BananeCalorii, avantaje, dezavantaje, principii nutritive, vitamine, minerale

Banane Banana (Musa acuminata colla) este un fruct tropical bogat în calorii, dar cu numeroase beneficii asupra sănătății, datorită conținutului de potasiu, fibre, antioxidanți, minerale și alte vitamine. Sunt diverse tipuri de banane, de diferite mărimi, culori, greutăți, având și gust ușor diferit.

Compoziția nutrițională a bananelor

Pulpa fructului este moale, compusă în principal din zaharuri (fructoză și sucroză) ce conferă energie și efecte benefice organismului. Conține o cantitate crescută de fibre solubile (7% din doza zilnică recomandată /100 g). Conține, de asemenea, o cantitate crescută de flavonoizi antioxidanți, cum ar fi luteină, zeaxantină, alfa și beta-carotene. Acestea protejează organismul de radicalii liberi dăunători și de speciile de oxigen reactive ce favorizează îmbătrânirea celulelor și procesele inflamatorii.

Conținutul ridicat de potasiu (358 mg/100 g fruct) face din banane un aliment benefic pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare, contracarând efectele negative ale sodiului.

Bananele sunt o sursă importantă de vitamina B6 (piridoxina), asigurând 28% din doza recomandată/100 g. Piridoxina este o vitamină din complexul B benefică pentru reducerea anemiei și reducerea homocisteinei – factor ce influențează bolile coronariene și infarctul. Conțin și vitamina C (8,7 mg/100 g), favorizând protecția organismului de infecții și reducerea radicalilor liberi. Bananele proaspete conțin minerale precum potasiu, magneziu, calciu sau fosfor, esențiale pentru sănătatea inimii și cu rol antioxidant.

100 g de banane sau o banană mică, conține 74% apă, aduce un aport de 89 kcal. organismului și conține în principal:
  • 1 g proteine;
  • 0,33 g lipide;
  • 22,8 g carbohidrați;
  • 2,6 g fibre;
  • 12,23 g zaharuri;

  • 5 mg calciu;
  • 27 mg magneziu;
  • 22 mg fosfor;
  • 357 mg potasiu;

  • 8,7 mg vitamina C;
  • 20 µg acid folic;
  • 64 UI vitamina A.
Sursa: USDA, Agenția pentru Agricultură a Statelor Unite ale Americii (1)

Alegere, depozitare și consum

Bananele sunt fructe perisabile, având o durată scurtă de viață odată ce au fost culese. Când cumpărați banane, alegeți-le în funcție de momentul când vreți să le consumați: cele verzi pot rezista mai multe zile, în timp ce bananele galbene sau cu pete maronii trebuie consumate într-un timp mai scurt. Bananele trebuie să fie ferme, dar nu prea tari. Dimensiunea bananelor nu influențează calitatea lor. Bananele crude nu trebuie depozitate la frigider deoarece temperatura scăzută oprește procesele naturale de coacere.

Bananele perfecte pentru a fi consumate trebuie să fie galbene, emanând o aromă puternic fructată. Evitați bananele alterate și foarte moi. Se depozitează la temperatura camerei. Depozitarea la frigider oprește coacerea bananelor. Pot fi și congelate, după îndepărtarea cojii. Dacă bananele sunt prea verzi, pot fi depozitate într-o pungă din hârtie într-un loc uscat (nu sub expunerea directă la soare) pentru 1-2 zile pentru a favoriza coacerea lor.

Se consumă de obicei ca atare, dar și în salate de fructe, băuturi (smoothie, milk-shake), dulcețuri, în prăjituri, înghețate, deserturi, sub formă deshidratată ca gustări, piureul din banane poate fi folosit în produse de patiserie și cofetărie, budinci etc.

Aspectul cu puncte maronii indică faptul că bananele sunt la maturitate. De obicei sunt însoțite de mirosul puternic fructat, ceea ce indică un conținut ridicat de compuși antioxidanți, fiind recomandate a fi consumate. (2)

Banane coapte sau verzi?

Bananele mai verzi conțin o cantitate mai redusă de zaharuri, însă conțin mai puțini antioxidanți și pot cauza balonare, flatulență și alte manifestări negative la nivel gastric. Cele coapte conțin o cantitate crescută de antioxidanți, însă au un indice glicemic mai crescut. De aceea, preferințele pentru banane mai verzi sau mai coapte trebuie să fie strict personale și individualizate. Citiți aici mai multe despre acest subiect.

Iată care sunt diferențele dintre bananele verzi și cele coapte, pe scurt:

  Banane mai verzi Banane mai coapte
Culoare Verde Galbenă cu eventuale puncte sau pete maronii
Textură Ferme Mai moi
Gust Dulce, ușor amărui Foarte dulce și aromă intensă
Carbohidrați 40% amidon 8% amidon , 91% zaharuri
Indice glicemic Scăzut (se digeră mai greu) Crescut (se digeră rapid)
Calorii 90 (o banană medie) 90 (o banană medie)
Beneficii Senzație de sațietate, mai benefice pentru persoanele cu diabet, conțin mai multe fibre Proprietăți anticancerigene, o cantitate mai mare de antioxidanți
Dezavantaje Pot cauza balonare și flatulentă Se pot diminua unele vitamine și minerale
(3)

Gătirea termică

Gătirea termică a bananelor le afectează conținutul de nutrienți, mai ales potasiu, fibre, vitamina C și complexul B, însă nu în foarte mare măsură. Astfel, bananele pot fi consumate atât crude, cât și gătite termic, prin fierbere sau coacere. Fierberea duce la o reducere mai accelerată a conținutului de nutrienți, deoarece apa duce la disiparea acestora. Gătirea bananelor afectează însă fermitatea și textura bananelor.

Beneficiile consumului de banane

Bananele au beneficii asupra sistemului cardiovascular

Datorită conținutului ridicat de potasiu, bananele pot fi eficiente în prevenirea afecțiunilor cardiovasculare. Potasiul este un mineral esențial ce poate menține presiunea sangvină și funcțiile cardice în limite normale. O banană medie conține mai mult de 500 mg potasiu, astfel că includerea acestui fruct în alimentație poate favoriza reducerea riscului cardiac. Al doilea motiv pentru care bananele sunt benefice pentru sistemul cardiovascular este dat de conținutul de steroli. Deși bananele sunt sărace în lipide, conțin steroli, cum ar fi sitosterol, campesterol și stigmasterol ce pot bloca absorbția lipidelor nesănătoase din alimente. Bananele sunt și bogate în fibre, care sunt asociate cu reducerea riscului de boli cardiovasculare prin reglarea profilului lipidic al organismului.

O meta-analiză publicată în Journal of the American College of Cardiology (2011) susține faptul că aportul de potasiu din surse alimentare este asociat cu un risc mai redus de infarct și de alte boli cardiovasculare. În medie, o cantitate de 1,64 g potasiu pe zi a fost asociată cu o reducere cu 21% a riscului de infarct. (7)

Un alt studiu publicat în jurnalul Medical Science (2015) vizează exact efectul bananelor asupra riscului cardiovascular. Datorită conținutului ridicat de potasiu și antioxidanți, bananele au proprietăți antihipertensive și anti-aterosclerotice. Două banane consumate duc la creșterea rapidă a nivelului de potasiu din sânge, iar un aport de 1 g de potasiu/zi este asociat, conform studiului, cu o reducere cu 11% a riscului total de infarct și alte afecțiuni cardiovasculare. (8)

Bananele sunt bogate în potasiu

Bananele sunt printre cele mai importante surse alimentare de potasiu, cu aproximativ 500 mg de potasiu /banană medie. Potasiul este un nutrient ce acționează ca un electrolit și favorizează sănătatea circulatorie, reflează fluxul sangvin și nivelul de hidratare al organismului. Favorizează reducerea presiunii sangvine prin contracararea efectelor sodiului.

