Căpșuni Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Căpșunile (Fragaria x ananassa) sunt consumate pentru gustul dulce-acrișor, textura suculentă și aroma specifică. Sunt fructe care pot fi consumate atât proaspete, cât și din conserve sau dacă au fost congelate, fiind o importantă sursă de vitamine, minerale și compuși fitochimici, care contribuie la efectele benefice asupra sănătății.

Compoziția nutrițională a căpșunilor

O porție de 100 g căpșuni conține doar 32 kcal, 90% din masa lor fiind reprezentată de apă. Nu lipsesc însă substanțele nutritive benefice, printre care:

• 0,7 g proteine;
• 0,3 g lipide;
• 7,7 g carbohidrați;
• 2 g fibre;
• 4,9 g zaharuri;

• 16 mg calciu;
• 0,4 mg fier;
• 13 mg magneziu;
• 24 mg fosfor;
• 153 mg potasiu;

• 58,8 mg vitamina C;
• 24 µg  acid folic;
• 12 UI vitamina A. (1)

Căpșunile sunt bogate în vitamina C, acid folic, fibre și potasiu. O porție asigură 160% din doza recomandată de vitamina C, necesară pentru repararea țesuturilor și menținerea sănătății sistemului imunitar. Cea mai mare cantitate de vitamina C este obținută din glucoză, numită și L-galactoză. Căpșunile sunt bogate în antioxidanți, inclusiv antocianine, substanțe care oferă căpșunilor culoarea roșie. Acești compuși pot reduce riscul unor boli cronice, inclusiv cancer, boli cardiovasculare sau diabet.

O altă clasă importantă de compuși fitochimici din căpșuni este reprezentată de elagitaninuri, urmate de flavonoli (quercitină, kaempferol), flavanoli (catechine și procianidine) și acizi fenolici (derivați cafeici și hidroxibenzoici).

Alegeți căpșunile de culoare roșu intens și cu aroma puternică. O singură căpșună alterată le poate deteriora rapid și pe celelalte. Se recomandă să fie consumate în maximum 2-3 zile după ce au fost culese, însă pot fi menținute și la frigider. Ca și alte fructe, căpșunile se consumă ca atare, dar și sub formă de dulcețuri, sucuri, în iaurturi, prăjituri etc.

Sunt alimente extrem de perisabile, fiind susceptibile la alterare mecanică, pierdere de apă și afectare microbiană.

Culoarea căpșunilor este dată de antocianine, în special pelargonidină-3-glucozidă. Antocianinele sunt pigmenți solubili în apă întâlniți în celulele plantelor. Când sunt coapte, conținutul de zahăr al căpșunilor  crește de la 5% la 6-9%. Aciditatea este dată de conținutul de acid citric (88%), dar și acid malic și acid elagic. După ce sunt coapte, aciditatea lor se reduce. Astfel, modificările de zahăr și acid le oferă gustul și aroma specifice și intense.

Aroma este dată de peste 350 de molecule volatile diferite, printre care 3-hexenal sau esteri ca metil butanoat, etil butaboat etc. (2) Aroma este dată de asemenea și de acizi, aldehide, cetone, alcooli, esteri, lactone, compuși sulfuroși, furane, fenoli sau terpene. Esterii sunt însă principalii responsabili de aroma căpșunilor.

Efectele benefice ale consumului de căpșuni

Efectele benefice ale consumului de cășuni includ în principal efectul anti-inflamator, cardioprotector și antioxidant. Iată care sunt principalele beneficii ale căpșunilor și mecanismele de acțiune:

Căpșunile pot prezenta beneficii cardiovasculare

Obezitatea, hiperglicemia, hiperlipidemia, hipertensiunea, inflamația și stresul oxidativ sunt factori care cresc riscul cardiovascular.

Mecanismele prin care fructele și legumele reduc riscul cardiovascular sunt incomplet explicate și sunt multiple. Unii compuși, cum ar fi fibrele, mangneziul, potasiul, acidul folic și polifenolii, în principal flavonoizii, ar putea reduce acest risc, prin îmbunătățirea profilului lipidic plasmatic, creșterea activității antioxidante, îmbunătățirea funcției endoteliale, reducerea inflamației, reducerea valorilor pentru LDL-colesterol etc.

