Deficitul dietei vegetariene

Autor: ROmedic

Deficitul dietei vegetariene

Înainte de a lua decizia adoptării unei diete vegetariene, fiecare persoană în cauza trebuie să ia în calcul faptul că excluzând carnea, lactatele și ouăle (ori numai una din aceste grupe alimentare, există riscul unor deficiențe nutriționale.
 

Deficitul de nutrienți poate fi însă evitat, în condițiile unei bune planificări a meselor, respectând principiul echilibrului. 

Ce substante nutritive pot fi in deficit?

Proteinele

Una dintre principalele carențe la care se expun vegetarienii este lipsa de proteine. Aceste substanțe sunt indispensabile organismului pentru fabricarea mușchilor, hormonilor, enzimelor, etc. Ori, principala sursă a proteinelor este carnea sau peștele.
Proteinele vegetale, care pot compensa în parte pierderile legate de absența cărnii, au un conținut mai mic de amino-acizi esențiali.

 

Din fericire, vegetarienii dispun de alte alimente ce pot echilibra aporturile alimentare: produsele lactate, derivații din cereale (pâine, făină, paste, griș, orez), ouăle și legumele uscate (fasole albă sau roșie, mazăre, năut).

Cel putin două dintre aceste alimente trebuie să fie consumate la fiecare masă, variind combinațiile. Cel mai sigur este să consumați la fiecare masă un tip de cereale și un produs lactat, la care puteți adăuga fie un ou, fie legume uscate, totul completat cu fructe și legume proaspete. În cazul în care aveți îndoieli legate de alimentația dumeavoastră, nu ezitați să consultați un nutriționist.


Surse de proteine:

  • pentru vegetarieni: fasole, mazăre, năut, produse din soia (tofu, tempeh, etc.), nuci
  • pentru lacto-ovo-vegetarieni: lactate și ouă

 

Fierul

Alt risc major la care se expun vegetarienii este carența de fier. Căci, și de această dată, carnea (în special cea roșie, ficatul și gălbenușul) este principala sursă a acestui mineral. Bineînțeles, numeroase legume conțin fier, dar mai greu de asimilat de către organismul tău.
Dacă din meniul tău face parte și peștele, aportul de fier nu este afectat. Dacă, în schimb, nu consumi pește și nici fructe de mare, atunci trebuie să apelezi la legume (fasole, spanac), fructe uscate, ouă și lapte pentru a evita carența de fier. Nu ezita sa consulți medicul în cazul în care starea de oboseala și lipsa energie persistă.


Surse de fier:

  • cereale fortificate pentru micul dejun, pâine integrală
  • spanac, nap
  • fasole roșie, linte, mazăre
  • fructe uscate (caise, prune, arahide)

Vitamina B 12

Vitamina B12 se găsește numai în alimentele de origine animală. Vegetarienii pot face rost de această vitamina din cerealele fortificate pentru micul dejun, bauturi din soia fortificate, precum și din suplimentele de vitamine.

Calciul

Studiile arată că vegetarienii asimilează calciul în cantitati mai mari decât restul populației. Legumele verzi precum spanacul, napii, bok choy (varză chinezească), țelina, varza verde creață (kale) și brocoli; unele legume și produse din soia (tofu, diferite băuturi) sunt surse valoroase de calciu.

Zincul

Zincul este necesar pentru creștere și dezvoltare, dar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Sursele vegetariene de zinc sunt: cerealele, leguminoasele, moluștele și crustaceele.

Dacă luați suplimente de zinc, aveți grijă să nu conțină mai mult de 15 - 18 mg. La unele persoane, suplimentele care conțin mai mult de 50 mg zinc pot diminua nivelul de colesterol - HDL (colesterolul bun) din sânge.


Adresați-vă medicului dacă aveți stări de oboseală cronică, slăbiciune, amețeli, tulburări ale vederii, pentru a vă recomanda fie un set de analize, fie o schemă de suplimente nutritive care să suplinească deficiențele din organism.

 

Proteinele în alimentația vegetariană și vegană

Proteinele trebuie să facă parte dintr-o dieta alimentară vegetariană echilibrată. În pofida unei păreri ce se poate forma la prima vedere, proteinele din vegetale sunt la fel de valoroase ca cele din carne....

Fierul în dieta vegetariană

Nivelul de fier în organism este una dintre îngrijorările cu privire la dieta vegetariană și cea vegană. Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei – moleculă ce ajută la transportul oxigenului prin sânge spre toate componentele corpului uman....

Dieta vegetariană, vegană și vitamina B12

Vitamina B12 și sursele alimentare care o conțin trebuie să fie un subiect de interes major în special pentru vegani (cei care nu consumă ouă și produse lactate), deoarece deficienţa de B2 are efecte extrem de nocive....


Alimente în dieta vegetariană cu conținut ridicat de proteine:
 
