Exemple de meniuri în funcție de activitatea fizică zilnică

Atunci când se planifică meniul pentru o zi trebuie să se țină cont de costurile energetice ale activității fizice sportive, dacă aceasta are loc. Astfel, structura meselor pe durata unei zile va fi diferit în funcție de gradul de activitate desfășurată, astfel încât organismul să beneficieze de „combustibilul” necesar efortului sportiv și ulterior de nutrienții esențiali pentru a-i asigura recuperarea și refacerea depozitelor de energie și micronutrienți.

I. Exemplu meniu pentru o zi fără activitate fizică

Mic dejun:

• Sandviș cu pâine integrală, carne slabă/ou, salată asortată și iaurt

Gustare:

• Un iaurt + un fruct mediu

Prânz:

• Paste cu carne slabă, salată de frunzoase verzi și 1/2 fruct

Gustare:

• Brânză Cottage + o uncie fructe oleaginoase

Cină:

• Supă cu carne slabă, o felie pâine și salată crudități

II. Exemplu meniu pentru o zi cu 1 oră de activitate fizică moderată

Mic dejun:

• Tortilla cu legume, surse de proteine lactacte și non-lactate, un fruct mediu
  

Gustare:

• O felie toast cu pastă de avocado/năut, șuncă slabă și legume proaspete
  

Prânz, dacă antrenamentul are loc în 2-3 ore după masă sau mai mult:

• Carne slabă cu granitură de orez integral și legume la grătar
• Sandviș cu pâine integrală, carne slabă, salată asortată și iaurt
• Omletă cu toast din pâine integrală și pastă de avocado și un fruct mediu

Exemplu de meniu înainte cu 2-3 ore de antrenament pentru femei

Sursa: Precision Nutrition

Exemplu de meniu înainte cu 2-3 ore de antrenament pentru bărbați

Sursa: Precision Nutrition

Gustare post-antrenament la 15-30 minute:

• Milkshake (lapte și fructe) sau un shake proteic
  

Cină la 3-4 ore după antrenament:

• Carne slabă cu garnitură de legume și o felie de pâine din făină integrală
  

III. Exemplu meniu pentru o zi cu 1-3 ore de activitate fizică intensă

Mic dejun:

• Omletă cu legume amidonoase, toast din pâine integrală și un bol de salată asortată
  

Gustare:

• Iaurt, o uncie de fructe oleaginoase și o porție ciocolată neagră

Prânz, dacă antrenamentul are loc cu mai puțin de 2 ore după masă:

• Smoothie proteic din lapte, pudră proteine din zer, banană și un pumn de fructe de pădure
• Lapte integral cu fulgi de ovăz, un fruct mic sau 1/2 banană și o uncie oleaginoase
• Sandviș din pâine integrală cu unt natural de arahide sau migdale și un fruct mediu

Gustare în timpul antrenamentului:

• În cazul în care durata antrenamentului depășește 60 minute, se acceptă consumul de suc 100% natural de fructe stoarse, diluat, băuturile pentru sportivi, gelurile, pentru a obține o hidratare optimă, banană, fructe uscate, batoane de cereale pentru a combate oboseala musculară ca urmare a depleției glicogenului din mușchi și pentru îmbunătățirea anduranței.
• Dacă antrenamentul depășește 2 ore, lichidele, gelurile și solidele ingerate pentru fiecare oră de antrenament trebuie să aducă în medie15 g proteine și 30-45 g carbohidrați.
  

Gustare post-antrenament la 15-30 minute:

• Milkshake (lapte, cacao și fructe) sau un shake proteic
• Iaurt cu un pumn de fructe de pădure și miere
• Crakers cu ton și lapte pentru hidratare

Cină la 3-4 ore după antrenament:

• Supă cremă de leguminoase, 1 felie de pâine și salată asortată sau de frunzoase verzi.

ATENȚIE!

Dacă antrenamentul este programat să aibă loc la un interval mai scurt de 60 minute de la masă se recomandă alimente ușor digerabile precum un iaurt proteic cu un fruct, un baton comercial dens în proteine și carbohidrați simpli și complecși deopotrivă, o bucată de fruct -banană, măr, mandarină etc. Se recomandă însă un repaus gastric de circa 1-3 ore de la ultima masă înainte de antrenament pentru a preveni instalarea disconfortului gastrointestinal în timpul activității sportive.