Fenicul - bulb Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Feniculul (Foeniculum vulgare) face parte din familia Apiaceae, la fel ca morcovul, țelina sau pătrunjelul, fiind o plantă perenă ce are frunze ca cele de ferigă și bulb ferm alb. Are flori mici gălbui, intent parfumate, aromă de lemn dulce și anason.

Compoziția nutritivă

100 g de bulb de fenicul proaspăt (un bulb are aproximativ 200-250 g) are 90% apă, 31 kcal și conține în principal:

• 1,24 g proteine;
• 0,2 g lipide;
• 7,3 g carbohidrați;
• 3,1 g fibre;
• 3,4 g zaharuri;

• 49 mg calciu;
• 0,73 mg fier;
• 17 mg magneziu;
• 50 mg fosfor;
• 414 mg potasiu;
• 52 mg sodiu;
• 0,2 mg zinc;

• 12 mg vitamina C;
• 27 µg folat;
• 963 UI vitamina A;
• 0,58 mg vitamina E;
• 62,8 µg  vitamina K.

Sursa: USDA (Departamentul pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii)

Feniculul este sărac în calorii, dar dens din punct de vedere nutritiv. Este o sursă importantă de fibre, conține 27% din doza zinică recomandată de potasiu și este o sursă importantă de vitamina C, dar și vitamina A, vitamina K, fier, cupru, calciu, zinc etc.

Proprietățile aromatice sunt datorate esențelor. Sunt peste 30 tipuri de terpene din uleiuri esențiale, cele mai importante fiind transanetol, fenson și limonene. Conține și flavonoizi, acizi fenolici, acizi hidroxicumarinici, cumarine și taninuri. (1, 12)

Alegere, depozitare și consum

Bulbul trebuie să fie tare și ferm, de culoare albă sau verde deschis pal, fără pete sau leziuni. Tulpina trebuie să fie verde iar frunzele drepte și compacte. Planta cu bulb cu flori este considerată trecută, răscoaptă. Capătul bulbului trebuie să fie proaspăt și ferm, neuscat și să nu fie maro (semn de degradare).

Se potrivește în combinație cu ceapa, usturoiul, ierburile proaspete, fructele de mare, puiul sau carnea de porc. Poate fi sotat, fiert, copt, preparat la grătar, prăjit sau crud. Se consumă atât bulbul, cât și frunzele, tulpina și semințele (acestea sunt utilizate ca remediu naturist sau condiment aromatizant).

Se poate depozita la frigider până la 4 zile, dar i se pierde aroma în timp. Semințele pot fi păstrate până la 6 luni, în condițiile adecvate. Se depozitează în pungi de plastic sau de hârtie. Nu se lasă lângă alte legume cu un conținut mare de apă, deoarece favorizează alterarea feniculului. Înainte de preparare, foile externe vestejite se aruncă, se taie în 2 pe lungime și ulterior în felii sau cuburi, sau se poate toca sau mărunți. (13)

Semințele de fenicul

Semințele de fenicul sunt o sursă importantă de vitamine, minerale, flavonoizi, fibre etc. De asemenea, conțin numeroase uleiuri volatile ca anetol, limonene, aldehida anisică, pirene, mircene, fencone, cavicol, cineol. Aceste principii active sunt cunoscute pentru proprietățile antioxidante, digestive, carminative, anti-flatulente. Sunt utilizate pentru uz medicinal si culinar. În cazul uzului medicinal se folosesc pentru reducerea flatulenței și a indigestiei, reducerea colicilor, ca ulei de masaj pentru articulații. Culinar se folosesc pentru condimentare (pentru pește, brânzeturi, legume, sunt adăugate în pudra de curry deseori, în produse de panificație sau de patiserie).

Beneficiile consumului de fenicul

Feniculul poate reduce simptomele menopauzei

Simptomele menopauzei variază de la modificări ale stării generale și dispoziției, la modificări sexuale, probleme ale somnului, anxietate, depresie sau bufeuri. Se recomandă deseori terapia hormonală pentru reglarea acestor simptome și menținerea densității osoase, deoarece simptomele menopauzei și modificările din organism pot crește riscul de osteoporoză și boli cardiovasculare.

Rezultatele unei cercetări publicate în jurnalul Menopause (2017), jurnalul Societății Nord-Americane de Menopauză, sugerează că fitoestrogenii din fenicul pot ajuta la ameliorarea simptomelor postmenopauză, fără efecte adverse. La studiu au participat 79 femei de 45-60 ani aflate la menopauză, care au beneficiat de capsule cu 100 mg fenicul de două ori pe zi timp de 8 săptămâni. În ciuda efectele benefice observate, sunt necesare cercetări de mai mare amploare, pentru determinarea efectelor pe termen lung și a profilului de siguranță. (9, 10)

Beneficiile feniculului pentru digestie

Datorită conținutului ridicat de fibre, feniculul ajută la prevenirea constipației și susținerea sănătății tractului digestiv, precum și la reducerea flatulenței, balonării și reglarea tranzitului intestinal. Fenicului manifestă efecte protectoare gastrointestinale. Capacitatea antioxidantă pare a fi explicația, menținând sănătatea mucoasei de la nivelul stomacului. (12)

Are capacitatea de a facilita digestia, datorită conținutului ridicat de fibre. Feniculul ajută la constipație și sindromul de colon iritabil, acționând asupra musculaturii gastrice. Fibrele din fenicul curăță colonul de toxine, acționează ca laxativ, ajutând la eliminarea lor. De asemenea, uleiurile din compoziția feniculului stimulează secreția de sucuri gastrice. Sunt necesare cercetări suplimentare și în acest caz, pentru a confirma aceste beneficii.

Feniculul poate fi eficient împotriva durerilor menstruale

Feniculul pote reduce simptomele premenstruale. Un studiu publicat în jurnalul AYU prezintă feniculul ca un posibil remediu natural pentru tratarea dismenoreei. Acesta a inclus 60 de paciente care se confruntau cu astfel de probleme. Feniculul a prezentat efecte benefice comparativ cu tratamentele placebo. Inhibă contracțiile uterine, această inhibare ducând la reducerea durerilor. (2)

Aceleași efecte le prezintă și un studiu realizat în cadrul Universității din Toyserkan (2013), prezentând eficiența feniculului asupra crampelor menstruale, dar de această dată în urma administrării de capsule pe bază de fenicul (30 mg), la fiecare 4 ore în primele 5 zile de la menstruație, timp de 3 luni. (3)

Feniculul și infertilitatea feminină

Factorul feminin este responsabil de 40% dintre cazurile de infertilitate, printre alți factori, disfuncțiile ovulatorii fiind cele mai importante. Tratamentele pentru infertilitate includ medicamente de inducere a ovulației și tehnicile de reproducere umană asistată, cu eficiență, dar costuri ridicate. Un studiu publicat în Journal od Medical and Biologica Sciences (2015) prezintă extractul din semințe de fenicul ca fiind o posibilă alternativă de tratament pentru aceste probleme.

Studiul a arătat că extractul de fenicul crește nivelul de progesteron, de prolactină și estrogen. Concentrațiile extractului au fost de 100-200 mg/kg, susținând astfel fertilitatea feminină. Studiile au fost efectuate pe cobai însă, fiind necesare studii clinice pe subiecți umani pentru a i se putea stabili cu certitudine eficiența. (4)

Posibilele beneficii cardioprotectoare ale feniculului

Nitrații din fenicul au proprietăți vasodilatatoare și vasoprotectoare, ajutând la reducerea tensiunii arteriale și conferind protecție inimii. Fibrele, potasiul, folatul, vitaminele C, B6 și fitonutrienții reglează colesterolul și susțin sănătatea inimii. Fenicului conține o cantitate crescută de fibre ce susțin, de asemenea, sănătatea inimii. Vitamina B5 și folatul previn formarea de homocisteină, care în exces se acumulează în organism și afectează vasele sangvine, cauzând afectarea inimii.

Feniculul pentru tratarea colicilor

Colicile sunt probleme ce afectează bebelușii și cauzează stres psihologic, emoțional și epuizare fizică părinților. Ca o alternativă la medicamentele utilizate pentru colici, uleiul din semințe de fenicul a fost promovat ca reducător al colicilor. Acesta acționează prin reducerea spasmelor intestinale și creșterea motilității intestinului subțire.

Studiile în acest sens sunt însă limitate. Unul de acest gen, publicat în jurnalul Anternative Therapy in Health and Medicine (2003) realizat pe un grup de 125 bebeluși de 2-12 săptămâni, cu colici, a determinat eficiența uleiului din semințe de fenicul asupra reducerii simptomelor colicilor. S-a observat o reducere a colicilor comparativ cu utilizarea tratamentelor placebo, fără efecte adverse. Sunt necesare însă cercetări amănunțite pentru a i se stabili cu certitudine eficiența și siguranța în utilizare. (5)

Feniculul și sănătatea oaselor

Fierul, fosforul, calciul, magneziul, zincul și vitamina K din fenicul contribuie la construirea și menținerea structurii și rezistenței osoase. Fierul și zincul sunt implicate în producția și maturarea colagenului, matricea osoasă necesită mangan, iar vitamina K este importantă pentru sănătate deoarece modifică proteinele matricei osoase, îmbunătățește absorbția calciului, reduce excreția calciului urinar.

Un studiu publicat în International Journal of Molecular Medicine (2012) arată că extractul apos din semințe de fenicul inhibă diferențierea osteoclastelor și activitatea resorbtivă osoasă a osteoclastelor. Adminstrarea pe cale orală a concentrațiilor de 30, respectiv 100 mg/kg/zi timp de 6 săptămâni a dus la  îmbunătățirea densității osoase, a conținutului osos mineral și a altor parametri comparativ cu grupurile de control, arătând pe scurt că poate preveni pierderea osoasă prin reducerea diferențierii și funcțiilor osteoclastelor, dar sunt necesare cercetări suplimentare în acest sens, studii clinice pe subiecți umani. (6)

Feniculul prezintă activitate antibacteriană, antifungică și antivirală

O meta-analiză amplă cuprinzând rezultate ale studiile in vitro de laborator arată că exractele de fenicul au acțiune antibacteriană, antifungică, antivirală. Aceasta prezintă acțiune antibacteriană împotriva Escherichia coli și Staphylococcus aureus, inhibând dezvoltarea lor. Are și acțiune antivirală împotriva virusului Herpes simlex tip1, dar sunt necesare cercetări amănunțite în acest sens. Mecanismele antifungice sunt de a afecta membrama plasmatică și organitele intracelulare. Cercetările sunt în cea mai mare parte de laborator, astfel că nu se poate concluziona că aceste efecte se manifestă cu siguranță asupra oamenilor în urma consumului de fenicul. Capacitatea antibacteriană este datorată acidului linoleic și acidului oleic.  (7)

Feniculul și sănătatea pielii

Feniculul crud este o sursă importantă de vitamina C, esențială pentru susținerea pielii. Acționează ca un antioxidant, prevenind afectarea cauzată de soare, poluare sau fumat. De asemenea, poate reduce ușor ridurile și poate îmbunătăți textura pielii. Conține ingrediente ce favorizează efectele antiîmbătrânire, susținând structura și funcțiile pielii.

O cercetare publicată în jurnalul Farmazie (2012) prezintă efectele anti-îmbătrânire ale cremelor topice cu conținut de fenicul, de 4%. După utilizare s-a observat o îmbunătățire a hidratării pieii, a texturii, comparativ cu celelalte produse. Sunt necesare însă cercetări aprofundate în acest sens. (8)

Posibilul efect anticancerigen al feniculului

Vitamina C, vitamina A, beta-carotenul sunt antioxidanți puternici ce protejează celulele de radicalii liberi dăunători. Folatul joacă un rol cheie în sinteza ADN-ului și repararea lui, astfel că poate preveni dezvoltarea celulelor canceroase din cauza mutațiilor ADN-ului.

Studiile arată că extractul de fenicul are efecte citotoxice aspra celulelor canceroase. Este o sursă de melatonină, ce protejează împotriva cancerului mamar, inclusiv pin reducerea activității aromatazei la nivelul sânului, și reducerea producției de estrogen. Feniculul a fost analizat pentru proprietățile estrogenice și de legare a progesteronului. Sunt necesare studii suplimetare pentru analiza capacității anticancerigene a feniculului. (11)

Efecte adverse

Feniculul poate cauza reacții alergice persoanelor care sunt în general alergice la condimente. Cazurile sunt însă rare.

Poate interacționa în cantități mari cu acțiunea beta-blocantelor, medicamente prescrise pentru bolile cardiovasculare, ce produc creșterea nivelului de potasiu din sânge. Feniculul poate interacționa cu acțiunea lor deoarece conține o cantitate mare de potasiu.

Este un pachet de vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți.
Este un aliment versatil ce poate fi consumat în variate feluri.
Are beneficii asupra tractului digestiv.
Acționează benefic asupra nivelului de estrogen.
Poate reduce durerile menstruale și simptomele menopauzei.

Poate cauza alergii.
Poate interacționa cu beta-blocantele.