Dieta MIND

Dieta MIND sau Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (Intervenția prin dietele mediteraneană și DASH pentru întârzierea procesului neurodegenerativ), a fost concepută de către cercetătorii de la Rush University Medical Center, prin asocierea principiilor nutriționale ale dietei mediteraneene cu cele ale dietei DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertention).

Cele două diete (mediteraneană și DASH) au drept numitori comuni creșterea consumului de vegetale verzi și fructe oleaginoase și reducerea consumului de grăsimi animale și vegetale saturate.

Ambele sunt cunoscute pentru efectele benefice asupra sănătății sistemului cardiovascular, iar ultimele studii le asociază cu prevenirea declinului cognitiv, reducerea riscului și progresiei bolii Alzheimer (principala cauză a demenței la vârstnici).
   
Dieta MIND promovează consumul de alimente cu efecte pozitive asupra sistemului nervos, cum sunt vegetalele cu frunze verzi și fructele de pădure, în paralel cu limitarea celor care au impact negativ. Dieta se bazează pe consumul alimentelor concentrate din punctul de vedere al nutrienților, în principal vitamine din grupul B, C, D, E, acizi grași esențiali Omega-3. (1)

Care sunt principiile dietei MIND?

Dieta MIND face referire la 15 grupe alimentare, dintre care 10 sunt recomandate a fi consumate frecvent, considerate „hrană pentru creier”, iar celelalte 5 reprezintă alimentele al căror consum trebuie limitat. (2,3,4)

*,**- cantitatea maximă admisă de vin care poate fi consumată într-o zi.

În cadrul acestei dietei trebuie redus consumul alimentelor care urmează:

• carnea roșie și mezelurile de maxim câteva ori/lună;
• untul și margarina, mai puțin de o linguriță pe zi;
• brânzeturile grase, mai puțin de o porție pe săptămână;
• produsele de patiserie și dulciurile concentrate (inclusiv băuturile îndulcite din comerț);
• produsele prăjite și cele de tip fast-food, mai puțin de o porție pe săptămână.

Alimentele care nu se regăsesc în tabel (laptele și produsele lactate, ouăle, ș.a.) trebuie incluse în alimentația zilnică și se recomandă a fi consumate în cantități moderate pentru a evita excesul de grăsimi saturate și calorii din dietă.

Dieta MIND - Argumente pro și contra

Argumente pro

• Noile cercetări realizate în cadrul Rush Memory and Aging Project susțin faptul că dieta MIND poate reduce riscul dezvoltării bolii Alzheimer cu aproximativ 53 % la persoanele care respectă cu strictețe principiile acesteia. În cazul unei complianțe moderate, acest beneficiu s-a constatat a fi prezent la 35% dintre indivizii care au aderat la acest plan alimentar. (5)
  
• În cadrul unui studiu prospectiv la care au participat aproximativ 900 de voluntari cu vârstele cuprinse între 58 și 98 de ani, evaluați în privința obiceiurilor alimentare o perioadă medie de 4 ani, a fost analizat impactul fiecărui plan alimentar (dieta Mediteraneană, dieta DASH și MIND) asupra bunei funcționări a sistemului nervos. În urma analizei s-a constat faptul că dieta MIND este mai eficientă în prevenirea și încetinirea progresiei declinului cognitiv la persoanele în vârstă. (6,7,8)
  
• Aderarea la această dietă și adoptarea altor comportamente sănătoase (realizarea exercițiului fizic minim 30 de minute pe zi, de cel puțin 3 ore pe săptămână; renunțarea la fumat și reducerea expunerii la fumul de țigară; consumul moderat de băuturi alcoolice; o igienă a somnului corespunzătoare etc.) pot conduce la scăderea riscului cardiovascular.
  
• Planul alimentar promovat de această dietă poate fi mult mai ușor de urmat în comparație cu dieta mediteraneană sau DASH; principiile dietei constau în creșterea consumului de vegetale cu frunze verzi și fructe de pădure și limitarea produselor de origine animală sau a alimentelor rafinate. (5)
  
• Alături de dietele DASH și Therapeutic Lifestyle Changes (TLC), este considerată una dintre cele mai sănătoase și echilibrate diete ale anului 2016, fiind ușor de urmat și generând numeroase efecte pozitive asupra sănătății globale a organismului, în principal asupra sistemului nervos și prevenției demenței Alzheimer. (9)
  

Argumente contra

• Dieta MIND este o noutate în domeniul nutriției și dieteticii, de aceea sunt necesare studii suplimentare care să susțină rezultatele benefice obținute până în prezent.

Sfaturi pentru a introduce cât mai ușor dieta MIND în alimentația zilnică:

• asezonarea salatelor cu fasole, năut, linte și alte surse de proteine vegetale;
  
• înlocuirea gustărilor care constau din alimente rafinate cu fructele oleaginoase recomandate (arahide, fistic, migdale ș.a.), în porțiile adecvate (1 porție= 30 g);
  
• creșterea consumului de fructe de pădure prin integrarea acestora în cadrul gustărilor sau al meselor;
  
• asezonarea preparatelor (paste, salate) și a iaurtului cu fructe și semințe oleaginoase;
  
• utilizarea uleiului de măsline sau a oțetului balsamic în realizarea salatelor și evitarea dressing-urilor din comerț;
  
• sotarea legumelor în ulei de măsline în loc de unt;
  
• înlocuirea cărnii roșii cu somon, ton, carne de curcan ș.a.;
  
• consumul leguminoaselor (năut, fasole boabe/ verde, mazăre ș.a.) drept surse principale de proteine în cadrul meselor, de cel puțin 2 ori pe săptămână. (10)
  
  

Dieta MIND în topul celor mai eficiente diete

Experții în nutriție, afecțiuni metabolice și cardiovasculare din cadrul Centrului pentru Management Ponderal Johns Hopkins (Baltimore) și al Departamentului de Nutriție al Universității din Utah au realizat la finalul anului 2015 un clasament al celor mai sănătoase și eficiente diete în managementul greutății corporale, al diabetului și al bolilor cardiovasculare. (8)
Dintr-un total de 38 de planuri alimentare, dieta MIND s-a clasat pe următoarele poziții: