Mici schimbări în dietă care te vor ajuta să slăbești

Autor:

Mici schimbări în dietă care te vor ajuta să slăbești

Dietele evoluează în timp din cauza unor factori precum schimbarea disponibilității alimentelor, prețurile alimentelor și nivelul veniturilor. Dietele tradiționale, în mare parte pe bază de plante, sunt înlocuite cu dietele cu un conținut ridicat de zahar și grăsimi animale și cu un conținut scăzut de amidon, fibre dietetice, fructe și legume. Această tranziție, combinată cu o tendință generală spre un stil de viață mai sedentar și un nivel scăzut de activitate fizică, este un factor care stă la baza riscului de a dezvolta boli cronice. (1)

Pierderea în greutate nu trebuie sa fie prea complicată. Aceste trucuri pot sta la baza unei diete realizabile care ar putea ajuta cu ușurință să accelereze procesul de pierderea în greutate.

Întrebați-vă două întrebări înainte de a ceda poftelor

O schimbare simplă, dar eficientă, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate, este prin a începe să vă puneți două întrebări. În primul rând, întrebați-vă dacă vă este foame și apoi întrebați-vă ce aveți de gând să mâncați.
Mai exact, specialiștii susțin că oamenii consumă alimente adesea din alte motive, pe lângă senzația de foame. Conștientizarea motivelor pentru care doriți să consumați un anumit aliment vă poate ajuta să determinați dacă mâncarea este cea mai bună soluție.

Stabiliți un program pentru orele de masă

Cercetătorii susțin că în ceea ce privește calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumați, acestea reprezintă doar jumătate din procesul pierderii în greutate. Spre exemplu, înfometarea pe parcursul zilei și ignorarea senzației de foame va afecta starea de sănătate în timp. De asemenea, senzațiile acute de foame pot face mai dificilă gestionarea poftelor. Așadar, consumul de mese regulate la ore regulate ar putea contribui de fapt la normalizarea metabolismului.

Încercați să luați pauza de prânz mai devreme

Conform unui studiu recent publicat în revista Obesity începerea pauzei de prânz mai devreme vă poate ajuta să pierdeți în greutate. Participanții care au luat masa mai devreme au slăbit cu 25% mai mult decât cei care au luat masa mai târziu. Toți participanții au consumat aceeași cantitate de calorii și aceleași alimente. (2)

Încercați „postul intermitent”

„Postul intermitent” ar putea fi o modalitate bună de a provoca organismul să ardă mai multă grăsime și să mențină masa musculară. Unele studii au arătat, de asemenea, că această tehnică utilizată pe termen scurt ar putea stimula metabolismul cu 3, 6 - 14%. (3)

Nu salvați caloriile

Salvarea caloriilor pentru o masă mare, mai târziu, nu este recomandată. Acest obicei duce la supraalimentare. În schimb, încercați să luați o gustare pe bază de proteine pentru a îndepărta foamea, cu două ore înainte de masă.

Mâncați stând jos și fără alte lucruri care v-ar putea distrage atenția

Deoarece tindem să mâncăm din mai multe motive, în afară de foame, inclusiv plictiseală, festivități la care participăm, pofte de mâncare etc. , atunci când luăm masa trebuie să fim conștienți și în măsură să acordăm atenție întregului proces. De asemenea, un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a constatat că dacă mâncăm în timp ce avem atenția distrasă putem experimenta o creșterea în greutate. (4)

Consumați legumele la începutul mesei

Prioritizarea legumelor și servirea acestora la începutul mesei ar putea ajuta la reducerea poftei de mâncare înainte de a trece la următoarea porție de mâncare.

Adăugați legume la fiecare masă

De asemenea, încercați să includeți o legume în fiecare masă. Conținutul de apă și fibră va crea o senzație de sațietate fără a adăuga o mulțime de calorii. În plus, legumele sunt surse naturale de nutrienți vitali de care corpul are nevoie.

Așezați la vedere alimentele sănătoase - și păstrați opțiunile tentante ascunse

Păstrarea fructelor și a legumelor vizibile vă poate încuraja să mâncați mai multe dintre ele - mai degrabă decât alte opțiuni de gustări cu un conținut caloric mai mare. Un studiu publicat în Health Education & Behavior a constatat că, atunci când alimentele cu conținut ridicat de calorii sunt mai vizibile, indivizii sunt mai predispuși să câștige în greutate, comparativ cu cei care păstrează un castron de fructe la vedere. (5)

Împachetați masa de prânz cu o seară înainte

Controlul porțiilor de mâncare este o mare parte a pierderii în greutate și a menținerii acesteia.

Înregistrați ceea ce mâncați

Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de scădere în greutate. Un studiu recent publicat în revista Best Health, a constatat că participanții care au ținut înregistrările zilnice au pierdut de două ori mai multă greutate decât cei care nu au ținut înregistrări. (6)

Evitați alimentele marcate cu fiind „fără zahăr” sau „fără grăsimi”

Ar putea părea că schimbarea produselor obișnuite pentru cele „fără zahăr” sau „fără grăsimi” ar reprezenta o opțiune mai sănătoasă. Cu toate acestea, îndulcitorii artificiali conținuți de aceste produse alimentare ar putea chiar provoca creșterea în greutate, potrivit unui studiu publicat în Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. (7)

Consumați proteine dimineața pentru a preveni poftele de gustări cu zahăr din timpul nopții

Consumul de proteine dimineața va stabiliza zahărul din sânge. Asigurați-vă că aveți o sursă excelentă de proteine la fiecare mic dejun, cum ar fi iaurtul grecesc, brânza de vaci sau două până la trei ouă.

Echilibrați mesele

Specialiștii recomandă să vă echilibrați mesele și să aveți un singur tip de carbohidrați din cereale integrale la fiecare masă și să alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și carne slabă.

Gătiți majoritatea meselor acasă

Mâncarea gătită acasă presupune mai mult control asupra a ceea ce mâncați și cât de mult mâncați. Un studiu publicat în International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a constatat că persoanele care au mâncat cel puțin cinci mese gătite acasă pe zi au fost cu 28% mai puțin expuse riscului de a fi clasificate ca supraponderale.

Încercați să măsurați ingredientele cu conținut ridicat de calorii

Controlul porțiilor este un alt element-cheie al pierderii în greutate. O parte a procesului este înțelegerea unei dimensiuni efective de servire.

Încercați să schimbați mai bine decât să restricționați

Diferitele alimente au valori nutriționale diferite, chiar dacă uneori au același număr de calorii. Și făcând câteva schimburi simple de produse alimentare ar putea fi benefice, atât pentru sănătatea dumneavoastră, cât și pentru pierderea în greutate.

Renunțați la băuturile carbogazoase

Caloriile lichide ar putea să saboteaze succesul procesului de pierdere în greutate. Sucurile sunt principalii vinovați, precum sucul de fructe, băuturile energizante, alcoolul și alte băuturi dulci, care ar putea contribui la creșterea în greutate sau la obezitate, potrivit cercetărilor. (8)

Mențineți întotdeauna gustări sănătoase la îndemână

Adesea, oamenii fac alegeri alimentare greșite pentru că senzația de foame este atât de acută încât primul instinct este de a consuma orice au la îndemână. Acesta este motivul pentru care, gustările sănătoase nu trebuie să lipsească, plus că vă vor salva de la calorii sau remușcări.

Înlocuiți dressingul pentru salată

Salatele proaspete cu fructe și legume sunt o modalitate bună de a beneficia de o gamă largă de nutrienți. Dar folosirea unui dressing pentru salată bogat în calorii, cu multe grăsimi, sare și zahăr ar putea adăuga calorii inutile.

Evitați zahărul din cafea sau ceai

Adaosul de zahăr, lapte degresat sau frișcă sunt vinovații comuni care îngreunează pierderea în greutate. Între timp, cafeaua neagră are doar cinci calorii.

Evitați condimentele

Dacă adaugați la alimentele pe care le consumați sosuri sau condimente ar putea adăuga calorii suplimentare și adesea puțină valoare nutrițională. De exemplu, ketchupul are adesea o cantitate mare de zahăr. Există totuși opțiuni mai sănătoase și mai sărace în calorii, cum ar fi pesto-ul sau hummus-ul.

Nu consumați băuturi alcoolice

Ar putea fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră și obiectivele de scădere în greutate să beți mai multă apă și mai puțină alcool.

Permiteți-vă să aveți mici scăpări

O abordare de tipul „totul sau nimic” nu este cea mai indicată atunci când vă propuneți să slăbiți și să mențineți rezultatele în timp. În loc să stabiliți reguli rigide care să vă descurajeze, specialiștii sugerează că aplicarea unor direcții mai eficiente, împreună cu o gândire pozitivă vă pot ajuta. (9)


Data actualizare: 13-09-2018 | creare: 13-09-2018 | Vizite: 278
Bibliografie
1. Diet and Nutrition Prevention of Chronic Diseases. Url: https://www.greenfacts.org/en/diet-nutrition/l-2/2-changing-diets.htm
2. Eating Late May Stymie Weight Loss. Url: https://www.livescience.com/26665-meal-timing-weight-loss.html
3. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
4. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating . Url: https://academic.oup.com/ajcn/article/97/4/728/4577025
5. Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26481966
6. Why keeping a food journal will help you lose weight. Url: http://www.besthealthmag.ca/best-you/weight-loss/why-keeping-a-food-journal-will-help-you-lose-weight/
7. Aspartame may prevent, not promote, weight loss by blocking intestinal enzyme's activity. Url: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161122193100.htm
8. Liquid calories, sugar, and body weight. Url: https://academic.oup.com/ajcn/article/85/3/651/4633139
9. 30 Tiny Diet Changes That Can Help You Lose Weight. Url: https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/diet-changes-that-can-help-you-lose-weight/

Din Ghidul de sănătate v-ar putea interesa și:
  • Unde se duce grăsimea atunci când slăbim?
  • Consumul zilnic de leguminoase poate fi benefic în procesul de slăbire
  • Interacțiunile sociale ar putea fi influențate de dorința de a slăbi
  • Forumul ROmedic - întrebări și răspunsuri medicale:
    Pe forum găsiți peste 500.000 de întrebări și răspunsuri despre boli sau alte subiecte medicale. Aveți o întrebare? Primiți răspunsuri gratuite de la medici.
      intră pe forum
    Aplicația Activ (by ROmedic)
    Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

    Accesează gratuit Aplicația
    Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
    Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.