Bananele pot fi benefice pentru digestie

Bananele sunt bogate în fibre ce reglează digestia, în special pectine. După ce sunt culese, cantitatea de pectine crește, motiv pentru care devin mai moi la textură. O banană conține aproximativ 3 g de fibre, ceea ce reprezintă 10% din necesarul zilnic de fibre. Acestea previn constipația, balonarea și alte efecte negative la nivelul sistemului digestiv. Fibrele reglează refacerea și menținerea funcțiilor colonului deoarece se leagă de toxinele din tractul digestiv, favorizând eliminarea lor din organism. De asemenea, fibrele conferă senzație de sațietate, fiind alegerea potrivită pentru o gustare hrănitoare.

Pectina reglează microflora intestinală și poate fi benefică pentru persoanele cu diaree. Un studiu publicat în jurnalul Nutrition in Clinical Practice sugerează că aportul de banane reduce severitatea episoadelor de diaree, efecte asemănătoare medicației antidiareice. (4)

O meta-analiză publicată îm jurnalul Carbohydrate Polymers (2005) sugerează că bananele, în special datorită fibrelor din compoziție, prezintă numeroase efecte benefice asura sistemului digestiv, pentru o funcționare optimă. Bananele sunt fructe cu numeroase proprietăți fizico-chimice ce susțin sănătatea digestivă, fiind și ușor digerabile. (9)

Bananele sunt o importantă sursă de energie

Bananele conțin zaharuri naturale combinate cu fibre și potasiu ce favorizează sănătatea musculaturii pe durata antrenamentelor fizice. Bananele conțin zaharuri capabile să refacă țesutul muscular după un efort intens, fiind utilizate deseori după antrenamentele sportive sau înainte.

Un studiu publicat în jurnalul PloS One (2012) susține faptul că bananele sunt o importantă sursă de energie utilă pe durata antrenamentelor fizice. În cadrul studiului s-a observat că în funcție de numărul de carbohidrați conținuți, bananele au avut același efect asupra performanței sportive ca băuturile speciale cu 6% carbohidrați. Au avut același efect nu doar asupra performanței fizice, ci și asupra glicemiei, markerilor inflamatori, stresului oxidativ și imunității. (10)

Posibilul efect anticancerigen al bananelor

Cu cât bananele sunt mai coapte, cu atât conținutul de antioxidanți este mai mare. Punctele mici maronii indică prezența unor substanțe numite factori de necroză tumorală (TNF) care favorizează distrugerea celulelor canceroase. Acești factori alfa-TNF sunt citokine implicate în procesele inflamatorii și sunt produse și de celulele macrofage (celule albe sangvine care digeră substanțele străine și celulele moarte). Principalul rol al acestor substanțe denumite alfa-TNF este reglarea celulelor imune și dirijarea mișcărilor celulare la locul inflamației și al locului de infectare din corp. Ajută la prevenirea dezvoltării și răspândirii celulelor canceroase și favorizează apoptoza sau moartea celulelor tumorale. Aceste rezultate sunt date și de un studiu publicat în jurnalul Food Science and Technology Research. (2)

O analiză publicată în Nutrition and Breast Cancer prezintă bananele în topul listei cu alimentele ce ar putea reduce riscul cancerigen. Aceste efecte sunt explicate prin conținutul ridicat de fibre și potasiu. (5)

Consumul de banane poate reduce riscul de depresie

Bananele conțin un aminoacid numit triptofan, care facilitează reglarea nivelului de serotonină, sau „hormonul fericirii”. Un nivel crescut de serotonină ajută la îndepărtarea simptomelor de depresie sau anxietate. De asemenea, conține nutrienți cu rol antioxidant ce favorizează eliberarea de dopamină la nivel cerebral, un alt hormon ce susține starea de bine a organismului. Astfel, consumul de banane ar putea duce la creșterea energiei organismului, prevenirea oboselii, depresiei și menținerea unei viziuni optimiste.

