Grăsimi bune versus grăsimi rele

Grăsimi bune versus grăsimi rele

Grăsimile fac parte din dieta noastră zilnică și sunt esențiale pentru a ne menține sănătatea, fiind o sursă de energie (1 gram=9 kcal sau 37 kJ) și conținând nutrienți importanți, precum acizii grași.

Acizii grași stau la baza grăsimilor, ei clasificându-se în acizi grași saturați, mononesaturati și polinesaturați, în funcție de structura lor chimică. Grăsimile ajută la absorbția unor vitamine precum vitamina A, D sau E care fac parte din vitaminele liposolubile, ceea ce înseamnă că vor putea fi utilizate de organism doar prin absorbția cu lipide.

De asemenea, învelișul membranar al celulelor și al nervilor are la bază o structură lipo-proteică, grăsimile jucând un rol crucial în alcătuirea lor și buna funcționare. Grăsimile mai au rol și în procesul inflamator, în cel al coagulării și în funcționalitatea mușchilor. [1]

În categoria grăsimilor „bune” se încadrează acizii mononesaturați și cei polinesaturați, grăsimile „rele” sunt grăsimile obținute industrial ce se mai regăsesc și sub denumirea de grăsimi „trans”, iar acizii grași saturați se așează undeva la mijlocul acestor două categorii.

Toate grăsimile au o structură chimică asemănătoare: un lanț de atomi de carbon legați de atomii de hidrogen. Diferențele survin la nivelul lungimii lanțului format, la poziția și tipul legăturii formate între atomi, astfel că acizii saturați nu conțin nicio legătură dublă, cei mononesaturati conțin doar o legătură dublă, iar cei polinesaturați un număr variabil de legături duble, două sau mai multe. Mici modificări în structura grăsimilor pot avea repercursiuni majore asupra funcției și formei în care se găsesc acestea.

Cantitatea de grăsimi recomandată

Pentru bărbați este recomandată o cantitate de maximum 95 de grame, dintre care 30 de grame de grăsimi saturate, iar pentru femei o cantitate totală de 70 de grame de grăsimi, dintre care 20 de grame de cele saturate.

    

Grăsimile „rele”

Grăsimile trans sunt considerate cele mai dăunătoare pentru organism. Acestea sunt obținute majoritar artificial prin procesul numit hidrogenare, proces aplicat unor grăsimi naturale pentru a le solidifica și a le prelungi termenul de valabilitate. Când un ulei vegetal este încălzit în prezența atomilor de hidrogen și a unui metal greu catalizator, cum ar fi palladiumul, atomii de hidrogen se leagă de lanțul de atomi de carbon din ulei care trece dintr-o forma lichidă, în cea solidă.

De ce sunt considerate grăsimile trans periculoase pentru sănătate?

Efectul acestui tip de grăsimi este unul destul de grav pentru organism, consumul alimentelor bogate în acestea putând duce la o creștere a LDL-colesterolului (colesterolul „rău”) și la o scădere a HDL-colesterolului (colesterolul „bun”). Modificarea balanței colesterolului are repercusiuni asupra bunei funcționări a aparatului circulator prin favorizarea apariției inflamației, de aici și boli precum ateroscleroza, infarctul miocardic sau alte boli coronariene. De asemenea, grăsimile trans pot induce o insulino-rezistență care poate degenera spre un diabet de tip 2. Consumul de cantități aparent reduse poate produce dezastre, conform studiilor, dacă o persoană își bazează 2% din caloriile ingerate într-o zi pe grăsimile tip trans, riscul său de a dezvolta o boală de inimă crescând cu 23%.

Există o legătură și între obezitate și consumul de grăsimi trans, de cele mai multe ori produsele consumate fiind o combinație între grăsimi, carbohidrați și glucide. Chiar dacă încă nu există o dovadă directă a legăturii între consumul excesiv de grăsimi și cancer, studiile sugerează faptul că obezitatea sau supraponderabilitatea pot reprezenta un factor în progresia unor cancere precum cel endometrial, de prostată sau de intestin gros. [2]

Unde găsim grăsimile „rele”? 

Grăsimile trans se găsesc cu preponderență în:

  • margarine sau alte produse tartinabile;
  • preparate prăjite în baie de ulei: cartofi prăjiți, carne prăjită;
  • snack-uri (popcorn, batoane, chips-uri, biscuiți).

Cum ne ferim de ele?

Atunci când alegem un produs trebuie mai întâi să știm ce conține. Eticheta ne va arăta dacă ceea ce am ales conține sau nu grăsimi trans, însă de cele mai multe ori ele nu apar sub această denumire. Formulări precum „ulei parțial hidrogenat” înseamnă că produsul conține o anumită cantitate de acizi grași de tip trans!

Grăsimile saturate - „bune” sau „rele”?

