Fistic, prăjit fără sare Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Fisticul, membru al familiei de nuci caju, este un arbore de dimensiuni mici provenind din Asia Centrală și din Orientul Mijlociu (1). Arborele de fistic produce un fruct format dintr-o coajă exterioară care este îndepărtată, iar miezul este o nucă de culoare galbenă, care este consumată pe scară largă.

Există mai multe specii, dar boabele de fistic adevărat (Pistacia vera) se deosebesc de celelalte prin dimensiunea lor (sunt mai mici), prin coajă (este mai puțin tare) şi prin aroma puternică de turpentină.

Compoziția nutrițională

Fisticul este bogat în proteine, fibre și antioxidanți. Are, de asemenea, mai mulți alți nutrienți importanți, inclusiv vitamina B6 și potasiu.

Beneficii

Bogat în antioxidanți

Antioxidanții sunt vitali pentru sănătatea ta. Aceștia împiedică deteriorarea celulelor și joacă un rol cheie în reducerea riscului de îmbolnăvire, cum ar fi cancerul.

Într-un studiu de patru săptămâni, participanții care au mâncat una sau două porții de fistic pe zi au avut un nivel mai ridicat de luteină și γ-tocoferol, comparativ cu participanții care nu au mâncat fistic. (1)

Printre nuci, fisticul are cel mai mare conținut de luteină și zeaxantină, ambele substanțe reprezentând antioxidanți importanți pentru sănătatea ochilor. (2) Aceștia protejează ochii împotriva daunelor provocate de lumina albastră și de degenerarea maculară legată de vârstă, o condiție în care vederea centrală este afectată sau pierdută. (3)

În plus, doi dintre cei mai predominanți antioxidanți din fistic - polifenoli și tocoferoli - pot ajuta la protejarea împotriva cancerului și a bolilor de inimă.

Interesant este faptul că antioxidanții din fistic au fost demonstrați ca fiind mult mai probabil să fie absorbiți în timpul digestiei (4).

Calorii scăzute, dar aport crescut de proteine

În timp ce fructele cu coajă lemnoasă au multe beneficii în materie de sănătate, acestea sunt, de obicei, bogate în calorii. Pe de altă parte, fisticul este clasat ca având cel mai scăzut aport caloric dintre fructele cu coajă lemnoasă. Cu proteinele pe care le conțin, circa 20% din greutatea lor, fisticul este al doilea, după migdale când vine vorba de conținutul de proteine. (5)

Fisticul are, de asemenea, un raport mai mare de aminoacizi esențiali, care constituie blocurile de proteine. (6) Acești aminoacizi sunt considerați esențiali, deoarece organismul nu-i poate produce, așa că aceștia sunt obținuți doar din dieta ta.

Între timp, alți aminoacizi sunt considerați semi-esențiali, ceea ce înseamnă că pot fi esențiali în anumite circumstanțe, în funcție de starea de sănătate a individului. Unul dintre acești aminoacizi semi-esențiali este L-arginina, care reprezintă 2% din aminoacizii din fistic. Este transformat în oxid nitric în corpul vostru, care este un compus care determină dilatarea vaselor de sânge, ajutând la fluxul sanguin.

Te pot ajuta să slăbești

În timp ce puține studii au analizat efectele fisticului asupra greutății, cele care există sunt promițătoare. Fisticul este bogat în fibre și proteine, iar ambele cresc saturația, ajutându-te să mănânci mai puțin. (7)

Într-un program de pierdere în greutate de 12 săptămâni, cei care au mâncat 53 de grame de fistic pe zi, ca gustare după-amiaza, au avut o reducere a indicelui de masă corporală de două ori mai mic decât la cei care au mâncat 56 grame de covrigei pe zi. (8)

Mai mult, un alt studiu de 24 de săptămâni la persoanele supraponderale a arătat că aceia care au consumat 20% din calorii din fistic au pierdut cu mai mult de 1,5 cm în talie față de cei care nu au mâncat fistic. (9)

Un factor care contribuie probabil la scăderea în greutate a proprietăților fisticului este acela că conținutul lor de grăsimi poate să nu fie complet absorbit (10). Acest lucru se datorează faptului că o parte din conținutul lor de grăsime este blocat în pereții celulari, împiedicându-l să fie digerat în intestin.

Mai mult, consumul de fistic în coajă este bun pentru o alimentație conștientă, deoarece necesită timp și încetinește ritmul de a mânca. Resturile de coajă, de asemenea, îți oferă un indiciu vizual al numărului de nuci pe care le-ai mâncat (11).

Un studiu a arătat că persoanele care au consumat fistic au consumat cu 41% mai puține calorii decât persoanele care au mâncat fistic. (12)

Proprietăți antiinflamatorii

Beneficiile fisticului includ prezența vitaminei A, a vitaminei E și a proprietăților antiinflamatorii, reducând inflamația din organism cauzată de orice problemă. (13)

Previne diabetul

60% din fosforul necesar zilnic este prezent într-o cană de fistic, care poate preveni chiar și diabetul de tip 2. De asemenea, fosforul din fistic vă ajută să descompuneți proteinele în aminoacizi, rezultând toleranță la glucoză. (14)

Piele sănătoasă

Vitamina E este esențială pentru o piele sănătoasă și acest antioxidant este prezent în fistic. Protejează pielea de razele UV dăunătoare, previne bolile de piele și face pielea să arate mai sănătoasă. (15)

Anti îmbătrânire

Vitamina E prezentă în fistic are rolul de a lupta împotriva procesului de îmbătrânire al pielii și de a te face să arăți mai tânăr. Uleiul prezent în fistic are proprietăți emoliente, ajutând pielea să rămână hidratată. (16)

Reduce colesterolul și îmbunătățește sănătatea inimii

Fisticul este unul dintre cele mai cunoscute alimente de reducere a colesterolului. Studiile au arătat că cei care consumă una sau două porții de fistic pe zi pot scădea nivelul colesterolului. O scădere de 9% a fost asociată cu cei care consumă o porție pe zi, în timp ce cei care le consumă de două ori pe zi arată o scădere de 12%. (17) Colesterolul ridicat este unul dintre cei mai mari factori de risc în boala coronariană. Reducerea colesterolului scade riscul de a dezvolta o afecțiune coronariană. În plus, fisticul este bogat în antioxidanți, care sunt esențiali pentru menținerea sănătății cardiovasculare.

Riscuri

Tensiune arterială

În timp ce fisticul cu sau fără coajă este sănătos, fisticul îndulcit sau sărat poate fi dăunător din cauza aditivilor artificiali prezenți în produs. Conținutul ridicat de sodiu sau de zahăr poate anula beneficiile naturale ale fisticului. (18)

Probleme gastro-intestinale

Medicii și nutriționiștii avertizează, de asemenea, oamenii cu o sensibilitate față de un compus numit fructani, pentru a se abține de la consumarea de fistic. Deși fructanele nu sunt periculoase, ele pot irita sistemul digestiv și pot provoca probleme gastro-intestinale cum ar fi balonare, flatulență, dureri abdominale și diaree sau constipație.

Reacție alergică

Persoanele care suferă de alergii alimentare, în special alergiile cu nuci, ar trebui să consume fistic cu prudență.

Simptomele alergiilor specifice fisticului sunt:

Similar cu alte alergii la nuci, fisticul provoacă erupții cutanate și mâncărime precum:

• Vărsături;
• Diaree;
• Crampe abdominale;
• Tuse;
• Respirație dificilă;
• Durere în piept;
• Urticarie. (19)

Creștere în greutate

Conținutul ridicat de proteine și fibre face ca fisticul să fie o gustare satisfăcătoare și convenabilă pentru mulți oameni. Cu toate acestea, dacă consumi, spre exemplu, o cană de fistic, consumi în jur de 700 de calorii. Deoarece recomandările sunt de 3.500 de calorii pe zi, consumul unei jumătăți de căni de fistic în fiecare zi poate duce la o creștere a greutății cu până la 0,6 kg pe săptămână.