Consumul de căpșuni ar putea preveni formarea cheagurilor de sânge și ar putea preveni depunerile plachetare de la nivelul vaselor sangvine, care favorizează dezvoltarea aterosclerozei, prin reducerea activității la nivelul moleculelor de adeziune care contribuie la aceste efecte negative.

Un studiu realizat în cadrul Școlii Medicale Harvard (2007) a arătat că aceste fructe pot oferi efecte cardioprotectoare. Studiul a arătat că un consum de căpșuni poate duce la reducerea proteinei C-reactive de la nivelul sângelui. Proteina C-reactivă sau CRP este un biomarker sangvin care semnalează prezența inflamației în organism. Valori crescute ale CRP au fost asociate cu un risc ridicat de boli  cardiovasculare, infarct și ateroscleroză. (5)

Pe scurt, posibilul efect al căpșunilor de reducere și prevenire a riscului de boli cardiovasculare însumează trei efecte, și anume: efect antioxidant, antihipertensiv și anti-aterosclerotic, conform unei meta-analize publicate în jurnalul Food and Function (2015). (3)

Efectul antioxidant și antiinflamator al căpșunilor

Antioxidanții joacă un rol extrem de important în prevenirea unor afecțiuni prin reducerea formării radicalilor liberi și prin stimularea sistemului de apărare a organismului. Fiind bogate în vitamina C, fibre și potasiu, căpșunile pot contribui la reducerea riscului unor afecțiuni datorită efectului antioxidant asociat. În plus, căpșunile abundă în fitonutrienți, inclusiv flavonoizi, antocianidine și acid elagic, cu efecte antioxidante și antiinflamatoare. Flavonoizii din căpșuni reduc oxidarea radicalilor liberi, intensifică acțiunea antioxidantă și detoxifiantă a unor comuși și reglează expresia unor gene responsabile de aceste efecte benefice. (4)

Căpșunile pot susține imunitatea

Fiind bogate în vitamina C, căpșunile pot regla activitatea sistemului imunitar, prevenind astfel apariția răcelilor sau infecțiilor. Vitamina C stimulează și activitatea leucocitelor, ajutând astfel organismul să lupte împotriva infecțiilor. Având rol antioxidant, are capacitatea de a neutraliza radicalii liberi, produși dăunători ai metabolismului responsabili de mutațiile genetice cauzatoare de boli.

Posibilul efect anticancerigen al căpșunilor

Căpșunile prezintă proprietăți anticarcinogenice, antioxidante și genoprotectoare, datorită conținutului de vitamina C, antocianine, quercitină, kaempferol. Efectele anticarcinogenice sunt mediate de detoxifierea carcinogenilor, reducerea speciilor oxigen-reactive, reducerea oxidării ADN-ului, reducerea proliferării celulelor canceroase, apoptoza lor. Taninurile din căpșuni pot prezenta, de asemenea, proprietăți antiproliferative la nivelul celulelor canceroase, oprind dezvoltarea tumorilor și migrarea celulelor canceroase în organism. De asemenea, acidul elagic este un compus care poate preveni transformarea celulelor sănătoase în celule canceroase.

Unii compuși polifenolici, cum ar fi antocianinele, kaempferolul, quercitina, fisetina, elagitaninurile sau acidul elagic ar putea prezenta proprietăți anticancerigene, conform unei meta-analize publicate în jurnalul Food and Function (2015), putând reduce riscul de cancer oral, de colon, pulmonar, mamar, osos, de prostată sau a melanomului. Majoritatea studiilor au fost realizate însă pe cobai, fiind necesare studii suplimentare în acest sens. (3)

Efectele neuroprotectoare ale căpșunilor

Căpșunile pot proteja organismul de declinul sistemului nervos central, oferind protecție împotriva îmbătrânirii creierului, datorită conținutului de vitamina C, compuși fitochimici sau potasiu.

