Făină de porumb Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Făina de porumb, regăsită și sub denumirea științifică de Zea mays este una dintre cele mai utilizate cereale la nivel global.

Porumbul dulce și floricelele de porumb sunt de obicei cel mai des consumate, dar produsele rafinate de porumb sunt de asemenea consumate frecvent. Acestea includ sirop de porumb, făină de porumb și chipsuri tortilla.

Făina de porumb poate fi ingredientul principal în pâine sau brioșe sau poate fi folosită ca agent de îngroșare. Valorile nutritive ale făinii de porumb de culoare albă sau galbenă sunt aceleași și ambele tipuri pot face parte dintr-o dietă echilibrată.

Compoziție nutrițională

Pe lângă faptul că conține cantități importante de apă, porumbul este compus în principal din carbohidrați și conține cantități reduse de proteine și de grăsimi.

Făină de porumb este lipsită de colesterol și o sursă de fitonutrienți și antioxidanți numiți luteină și zeaxantină.

De asemenea, reține că făina de porumb prelucrată este îmbogățită cu alte minerale care nu se găsesc în soiurile organice.

Beneficii

Nu conține gluten

Făina de porumb este o alternativă fără gluten la făina albă și la cea de grâu. Deoarece inflamația cauzează cele mai multe boli, eliminarea sau minimizarea alimentelor responsabile de apariția inflamaților te poate ajuta să să îți îmbunătățești calitatea vieții.

Fibre și proteine

Porumbul conține o cantitate echilibrată de fibre. Spre exemplu, 112 g de făină de porumb conține 16 grame de fibre.

Această cantitate reprezintă 42% și respectiv 64% din doza zilnică adecvată pentru bărbați și femei (1). Tipurile predominante de fibre din porumb sunt fibre insolubile, cum ar fi hemiceluloza, celuloza și lignina (2).

În funcție de soiul de porumb, conținutul de proteine variază între 10-15% (3). Cele mai abundente proteine din porumb sunt cunoscute ca zeini, reprezentând 44-79% din conținutul total de proteine (4).

Are antioxidanți puternici

Unul dintre beneficiile surprinzătoare ale porumbului este nivelul ridicat al antioxidanților. Porumbul neprelucrat are un nivel mult mai ridicat de polifenoli (un tip specific de antioxidant) decât cerealele similare prelucrate. (5)

Ajută la o mai bună digestie

Porumbul conține amiloză, celuloză, lignină și hemiceluloză, cunoscute sub numele de fibre insolubile.

Digestia corectă implică un echilibru al conținutului de fibre solubile și insolubile. Fibrele insolubile, cum ar fi cele găsite în porumb, sunt capabile să fermenteze în colon și să susțină un microbiom divers. (6)

Prevenirea anemiei

Aceasta este o altă boală care se răspândește tot mai mult, mai ales în cazul femeilor. Simptomele apar atunci când există o profundă deficiență a vitaminelor și mineralelor, cum ar fi un nivel scăzut al fierului în organism.

Corpul are nevoie de fier și acid folic pentru a forma noi celule roșii în sânge. Porumbul este o sursă bogată de fier, la 100 de grame de servire, acesta oferă 2, 7 mg de fier.

Sănătate oculară

Degenerarea maculară și cataracta sunt printre cele mai frecvente tulburări și cauzele majore ale orbirii (7). Infecțiile și vârsta înaintată sunt printre cauzele principale ale acestor boli, dar nutriția poate juca, de asemenea, un rol semnificativ.

Consumul de antioxidanți, în special carotenoidele, cum ar fi zeaxantina și luteina, poate avea beneficii considerabile pentru sănătatea ochilor (8).

Luteina și zeaxantina sunt carotenoizii predominanți în compoziția făinii de porumb, reprezentând aproximativ 70% din conținutul total de carotenoizi. Cu toate acestea, nivelurile lor sunt, în general, scăzute în porumbul alb (9).

Frecvent cunoscuți ca pigmenți maculari, luteina și zeaxantina se găsesc în retina umană, suprafața interioară a ochiului sensibilă la lumină, unde au rolul de a proteja împotriva efectelor oxidative cauzate de lumina albastră (10).

Studiile au arătat că aportul alimentar ridicat de luteină și zeaxantină poate avea un rol protector, dar nu toate studiile susțin acest lucru (11).

Un studiu la care au participat 356 de persoane de vârstă mijlocie și sau mai în vârstă a prezentat o reducere de 43% a riscului de degenerescență maculară în rândul celor cu cel mai mare consum de carotenoizi, în special luteina și zeaxantina, comparativ cu cei cu cel mai mic consum (12).

Prevenirea bolii diverticulare

Boala diverticulară (diverticuloza) este o afecțiune caracterizată prin pungi în pereții colonului. Simptomele principale sunt crampe, flatulență, balonare și, mai puțin frecvente sunt sângerările și infecțiile.

În ciuda lipsei de dovezi, evitarea popcornului și a altor alimente bogate în fibre, precum nuci și semințe, a fost recomandată ca strategie preventivă împotriva bolii diverticulare (13).

Cu toate acestea, un studiu la care au participat 47.228 de bărbați și care au fost urmăriți pe o perioadă de 18 ani, nu susține această recomandare.

De fapt, s-a constatat că consumul de popcorn are rol protector. Bărbații care au mâncat cea mai mare cantitate de popcorn au fost cu 28% mai puțin susceptibili de a dezvolta boala diverticulară decât cei cu cel mai mic aport (14).

Sunt necesare studii suplimentare pentru confirmarea acestor rezultate.

Riscuri

Antinutrienți din porumb

La fel ca toate cerealele, porumbul conține acid fitic (fitat). Acidul fitic afectează absorbția mineralelor alimentare, cum ar fi fierul și zincul (15).

De obicei, acest lucru nu este o problemă în dietele bine echilibrate și pentru cei care mănâncă carne în mod regulat, dar poate fi o preocupare serioasă în țările în curs de dezvoltare în care cerealele și leguminoasele sunt alimentele de bază.

Înmuierea, germinarea și fermentarea porumbului pot reduce substanțial cantitățile de acid fittic (16).

Micotoxine

Unele cereale și leguminoase sunt susceptibile la contaminare cu ciuperci. Ciupercile produc diferite toxine, cunoscute sub numele de micotoxine, care sunt considerate a fi o preocupare semnificativă pentru sănătate (17).

Principalele clase de micotoxine din porumb sunt fumonisinele, aflatoxinele și trichothecenele.

Consumul excesiv de porumb contaminat este un factor de risc pentru apariția de cancer și de defecte ale tubului neural sau defecte congenitale la naștere care pot duce la dizabilitate sau deces (18).

Un studiu observațional din Africa de Sud indică faptul că consumul regulat de făină de porumb poate crește riscul de cancer în esofag, tubul care transportă alimente din gură în stomac (19).

Alte micotoxine din porumb pot avea efecte adverse. În aprilie 2004, în Kenya, 125 de persoane au murit după otrăvirea cu aflatoxine, după ce au consumat porumb cultivat în mod obișnuit (20).

Porumbul este unul dintre cele mai consumate cereale. Este, de asemenea, o sursă bogată de multe vitamine și minerale. Din acest motiv, consumul moderat de porumb poate fi integrat cu succes într-o dietă sănătoasă.