Brânză de soia - Tofu Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

O alternativă binecunoscută pentru brânza de origine animală, tofu sau brânza de soia este unul dintre cele mai consumate produse în perioada postului sau de către cei care au adoptat dieta vegetariană. Se pare că originea acestui tip de brânză datează din jurul anului 100 d. H, fiind inventată de un prinţ taoist din dinastia Han. Mai apoi, tofu a devenit un aliment preferat de către shogunii din Japonia, dar şi de către călugării budişti. (1)

Astăzi, există mai multe modalităţi de preparare prin care putem obţine tofu: boabele de soia se lasă la înmuiat, se pasează apoi folosind apă, se strecoară întocmai ca brânza, după care se adaugă un agent de închegare (suc de lămâie, coagulant acid, magneziu, sulfat de calciu etc. ).

Variaţiile de tofu includ şi tofu cu magneziu (numit şi nigari tofu, în cadrul căruia se foloseşte un agent de coagulare cu magneziu), tofu din soia fermentată (mai uşor digerată şi mai bogată în substanţe nutritive), tofu cu ulei de măsline, usturoi, turmeric etc. (2)

Brânza de soia are un indice glicemic mic, fiind totodată o sursă importantă de acizi graşi Omega 3 şi Omega 6, vitamina K, vitamina B8 (colină), vitamina B9 (acid folic), calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu etc.

Beneficiile consumului de tofu 

Avantajele, ca de altfel şi dezavantajele consumului de tofu şi de soia au fost îndelung dezbătute. Studiile efectuate, cele mai multe realizate în China, au oferit rezultate deseori contradictorii sau care mai necesită cercetări ulterioare. Totuşi, există cel puţin câteva asocieri demonstrate între consumul de tofu şi starea de sănătate.

Tofu scade nivelul de colesterol şi trigliceride

Unul dintre cele mai apreciate beneficii ale consumului de brânză tofu este acela că poate scădea nivelul de colesterol şi trigliceride. Cum brânza de soia nu conţine colesterol, dar este bogată în alte substanţe nutritive, Food and Drug Administration din Statele Unite ale Americii susţine consumul de produse din soia în fiecare zi. Totuşi, acest lucru trebuie să aibă loc în cadrul unor condiţii bine stabilitate, mai ales dacă scopul tău este acela de a avea şi anumite beneficii pentru sănătate:  produsele din soia să ofere cel puţin 6, 25 g de proteină din soia pe porţie, să fie sărace în grăsimi (mai puţin de 3 g), sodiu, colesterol şi grăsimi săturate.
Dacă vrei să consumi soia/brânza tofu în scop terapeutic, e indicat să începi treptat. (3). (4)

Tofu fermentată, un produs mult mai util

Se pare că beneficiile cresc atunci când timpul de fermentare pentru brânza tofu este de 9 zile versus 3 zile. Atunci când microorganismele folosite în fermentaţie sunt lăsate suficient să acţioneze, schimbările nutritive sunt cu atât mai benefice pentru produsul final. (3)  

S-a observat o asociere între consumul de tofu si riscul scăzut de anemie

Desi mai multe studii sunt necesare in acest sens, specialistii implicati într-un studiu realizat pe adulţi chinezi, de ambele sexe, sustin ca s-a observat o asociere directa intre tofu si riscul de anemie. Voluntarii care au consumat tofu, au prezentat un risc scăzut de anemie. (5)  

Dezavantajele consumului de soia

Tofu sau produsele din soia în contextul cancerului – un subiect îndelung dezbătut

Cercetările privind beneficiile sau, dimpotrivă, riscurile consumului de soia în contextul cancerului sunt contradictorii. Dacă există studii ce arată ca produsele din soia în forma brânzei tofu sau miso din soia au redus cel puţin un tip de cancer, şi anume cancer de stomac, specialiştii nu ştiu dacă efectele benefice se aplică doar chinezilor sau pot fi extinse asupra tuturor. (3)  

Pe de altă parte, şi părerile privind consumul de tofu şi cancerul de sân sunt la fel de împărţite. Motivul pentru aceste controverse ar fi isoflavonele, substanţe similare cu estrogenul ca structură chimică, regăsite în componenţa brânzei de soia. Atunci când se leagă de receptorii de estrogen, isoflavonele fie stimulează, fie diminuează producţia de estrogen. Aşa s-ar explica de ce unele studii arată că soia previne, iar altele ca soia creşte riscul de cancer. (6)

Se pare că tofu ar afecta memoria

Deşi tofu este un produs neprocesat atât de mult precum celelalte alimente din soia, se pare că şi el mai conţine încă toxine şi un nivel crescut de fitoestrogeni. Tocmai aceştia ar putea afecta funcţia memoriei, susţine un studiu realizat in Indonezia. De altfel, s-a demonstrat deja că estrogenul, în cantităţi mari, ar putea creşte riscul de demenţă la femeile cu vârsta mai mare de 65 de ani.   Cu toate astea, unele voci susţin că de vină pentru rezultatele studiului indonezian ar fi formaldehida care se adaugă la prepararea acestui aliment, şi nu soia. De altfel, în cadrul aceluiaşi studiu, s-a demonstrat că tempeh, un alt produs din soia, are efecte benefice asupra memoriei.   Din nou, se pare că modul de preparare şi substanţele adăugate au o mare importanţă în contextual avantajelor şi dezavantajelor consumului de tofu. (7), (8)  

Atenţie la alergii sau la tofu preparată necorespunzător 

Tofu regăsită astăzi în comerţ se realizează cel mai adesea cu agenţi de coagulare. De asemenea, soia folosită pentru prepararea acestui tip de brânză ar putea fi modificată genetic, crescând riscul unor afecţiuni ale tiroidei, probleme reproducătoare, alergii etc. (2) 

Fără colesterol, tofu (brânza de soia) este o importantă sursă de energie, proteine, calciu, fier, magneziu, fosfor şi potasiu. Este un înlocuitor excelent al laptelui pentru persoanele alergice la produsele lactate. Este benefică în caz de afecțiuni cardio-vasculare, hipertensiune arterială și colesterol ridicat. Preparată corespunzător, tofu ar putea scădea nivelul de colesterol, de trigliceride, dar şi riscul afecţiunilor cardiace.

Agenţii de coagulare, soia modificată genetic şi acţiunea diferită a isoflavonelor din tofu ar putea influenţa negativ buna funcţionare a întregului organism.