Cartofi fierți in coajă, fără sare Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Originar din America Latină, astăzi cartoful este răspândit în întreaga lume și reprezintă a patra sursă de energie alimentară după orez, grâu și porumb.

Cartoful (Solanum tuberosum) este o plantă erbacee ce face parte din familia Solanaceae, genul Solanum L. Are flori albe sau violete și tulpini subterane terminate cu tuberculi - aceasta fiind partea comestibilă a plantei.

Compoziția nutrițională

Din punct de vedere nutrițional, cartofii sunt cunoscuți pentru conținutul lor de carbohidrați. Cartofii conțin un număr important de vitamine și minerale și pentru a beneficia de aceste substanțe nutritive, ar trebui să fie consumați cu coajă.

Cartofii sunt o sursă populară de hrană. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor consumă cartofi sub formă de cartofi prăjiți sau cipsuri. Chiar și cartofii copți, care de regulă sunt un aliment sănătos, cu un conținut scăzut de calorii și cu un aport ridicat de fibre, sunt consumați într-o formă greșită, fiind puși în combinație cu grăsimi cum ar fi untul, smântâna, brânza topită și baconul.

Un cartof mediu oferă vitamina C, potasiu, vitamina B6 și urme de tiamină, riboflavină, folat, niacin, magneziu, fosfor, fier și zinc. (1)

Beneficii

Conțin antioxidanți

Cartofii sunt bogați în compuși ca flavonoidele, carotenoizii și acizii fenolici. (2) Acești compuși acționează ca antioxidanți în organism prin neutralizarea moleculelor potențial dăunătoare cunoscute ca radicali liberi.

De exemplu, un studiu cu tuburi de testare a constatat că antioxidanții prezenți în cartofi pot suprima creșterea celulelor canceroase hepatice și de colon. (3)

Studiile au arătat, de asemenea, că cartofii colorați, cum ar fi cartofii mov, pot avea de trei până la patru ori mai mulți antioxidanți decât cartofii albi. Acest lucru îi face mai eficace în neutralizarea radicalilor liberi. (4) (5)

Cu toate acestea, majoritatea acestor dovezi provin din studiile cu tuburi de testare. Sunt necesare mai multe cercetări înainte de a face recomandări de sănătate.

Pot îmbunătăți controlul zahărului din sânge

Cartofii conțin un tip special de amidon cunoscut sub numele de amidon rezistent. Acest amidon nu este descompus și absorbit complet de corp. În schimb, ajunge la intestinul gros unde devine o sursă de nutrienți pentru bacteriile benefice din intestin. (6)

Cercetarea a legat amidonul rezistent de multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea rezistenței la insulină, care îmbunătățește controlul zahărului din sânge.

Într-un studiu realizat pe animale, șoarecii hrăniți cu amidon rezistent au prezentat o rezistență redusă la insulină. Acest lucru a demonstrat că organismul lor a fost mai eficient la eliminarea excesului de zahăr din sânge. (7)

Într-un alt studiu, zece persoane au consumat 30 de grame de amidon rezistent, zilnic, pe o perioadă de patru săptămâni. Oamenii de știință au descoperit că amidonul rezistent a redus rezistența la insulină cu 33% (8).

Pot îmbunătăți sănătatea digestivă

Amidonul rezistent din cartofi poate îmbunătăți, de asemenea, sănătatea digestivă. Când amidonul rezistent ajunge în intestinul gros, acesta devine hrană pentru bacteriile intestinale benefice. Aceste bacterii îl digeră și îl transformă în acizi grași cu lanț scurt (9).

Amidonul rezistent din cartofi este în mare parte transformat în butirat de acizi grași cu lanț scurt. Studiile au arătat că butiratul poate reduce inflamația colonului, poate întări protecția colonului și poate reduce riscul de apariție a cancerului colorectal (10).

În plus, butiratul poate ajuta pacienții cu tulburări intestinale inflamatorii, cum ar fi boala Crohn, colita ulcerativă și diverticulita

Acestea fiind spuse, cele mai multe dovezi care înconjoară butiratul provin din studiile realizate în laborator sau pe animale. Sunt necesare mai multe cercetări înainte de a face recomandări.

Nu au gluten

Dieta fără gluten este una dintre cele mai populare diete din întreaga lume. Aceasta implică eliminarea glutenului, care este o familie de proteine găsite în cereale cum ar fi grâul, orzul și secara.

Majoritatea oamenilor nu simt simptome adverse de la consumul de gluten. Cu toate acestea, persoanele cu boala celiacă sau sensibilitatea la gluten pot prezenta un disconfort sever atunci când consumă alimente care conțin gluten. Simptomele includ dureri abdominale acute, diaree, constipație, balonare și erupții cutanate, doar pentru a numi câteva (11).

Dacă urmezi o dietă fără gluten, atunci ar trebui să iei în considerare adăugarea de cartofi în dieta ta. Aceștia sunt în mod natural fără gluten, ceea ce înseamnă că nu vor declanșa simptome inconfortabile.

Oferă senzația de sațietate

Într-un studiu, 11 persoane au consumat 38 de alimente și au trebuit să evalueze alimentele pe baza gradului de sațietate. Cartofii au obținut cea mai mare cotă în acest sens.

De fapt, cartofii au fost evaluați ca oferind de șapte ori mai multă sațietate decât croissantele, care au fost clasate ca cel mai puțin satisfăcător alimentar (12). Alimentele care oferă o senzație de sațietate te ajută atunci când îți propui să scazi în greutate deoarece vor regla senzația de foame.

Unele dovezi arată că o anumită proteină din cartof, cunoscută sub numele de inhibitor de proteinază 2 al cartofului (PI2), poate reduce pofta de mâncare. Această proteină pare să sporească eliberarea de colecistokinină (CCK), un hormon care promovează starea de plenitudine. (13)

Sănătatea inimii

Conținutul de fibre, potasiu, vitamina C și vitamina B6, împreună cu lipsa de colesterol a cartofului, susțin sănătatea inimii.

Cartofii conțin cantități semnificative de fibre. Fibrele ajută la scăderea cantității totale de colesterol din sânge, reducând astfel riscul bolilor de inimă.

Cercetarea bazată pe NHANES a legat un aport mai mare de potasiu și un aport mai scăzut de sodiu cu un risc redus de mortalitate de toate cauzele și boli de inimă. (14)

Riscuri

Diabet zaharat

Cartofii pot afecta controlul zahărului din sânge. Dacă ai diabet zaharat, monitorizează aportul de cartofi așa cum ai face pentru orice carbohidrat. (15) Ca toate alimentele, cartofii ar trebui să fie consumați cu moderatie și ca sursă de carbohidrați, cum ar fi orezul sau pastele, nu ca legumă.

Tensiune arterială

Un studiu din 2016 publicat în The BMJ a analizat un număr mare de femei și a constatat că cele care au consumat patru sau mai multe porții de cartofi pe săptămână au avut un risc mai mare de a crește tensiunea arterială comparativ cu femeile care au consumat cartofi mai puțin de o dată pe lună.

Riscul s-a dezvoltat în cazul femeilor care au consumat cartofi coapți, fierți, piure sau prăjiți și pentru bărbații care au mâncat cartofi prăjiți. Acest studiu arată, de asemenea, că cartofii pot contribui la diferite rezultate ale sănătății la diferite persoane, probabil în funcție de reacțiile indicele lor glicemic unic. De asemenea, specialiștii subliniază importanța modului în care este preparat cartoful. (16)

Scăderea în greutate

Pregătirea cartofilor în asociere cu alimente cunoscute ca având un conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi untul, brânza, șunca și smântâna, adaugă cantități semnificative de grăsimi și calorii în dietă, ceea ce ar putea contribui la creșterea în greutate.

Potasiu

Nivelurile ridicate de potasiu din organism pot prezenta un risc serios pentru cei cu leziuni renale sau a căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali. Rinichii afectați pot fi incapabili să filtreze excesul de potasiu din sânge și acest lucru poate fi fatal. (17)

Interacțiunea cu medicamente

Beta-blocante

Acestea sunt un tip de medicamente frecvent prescrise pentru boli de inima. Acestea pot determina creșterea nivelului de potasiu în sânge. Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi cartofii, trebuie consumate cu moderație atunci când sunt administrate beta-blocante.

Medicamentele pentru dizolvarea cheagurilor de sânge

Cartofii conțin o substanță chimică care reduce coagularea sângelui. Utilizarea unor cantități mari de cartof cu medicamente utilizate pentru dizolvarea cheagurilor de sânge poate crește șansele de sângerare și vânătăi. Unele medicamente utilizate pentru dizolvarea cheagurilor de sânge includ alteplaza, anistreplaza, reteplaza, streptokinaza și urokinaza. (18)

O dietă sănătoasă și echilibrată, cu o varietate de fructe și legume proaspete, poate spori bunăstarea și poate ajuta la prevenirea problemelor de sănătate. Este mai bine să optezi pentru o gamă de alimente decât să te concentrezi asupra unui singur aliment.