Lămâie Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Lămâia (Citrus limon) este un fruct citric cu formă ovală și coajă galbenă și poroasă și gust acru intens. Ca orice alt fruct citric, pulpa fructului este divizată  în 8-10 segmente, având semințe în fiecare segment. Este acidă și astringentă, cu aromă specifică și gust acru, bogată în vitamina C, acid citric, fibre și numeroși alți compuși, responsabili de efectele benefice ale consumului acestui fruct.

Alegerea, depozitarea și utilizarea lămâilor

Alegeți lămâile cu coajă mai subțire pentru a obține o cantitate ai mare de suc, sau cu coaja mai groasă dacă aveți nevoie de aceasta. Lămâia trebuie să aibă coaja în întregime galbenă, să nu fie deteriorată. Dacă coaja tinde spre maroniu înseamnă că nu este proaspătă și este deteriorată, iar dacă este verde înseamnă că este mai acidă, mai amară și a fost culeasă prea devreme. Lămâile proaspete sunt disponibile pe toată durata anului. Pot fi păstrate la temperatura camerei, ferite de expunerea la soare, timp de aproximativ o săptămână. Pot fi menținute și la frigider.

Sunt folosite în special pentru suc. Înainte de a stoarce lămâile sau de a le tăia, spălați-le bine pentru a curăța coaja de impurități sau pesticide. Lămâia se taie în două pe orizontală sau pe verticală, se înlătură semințele și apoi se taie în felii sau rondele, sau se stoarce prin diverse procedee - fie utilizând un storcător electric, un storcător manual, sau pur și simplu prin stoarcerea manuală.

Dacă doriți să folosiți coaja, tăiați sau răzuiți doar partea de culoare galbenă. Partea albă internă este amară și trebuie eliminată.

Lămâile sunt fructe foarte acre, motiv pentru care nu pot fi consumate integral ca atare, ci sub formă de limonadă, în sucuri, la băuturi, pentru a le conferi o aromă ușoară, sub formă de șerbeturi, dulcețuri, jeleuri, siropuri, cât și pentru conservarea unor produse asemănătoare din alte fructe. Se folosesc și la prepararea unor dulciuri, prăjituri, în cantitate redusă la asezonarea preparatelor din pește, pui etc., la dressing-uri pentru salate, la preparatele din legume etc. Sunt utilizate ca ingredient pentru înfrumusețare, atât acasă, cât și în industria produselor cosmetice și a parfumurilor, în producția farmaceutică, dar și ca agent de curățare, de îndepărtare a insectelor, în compoziția odorizantelor sau în aromaterapie.

Compoziția nutritivă a lămâilor

O lămâie cântărește în medie 50-80 g, iar o felie de lămâie are aproximativ 7 g.

Citricele conțin în general zaharuri, acizi organici, pigmenți caroteinoizi, vitamine, minerale, flavonoizi, limonoizi amari și compuși volatili.

Lămâile sunt bogate în acid citric, acid malic, acid ascorbic (vitamina C) și alte substanțe nutritive. Acidul citric este prezent în cantitate mai mare decât acidul malic și este principalul element care oferă aroma și gustul lămâilor. De asemenea, acidul malic contribuie la aroma fructului. Vitamina C este întâlnită în concentrație crescută, aproximativ 50 mg la 100 g fruct. Vitamina C este necesară pentru producția de colagen, principala proteină  a țesutului conector. Scorbutul este o afecțiune cauzată de deficitul de vitamina C, iar simptomele includ icter, sângerări gingivale, pierderea dinților, febră etc.

Acest fruct citric conține foarte puține grăsimi și proteine, fiind constituit în special din carbohidrați și apă. Carbohidrații sunt reprezentați de fibre solubile (pectine) și zaharuri simple, cum ar fi glucoza, fructoza și sucroza. Alți constituenți din lămâie includ uleiurile volatile din coajă, alfa-terpinene, alfa-pinene, citral, cumarine, mucilagii, pectine.

Pe lângă acestea mai conține alți compuși cu efecte benefice, și anume: hesperidină (un antioxidant ce întărește vasele sangvine și previne ateroscleroza), diosmină (un antioxidant ce îmbunătățește tonusul muscular de la nvel vascular și reduce inflamațiile vaselor de sânge), eriocitrină (un antioxidant întâlnit în coaja fructului), D-limonenă (întâlnită în special în coaja de lămâie, responsabilă de mirosul specific al lămâilor). (2, 3)

100 g de lămâie fără coajă conține aproximativ 89 g apă și are 29 kcal. Dintre cele mai importante elemente nutritive amintim:

• 1,1 g proteine
• 0,3 g lipide
• 9,32 g carbohidrați
• 2,8 g fibre
• 2,5 g zaharuri

• 26 mg calciu
• 0,6 mg fier
• 8 mg magneziu
• 138 mg potasiu

• 53 mg vitamina C
• 11 µg acid folic
• 0,15 mg vitamina E (1)
  

Beneficiile consumului de lămâi

Toate beneficiile lămâilor asupra sănătății sunt datorate în special conținutului de vitamina C și acid citric.

