Ardei gras Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Ardeiul gras (Capsicum annuum) este din aceeași familie cu ardeiul iute sau roșia, fiind legumă ce poate fi consumată crudă sau gătită termic. Sunt patru tipuri principale de ardei, și anume ardei grași, ardei iuți, ardei lungi (kapia) și gogoșari.

Ardeii sunt alimente sărace caloric, dar cu proprietăți benefice datorită conținutului de elemente nutritive. Comparativ cu ardeii iuți, aceștia sunt dulci și au o cantitate mult mai redusă de substanțe picante, în unele cazuri chiar deloc.

Compoziția nutrițională a ardeiului gras

Ardeii grași conțin o cantitate ridicată de vitamina A și vitamina C cu puternic rol antioxidant. Conțin o cantitate crescută de apă, aproximativ 92%. Restul compoziției este dat de conținutul de carbohidrați, cantități reduse de proteine și grăsimi. Carbohidrații sunt în principal zaharuri responsabile de gustul dulce al ardeilor.

Sunt un pachet de vitamine și minerale, în special vitamina C. Un ardei gras mediu conține 169% din doza zilnică recomandată de vitamina C. Conține și vitamina B6 (piridoxină), potasiu, acid folic, vitamina E cu rol antioxidant, vitamina A etc.

Ardeii grași au proprietăți antioxidate, în special datorită carotenoizilor. Principalii fitonutrienți din ardeiul gras sunt:

• Capsantina – antioxidant puternic responsabil de culoarea roșie intensă a ardeilor roșii;
• Violaxantina - cel mai comun antioxidant din ardeii galbeni;
• Luteina  - abundă în ardeii grași verzi, fiind diminuată ulterior după ce ardeii sunt culeși;
• Quercitina – un polifenol antioxidant cu numeroase proprietăți benefice;
• Luteolina – similară quercitinei, are rol antioxidant. (5)

Aroma ardeilor este dată de pirazină (2-metoxi-3-izobutilpirazina), dar și alți compuși volatili, cum ar fi beta-ionone, (E,Z)-2,6-nonadienal și hexenal. Ardeiul gras conține o cantitate redusă de alcaloizi ce oferă gustul picant, și anume capsaicina.

Contrar părerilor, semințele nu sunt sursa de capsaicină. De fapt, glandele care produc capsaicina sunt în interiorul membranei moi de la baza cotorului. În cazul prezenței unei cantități crescute de capsaicină în glande, aceasta migrează în zonele din jur, difuzând până la semințe și restul ardeiului. (1)

Diferențe de culoare

Tipul ardeilor și perioada de culegere au influență asupra culorii, gustului și aromei acestora. Ardeii trec prin anumite procese pe durata perioadei de coacere, în care compoziția lor chimică se modifică.

Ardeii verzi conțin o cantitate mult mai mare de clorofilă și au mirosul proaspăt, datorită aldehidelor. Cei galbeni sau portocalii au luteină, violaxantină și beta-caroten, compuși chimici responsabili de culoarea specifică, aceiași ca la morcov. Ardeiul roșu produce mai mult E-2-hexenal și E-2-hexanol, care îi conferă și aroma dulce fructată. Pigmenții carotenoizi din ardeiul roșu includ capsantina și capsorubina.

Iată care este compoziția nutrițională a ardeilor grași în funcție de culoare:

	Ardei gras verde	Ardei gras galben	Ardei gras roșu
Apă	93 g	92 g	92 g
Calorii	20 kcal.	27 kcal.	31 kcal.
Proteine	0,86 g	1 g	0,99 g
Lipide	0,17 g	0,21 g	0,3 g
Carbohidrați	4,64 g	6,32 g	6,03 g
Fibre	1,7 g	0,9 g	2,1 g
Zaharuri	2,4 g	-	4,2 g
Calciu	10 mg	11 mg	7 mg
Fier	0,34 mg	0,46 mg	0,43 mg
Magneziu	10 mg	12 mg	12 mg
Fosfor	20 mg	24 mg	26 mg
Potasiu	175 mg	212 mg	211 mg
Sodiu	3 mg	2 mg	4 mg
Zinc	0,13 mg	0,17 mg	0,25 mg
Vitamina C	80,4 mg	183,5 mg	127,7 mg
Tiamină	0,05 mg	0,02 mg	0,05 mg
Riboflavină	0,02 mg	0,02 mg	0,08 mg
Niacină	0,48 mg	0,89 mg	0,97 mg
Vitamina B6	0,22 mg	0,16 mg	0,29 mg
Acid folic	10 µg	26 µg	46 µg
Vitamina A	370 UI	200 UI	3131 UI
Vitamina E	0,37 mg	-	1,58 mg
Vitamina K	7,4 µg	-	4,9 µg

Sursa: USDA - Departamentul de Agricultură al Statelor Unite ale Americii (2, 3, 4)

Alegere, depozitare și consum

Ardeii grași trebuie să aibă culoarea uniformă, să fie fermi, nevestejiți, fără pete sau zone moi. Pentru consum se îndepărtează semințele, cotorul și membrana internă care adăpostește semințele. De aceea, de obicei se taie ardeiul în jumătate sau în sferturi. Pot fi consumați ca atare, în salate, gătiți termic în diverse preparate cu legume, carne sau pește, dar și copți, după coacere și îndepărtarea membranei arse. Pentru a ușura procesul de decojire, după coacere se introduc în pungi de plastic sau se acoperă cu un capac pentru câteva minute.

Se depozitează la frigider în pungi de plastic sau hârtie, putând rezista până la 3-4 zile. Gătirea prelungită sau la temperaturi ridicate duce la reducere cantității de fitonutrienți, în special luteolina. De exemplu, după gătirea la aburi timp de 7-8 minute la temperatura de 150 °C, cantitatea de fitonutrienți se reduce cu 40%. (1)

Beneficiile consumului de ardei

Ca majoritatea legumelor, ardeii grași au proprietăți benefice pentru sănătate, fiind considerate alimente sănătoase. Sunt asociați cu reducerea riscului unor boli datorită conținutului de nutrienți. Iată care sunt principalele beneficii ale ardeilor grași asupra sănătății:

Ardeii au proprietăți antioxidante

Ardeiul gras este o sursă importantă de vitamina C și vitamina E, cu rol antioxidant. Lista de fitonutrienți antioxidanți din ardeiul gras include și flavonoizi (luteolina, quercitina, hesperidina), carotenoizi (alfa-caroten, beta-caroten, criptoxantină, luteină, zeaxantină), acizi hidroxicinamici (acid ferulic și acid cinamic).

Compușii cu rol antioxidant pot reduce riscul pentru unele boli, de la boli cardiovasculare la diabet.

O meta-analiză publicată în Pakistan Journal of Food Sciences (2011) arată că ardeii grași sunt o sursă importantă de antioxidanți, în special datorită acidului ascorbic (vitamina C), o porție de 100 g ardei asigurând mai mult de 100% din doza zilnică recomandată de 60 mg/zi. Și carotenoizii care conferă culoarea roșie prezintă efecte antioxidante asupra organismului. (7)

De asemenea, cercetările publicate în Journal of the Science of Food and Agriculture (2012) arată că ardeii organici conțin o cantitate mai mare de antioxidanți decât cei din culturile convenționale. Rezultatele cercetărilor efectuate au arătat că ardeii din culturi organice au prezentat un nivel superior de compuși bioactivi (carotenozi și polifenoli) și vitamina C decât ardeii cultivați prin metode tradiționale. (8)

Posibilul efect anticancerigen al ardeilor

Ardeiul gras este bogat în compuși sulfuroși și enzime (cisteină S-conjugată beta-liază) ce favorizează
producerea acestor compuși sulfuroși. Aceste enzime ar putea fi implicate în efectele anticancerigene.

Apigenina este un flavonoid din ardeiul dulce ce are capacitatea de a inhiba dezvoltarea celulelor canceroase, în special pe cele mamare, după cum arată o revizuire a studiilor în acest sens. Licopenul și beta-carotenul au rol antioxidant putând ajuta la reducerea riscului de cancer.

Cu toate acestea, majoritatea studiilor efectuate până în prezent arată că efectele vin de obicei în urma administrării extractelor înglobate farmaceutic, mai puțin în urma consumului de ardei gras. De asemenea, carotenoizii ar putea reduce riscul de cancer, reducând radicații liberi din organism, responsabili de apariția a numeroase boli. (9, 10)

Ardeii grași pot susține sănătatea ochilor

Alimentația joacă un rol esențial în menținerea sănătății vederii și prevenirea unor afecțiuni, cum ar fi degenerarea maculară sau cataracta. Luteina și zeaxantina sunt carotenoizi întâlniți în alimente precum ardeiul, ce pot îmbunătăți sănătatea vederii, în urma unui consum adecvat. O porție de 100 g de ardei gras roșu are 3131 UI sau 101% din doza zilnică recomandată de vitaminaA. Mai conține și flavonoizi antoxidanți cum ar fi carotene, luteină, zeaxantină și criptoxantină. Împreună, acești antioxidanți protejează organismul de efectele radicalilor liberi dăunători.

După cum arată un studiu publicat în jurnalul Nutrients (2013), sursele alimentare de luteină pot duce la menținerea și restabilirea sănătății vederii. Aceștia sunt pigmenți ce se găsesc la nivel retinal  și protejează ochii de afectarea cauzată de lumina albastră, îmbunătățește acuitatea vizuală și ajută la reducerea speciilor oxigen reactive. (5, 6)

Ardeiul gras ar putea reduce riscul de anemie

Ardeiul gras nu este doar o sursă importantă de fier, ci și de vitamina C. Astfel, poate favoriza reducerea anemiei, boală caracterizată de reducerea abilității sângelui de a transporta oxigen. Principala cauză a anemiei este deficitul de fier, principalul simptom fiind dat de slăbiciune și oboseală. Un ardei gras mediu conține 169% din doza zilnică recomandată de vitamina C. (5)

Efecte adverse ale consumului de ardei gras

Ardeii pot cauza în rare cazuri alergii

Alergiile cauzate de ardeiul gras sunt rare. Majoritatea sunt reacții încrucișate, și în special apar la persoanele care prezintă alergii grave la polen.

Ardeii grași iuți pot cauza iritații

Nivelul de agenți iuți din ardeiul gras tinde spre zero, însă unii ardei pot conține o cantitate sesizabilă sau mai mare de capsaicină, astfel că la consum se poate resimți senzația de iute și poate cauza iritații la nivelul gurii și gâtului.

Capsainica poate cauza inflamații la contactul cu membranele mucoase de la nivelul cavității orale, gâtului sau stomacului și senzația de arsură. Consumul de lapte sau iaurt, la temperatura camerei sau mai rece, poate diminua această senzație. Evitați contaminarea degetelor cu ardei care este iute, pentru a evita ulterior și contaminarea nasului, ochilor sau a altor zone sensibile. (5)

Ardeii grași roșii și galbeni conțin aproape de două ori mai multă vitamina C decât cei verzi.
Au rol antioxidant și antiinflamator.
Conțin o cantitatae crescută de vitamina A.

Ardeii grași iuți pot cauza iritații.