Alimente Proteine (g) / 100 g Calciu (mg) / 100 g Magneziu (mg) / 100 g Fier (mg) / 100 g Fibre (g) / 100 g Calorii (kcal) / 100 g Total Lipide (g) / 100 g Grăsimi saturate (g) / 100 g
Leguminoase gătite fără ulei
Boabe de soia prăjite 39,6 140 228 3,9 8,1 451 21,6 3,1
Tempeh (boabe de soia fermentate) 18,2 96 77 2,1 - 196 11,4 3,4
Misto (pastă de soia fermentată) 11,69              
Tofu (extra tare, cu nigari) 9,9 175 53 1,8 0,4 91 5,8 0,5
Linte 8,97 19 36 3,3 7,9 116 0,4 0,1
Năut 8,86 49 48 2,89 7,6 164 2,59 0,26
Fasole albă 8,7 73 68 2,8 10,4 142 0,6 0,2
Semințe crude Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii Total lipide Grăsimi saturate
Semințe de cânepă 29,9              
Semințe de dovleac 24,54 43 535 14,97 3,9 541 45,85 8,67
Semințe de dovleac prăjite 33 43 534 14,9 3,9 552 42,1 8
Semințe de floarea-soarelui 20,78 78 325 5,2 8,6 548 51,5 4,5
Semințe de in 18,3 255 392 5,7 27,3 534 42,2 3,7
Susan 17,73 975 351 14,55 11,8 573 49,67 9,69
Tahini (pastă de susan) 17 426 95 8,95 9,3 595 53,76 7,52
Nuci crude Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii Total lipide Grăsimi saturate
Arahide 26,15 106 188 3,91 9,5 570 49,6 7,64
Migdale 21,26 248 275 4,29 11,8 578 50,64 3,88
Fistic 20,6 107 121 4,2 10,3 557 44,4 5,4
Nuci caju 18,2 37 292 6,7 3,3 553 43,8 7,8
Nuci 15,23 98 158 2,91 6,7 654 65,21 6,13
Unt de arahide fără sare 15,08 270 33 3,7 3,7 633 59,1 5,6
Alune de pădure 14,95 114 163 4,7 9,7 628 60,75 4,46
Nuci braziliene 14,34 176 225 3,4 5,4 656 66,22 16,15
Nucă de cocos uscată 6,9 26 90 3,3 16,3 660 64,5 57,2
Cereale gătite fără ulei Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii Total lipide Grăsimi saturate
Tărâțe de ovăz crude 17,3 58 235 5,4 15,4 246 7 1,3
Tărâțe de grâu crude 15,55 73 611 10,6 42,8 216 4,3 0,6
Făină integrală 13,7 34 138 3,9 12,2 339 1,9 0,3
Pâine integrală 13 107 82 2,4 6,8 247 3,3 0,7
Făină albă 9,71              
Grâu încolțit 7,5 28 82 2,1 1,1 198 1,3 0,2
Orez sălbatic 3,99 3 32 0,6 1,8 101 0,3 -
Orez alb 2,4 3 13 1,5 0,3 130 0,2 0,1
Orez brun 2,56 10 43 0,4 1,8 111 0,9 0,2
Quinoa 4,4 17 64 1,5 2,8 120 1,9 -
Mei 3,5 3 44 0,6 1,3 119 1 0,2
Bulgur 3,06 10 32 1 4,5 83 0,2 -
Couș couș 3,79 8 8 0,4 1,4 112 0,2 -
Arpacaș 2,3 11 22 1,3 3,8 123 0,4 0,1
Legume cu conținut ridicat de proteine Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii Total lipide Grăsimi saturate
Spirulină uscată 57,5 120 195 28,5 3,6 290 7,7 2,7
Ciuperci shiitake uscate 9,6 11 132 1,7 11,5 296 1 0,2
Ciuperci Portobello pe grătar 4,3 4 15 0,6 2,2 35 0,7 0,1
Ciuperci fierte 2,2 6 12 1,7 2,2 28 0,5 0,1
Usturoi 6,36 181 25 1,7 2,1 149 0,5 0,08
Mazăre 5,4 27 39 1,5 5,5 84 0,2 -
Nap 3,3 135 34 1,7 2 50 0,7 0,1
Porumb fiert 3,3 3 26 0,4 2,8 108 1,3 0,2
Arpagic 3,3 92 42 1,6 2,5 30 0,7 0,1
Varză de Bruxelles 3,4 42 23 1,4 3,8 43 0,3 0,1
Pătrunjel verde 3 138 50 6,2 3,3 36 0,8 0,1
Spanac 2,97 99 79 2,7 2,2 23 0,4 0,1
Sparanghel fiert 2,4 23 14 0,9 2 22 0,2 -
Brocoli fiert 2,4 40 21 0,7 3,3 35 0,4 0,1
Cartof copt în coajă 2,5 15 28 1,1 2,2 93 0,1 -
Cartof fiert în coajă 1,9 5 22 0,3 1,8 87 0,1 -
Sfeclă fiartă 1,7 16 23 0,8 2 44 0,2 -
Hașmă - șalotă 2,5 37 21 1,2 - 72 0,1 -
Măcriș 2,3 120 21 0,2 0,5 11 0,1 -
Fructe Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii Total lipide Grăsimi saturate
Caise deshidratate 3,4 55 32 2,7 7,3 241 0,5 -
Stafide aurii 3,4 53 35 1,8 4 302 0,5 0,2
Smochine uscate 3,3 162 68 2 9,8 249   0,1
Prune uscate 2,2 43 41 0,9 7,1 240 0,4 0,1
Brânzeturi și lactate Proteine Calciu Magneziu Fier Fibre Calorii Total lipide Grăsimi saturate
Ou ochi 13,54 55 11 1,56 - 199 15 4,17
Ou fiert tare 12,58 50 10 1,19 - 155 10,61 3,26
Parmezan 35,8 1184 44 0,8 - 392 25,8 16,4
Brânză tare de capră 30,5 895 54 1,9 - 452 35,6 24,6
Mozzarella 22,2 505 20 0,4 - 300 22,4 13,2
Brânză feta 14,2 493 19 0,7 - 264 21,3 14,9
Lapte de capră 3,6 134 14 0,1 - 69 4,1 2,7
Lapte integral 3,2 113 10 - - 60 3,3 1,9

 


Data actualizare: 05-12-2013 | creare: 04-09-2012 | Vizite: 6378

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Mit: Dieta vegetariană scade riscul de cancer
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK