Cartofi copți in coajă Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

©

Autor:

Cartofi copți in coajă

Indiferent dacă sunt cartofi copți, chipsuri sau cartofi prăjiți, consumăm foarte mulți cartofi în diverse moduri.

Având în vedere că multe dintre substanțele lor nutritive sunt concentrate în pielea exterioară, decojirea cartofului poate elimina o porțiune semnificativă din conținutul de fibre și minerale din fiecare porție (1).

În plus, cartofii prăjiți pot crește conținutul de grăsimi și calorii, în comparație cu alte metode de gătit precum coacerea sau fierberea.

Compoziție nutrițională

Cât de sănătoasă este introducerea cartofilor în dietă depinde, într-o anumită măsură, de modul în care aceștia sunt gătiți. Uleiul, smântâna și untul adaugă calorii, însă cartoful simplu este relativ scăzut în calorii. De asemenea, furnizează substanțe nutritive importante, cum ar fi vitamina C, vitamina B6 și diverse minerale. (1)

O porție de 100 de grame conține 94 de calorii, 21 grame de carbohidranți și 2 grame de fibre.

Beneficii

Acid alfa-lipoic

Cartofii conțin un compus cunoscut sub numele de acid alfa-lipoic, care ajută organismul să transforme glucoza în energie. Unele dovezi sugerează că acidul alfa-lipoic poate ajuta la controlul nivelului glicemiei, la îmbunătățirea vasodilatației, la protejarea împotriva retinopatiei la pacienții diabetici și la păstrarea țesutului cerebral și nervos. (2)

Sănătatea oaselor

Fierul, fosforul, calciul, magneziul și zincul din cartofi ajută la menținerea structurii și rezistenței oaselor.

Fierul și zincul joacă un rol important în producerea colagenului.

Fosforul și calciul sunt importante în structura osoasă, dar este esențial ca acestea să fie echilibrate pentru o mineralizare osoasă corespunzătoare. Prea mult fosfor sau prea puțin calciu poate duce la deterioararea oaselor și contribuie la osteoporoză.

Tensiunea arterială

Un aport scăzut de sodiu este esențial pentru menținerea tensiunii arteriale sănătoase, dar creșterea aportului de potasiu poate fi la fel de importantă. Potasiul încurajează vasodilatația sau lărgirea vaselor de sânge.

Conform unui studiu realizat de National Health and Nutrition Examination, mai puțin de 2% dintre adulți îndeplinesc recomandările zilnice de 4.700 de miligrame de potasiu. (3)

Potasiul, calciul și magneziul sunt toate prezente în cartofi. S-a constatat că acestea scad tensiunea arterială în mod natural.

Inflamaţie

Colina este un nutrient important care este prezent în cartofi. Ajută la o stare de spirit îmbunătățită sau la procesul de învățare și de memorie. De asemenea, sprijină:

  • menținerea structurii membranelor celulare;
  • transmiterea impulsurilor nervoase;
  • absorbția grăsimilor;
  • dezvoltarea timpurie a creierului. (4)


Un cartof mare conține 57 mg colină. Bărbații adulți au nevoie de 550 mg, iar femeile de 425 mg pe zi.

Piele

Colagenul este sistemul de sprijin al pielii. Vitamina C funcționează ca un antioxidant pentru a preveni deteriorarea cauzată de razele soarelui, poluare și fum. Vitamina C ajută, de asemenea, la netezirea ridurilor și îmbunătățește textura generală a pielii.

Imunitate

Cercetările au descoperit că vitamina C poate ajuta la reducerea severității și a duratei unei răceli. (5)

Cancer

Cartofii conțin folat. Folatul joacă un rol în sinteza și reparația ADN-ului și, astfel, împiedică formarea multor tipuri de celule canceroase din cauza mutațiilor din ADN. (6) Vitamina C și quercetina funcționează, de asemenea, ca antioxidanți, protejând celulele de deteriorarea provocată de radicalii liberi.

Digestie

Conținutul de fibre din cartofi ajută la prevenirea constipației și la promovarea unei digestii mai bune. (7)

Gestionarea greutății și sațietatea

Fibrele dietetice sunt recunoscute în mod obișnuit ca factori importanți în managementul și pierderea în greutate. (8) Acestea cresc sațietatea și reduc pofta de mâncare, astfel încât o persoană se simte mai plină pentru mai mult timp și este puțin probabil să consume mai multe calorii.

Metabolism

Cartofii sunt o sursă excelentă de vitamina B6. Aceasta joacă un rol esențial în metabolismul energetic, prin descompunerea carbohidraților și proteinelor în glucoză și aminoacizi. Acești compuși mai mici sunt mai ușor de utilizat pentru producerea de energie în organism.

Dezavantaje

Solanină

Cartofii care au încolțit sau care au o culoare verde pot conține solanină, un compus toxic care s-a dovedit a provoca probleme circulatorii și respiratorii, precum și dureri de cap, crampe musculare și diaree. (9)

Acrilamidă

Studiile au arătat că atunci când cartofii sunt fierți la peste 120 grade Celsius, produc o substanță chimică cunoscută sub numele de acrilamidă. Acest compus se găsește în materiale plastice, lipici, coloranți și fum de țigară.

Acrilamidă a fost legat de dezvoltarea mai multor tipuri de cancer. Acrilamida are proprietăți neurotoxice și poate avea un impact negativ asupra genelor și asupra sănătății reproductive.

Diabet și obezitate

Cartofii, chiar și cei negătiți, conțin niveluri ridicate de carbohidrați simpli. Acest lucru nu este benefic pentru persoanele cu diabet sau obezitate. Ca toate alimentele, cartofii trebuie consumați cu moderație și ca sursă de carbohidrați, precum orezul sau pastele, mai degrabă, decât ca legume. Legumele fără amidon trebuie consumate alături de cartofi pentru un aport echilibrat.

Îngrășăminte

Cartofii crescuți în sol puternic fertilizat pot conține niveluri ridicate de contaminare cu metale grele. Oricine este preocupat de acest lucru poate cultiva cartofi, dacă are grădină, sau poate cumpăra soiuri ecologice. (10)

Pregătirea și gătirea cartofilor

Conținutul de vitamine, minerale și fibre se găsește, în cea mai mare parte, în coaja cartofilor, așa că, cel mai bine este să îi consumi cu tot cu coajă.

Spală cartofii sub un jet de apă și îndepărtează părțile stricale cu un cuțit.

Cartofii coapți în coajă sunt o masă sănătoasă și simplă. Se servesc cu salată și se completează cu ton, brânză sau fasole coaptă.

Cartofii pot fi fierți cu mentă și condimentați cu piper negru.



AVANTAJE:
Cartofii copți sunt o sursă bună de vitamina C, vitamina B6 și potasiu.

DEZAVANTAJE:
Conțin niveluri ridicate de carbohidrați simpli.

Data actualizare: 12-08-2019 | creare: 11-05-2012 | Vizite: 24265
Bibliografie
1. Potatoes and human health. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960391
2. Effect of alpha-lipoic acid on blood glucose, insulin resistance and glutathione peroxidase of type 2 diabetic patients.Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21666939
3. Sodium and potassium intake and mortality among US adults: prospective data from the Third National Health and Nutrition Examination Survey.Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21747015
4. Choline. Url: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
5. Vitamin C for preventing and treating the common cold.Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
6. The Pros And Cons Of Eating Potatoes. Url: https://www.keranews.org/post/pros-and-cons-eating-potatoes
7. Constipation. Url: https://www.nhs.uk/conditions/constipation/
8. Making one change — getting more fiber — can help with weight loss. Url: https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721
9. Potato plant poisoning - green tubers and sprouts. Url: https://medlineplus.gov/ency/article/002875.htm
10. Heavy metal risk assessment for potatoes grown in overused phosphate-fertilized soils. Url: https://link.springer.com/article/10.1007/s10661-012-2670-5
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Compoziția nutritivă pentru Cartofi copți in coajă:

Continut pentru:
100g 1 cartof mic = 138g 1 cartof mediu = 173g 1 cartof mare = 300g
CALORII / 100g cal
Indice Glicemic
 
PRINCIPII NUTRITIVE / 100g
Proteine g
Glucide [carbohidrati total] g
   - Fibre alimentare g
   - Amidon g
   - Zaharuri g
Lipide [grăsimi total] g
   - Grăsimi saturate g
   - Grăsimi polinesaturate g
   - Grăsimi mononesaturate g
   - Grăsimi trans g
   - Colesterol mg
   - Acizi grași Omega-3 mg
   - Acizi grași Omega-6 mg
 
VITAMINE / 100g
Vitamina A - Retinol UI
Vitamina C - Acid Ascorbic mg
Vitamina D - Calciferol UI
Vitamina E - Tocoferol mg
Vitamina K mcg
Vitamina B1 - Tiamina mg
Vitamina B2 - Riboflavina mg
Vitamina B3 - Vit.PP - Niacina mg
Vitamina B5 - Acid Pantotenic mg
Vitamina B6 - Piridoxina mg
Vitamina B8 - Colină mg
Vitamina B9 - Acid folic mcg
Vitamina B12 - Ciancobalamina mcg
Betaină mg
 
MINERALE / 100g
Calciu mg
Fier mg
Magneziu mg
Fosfor mg
Potasiu mg
Sodiu - Natriu mg
Zinc mg
Iod mg
Fluor mcg
Seleniu mcg
Cupru mg
Mangan mg
 
ALTELE:
Cofeina mg
Alcool g

CAUTA UN ALIMENT DUPA DENUMIRE:

 
 
 
Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.