Pâine integrală Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

O revizuire recentă a două mari studii la care au participat bărbații și femeile a constatat că, pentru fiecare 28 de grame de cereale integrale consumate pe zi, există o reducere cu 5% a mortalității totale și o scădere cu 9% a mortalității din cauza bolilor cardiovasculare. (1)

Acest lucru este deosebit de important având în vedere dimensiunea și extinderea studiilor (118.085 de persoane urmărite pe o perioadă de 25 de ani). Aceste rezultate arată că este posibil să trăim mai mult consumând zilnic 28 de grame de cereale integrale, pe care le poți obține cu ușurință din doar o felie de pâine integrală.

Compoziție nutrițională

Consumul de cereale integrale este o modalitate ușoară de a avea o dietă sănătosă. Cerealele integrale conțin substanțe nutritive, inclusiv proteine, fibre, vitamine B, antioxidanți și minerale (fier, zinc, cupru și magneziu). (2)

Beneficii

O dietă bogată în cereale integrale s-a dovedit a reduce riscul bolilor cardiace, diabetului de tip 2, obezității și a unor forme de cancer. Dietele pe bază de cereale integrale pot, de asemenea, să îmbunătățească sănătatea intestinului, ajutând la menținerea mișcărilor normale ale intestinului și să promoveze creșterea bacteriilor sănătoase în colon.

Protejează împotriva bolilor cardiovasculare

O meta-analiză a șapte studii majore a arătat că bolile cardiovasculare (atac de cord, accident vascular cerebral sau necesitatea unei proceduri de deschidere a unei artere înfundate) au fost cu 21% mai scăzute la oamenii care au mâncat 2,5 sau mai multe porții de alimente cu cereale integrale pe zi, comparativ cu cei care au mâncat mai puțin de 2 porții pe săptămână. (3)

O meta-analiză a 13 studii privind mortalitatea totală (104.061 decese), 12 privind mortalitatea prin boli cardiovasculare (26. 352 decese) și 8 privind mortalitatea cauzată de cancer (34.797 decese) a constatat că există o relație inversă semnificativă între aportul de cereale integrale și mortalitatea determinată de orice cauză: boli cardiovasculare sau cancer.

În plus, o meta-analiză din 2017 a peste 1 milion de participanți a constatat că fiecare aport de 28 g/zi de cereale integrale a fost asociat cu un risc cu 9% mai scăzut de mortalitate totală, un risc de 14% mai mic pentru mortalitatea prin boli cardiovasculare și un risc cu 3% pentru mortalitatea cauzată de cancer. (4)

Tot în acest caz, o altă cercetare a arătat că un rol potențial al cerealelor integrale este acela că protejează sănătatea aortică asociată obezității. (5)

Ajută sănătatea intestinului și sistemul imunitar

Două studii clinice realizate de Tufts University și publicate în American Journal of Clinical Nutrition arată că înlocuirea cerealelor cu cele integrale, chiar si pentru o perioadă scurtă de timp, îmbunătățește echilibrul microbilor intestinali și îmbunătățește răspunsul imun și metabolismul. (6)

Ajută la pierderea în greutate

Cercetătorii au descoperit că consumul de cereale integrale a condus la diminuarea retenției caloriilor în timpul digestiei și la o rată metabolică mai mare, rezultând o pierdere de 92 de calorii pe zi în comparație cu participanții care au consumat alimente din cereale rafinate. (7)

Aceleași constatări se regăsesc și într-o cercetare la care au participat 60 de adulți expuși riscului de a dezvolta sindromul metabolic și care s-a desfășurat pentru o perioadă de 8 săptămâni în care voluntarii au consumat, comparativ cereale integrale și cereale rafinate. Rezultatele au arătat că, în comparație cu dieta bazată pe cereale rafinate, cea care includea cereale integrale nu a modificat sensibilitatea la insulină și flora intestinală, dar a redus greutatea corporală și inflamația sistemică. (8)

Cu toate acestea, nu toate studiile au găsit o legătură între riscul redus al obezității și consumul de cereale integrale. O revizuire recentă nepublicată, prezentată la Whole Grains Summit din 2012, care a analizat 25 de teste controlate privind cereale integrale, a arătat rezultate incoerente care nu au susținut rezultatele studiilor prospective.

