Iaurt grecesc Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Aliment nutritiv, cu o textură cremoasă şi o aromă uşor acrişoară, iaurtul este unul dintre cele mai populare produse lactate fermentate, putând fi consumat în cadrul unei mese principale, a unei gustări sau intrând în compoziţia sosurilor şi a deserturilor.

În cadrul categoriei de iaurturi a luat din ce în ce mai multă amploare ponderea iaurturilor grecești, înregistrând un mare interes din partea consumatorilor. Procesul de preparare ușor diferit față de iaurtul obișnuit creează un produs mai dens și mai cremos și cu o compoziție nutrițională modificată ce oferă multiple beneficii asupra sănătății.

Compoziția nutrițională a iaurtului grecesc

Iaurtul grecesc este în mod tradițional realizat prin strecurarea iaurtului obișnuit. Acest proces îndepărtează zerul lichid, precum şi o parte din lactoză, creând un iaurt mai dens şi mai cremos (datorită conţinutului mai scăzut de lichid). Însă, procesul de strecurare nu modifică doar textura, ci şi unele proprietăţi nutriţionale. Astfel că iaurtul grecesc are un conţinut mai mare de proteine (aproape dublu), grăsimi şi calorii şi mai scăzut în carbohidraţi şi uşor mai scăzut în calciu decât iaurtul obişnuit, acesta pierzându-se parţial în timpul procesului de strecurare (1, 2).

Iată, în medie, conţinutul caloric şi nutriţional a 100 grame iaurt grecesc (3).

• Calorii 97
• Glucide 3 grame
• Lipide 5 grame
• Proteine 9 grame
• Sodiu 47 mg
• Calciu 13 % DZR
• Vitamina A 4 % DZR
• Vitamina B12 10 % DZR

Valoarea nutriţională poate varia de la o marcă la alta.

Precum iaurtul tradiţional, iaurtul grecesc are de asemenea producători diferiţi care utilizează diverse ingrediente și procese de fabricare. Astfel, pe piață există produse uşor diferite.

Cele mai multe conțin 8-11 g proteine în 100 g iaurt. Cu toate acestea, unele sortimente imită doar textura cremoasă dar nu au și conținutul ridicat de proteine. Altele, chiar dacă sunt obținute prin procesul tradițional, le sunt adăugate agenți de îngroșare precum proteine din zer sau amidon cu scopul de a scurta timpul de fabricare.

Unele iaurturi grecești conțin adaos de arome și fructe, care pot avea câteva lingurițe de zahăr adăugat per porție.

Consumul și depozitarea iaurtului grecesc

Iaurtul poate fi foarte uşor integrat în alimentaţia zilnică. Consumaţi-l ca şi gustare sau în cadrul unui mic dejun echilibrat. Adăugaţi seminţe, nuci şi fructe iaurtului simplu în loc să cumpăraţi iaurtul cu arome din comerţ. Datorită texturii cremoase substituie cu succes unele alimente, precum maioneza sau smântâna. Amestecaţi-l cu avocado pentru a obţine o cremă tartinabilă, sau cu ierburi aromatice pentru un sos la friptură.

Iaurtul grecesc, ca produs lactat, se poate altera foarte repede dacă nu este depozitat corespunzător. Bacteriile se dezvoltă la temperatura camerei, de aceea iaurtul trebuie să rămână refrigerat la temperaturi cuprinse între 2 și 8°C. Dacă este ținut etanș, aceasta se păstrează bun pentru consum timp de până la 10 zile. Odată deschis, acesta trebuie consumat în interval de trei până la patru zile.

Beneficii ale consumului

Iaurtul grecesc este o sursă de nutrienţi şi poate oferi anumite beneficii pentru sănătate.

Implicat în controlul ponderal

Iaurtul este o sursă excelentă de aminoacizi esenţiali şi are, în general, un conţinut de proteine mai mare decât laptele. Mai mult, activitatea proteolitică a culturilor bacteriene din iaurt permite o anumită predigestie a proteinelor din lapte, rezultând cantităţi mai mari de aminoacizi liberi care permit o digestibilitate crescută a proteinelor din iaurt (1).

Proteinele din iaurt pot fi împărţite în funcţie de solubilitatea lor în apă, în proteine din zer, solubile în apă şi cazeină, insolubilă în apă.