Sucul de lâmăie asigură o concentrație mare de vitamina C și acid citric, însă și în pulpa, pielița și coaja lămâilor se află o cantitate crescută de substanțe benefice, care se pierd dacă consumăm doar sucul de lămâie, cum este cazul fibrelor din pieliță, coajă și pulpa efectivă. Pentru a putea fi consumată însă, lămâia trebuie spălată cu grijă pentru a înlătura orice urmă de pesticide sau puteți opta pentru lămâile organice, care nu au fost tratate chimic.

Vitamina C are rol antioxidant, potejând organismul de îmbătrânirea celulară, de infecții, ajutând la menținerea sănătății ochilor. Vitamina C este esențială pentru creștere și dezvoltare. O singură lămâie conține aproximativ 30-40 mg de vitamina C.

Iată care sunt principalele efecte benefice ale consumului de lămâi:

Lămâile reglează pH-ul organismului

Din cauza stresului, poluării și alimentelor nesănătoase consumate, pH-ul organismlui are tendința de a deveni acid. De aceea, este importantă alcalinizarea lui pentru prevenirea bolilor. Deși lămâile sunt fructe acide, nutrienții din compoziția acestora au rol alcalinizant.

Lămâile prezintă beneficii pentru sistemul digestiv

Lămâile au rol antibacterian, distrugând bacteriile rele și menținând flora intestinală într-un echilibru. Astfel, aceste fructe ajută la prevenirea și tratarea indigestiilor și a constipației. Favorizează peristaltismul intestinal și stimulează producția de salivă, producția de acid gastric la nivelul stomacului și favorizarea proceselor digestive.

Fibrele solubile din lămâie pot echilibra microflora bacteriană de la nivelul sistemului digestiv, ajutând și la reducerea glicemiei. Beneficiile sunt și în consumul pulpei și a pieliței. Previne constipația datorită rolului purgativ, ajutând la eliminarea bolurilor fecale și la sănătatea tractului digestiv. (3)

Lămâile susțin sănătatea sistemului renal

Lămâia poate preveni formarea pietrelor la rinichi (litiază urinară) prin creșterea volumului urinar și datorită conținutului de potasiu și acid citric, având astfel efect diuretic. Ajută la eliminarea toxinelor din organism, proces numit și detoxifiere. Citratul previne formarea pietrelor la rinichi prin două mecanisme: se leagă de calciul urinar, reducând supersaturarea urinei, și se leagă de cristalele de oxalat de calciu, prevenind creșterea cristalelor. Hipocitraturia (cantitatea redusă de citrat în urină) este una dintre cele mai comune afecțiuni metabolice la pacienții cu litiază renală.

Într-un studiu clinic publicat în Journal of Urology (2007) s-a arătat că terapia cu limonadă pe termen lung ar putea fi o alternativă rezonabilă pentru pacienții cu hipocitraturie care nu pot tolera tratamentul medicamentos de bază. La studiu au participat 32 de pacienți cu nefrolitiază hipocitraturică. Dintre aceștia, 11 au consumat limonadă iar rezultatele lor au fost comparate cu cele ale grupului de control care a beneficiat de tratament oral cu citrat de potasiu. Tratamentul a durat 44 de luni. La final s-a observat o creștere a valorii citratului de potasiu din urină cu aproximativ 383 mg/zi la pacienții care au consumat limonadă, și cu aproximativ 482 mg/zi la pacienții cu tratament de citrat de potasiu oral. Pe durata terapiei cu limonadă, rata de formare a pietrelor la rinichi a scăzut de la 1.00 la 0.13 pietre/pacient/an. (4)

Aceleași efecte s-au observat și în urma unui studiu asemănător, publicat în jurnalul Urological Research. Acesta a arătat că terapia cu limondă ar putea fi o alternativă în tratamentul litiazei renale la pacienții cu hipocitraturie, fără efecte adverse precum creșterea nivelului de oxalați urinari. De asemenea, recomandările nutriționale pot crește eficiența tratamentului în acest sens. (5)

Din cauza eșantionului redus de pacienți incluși în studii, sunt necesare cerctări suplimentare pentru a putea afirma cu certitudine că aportul de limonadă are efectele scontate în tratarea litiazei renale.

Lămâile favorizează absorbția fierului

Anemia este cauzată de cele mai multe ori de o deficiență de fier. Lămâile, deși conțin o cantitate redusă de fier, sunt o importantă sursă de vitamina C și acid citric, care au proprietatea de a crește absorbția fierului din sursele alimentare.