Dacă consumul de boabe integrale ajută la scăderea greutății corporale și a grăsimii corporale, pot fi implicate mai multe mecanisme, inclusiv densitatea energetică mai scăzută a produselor din cereale integrale, indicele glicemic mai scăzut, sațietatea și modularea tipurilor de bacterii în tractul intestinal.

Previne accidentul vascular cerebral

O meta-analiză a analizat asocierea între aportul de cereale integrale și riscul de accident vascular cerebral. Rezultatele au implicat analiza a 6 studii care au inclus 1. 635 de cazuri de accident vascular cerebral și 247.487 de participanți care au luat parte la această meta-analiză. Rezultatele au indicat faptul că o cantitate mare de cereale integrale a fost semnificativ asociată cu riscul redus de accident vascular cerebral. (9)

Conținut crescut de antioxidanți

Cerealele integrale sunt surse bogate de vitamine, minerale, fibre dietetice, lignani, β-glucan, numeroase fitochimice, fitosteroli, fitină și sfingolipide. Concentrația de acid fenolic a cerealelor integrale corespunde capacităților totale antioxidante. Porumbul are cel mai ridicat conținut de acid fenolic, urmat de grâu, ovăz și orez. (10)

Deși fructele și legumele sunt recunoscute pe scară largă pentru beneficiile lor antioxidante, cerealele integrale oferă o protecție antioxidantă egală sau chiar mai mare.

Micronutrienții, cum ar fi folatul și vitamina B-6, polifenolii și compușii antioxidanți, împreună cu prebiotice cum ar fi inulina, oligozaharidele și modulatorii imuni, cum ar fi β-glucanul găsiți în cerealele integrale, ajută la scăderea stresului oxidativ, inflamației și încărcăturii microbiene. (11)

Hipertensiune

Posibilitatea dezvoltării hipertensiunii arteriale, un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare, poate fi, de asemenea, mai scăzută în rândul celor care consumă cereale integrale. Într-un studiu privind sănătatea femeilor, cercetătorii au descoperit că femeile care au raportat că au consumat zilnic cel puțin patru porții de alimente integrale au avut un risc de 23% mai scăzut de a dezvolta hipertensiune arterială comparativ cu cei care au consumat mai puțin de jumătate dintr-o porție pe zi. (12)

Diabetul de tip 2

Diabetul afectează 25,8 milioane de adulți americani, iar 90% până la 95% din acești oameni au diabet de tip 2.

Studiile indică faptul că persoanele care consumă mai multe cereale integrale au îmbunătățit rezistența la insulină și au un risc scăzut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, chiar și după luarea în considerare a factorilor precum vârsta, consumul de calorii și BMI. (13)

Mai mult, o examinare recentă a 45 de studii prospective și 21 de studii randomizate a constatat că persoanele care au consumat 48-80 g de cereale integrale pe zi au avut un risc de 26% mai scăzut de a dezvolta diabet zaharat de tip 2, comparativ cu cei care nu au consumat cereale integrale. (14)

Dezavantaje

Pâinea cu cereale integrale poate avea 20 sau mai multe ingrediente, inclusiv conservanți, sare adăugată și zaharuri. Nu toate acestea contribuie la o sănătate bună.

Multe tipuri de pâine conțin zaharuri sau înlocuitori de zahăr. Evitați-le pe cele cu sirop de porumb sau cu orice ingredient care se termină cu „ouă” în lista de ingrediente.

Intoleranță la gluten. Unii oameni ar trebui să evite pâinea din cauza unei alergii sau a intoleranței la gluten. În ultimii ani, dieta fără gluten a devenit populară. Glutenul poate fi periculos pentru o persoană cu boală celiacă. Acești oameni au o reacție autoimună severă la gluten care provoacă leziuni intestinale.

Cercetătorii încep să recunoască numeroasele moduri în care cerealele integrale ne îmbunătățesc starea de sănătate, de la sănătatea intestinală și îmbunătațirea metabolismului până la furnizarea de antioxidanți puternici care ajută la prevenirea cancerului și a bolilor cardiovasculare.