Proteina din zer, care este rapid descompusă și asimilată, este îndepartată în procesul de fabricare al iaurtului grecesc. Astfel, iaurtul grecesc este o sursă concentrată de cazeină, care este descompusă şi absorbită mai lent şi poate astfel prelungi senzaţia de saţietate. De asemenea, cazeina poate creşte absorbţia calciului şi al fosforului.

Consumul suficient de proteine a fost corelat cu îmbunătăţirea compoziţiei corporale, creşterea ratei metabolice şi reducerea foamei, producând asftel o reducere a aportului caloric şi implicit inducerea scăderii în greutate (4-6).

Efecte imunostimulatoare, anticarcinogene și antiinflamatorii

Iaurtul grecesc este o sursă bună de grăsimi omega-3 antiinflamatorii şi o grăsime denumită acid linoleic conjugat (CLA), cu proprietăţi imunostimulatoare şi anticarcinogene. Iaurtul grecesc conţine, de asemenea, un acid gras saturat cu lanţ scurt, numit acid butiric, care are proprietăţi puternice anticarcinogene și antiinflamatorii și a demonstrat că reduce permeabilitatea intestinală (permeabilitatea intestinală este asociată cu multe boli și condiții autoimune) (7).

Proprietăți antitrombotice

Studii recente au demonstrat că produsele lactate pot prezenta bioactivități cardioprotectoare şi imunomodulatoare. Într-un astfel de studiu, au fost determinate activităţile antitrombotice in vitro, nivelele de acizi graşi şi proprietăţile organoleptice ale iaurturilor tradiţionale greceşti. Rezultatele evidenţiază proprietăţile biologice ale lipidelor din iaurturile greceşti împotriva trombozei, sugerând o potenţială capacitate cardio-protectoare a acestor iaurturi.

Proprietăţile antitrombotice in vitro ale acestor iaurturi pot fi atribuite faptului că, în timpul fermentării iaurtului, bacterii precum Streptococcus thermophilus şi Lactobacillus bulgaricus par să mărească biosinteza lipidelor capabile să inhibe activitatea factorului de activare a trombocitelor (8).

Susține sănătatea tractului gastrointestinal

Iaurtul grecesc, la fel ca şi iaurtul obişnuit, conţine bacterii benefice cunoscute sub denumirea de probiotice. Aceste bacterii din iaurt s-au dovedit a îmbunătăţi digestia lactozei la indivizii intoleranţi la lactoză, influenţează timpul de tranzit intestinal şi stimulează sistemul imunitar intestinal (9).

Mai mult, dovezile epidemiologice şi studiile pe animale sugerează implicarea bacteriilor din iaurt în reducerea duratei bolilor diareice la copii, efecte preventive sau terapeutice asupra bolilor inflamatorii intestinale şi a cancerului de colon şi studiile in vitro şi preliminare la om indică posibile efecte benefice în creşterea ratei de eradicare a infecţiei cu bacteria Helicobacter pylori (7).

Potrivit persoanelor cu intoleranță la lactoză

Componentul major al carbohidraţilor din lapte este lactoza. Aceasta este hidrolizată de enzima intestinală, lactaza, în zaharuri absorbabile, şi anume glucoză şi galactoză. Atunci când o persoană nu are suficientă enzimă lactaza pentru a descompune toată lactoza, spunem că are maldigestie a lactozei. Lactoza nedigerată trece în colon, unde bacteriile naturale fermentează lactoza şi produc acizi şi gaze.

Această combinaţie de evenimente pot provoca simptomele de intoleranţă la lactoză, care pot include dureri abdominale, balonare sau diaree (10, 11).

Majoritatea persoanelor cu această patologie pot tolera cantităţi mici de lactoză, astfel că nu este necesar să elimine complet produsele lactate din dieta lor (12). Având în vedere că procesul de fabricare elimină o parte din lactoză, iaurtul grecesc poate reprezenta o alegere mai potrivită comparativ cu iaurtul obişnuit pentru persoanele cu intoleranţă la lactoză.

Iaurtul grecesc este o sursă de proteine și probiotice.
Ajută la menținerea unei greutăți optime și are efecte benefice asupra sistemului cardiovascular și tractului gastrointestinal.
Uşor de integrat în alimentaţia zilnică.

Are un conținut mai redus în calciu decât iaurtul obișnuit.