Bananele pot fi consumate și de către persoanele cu diabet

Bananele sunt bogate în pectine și zaharuri ce reglează nivelul glicemiei după fiecare masă. Au un indice glicemic mediu, în funcție de nivelul de coacere al acestora.

Deși conțin o cantitate mai mare de zaharuri, bananele sunt recomandate persoanelor cu diabet, la indicațiile Asociației Americane pentru Diabet, însă în doze moderate, pentru a nu aduce un aport prea mare de carbohidrați și pentru a nu crește nivelul glicemiei. (6)

Efectele adverse

Bananele produc rareori reacții alergice, manifestate prin sindromul alergiei orale, cu mâncărimi, edem la nivelul gurii sau al gâtului după ingestie. Se tratează cu antihistaminice, iar anafilaxia este extrem de rară în cazul bananelor. (11)

Consumul crescut de banane, în lipsa activității fizice și în prezența unui aport suplimentar de calorii poate duce la creșterea în greutate. De asemenea, un consum ridicat de banane mai verzi, insuficient coapte, poate cauza balonare și flatulență.

AVANTAJE:
Acest aliment este sărac în grăsimi saturate și sodiu, fiind o sursă bună de fibre alimentare, vitamina C și mai ales potasiu.
Prezintă beneficii asupra sistemului cardiovascular, reducând presiunea sangvină datorită conținutului ridicat de potasiu.
Are beneficii și asupra sistemului digestiv.


DEZAVANTAJE:
Cea mai mare parte a caloriilor furnizate de acest aliment provin din zaharuri.



Data actualizare: 11-11-2016 | creare: 08-08-2013 | Vizite: 79771

Compoziția nutritivă pentru Banane:

Continut pentru:
100g 1 fruct mediu = 118g 1 fruct mare = 136g
CALORII / 100g cal
Indice Glicemic
 
PRINCIPII NUTRITIVE / 100g
Proteine g
Glucide [carbohidrati total] g
   - Fibre alimentare g
   - Amidon g
   - Zaharuri g
Lipide [grăsimi total] g
   - Grăsimi saturate g
   - Grăsimi polinesaturate g
   - Grăsimi mononesaturate g
   - Grăsimi trans g
   - Colesterol mg
   - Acizi grași Omega-3 mg
   - Acizi grași Omega-6 mg
 
VITAMINE / 100g
Vitamina A - Retinol UI
Vitamina C - Acid Ascorbic mg
Vitamina D - Calciferol UI
Vitamina E - Tocoferol mg
Vitamina K mcg
Vitamina B1 - Tiamina mg
Vitamina B2 - Riboflavina mg
Vitamina B3 - Vit.PP - Niacina mg
Vitamina B5 - Acid Pantotenic mg
Vitamina B6 - Piridoxina mg
Vitamina B8 - Colină mg
Vitamina B9 - Acid folic mcg
Vitamina B12 - Ciancobalamina mcg
Betaină mg
 
MINERALE / 100g
Calciu mg
Fier mg
Magneziu mg
Fosfor mg
Potasiu mg
Sodiu - Natriu mg
Zinc mg
Iod mg
Fluor mcg
Seleniu mcg
Cupru mg
Mangan mg
 
ALTELE:
Cofeina mg
Alcool g

CAUTA UN ALIMENT DUPA DENUMIRE:

Aplicația Activ (by ROmedic)
Vrei să fii sănătos? Vrei să slăbești? Vrei sa fii în formă și să arăți bine? Vrei să te simți bine în corpul tău? Atunci trebuie să faci eforturi. Aplicația web "Activ" te ajută să fii consecvent în lupta pentru sănătatea ta.

Accesează gratuit Aplicația
Acest site foloseste cookies. Continuand navigarea va exprimati acordul asupra folosirii cookie-urilor. Detalii OK