PereCalorii, avantaje, dezavantaje, principii nutritive, vitamine, minerale

Pere Perele (Pyrus communis) sunt fructe dulci, aromate și cu un interior fibros. Sunt un pachet de fitonutrienți, vitamine și minerale, cu un conținut redus de calorii și e recomandată includerea lor în alimentație pentru beneficiile asociate.


Compoziția nutritivă a perelor

Perele conțin fitonutrienți, inclusiv flavonoizi antiinflamatori și polifenoli, dar și numeroase fibre, mai ales pectine, cu efecte benefice manifestate asupra sănătății. O pară medie proaspătă conține aproximativ 12% din doza zilnică recomandată de vitamina C. Cea mai mare parte a carotenoizilor, flavonoizilor și antocianinelor este concentrată în coaja perelor.

100 g pere (o pară mică) conține 84% apă, aduce un aport de 57 kcal organismului și conține în principal:

  • 0,36 g proteine;
  • 0,14 g lipide;
  • 15,23 g carbohidrați;
  • 3,1 g fibre;
  • 9,75 g zaharuri;


  • 9 mg calciu;
  • 7 mg magneziu;
  • 12 mg fosfor;
  • 116 mg potasiu;


  • 4,3 mg vitamina C;
  • 7 µg acid folic;
  • 25 UI vitamina A;
  • 0,12 mg vitamina E;
  • 4,4 µg vitamina K.

Sursa: USDA (Departamentul de Stat pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii) (1)

Perele conțin și acizi hidroxibenzoici: acid clorogenic, acid gentisic, acid siringic, acid vanilic, acizi hidroxicinamici (acid cumaric, acid ferulic, acid 5-cafeoilquinoic), hidroxiquinone (arbutină), flavanoli (catehine, epicatechine), flavonoli (izoharmnetine, qurcitină, kaempferol), antocianine, carotenoizi (beta-caroten, luteină, zeaxatină).

Cea mai mare parte a caloriilor este dată de conținutul de carbohidrați, dar cu toate acestea, perele au un indice glicemic scăzut.

Alegere, depozitare și consum

Alegeți perele ferme, care emană un parfum plăcut. Pot fi consumate crude, ca atare, dar și gătite, sub formă de sucuri, congelate sau deshidratate. După culegere, aroma se intensifică, mai ales dacă sunt depozitate câteva zile într-un loc călduros. Depozitarea la frigider oprește procesul de coacere. Perele vin într-o multitudine de varietăți de culori, de la verde la roșu, alben sau maro.

Se recomandă consumul perelor cu tot cu coajă, deoarece o mare cantitate a vitaminelor, mineralelor și mai ales a compușilor fenolici este concentrată în coajă. Majoritatea cercetărilor sugerează că tehnicile de procesare nu modifică semnificativ calitățile nutritive ale acestor fructe, dar sunt studii limitate. Oricum, se recomandă consumul perelor crude.

Beneficiile perelor asupra sănătății

Perele sunt bogate în vitamine și minerale, dar consumul de pere este în general destul de scăzut, astfel că este dificil de determinat dacă aportul de pere este asociat cu beneficii majore asupra sănătății din urma studiilor observaționale. De asemenea, majoritatea studiilor sunt realizate pe animale sau sunt studii de laborator, mai rar studii pe subiecți umani.

Perele și scăderea în greutate

Para este un aliment dens din punct de vedere nutritiv, conferind sațietate. Conține o cantitate crescută de fibre și are un indice glicemic scăzut, astfel că oferă cu ușurință senzație de sațietate.

Un studiu publicat în jurnalul Nutrition (2003) arată că aportul zilnic de 3 mere sau pere în rândul femeilor supraponderale în cadrul unei diete personalizate a favorizat scăderea în greutate. Nu se știe însă dacă efectele au fost datorate compușilor din mere și pere sau simplei diete și reducerii aportului caloric. Se pare că densitatea energetică a fructelor, independent de cantitatea de fibre, poate reduce consumul energetic și greutatea corporală în timp.

