Quinoa Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Originară din Anzi, quinoa era considerată de Incaşi o plantă sacră, fiind folosită de războinici pentru a fi puternici în lupte sau călătoriile mai lungi. Quinoa (Chenopodium quinoa) este de fapt o sămânţă, deşi se menţionează deseori ca un tip de cereală. Există peste 120 de tipuri de quinoa, însă cele mai comercializate sunt quinoa albă, roşie şi neagră.

Nu puţini sunt cei care afirmă că această plantă include aproape toate substanţele nutritive cerute de organismul nostru. Bogată în proteine, fibre, amino-acizi, minerale şi vitamine importante, quinoa este din ce în ce mai consumată, în special pentru a înlocui cereale precum grâul sau orezul. (1)

Cum se prepară quinoa?

Pe lângă fulgii de quinoa, făina din această pseudocereală sau chiar băuturile specifice, cea mai comună modalitate de preparare este prin fierbere. Procesul este simplu, fiind asemănător fierberii orezului: o parte de plantă şi două de apă, fiartă aproximativ 15 minute, până când seminţele mici, ovale se umflă şi absorb aproape toată apa din vas.

Un lucru important de menţionat este acela că înainte de a o pune la fiert, trebuie să clătim quinoa cu apă rece, folosind o sită măruntă. Astfel, îndepărtăm saponina de pe învelişul seminţelor, o substanţă toxică, ce ţine departe dăunătorii. Deşi la procesarea pentru comercializare saponina este îndepărtată în mare parte, este recomandat să nu omitem acest pas, al clătirii.

Fiartă, quinoa devine moale, cu o textură cremoasă şi un gust asemănător întrucâtva nucilor. Se poate servi caldă sau rece, în diverse combinaţii: fructe uscate sau proaspete, nuci, seminţe de chia, de in, lapte, smântână, miere, sare, legume etc. (1)

Beneficiile consumului de quinoa

O opţiune sănătoasă pentru cei care au renunţat la gluten

Astăzi, din ce în ce mai multe persoane încearcă să elimine glutenul din alimentaţie. Intoleranţa la gluten, anumite afecţiuni sau câteva kilograme în plus sunt doar câteva dintre motive. Odată adoptat acest pas, însă, este destul de dificil să înlocuieşti o cereală precum grâul. Ei bine, quinoa ar putea fi prima opţiune datorită substanţelor nutritive pe care le conţine, de la proteine până la vitamina C, potasiu sau fibrele solubile.
În plus, cercetătorii au descoperit că quinoa şi hrişca oferă cei mai mulţi polifenoli în cadrul dietelor fără gluten, în comparaţie cu produsele din orez, porumb sau făină de cartofi. (2)

Quinoa este o opţiune şi pentru pacienţii cu boala celiacă

Celiac Disease Center din cadrul Columbia University a încercat să determine eficienţa acestei plante în cazul pacienţilor cu boala celiacă. Aceştia au ajuns la concluzia că este sigură şi că oferă o cantitate necesară de proteine, fier, calciu şi fibre.
Aceste rezultate sunt întărite şi de un alt studiu, publicat în The American Journal of Gastroenterology, în cadrul căruia au fost analizate efectele a 15 tipuri de quinoa. Dintre acestea, 4 aveau o cantitate foarte mică de gluten, sub 20 ppm, cantitatea de gluten considerată sigură pentru o persoană cu boala celiacă. Doar două tipuri de quinoa au avut suficient gluten încât să declanşeze unele simptome.
Specialiştii consideră că sunt necesare mai multe studii şi că persoanele diagnosticate cu această afecţiune ar trebui să aleagă doar produsele de quinoa pe care este specificat în mod clar „gluten free”. (3)

Quinoa ar putea avea efecte benefice şi împotriva diabetului

Se pare că aceeaşi plantă ar putea ameliora simptomele asociate diabetului de tip 2 sau chiar ar putea scădea hipertensiunea. Acestea sunt concluziile cercetătorilor de la Universitatea din Sao Paolo, Brazilia, care au studiat 10 tipuri de cereale şi legume şi au accentuat faptul că, dintre acestea, quinoa este cea mai bogată în antioxidantul quercentină. (1)

Controlează apetitul, fiind parte a dietelor pentru slăbit

Dacă îţi doreşti să slăbeşti şi nu ştii ce alimente să mai incluzi în alimentația ta, quinoa este, din nou, răspunsul potrivit. Un studiu realizat la Universitatea din Milano a determinat faptul că atât quinoa, cât şi hrişca şi ovăzul controlează mult mai bine apetitul decât alte cereale, precum grâul.
Totuşi, dacă vrei să slăbeşti, sunt necesare şi alte măsuri, cum ar fi un program alimentar strict şi practicarea exerciţiilor fizice. (1), (2)

Îmbunătăţeşte funcţionarea sistemului gastrointestinal

Cum quinoa este foarte bogată în fibre insolubile, poate fi de ajutor în probleme de digestie, ca de exemplu constipaţie, meteorism, dureri abdominale sau balonare. (1)

Quinoa reduce riscul formării calculilor biliari

Un studiu recent a demonstrat o reducere cu până la 20% a riscului de formare a calculilor biliari la persoanele care aveau o dietă bogată în fibre. Se pare că acest lucru este explicat prin faptul ca fibrele reduc secreţia acizilor biliari. (1)

Ne furnizează porţia necesară de energie şi antioxidanţi

Cu atât de multe substanţe nutritive, e de la sine înţeles că această plantă este recomandată în dieta noastră zilnică. O sursă bogată de vitamina B2, esenţială pentru un tonus ridicat, cupru, mangan şi antioxidanţi, quinoa are efecte benefice în cadrul sistemul cardiovascular, bolilor inflamatorii şi împotriva durerilor de cap, parte datorită cantităţii mai mari de magneziu.
În plus, un studiu olandez susţine că un consum regulat de quinoa reduce cu până la 50% riscul de astm în copilărie. (4), (5)

Contraindicaţiile consumului de quinoa

Quinoa este destul de sigură în cantităţi moderate, nefiind evidenţiate până acum efecte adverse concludente.

Posibile iritaţii ale stomacului

Cu toate astea, în cazul în care nu clătim seminţele de quinoa foarte bine, acea saponină rămasă pe înveliş ar putea să provoace unele iritaţii ale stomacului.

Quinoa poate avea, rareori, şi un efect alergenic

Ca orice aliment, şi quinoa poate da reacţii adverse alergice la persoane hipersensibile sau alergice la această plantă.

Interacțiunea cu medicamente

Acordă o atenție crescută consumului de quinoa îl asociezi cu medicamente sau suplimente antioxidante sau cu cele destinate scăderii valorii trigliceridelor. Cum quinoa este deja foarte bogată în antioxidanţi, având şi proprietatea de a scădea trigliceridele, este necesară o atenţie mai mare atunci când o asociezi cu medicamente sau suplimente specifice.

Nu sunt date suficiente cu privire la consumul de quinoa în sarcină şi alăptare

În lipsa informaţiilor concludente, se recomandă să se evite consumul de quinoa în aceste două situaţii sau să se consulte un medic. (5)

Bogată în proteine, fibre, amino-acizi, minerale şi vitamine importante, quinoa are efecte benefice împotriva diabetului, este recomandată în dietele pentru slăbit şi cele fără gluten, îmbunătăţind totodată şi funcţionarea sistemului gastrointenstional.

Consumată cu moderaţie, quinoa nu ar trebui să provoace efecte adverse. Ai grijă, însă, la alergii şi la acea saponină de pe învelişul seminţelor, ce poate provoca iritaţii la nivelul stomacului.