunt o sursă importantă de vitamina A

Morocovii sunt o sursă semnificativă de beta-caroten, alături de cartofii dulci, dovleac sau varza kale.

Beta-carotenul este un nutrient lipo-solubil, astfel că necesită o cantitate de lipide pentru a se absorbi, o cantitate redusă însă. De exemplu, pentru o porție de morcovi este necesară o linguriță de ulei de măsline sau alt tip de ulei pentru a asigura absorbția maximă a acestui nutrient. Adăugarea unei cantități reduse de grăsimi vegetale la gătirea morcovilor crește disponibilitatea nutrienților cu aproximativ 39%. (2, 3)

Când se prepară sucul de morcovi sunt eliminate fibrele, care sunt benefice pentru sănătatea organismului, însă beta-carotenul va fi asimilat în proporție de 100%. În urma unui studiu publicat  în Jurnalul European de Nutriție (2003) s-a arătat că absorbția beta-carotenului la nivelul organismului este mai mare în urma consumului de morcov fiert, opărit sau sub formă de piureuri, decât în cazul morcovilor cruzi. (11, 12)

Efectele morcovilor asupra vederii

În ciuda subiectului extrem de discutat privind efectele consumului de morcovi asupra vederii, studiile în acest sens sunt extrem de puține și de limitate. Majoritatea studiilor se axează pe efectele carotenoizilor asupra sănătății vizuale, pe cantitatea de carotenoizi din sânge și modul lor de acțiune, mai puțin pe originea lor și alimentele care conțin beta-caroten.

Deficitul de vitamina A din organism poate predispune la afecțiuni ale vederii, din cauza deteriorării fotoreceptorilor. De aceea, datorită conținutului ridicat de vitamina A, morcovii ar putea reduce riscul unor astfel de afecțiuni. Beta-carotenul, luteina și zeaxantina pot proteja ochii și vederea de afecțiuni.

Vitamina A este transportată la retină unde este convertită într-un compus numit retinol. Când lumina atinge acest compus chimic, se transformă și își modifică forma. Retinolul favorizează activitatea electrică la centrii vizuali nervoși responsabili de vederea sănătoasă.

Un studiu publicat în jurnalul Archives of Ophthalmology (2007) sugerează că vitamina A, carotenoizii, alfa-tocoferolul, vitamina C, dar și luteina și zeaxantina, toate prezente în morcovi, protejează ochii de degenerarea maculară cauzată de vârstă. (4)

Un alt studiu publicat în Jurnalul American de Oftalmologie (2008) sugerează că aportul de fructe și legume, printre care și morcovi, poate reduce riscul de glaucom. În cazul participantelor la studiu care au consumat cel puțin două porții de morcovi săptămânal, riscul a scăzut cu 64%. La studiu au participat 1.155 femei diagnosticate cu glaucom la cel puțin un ochi. (9)

Morcovii sunt și o importantă sursă de luteină, despre care se consideră că este în strânsă corelație cu reducerea incidenței cataractei. Luteina se concentrează la nivelul maculei și reduce stresul oxidativ de la nivelul țesutului ocular. (10)

Morcovii pot avea efecte cardioprotectoare

Posibilele efecte benefice ale morcovilor asupra sănătății sunt atribuite în mare parte nutrienților antioxidanți. De altfel, multitudinea tipurilor de antioxidanți asigură efectele benefice. 

Poliacetilenele sunt o categorie unică de fitonutrienți (falcarinol și falcarindiol) care au rol antiinflamator și proprietăți de inhibare a agregării plachetare, prevenind acumularea celulelor sangvine roșii.

Consumul de morcovi a fost asociat cu o reducere cu până la 32% a riscului de boli cardiovasculare, conform unui studiu publicat în Jurnalul Britanic de Nutriție (2011). Studiul a inclus 20.069 participanți cu vârste cuprinse între 20-65 de ani, fiind derulat pe parcursul a 4 ani. S-a observat că persoanele care au consumat mai multe fructe și legume colorate, de la verde, portocaliu, galben, roșu, mov, printre care și morcovi, au prezentat o reducere a riscului cardiovascular. Morcovul a fost cel mai consumat, fiind asociat cu cea mai mare reducere a riscului. (8)

Morcovii sunt o importantă sursă de antioxidanți

Toate tipurile de morcovi sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi vitamina C precum și fitonutrienții cu același efect, cum este cazul beta-carotenului. Lista fitonutrienților cu rol antioxidant nu se limitează la beta-caroten, incluzând și: alfa-caroten, luteină, acizi hidroxicinamici (acid cafeic, acid cumarinic, acid ferulic) și antocianidine (cianidine, malvidine).

Sunt mai multe varietăți de morcovi, fiecare conținând o cantitate diferită a acestor fitonutrienți antioxidanți. De exemplu, morcovii roșii sau mov conțin mai multe antocianine, cei portocalii sunt bogați în betacaroten iar cei galbeni abundă în luteină.

Posibilele efecte anticancerigene ale morcovilor

Alimentele bogate în carotenoizi pot oferi efecte protectoare împotriva anumitor tipuri de cancer, mai precis cancer de prostată, colon, stomac. Morcovii sunt o importantă sursă de falcarinol, despre care se consideră că are proprietăți anticancerigene.

Un studiu publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică (2007) arată că morcovii, datorită conținutului ridicat de vitamina A, retinol și carotenoizi, sunt asociați cu reducerea riscului de cancer gastric. Studiul a fost efectuat pe un eșantion de 82.002 adulți, monitorizați pe parcursul a 8 ani. (5)

Astfel de efecte s-au observat și pentru cancerul hepatic, de sân sau, așa cum arată un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție (2014), asupra cancerului de prostată. În cadrul acestei meta-analize s-a arătat că un consum de aproximativ 2 porții de morcovi pe săptămână sau 10 g pe zi poate reduce riscul de cancer de prostată. Majoritatea studiilor sunt realizate însă pe eșantioane limitate de participanți, fiind necesare studii aprofundate pe un grup mai mare de subiecți umani. (6)

Sănătatea pielii și consumul de morcovi

Legumele portocalii sunt bogate în beta-caroten, pe care organismul îl transformă în vitamina A. Aceasta previne afectarea celulelor și îmbătrânirea prematură a pielii. De asemenea, beta-carotenul poate proteja pielea de afectarea solară.

O meta-analiză publicată în jurnalul Dermatoendocrinology (2012) arată că antioxidanții precum carotenoizii, tocoferolul și flavonoizii, vitaminele A, C sau E, pot susține sănătatea pielii. În special carotenoizii (vitamina A, beta-caroten, astaxantină și retinol) au puternice acțiuni antioxidante, foto-protectoare pentru piele. (7)

Efecte adverse ale consumului de morcovi

Morcovii sunt în general siguri, putând avea rareori efecte adverse asupra sănătății.

Consumul excesiv de alimente bogate în beta-caroten poate duce la aparița carotenemiei, în care palmele sau alte zone ale pielii prezintă o culoare galbenă sau protocalie. Îngălbenirea pielii este asociată cu excesul de beta-caroten din sânge. Carotenemia apare de obicei la copii în urma unui consum crescut de alimente bogate în beta-caroten, cum ar fi morcovi, dovleac sau cartofi dulci. Nu este o afecțiune gravă, însă poate duce la diagnosticul greșit de icter. Dispare de obicei de la sine după eliminarea naturală a excesului acestei substanțe din organism și întreruperea consumului.

Alergiile la proteinele din morcovi apar în foarte rare cazuri. De obicei acestea sunt date de o reactivitate încrucișată, similară cu alergiile la polen. Se manifestă prin mâncărimi, dar și în unele cazuri edem al limbii sau buzelor sau șoc anafilactic.

Morcovii care se dezvoltă în soluri sau cu apă contaminată pot conține cantități mai mari ale unor metale dure, ce pot afecta siguranța și calitatea consumului lor. (3)

Morcovul este o sursă ideală de vitamina A și fibre alimentare, conținând de asemenea și vitamina C, K și B6, potasiu, tiamină, niacină și acid folic.

Are efect benefic pentru sistemul cardiovascular, vedere, piele.

O mare parte din caloriile furnizate de morcov provine din zaharuri.

Morcovii cruzi au un indice glicemic mic, însa fierți, indicele glicemic crește.

Consumați în exces, pot duce la pigmentarea pielii, efect numit carotenemie.