Posibilul efect antidiabetic al perelor

Deși perele conțin o cantitate crescută de zaharuri naturale sub forma fructozei, aportul de pere nu este asociat cu creșterea riscului de diabet, ba din contră. Au un indice glicemic redus, iar flavonozii din pere, ca epicatechinele, quercitina și antocianinele sunt antioxidanți ce îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și pot reduce riscul de diabet tip 2.

O meta-analiză publicată în jurnalul Food and Function (2017) sugerează că aportul de mere și pere este asociat cu o reducere cu 18% a riscului de diabet tip 2. Analiza relației doză-răspuns arată că o porție de mere sau pere pe zi timp de o săptămână a fost asociată cu o reducere cu până la 3% a acestui risc. Meta-analiza a inclus studii preluate din librăriile Cochrane, Embase și PubMed.

Efectele antioxidante ale perelor

Pe lângă vitamina C, perele conțin și numeroși fitonutrienți, ca polifenoli, acizi fenolici și flavonoizi, mai ales concentrați în coaja perelor. De asemenea, conțin glutationă, un antioxidant ce protejează organismul de radicalii liberi dăunători. O bună asociere între polifenoli și capacitatea antioxidantă este întâlnită la toate fructele. Toate elementele prezente în pere au proprietăți antioxidante și antiinflamatoare.

Perele și pietrele la rinichi

Perele conțin o cantitate semnificativă de acid malic, un precursor al citratului (citratul este un inhibitor al dezvoltării cristalelor la nivelul tractului urinar, hipocitraturia reprezentând o cantitate mare de citrat  în urină ce favorizează formarea pietrelor la rinichi), cu acțiune antioxidantă. De asemenea, o dietă care conține și pere este asociată cu efecte benefice asupra sănătății tractului urinar și reducerea formării calculilor. Cu toate acestea, nu există cercetări care să confirme aceste posibile efecte benefice.

Posibilul efect anticancerigen al perelor

Perele conțin numeroase fibre, vitamina C, vitamina K, acid clorogenic și qurcitină, cu posibile efecte anticancerigene. Majoritatea acestor compuși sunt concentrați la nivelul cojii. Unele cercetări de laborator au studiat efectele acestor compuși asupra inhibării dezvoltării tumorale și inducerii apoptozei asupra melanomului, leucemiei, cancerului hepatic, de colon sau mamar. De asemenea, unele cercetări menționează că acești compuși din fructe, mai exact din pere, pot intensifica efectele medicamentelor anticancerigene ca pacitaxelul sau cisplatina. Cu toate acesea, lipsa studii concludente în acest sens face imposibil de confirmat efectul anticancerigen produs de consumul de pere.

Un studiu realizat de către Institutul American de Sănătate a sugerat că o dietă bazată pe consumul crescut de fructe din familia Rosaceae (pere, pere, piersici, caise, prune, căpșuni) este asociat un un risc mai redus de cancer pulmonar, dar cercetările ulterioare au arătat că nu există o asociere evidentă între cele două. Consumul de fructe este asociat în general cu beneficii majore asupra sănătății, dar acestea sunt de cele mai multe ori manifestate doar în asociere cu un stil de viață sănătos, o alimentație echilibrată și variată, precum și cu un stil de viață activ.

Efecte adverse ale consumului de pere

Alergii

Perele nu sunt fructe nu caracter alergic, dar în rare cazuri pot să producă alergii în urma consumului, alergii manifestate prin disconfort la nivel oral, prurit sau edem. Persoanele alergice la polen pot prezenta și alergie la pere.

