Varză Kale Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Varza Kale face parte din familia cruciferelor (Brassica oleracea), care include varza, broccoli, conopida sau varza de Bruxelles. Culoarea poate varia, de la verde la purpuriu. Sunt peste 50 de varietăți de varză Kale, majoritatea având frunzele crețe. Deși este din aceeași familie cu varza albă cunoscută de noi, seamănă mai mult cu salata. 

Trebuie alese acele verze cu frunzele tari și de culoare verde intens. Cele cu frunze mai mici sunt mai gustoase și asigură o cantitate mai mare de substanțe nutritive.

Beneficiile consumului de varză Kale asupra sănătății

Se recomandă consumul de varză Kale crudă sau pregătirea sa la aburi, pentru a păstra cea mai mare parte a nutrienților nealterați de căldură și procedeele de gătire. Fiind săracă în calorii, este un aliment cu conținut dens nutritiv. Iată ce efecte au aceste substanțe asupra sănătății:

Varza Kale poate preveni afecțiunile cardiovasculare

Datorită proprietăților de reducere a colesterolului, varza Kale este considerată benefică pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Substanțele nutritive din varza Kale, în special sulforafanele, favorizează eliminarea grăsimilor și reduce absorbția lor.

Conform unui studiu publicat în jurnalul Food Chemistry (2007), nu doar sulforafanele, ci și fibrele din varza Kale au capacitatea a lega acizii biliari și de a preveni absorbția grăsimilor, reducând nivelul colesterolului. Dintre toate cruciferele, varza Kale se află în topul celor mai eficiente în acest sens. Studiul a fost realizat in vitro iar rezultatele au fost comparate cu ale substanței active colestiramina, din medicamentele pentru reducerea colesterolului. Fibrele acționează asupra bilei, favorizând secreția sa și rezultând astfel scăderea nivelului de colesterol. (2, 4)

Efectele consumului de varză Kale pentru reducerea colesterolului au fost analizate și în studii clinice pe oameni. În jurnalul Biomedical and Environmental Sciences (2008) a fost prezentat un astfel de studiu, ce a evaluat efectele consumului a 150 ml suc din varză Kale zilnic, timp de 3 luni. Grupul a fost alcătuit din 32 de bărbați cu hipercolesterolemie (>200 mg/dl). La finalul intervenției s-a observat o reducere cu o medie de 10% a valorilor pentru LDL-colesterol  și cu 24% a indicelui aterogen, influențând favorabil profilul lipidic și sistemul antioxidant, și reducând riscul de boli coronariene. (3)

Varza Kale și posibilul efect anticancerigen

Anumiți compuși din varza Kale, printre care izotiocianații rezultați din glucozinolați și sulforafanele, prezintă un posibil efect anticancerigen.

Antioxidanții (carotenoide și flavonoide) au fost asociați cu prevenirea cancerului. Mai mult de 45 de tipuri diferite de flavonoide, în frunte cu chemferolul și quercitina combină acțiunile anti-inflamatoare și antioxidante, protejând organismul de inflamațiile cronice și de stresul oxidativ. Sunt prevenite astfel afecțiunile cronice inflamatorii, care combinate cu stresul oxidativ favorizează apariția cancerului.

Un studiu publicat în jurnalul Clinical Cancer Research (2010) a aratat că sulforafanele din anumite crucifere, printre care și varza Kale, inhibă dezvoltarea celulelor canceroase. Mecanismul de producere presupune alterarea metabolismului agenților carcinogeni reactivi. (5)

Varza Kale este o sursă importantă de substanțe nutritive

Varza Kale prezintă o varietate de substanțe nutritive, fiind o importantă sursă de vitamine și minerale cu rol de susținere a organismului. 

Vitamina C este un nutrient important, susținând funcțiile vitale ale celulelor. Varza Kale este mult mai bogată în vitamina C comparativ cu alte legume, conținând de 5 ori mai multă decât spanacul.

O singură porție de varză Kale crudă conține de 7 ori doza zilnica recomandată de vitamina K, sub forma K1. Vitamina K are rol esențial în coagularea sângelui. Pe lângă vitaminele C și K, varza Kale abundă și în vitamina A, dar conține și complexul B, vitamina E, cupru, fibre alimentare, calciu, potasiu, fier, magneziu, acizi grași Omega-3 și fosfor.

Pe lângă acestea, varza Kale asigură și cel puțin 45 de flavonoide, inclusiv chemferol și quercitină, cu proprietăți antioxidante și anti-inflamatoare. (1)

Varza Kale este bogată în luteină și zeaxantină, ce protejează ochii

Unii nutrienți pot proteja sistemul vizual, prevenind degradarea acestuia. Astfel de substanțe nutritive sunt luteina și zeaxantina, antioxidanți carotenoidici întâlniți în varza Kale și alte crucifere.

Persoanele care aduc un aport al acestor substanțe în organism prezintă un risc mai redus de a dezvolta cataractă sau degenerări maculare, afecțiuni comune ale ochilor. (6)

Varza Kale poate favoriza scăderea în greutate

Fiind săracă în calorii (o porție de Kale conține doar 33 calorii), dar totodată asigurând o gamă largă de substanțe nutritive, varza Kale poate facilita managementul greutății corporale. Conținutul caloric scăzut și conținutul ridicat de apă oferă acestui aliment densitate energetică redusă. Fiind bogată în fibre, ajuta la supresia senzației de foame, reducând astfel aportul caloric.

Posibile efecte negative ale consumului de varză Kale

Oxalatii sunt substanțe întâlnite în mod natural într-un număr variat de plante. Când concentrația lor crește considerabil, aceștia pot cristaliza, cauzând probleme de sănătate.

Varza Kale poate fi contaminată cu insecticide pe bază de organofosfați, considerați ca fiind toxici pentru sistemul nervos.

Unele persoane pot prezenta simptome precum disconfort intestinal, diaree sau balonare în urma consumului de varză Kale.

Unele surse menționează că cruciferele, printre care și varza Kale, au efect goitrogen, adică inhibă absorbția iodului, favorizând astfel apariția gușei tiroidiene sau încetinind funcțiile tiroidei (hipotiroidism). Responsabili de acest efect sunt niște fitonutrienți numiți glucozinolați, cu efecte benefice asupra sănătății, ce se transformă în izotiocianați. Însă par să concureze cu iodul la nivel tiroidian. Excesul de izotiocianați în corelație cu deficitul de iod acționează negativ asupra funcției tiroidiene, însă lipsa studiilor clinice relevante în acest sens face imposibil de afirmat că varza Kale și cruciferele afectează funcția tidoidiană. Persoanele cu afecțiuni tiroidiene sunt sfătuite să consume crucifere, însă în doze moderate, pentru a preveni eventualele probleme de sănătate.

Varza Kale poate reduce colesterolul, datorită conținutului de sulforafane și fibre.
Conține numeroase substanțe anti-inflamatoare și antioxidante ce pot preveni apariția cancerului.
Varza Kale abundă în vitamine și minerale.
Conține de 7 ori doza zilnică recomandată de vitamina K.

Consumată în exces, poate provoca anumite reacții adverse.
Poate conține oxalați, care în exces, produc efecte nedorite.
Poate avea efect goitrogen, inhibând absorbția iodului - de aceea, persoanele care suferă de afecțiuni tiroidiene ar trebuie să consume moderat varză Kale.