Un studiu realizat în cadrul Centrului de Cercetare a Nutriției Umane USDA (2008) a arătat că anumiți compuși polifenolici din căpșuni sau afine au capacitatea de a reduce stresul oxidativ și inflamațiile, dar și de a reduce stresul de la nivelul celulelor neuronale, oferind astfel protecție împotriva afecțiunilor motorii și cognitive de la nivelul sistemului nervos, cauzate de înaintarea în vârstă. (6)

Consumul de căpșuni ar putea reduce riscul de artrită

Un alt beneficiu al căpșunilor ar fi posibilul efect de protecție împotriva artritei reumatoide. Căpșunile conțin o cantitate crescută de vitamina C, asigurând aproximativ 160 % din doza zilnică recomandată de vitamina C. Un studiu publicat în Annals of the Rheumatic Diseases (2004) și realizat pe un eșantion de aproximativ 200.000 de persoane a arătat că aportul de vitamina C poate oferi protecție împotriva poliartritei inflamatorii, o formă de artrită reumatoidă care afectează două sau mai multe articulații. Participanții care au consumat cantități mai reduse de vitamina C au prezentat risc de 3 ori mai mare de a dezvolta boli articulare decât cei care au consumat cantități mai mari de vitamina C. (7)

Căpșunile pot favoriza digestia

Conform unui studiu publicat în jurnalul PLoS One (2011), consumul de căpșuni ar putea prezenta efecte benefice asupra sănătății prin prevenirea afecțiunilor gastrointestinale, cum ar fi ulcerele sau inflamațiile de la nivelul intestinelor. Responsabili ar fi compușii fitochimici care au efecte biologice asupra mucoasei intestinale și gastrice. Sunt însă necesare studii suplimentare în acest sens pentru a se putea spune cu certitudine că un consum de căpșuni poate favoriza digestia și poate preveni apariția unor afecțiuni gastro-intestinale, cum este ulcerul. (9)

Protecția pielii cu ajutorul căpșunilor

Compușii fitochimici din căpșuni ar putea proteja pielea, efectele fotoprotectoare ale lor fiind puse pe seama antocianinelor. Acidul elagic este un antioxidant întâlnit în cantitate crescută în căpșuni, care ar putea preveni apariția ridurilor și ar putea repara țesutul afectat de expunerea la soare.

Îmbunătățirea vederii cu ajutorul căpșunilor

Cele mai multe afecțiuni ale ochilor apar din cauza radicalilor liberi sau a deficitului unor nutrienți. Odată cu înaintarea în vârstă, lipsa unor nutrienți și oxidanții dăunători pot afecta vederea, sau pot cauza uscarea ochilor, degenerarea nervului optic, degenerarea maculară, afectarea vederii și creșterea susceptibilității la infecții.

Conținutul ridicat în antioxidanți, cum ar fi flavonoizii, compușii fenolici sau acidul elagic, fac din căpșuni o alegere bună pentru prevenirea afectării vederii. Căpșunile sunt bogate și în potasiu, care menține presiune intraoculară în limite normale.

Conform unui studiu publicat în jurnalul Archives of Ophthalmology (2004), consumul a minimum 3 porții de fructe pe zi ar putea reduce riscul de degenerare maculară cauzată de înaintarea în vârstă cu până la 36%.

Responsabili ar putea fi antioxidanții din fructe, care protejează celulele maculare de la nivelul retinei prin neutralizarea radicalilor liberi. (8)

Efecte adverse ale consumului de căpșuni

Căpșunile pot cauza alergii persoanelor predispune, alergii manifestate prin prurit, eritem, umflarea limbii sau a buzelor, afectarea respirației etc. Substanța din căpșuni care produce alergia este numită alergenul Fragaria vesca-CF44. În funcție de sensibilitatea organismului, reacția se prezintă diferit, de la eritem la șoc anafilactic. Histaminele din căpșuni pot cauza și intoleranțe alimentare manifestate prin disconfort abdominal, vomă și diaree în urma consumului de căpșuni. De obicei, persoanele alergice la polen sunt alergice și la căpșuni.

Căpșunile pot conține pesticide, fiind incluse în lista alimentelor cu risc crescut de contaminare cu pesticide, conform cercetărilor realizate de FDA.

Fiind un aliment bogat în potasiu, poate afecta acțiunea medicamentelor beta-blocante.