Grăsimile saturate se găsesc cu preponderență în uleiurile de origine tropicală, precum cel de cocos, în produsele lactate și în produsele din carne. Consumul de grăsimi saturate nu va scădea riscul unei boli cardiovasculare așa cum se întâmplă în cazul consumului de acizi grași nesaturați, de aceea unii specialiști recomandă înlocuirea lor cu varianta „mai sănătoasă” în vederea prevenției bolilor de acest tip.
     

Grăsimile saturate din uleiurile de palmier sau cocos, lactatele grase, somon sunt diferite de grăsimile saturate regăsite în produsele fast-food, prăjituri sau salamuri care au fost relaționate cu apariția bolilor coronariene și a cancerului. La fel cum variază aceste grăsimi în funcție de sursa lor asupra nivelelor de colesterol din organism, la fel se modifică efectul lor și asupra persoanelor care le consumă, fiecare om venind cu zestrea să genetică, cu tipul sau de metabolism.

Spre deosebire de grăsimile trans, care se recomandă a fi eliminate din dietă, cele saturate pot fi incluse, cu condiția să nu depășească procentul de 10% din totalul caloriilor ingerate într-o zi.

Grăsimile „bune"

Studiul acestui tip de grăsimi a început în anii '60, când cercetătorii au observat că persoanele originare din zona Mediteraneană prezintă o incidență mai mică a bolilor coronariene, deși aveau o dietă bogată în grăsimi, ei axându-se pe uleiurile de măsline și mai puțin pe grăsimile de origine animală.

Grăsimile mononesaturate și cele polinesaturate au proveniență preponderent din vegetale, nuci, semințe și peste. Grăsimile naturale se lichefiază dacă sunt lăsate la temperatura camerei, aceasta fiind una dintre metodele de recunoaștere a provenienței lor, naturală sau obținute artificial. Consumul acestor tipuri de grăsimi aduce organismului numeroase beneficii, printre care se numără:
  • reducerea nivelului LDL-colesterolului și creșterea celui HDL;
  • reducerea riscul bolilor cardiovasculare;
  • ajută la menținerea nivelului de zahar din sânge, util pacienților cu diabet zaharat tip 2.

Unde găsim aceste grăsimi? 

Grăsimile mononesaturate se regăsesc în: avocado, măsline, nuci (macadamia, caju, pecan, alune), unt de arahide (cel natural care conține doar arahide și sare).


Grăsimile polinesaturate se regăsesc în: miez de nucă, semințe de susan, de dovleac și floarea soarelui, pește gras (somon, ton, hering, sardine), produse nemodificate genetic din soia (lapte de soia, tofu). [3]

Grăsimile polinesaturate fac parte din grăsimile esențiale organismului, aportul extern al acestora fiind absolut necesar. Există două tipuri importante de acizi polinesaturați: Omega-3 sau acidul alfa-linoleic și Omega-6 sau acid linoleic. Acidul Omega-3 are un rol important în funcția cognitivă, precum și în sănătatea emoțională. Studiile au confirmat că un consum regulat și care să satisfacă nevoile organismului de acest tip de acid poate reduce simptomele depresiei, ale ADHD-ului, ale afecțiunii bipolare, ajută la îmbunătățirea memoriei, sănătății pielii, în cazul unei inflamații ajută procesul reparator, combate fatigabilitatea. Cele mai bune surse de Omega-3 sunt: somonul, tonul, heringul, stridiile, algele, iarba de mare, spanacul, pătrunjelul, varza kale, miezul de nucă. Acidul Omega-6 se găsește în uleiurile naturale de floarea soarelui, nuci, porumb și s-a dovedit a avea un efect protector împotriva bolilor de inimă. [4]

Când devin „rele" grăsimile "bune"?

Grăsimile mononesaturate sau polinesaturate își pot modifica structura la căldură, lumină sau în prezența oxigenului. Unele uleiuri polinesaturate, precum cel de in, trebuie păstrate la temperatură scăzută, într-un recipient opac. Temperatura ridicată poate schimba proprietățile unui ulei natural și de asemenea este de evitat consumul oricărui produs ce și-a schimbat mirosul sau alte proprietăți inițiale, dând semne că s-a stricat.

Concluzii

O dieta echilibrată, care respectă principiul varietății și al moderației este cheia spre menținerea sănătății. Consumul zilnic de alimente bogate în Omega-3, evitarea grăsimilor provenite din produse prăjite, cu adaosuri excesive de zaharuri și orientarea asupra produselor naturale, vegetale, fructe, legume nu poate să aducă decât beneficii pentru buna funcționare a organismului.


Data actualizare: 22-12-2015 | creare: 22-12-2015 | Vizite: 1549

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Grasimile trans, nu cele saturate, sunt asociate cu riscul de boli cardiovasculare
  • O nouă perspectivă asupra grăsimilor saturate în controlul riscului cardiovscular
  • Paradoxul lactatelor integrale
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK