Nu este usor sa devii vegetarian. Organismul nostru poate fi comparat cu o masinarie complexa care are nevoie de numeroase elemente pentru a functiona: vitamine, minerale, oligo-elemente... Cum poti  inlocui substantele nutritive din produsele de origine animala? Iata cateva sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa:

 - limiteaza consumul de alimente cu continut mare de zaharuri si grasimi -au un numar mare de calorii, dar sunt sarace in substante nutritive

 - alege produse din cereale integrale sau imbogatite cu vitamine sau minerale

 - consuma o varietate de fructe si legume, in special cele bogate in vitamina A si C

 - daca esti lacto-vegetarian(a), opteaza pentru sortimentele degresate de produse lactate

 - ouale sunt bogate in colesterol (213 mg la un singur galbenus), iar consumul lor trebuie sa fie atent supravegheat. Limiteaza aportul alimentar de colesterol la 300 mg pe zi.

 - orienteaza-te spre sursele de proteine cu continut scazut de lipide: fasole, linte si orez. Nu incerca sa inlocuiesti carnea cu branzeturile grase.

 - bauturile din soia fortificate pot furniza calciu in cantitati comparabile cu laptele. In plus, sunt sarace in lipide si nu contin colesterol.

 - uleioasele (nuci, alune, migdale, susan) trebuie sa inlocuiasca lipidele.

 - Asigura necesarul zilnic de vitamina D cu ajutorul expunerii zilnice la soare, a alimentelor imbogatite cu vitamina D sau a suplimentelor nutritive. Laptele de vaca si unele tipuri de lapte de soia precum si cerealele pentru micul dejun sunt imbogatite cu vitamina D.

 - daca incluzi dulciurile si alcoolul in dieta ta, consuma-le in cantitati moderate.

 - numeroase feluri de mancare preparate in mod normal cu carne pot fi adaptate pentru vegetarieni. Exemple:
   - pasta primavera
   - lasagna vegetariana
   - pizza vegetariana
   - stir fry de tofu
   - kebab din legume
   - burrito sau taco cu fasole

 - unele produse vegetariene au acelasi gust ca si cele normale, dar sunt de obicei sarace in grasimi saturate si nu contin colesterol.

 - unele alimente de baza pot fi inlocuite in dieta vegetariana:
   - laptele – lapte de soia fortificat, lapte de orez sau de migdale
   - untul - pentru sote-ul de legume utilizeaza ulei de masline, apa sau vin in loc de unt. Pentru copt, poti folosi uleiul de rapita.
   - branza -tofu (branza de soia)
   - oua -in comert exista inlocuitori de oua, facuti din amidon de cartofi. Sau, pentru a inlocui un ou, poti folosi un sfert de ceasca de branza tofu, sau o lingura de seminte de in macinate amestecate cu 3 linguri de apa. Pentru a face o omleta vegetariana, poti inlocui ouale cu branza tofu.

Regimul vegetarian poate fi benefic sanatatii si echilibrat din punct de vedere nutritiv, daca include toti nutrientii esentiali. Orice tip de dieta vegetariana trebuie sa includa o mare varietate de alimente si un numar suficient de calorii pentru a acoperi necesarul zilnic de energie.