Fructe de pădure congelate Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Deși ideea generală este aceea că fructele înghețate nu au la fel de multe beneficii pentru sănătate, dovezile ample vin să contrazică această opinie. Încă din 1998, Food & Drug Administration a confirmat că fructele și legumele congelate oferă aceleași substanțe nutritive esențiale și beneficii pentru sănătate ca cele proaspete. (1)

În prezent, se remarcă o accentuare a interesului pentru fructele de pădure și a beneficiilor acestora asupra sănătății. Studii medicale și nutriționale se desfășoară în multe țări privind conținutul chimic al fructelor de pădure și implicațiile lor asupra sănătății.

Compoziție nutrițională

Fructele de pădure congelate au un conținut ridicat de compuși fenolici, conținut scăzut de energie, conținut ridicat de fier, conținut ridicat de vitamine C și E, conținut ridicat de potasiu și alte minerale și un conținut scăzut de sodiu.

Fructele de pădure conțin polifenoli

Polifenolii sunt subiectul multor cercetări și s-a descoperit că au efecte benefice asupra sănătății umane. Fructele de pădure sunt unele dintre cele mai bune surse de polifenoli și conțin, de asemenea, mai mulți polifenoli decât orice altă plantă. De asemenea, studii recente au descoperit că fructele de pădure au concentrații ridicate de flavonoide. (2)

Conținut ridicat de antioxidanți

Fructele de pădure conțin antioxidanți, care ajută la menținerea radicalilor liberi sub control. Fructele de pădure sunt o sursă puternică de antioxidanți, cum ar fi antocianinele, acidul ellagic si resveratrolul. În afară de protejarea celulelor, acești compuși pot reduce riscul de îmbolnăvire. (3) (4) Un studiu a arătat că afinele, murele și zmeura au cel mai mare conținut de antioxidanți, alături de rodii. (5)

De fapt, mai multe studii au confirmat faptul că antioxidanții din fructele de pădure pot ajuta la reducerea stresului oxidativ. (6) (7) Un studiu la care au participat bărbați sănătoși a constatat că consumul unei singure porții de afine de 30 de grame a ajutat la protejarea ADN-ului lor împotriva daunelor provocate de radicalii liberi (8).

Fructele de pădure sunt bogate în fibre

Fructele de pădure sunt o sursă bună de fibre, inclusiv fibre solubile. Studiile au arătat că consumul de fibre solubile scade senzația de foame și asigură o senzație de plenitudine. Acestea pot scădea aportul de calorii și facilitează gestionarea greutății. (9)

Mai mult, fibrele ajută la reducerea numărului de calorii absorbite de la mesele mixte. Un studiu a constatat că dublarea consumului de fibre ar putea ajuta organismul să absoarbă până la 130 de calorii mai puțin pe zi. (10)

Beneficii

Fructele de pădure ajută la gestionarea diabetului

Studiile clinice și cele realizate pe oameni sugerează că fructele de pădure pot proteja celulele de nivelurile ridicate ale zahărului din sânge, contribuie la creșterea sensibilității la insulină și la reducerea glicemiei și a răspunsului la mesele bogate în carbohidrați. (11) (12).

Într-un studiu la care au participat femei sănătoase, consumul de 150 g de fructe de pădure amestecate cu pâine a dus la o scădere cu 24-26% a nivelului de insulină, comparativ cu consumul individual de pâine (13).

Mai mult, într-un studiu de șase săptămâni, persoanele obeze, rezistente la insulină, care au consumat un lichior de afine de două ori pe zi, au prezentat îmbunătățiri ale sensibilității la insulină decât grupul care a consumat smoothiuri fără fructe de pădure (14).

Tratează inflamația

Fructele de pădure au proprietăți antiinflamatoare puternice. Inflamația este modul în care corpul tău se apără împotriva infecțiilor sau leziunilor.

Cu toate acestea, stilul modern de viață duce adesea la o inflamație excesivă, cauzată de stresul crescut, de activitatea fizică necorespunzătoare și de alimentele nesănătoase. Inflamația în organism este măsurată prin examinarea modificărilor care apar la anumiți markeri, cum ar fi IL-6 și CRP. Nivelurile crescute de CRP au fost legate de un risc crescut de boli cardiace (15).

Studiile sugerează că antioxidanții din fructele de pădure pot ajuta la scăderea acestor markeri inflamatorii (16).

Fructele de pădure pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol

Zmeura s-a dovedit a contribui la scăderea colesterolului la persoanele obeze și la cele cu sindrom metabolic (17). Mai mult, fructele de pădure pot ajuta la prevenirea oxidării sau deteriorării colesterolului LDL, care se consideră a fi un factor major de risc pentru bolile de inimă (18).

Într-un studiu controlat, atunci când oamenii obezi au consumat o cantitate de 50 de grame de afine înghețate și uscate timp de opt săptămâni, concentrațiile lor LDL oxidate au scăzut cu 28% (19).

Fructele de pădure pot fi bune pentru pielea ta

În plus, față de alte beneficii pentru sănătate, fructele de pădure pot contribui la reducerea ridurilor pielii. Acest lucru se datorează antioxidanților din fructele de pădure care ajută la controlul radicalilor liberi, una dintre cauzele principale ale afectării pielii care contribuie la îmbătrânire (20).

Deși nu există prea multe cercetări în acest moment, acidul ellagic pare să fie responsabil pentru unele beneficii legate de piele. Studiile cu tuburi și studii pe animale sugerează că acest antioxidant poate ajuta la protejarea pielii prin blocarea producției de enzime care descompun colagenul. (21)

Într-un studiu, aplicarea acidului ellagic pe pielea șoarecilor fără păr care a fost expusă la lumină ultravioletă, timp de opt săptămâni, a redus inflamația și a contribuit la protejarea colagenului de deteriorare (22).

Ajută sănătatea inimii

În plus, față de scăderea colesterolului, fructele de pădure oferă și alte beneficii pentru sănătatea inimii. Una dintre acestea este o funcție mai bună a arterelor.

Celulele endoteliale ajută la controlul tensiunii arteriale, la prevenirea coagulării sângelui și la îndeplinirea altor funcții importante. Inflamația excesivă le poate deteriora, inhibând funcția acestora, afecțiune cunoscută sub denumirea de disfuncție endotelială și este un factor major de risc pentru boala cardiacă.

Studiile au demonstrat faptul că fructele de pădure îmbunătățesc funcția endotelială în studiile efectuate la adulți sănătoși, la persoanele cu sindrom metabolic și la fumători. (23)

Chiar dacă fructele de pădure proaspete sunt considerate cele mai sănătoase, cele înghețate pot oferi totuși beneficii pentru inimă. Un studiu a constatat că funcția arterială s-a îmbunătățit la persoanele care au consumat fructe uscate sau congelate. (24)

Fructe de pădure păstrează starea de sănătate mintală

Femeile care consumă o porție de afine pe săptămână au avut mai puține dezechilibre mintale, au constat cercetări publicate în Annals of Neurology. În cadrul studiului, cercetătorii au analizat datele de la 16.010 femei peste 70 de ani. Cei cu cea mai mare cantitate de fructe de pădure au amânat declinul cognitiv cu aproximativ doi ani și jumătate. (25)

Fructele de pădure ar putea preveni boala Parkinson

Oamenii care consumă cel puțin două porții de fructe de pădure pe săptămână au cu 25% mai puține șanse de a dezvolta boala Parkinson decât colegii lor, potrivit unui studiu publicat în revista Neurology. (26)

Combaterea cancerului cu fructe de padure

Fructele de pădure, cum ar fi afinele și zmeura, pot duce la strategii mai eficiente de prevenire a cancerului. Cercetările publicate în Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis sugerează că flavonoidele și alți compuși găsiți în fructele de pădure pot ajuta la reducerea riscului de cancer de colon. (27)

Mănâncă fructe de padure pentru prevenirea bolii Alzheimer

Datele raportate de la American Chemical Society sugerează că fructele de pădure conțin compuși chimici numiți polifenoli, care ar putea ajuta la prevenirea bolii Alzheimer prin eliminarea acumulării daunatoare a toxinelor în timp. (28)

Riscuri

În 2018 au fost emise două semnalări în Europa pentru virusul hepatitei A și 4 alerte pentru Norovirus (una dintre cele mai frecvente cauze ale gastroenteritei) în fructele de pădure congelate. Între anii 2014 și 2017, au existat 29 de alerte europene în ceea ce privește Norovirusul și patru despre hepatita A, legate de fructele de pădure congelate.

În 2015, un focar de Norovirus a cauzat îmbolnăvirea a 70 de persoane. Trei decese au fost raportate ca fiind potențial legate de acest focar. Analiza microbiologică a confirmat prezența Norovirusului în fructele de pădure congelate. (29)

Cu toate acestea, fructele de pădure rămân o sursă importantă de antioxidanți și fibre, iar fructele de pădure înghețate fără zahăr adăugat, sunt la fel de sănătoase ca cele proaspete.