Balonare și diaree

Perele conțin o cantitate ridicată de fructoză, motiv pentru care sunt considerate în categoria alimentelor cu un conținut crescut FODMAP, ce pot favoriza apariția balonării, gazelor abdominale, durerii adominale, diareei, mai ales la persoanele cu sindrom de colon iritabil. Alimentele cu un conținut ridicat FODMAP înseamnă alimentele cu o cantitate crescută de oligozaharide, dizaharide, monozaharide fermentabile și polioli, denumirea formelor de carbohidrați cu lanț scurt fermentali.



AVANTAJE:
Sunt un pachet de vitamine, minerale și fitonutrienți.
Perele sunt bogate în fibre alimentare și vitamina C.
Au efect antioxidant.
Sunt dense din punct de vedere nutritiv și conțin fibre ce contribuie la instalarea senzației de sațietate.



DEZAVANTAJE:
Cea mai mare parte a caloriilor furnizate de pere provine din zaharuri.
Perele proaspete conțin un alcool bazat pe zaharuri denumit sorbitol, care, în cantitati mari, poate provoca diaree la un numar mic de persoane susceptibile.

Data actualizare: 30-05-2017 | creare: 07-08-2013 | Vizite: 38614
Bibliografie
(1) Pears raw, USDA, link: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/2326
(2) Systematic review of pears and health, link: http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Fulltext/2015/11000/Systematic_Review_of_Pears_and_Health.10.aspx
(3) Fresh pear consumption is associated with better nutrient intake: diet quality and weight parameters in adults: national health and nutrition examination survey 2001-2010, link: https://www.omicsonline.org/open-access/fresh-pear-consumption-is-associated-with-better-nutrient-intake-diet-quality-and-weight-parameters-in-adults-national-health-and-nutrition-examination-survey-20012010-2155-9600-1000377.pdf
(4) Phenolic compounds and chromatographic profiles of pear skin, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18778075
(5) Pears: nutrition facts and health benefits, link: https://authoritynutrition.com/foods/pears/
(6) Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women, link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12620529
(7) Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies, link: http://pubs.rsc.org/En/content/articlelanding/2017/fo/c6fo01378c#!divAbstract
(8) Pears and renal stones: possible weapon for prevention? A comprehensive narrative review, link: http://www.europeanreview.org/article/10271

Compoziția nutritivă pentru Pere:

Continut pentru:
100g 1 fruct mediu = 178g 1 cană (felii) = 140g
CALORII / 100g cal
Indice Glicemic
 
PRINCIPII NUTRITIVE / 100g
Proteine g
Glucide [carbohidrati total] g
   - Fibre alimentare g
   - Amidon g
   - Zaharuri g
Lipide [grăsimi total] g
   - Grăsimi saturate g
   - Grăsimi polinesaturate g
   - Grăsimi mononesaturate g
   - Grăsimi trans g
   - Colesterol mg
   - Acizi grași Omega-3 mg
   - Acizi grași Omega-6 mg
 
VITAMINE / 100g
Vitamina A - Retinol UI
Vitamina C - Acid Ascorbic mg
Vitamina D - Calciferol UI
Vitamina E - Tocoferol mg
Vitamina K mcg
Vitamina B1 - Tiamina mg
Vitamina B2 - Riboflavina mg
Vitamina B3 - Vit.PP - Niacina mg
Vitamina B5 - Acid Pantotenic mg
Vitamina B6 - Piridoxina mg
Vitamina B8 - Colină mg
Vitamina B9 - Acid folic mcg
Vitamina B12 - Ciancobalamina mcg
Betaină mg
 
MINERALE / 100g
Calciu mg
Fier mg
Magneziu mg
Fosfor mg
Potasiu mg
Sodiu - Natriu mg
Zinc mg
Iod mg
Fluor mcg
Seleniu mcg
Cupru mg
Mangan mg
 
ALTELE:
Cofeina mg
Alcool g

CAUTA UN ALIMENT DUPA DENUMIRE:

Aplicația Activ (by ROmedic)
Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

Accesează gratuit Aplicația
Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK