OMAD - o singură masă pe zi - avantaje, dezavantaje, studii

Dieta OMAD (One Meal A Day) este cel mai recent trend atunci când vine vorba de regimurile alimentare și reprezintă o formă particulară a postului intermitent. Constă într-o fereastră alimentară de o oră (în care consumi o masă bogată) urmată de o pauză de 23 ore. (1)

Principii de bază pentru OMAD

Ca și alte diete, OMAD necesită urmarea unor reguli. Pentru început, fereastra alimentară de o oră ar trebui să fie la aceeași oră în fiecare zi. Poți consuma lichide în cele 23 ore însă acestea trebuie să fie fără calorii (cafea, ceai, apă etc). De asemenea, masa trebuie să fie una normală (adică ce ai consuma în mod obișnuit la o masă) nu supra-încărcată. Partea bună, spun susținătorii dietei este că poți mânca orice vrei și oricâte calorii atâta timp cât mâncarea nu depășește 7,5 în înălțime pe farfurie. În mod ideal masa ar trebui să fie între orele 16 și 19 pentru a-ți permite atât să iei masa cu familia sau prietenii cât și să oferi timp suficient pentru digestie înainte de culcare. (2)

Dieta OMAD și pierderea kilogramelor în plus

Dieta OMAD reprezintă o variantă extremă a postului intermitent și există dovezi că această formă de regim alimentar te ajută să slăbești. Cu toate acestea, pierderea kilogramelor este de scurtă durată iar pe parcursul celor 23 ore vei resimți o senzație de foame, lipsă de energie și pofte aproape necontrolate (motiv pentru care pe durata orei alimentare este posibil să te îndrepți spre alimentele considerate „bombe calorice”). Potrivit unui studiu voluntarii au fost rugați să țină post intermitent 18-20 ore pe zi iar în timpul ferestrei alimentare proteinele să reprezintă cel puțin o treime din farfurie. După două săptămâni, voluntarii au pierdut în medie 1,4 kg iar 60% dintre participanți au spus că vor continua dieta și după sfârșitul experimentului. (3, 4, 5, 6, 7)

Avantaje ale dietei OMAD

Dietele de tip „post intermitent” promit să te învețe să mănânci ca odinioară. Studiile spun că perioadele lungi fără mâncare pun presiune asupra celulelor și le fac mai rezistente. (8)

Mai mult, dieta OMAD și alte forme de post intermitent activează autofagia, un proces natural prin care organismul elimină celulele bolnave, toxinele și resturile. Procesul are loc inclusiv la nivelul sistemului nervos și există dovezi cum că acest lucru reduce riscul de afecțiuni neurologice precum boala Alzheimer și Parkinson sau atacul vascular cerebral. (9, 10, 11)

Dieta OMAD poate avea efecte chiar și asupra metabolismului. Potrivit unor studii postul intermitent de lungă durată (ore la rând) stimulează arderea grăsimilor și reduce nivelul zahărului din sânge, doi factori esențiali în prevenirea obezității și diabetului de tip 2. (12)

Studiile de mici dimensiuni au arătat că regimurile alimentare intermitente protejează sistemul cardiovascular, reduc inflamațiile și riscul de boli neurodegenerative. (13, 14)

Dezavantaje ale dietei OMAD

Unul dintre principalele dezavantaje ale dietei OMAD este că lipsa de mâncare te va face să faci alegeri alimentare nesănătoase. De exemplu, dacă pe parcursul celor 23 ore poftele alimentare se fac simțite iar lipsa de energie te pune în imposibilitatea de a face mișcare, iar apoi consumi o pizza (100 g de pizza au între 200 și 600-700 calorii iar o pizza are aproximativ 300 g) și un suc de fructe din comerț este posibil să treci cu mult peste pragul de calorii recomandate (2000 calorii pentru femei și 2500 calorii pentru bărbați) și chiar să te îngrași. (16)

De asemenea, efectele dietei OMAD asupra organismului nu trebuie ignorate. Dacă mănânci doar o masă pe zi riști: (17)

• amețeli
• oboseală
• stare de greață
• tremur
• neregularitatea tensiunii arteriale
• stare de confuzie
• hipoglicemie
• deshidratare

Lipsa alimentației regulate te poate împiedica să faci mișcare, să ieși în oraș cu prietenii, să călătorești etc iar absența „combustibilului” poate duce la probleme de concentrare sau memorie la locul de muncă. (18, 19, 20)

Doar pentru că o dietă este la modă asta nu înseamnă că este sănătoasă sau potrivită pentru toată lumea. Potrivit unui studiu din 2007, consumul unei mese pe zi este asociat unui nivel mai mare al tensiunii articulare și a colesterolului „rău”. (21)

De asemenea, un studiu din 2018 a spus că este postul intermitent de tipul dietei OMAD nu este asociate unor probleme medicale pe termen lung în cazul adulților sănătoși care urmează regimul. (22)

Consumul unei singure mese pe zi nu este așa de periculos cum te-ai aștepta însă nu este potrivit pentru toată lumea. De aceea este recomandat doar pe termen scurt. Pe termen lung rezultatele se mențin printr-o combinație de mișcare și alimentație sănătoasă și echilibrată.