Absorbția fierului este influențată de forma fierului, de cantitatea de fier din alimente și de restul alimentelor consumate. Acidul citric și conținutul de vitamina C favorizează absorbția fierului, în special din sursele alimentare de natură vegetală (fier non-heme), iar conținutul crescut de vitamina C al lămâilor recomandă aceste fructe pentru creșterea absorbției fierului.

Într-un studiu realizat în cadrul Societății Americane pentru Nutriție Clinică s-a arătat că o dietă bogată în legume și fructe cu un conținut crescut de vitamina C și fibre ajută la o mai bună absorbție a fierului. La studiu a participat un grup de 4358 de persoane care au consumat în medie 450 g/zi de fructe și legume bogate în vitamina C. (10)

Lămâia stimulează activitatea ficatului

Sucul proaspăt de lămâie favorizează producția unor enzime specifice care susțin acțiunea chimică și bioritmul ficatului. Substanțele nutritive din compoziția lămâilor asigură un mediu favorabil pentru enzimele ficatului și ajută la fixarea oxigenului și a nivelului de calciu la nivel hepatic.

Astfel, acțiunea ficatului este susținută, favorizându-se procesele de detoxifiere pentru o funcționare optimă a tuturor organelor.

Lămâia poate fi un expectorant natural

Lămâia și componentele sale pot favoriza expectorația prin lichefierea mucusului. De aceea, lămâile sunt folosite ca atare sau în compoziția diferitelor produse pentru a înlătura congestia nazală și flegma. Flavonoizii și uleiurile naturale din lămâie susțin aceste efecte.

Lămâile pot oferi cardioprotecție

Consumul de fructe și legume bogate în vitamina C a fost asociat cu protecția împotriva bolilor cardiovasculare, în special coronariene. Un studiu publicat în Annals of Internal Medicine (2001) susține aceste afirmații. Cercetările s-au derulat pe parcursul a 14 ani pentru un grup de 84.251 femei cu vârste cuprinse între 34 și 59 ani, și pe parcursul a 8 ani pentru 42.148 de bărbați cu vârste între 40 și 75 ani. La finalul studiului s-a observat că în cazul persoanelor care consumau zilnic cel puțin o porție de legume și un fruct bogat în vitamina C pe zi au prezentat o reducere a riscului de boli cardiovasculare, o scădere cu 4% pentru fiecare fruct sau porție de legume consumate. (6)

De asemenea, compușii fenolici din lămâie au efect antioxidant, putând astfel ajuta la reducerea depunerii plachetară pe vasele de sânge și la formarea trombilor. În special flavanonele (hesperidina și naringina), întâlnite în cantitate crescută în pulpa lămâilor, au rol antihipertensiv, antioxidativ, antiinflamator, reduc lipidele, ceea ce ar putea explica acțiunea antiaterogenică. (7)

Lămâile și scăderea în greutate

Lămâile sunt recomandate adesea în curele de slăbire, însă sunt puține teorii despre acestea. Una este că fibrele solubile de pectilă se măresc la nivel gastric, ceea ce oferă senzație de sațietate.

Polifenolii din compoziția lămâilor pot reduce riscul de obezitate prin reglarea nivelului de ARNm al enzimelor implicate  în oxidarea celulară. Naringina este un astfel de compus din lămâi ce poate reduce depunerile adipoase și dezvoltarea adipocitelor prin inhibarea unor proteine. De asemenea, vitaminele E și C sunt importante în prevenirea obezității și a altor afecțiuni dependente de aceasta. (8)

Pectina este o fibră solubilă din lămâi ce conferă senzație de sațietate și previne astfel mâncatul excesiv. De asemenea, reduce rata de absorbție a glucozei și zaharurilor la nivelul organismului. Studiile realizate în prezent nu confirmă cu certitudine că lămâile ajută într-adevăr la scăderea în greutate, fiind necesare studii suplimentare.

Lămâile ar putea reduce mahmureala

Consumul de fructe reduce intensitatea mahmurelii, în special datorită conținutului de fructoză. Fructoza este un zaharid despre care se consideră că favorizează metabolizarea mai rapidă a alcoolului, accelerând astfel eliminarea lui din organism. Acidul citric ar putea ajuta la alcalinizarea organismului, reglând pH-ul și reducând astfel unele simptomele precum migrena. În plus, crește nivelul de hidratare și reduce greața cauzată de mahmureală. Studiile în acest sens nu sunt însă concludente, fiind necesare cercetări amănunțite. (14)

Lămâile susțin imunitatea

Fiind bogate în vitamina C și fibre, lămâile susțin imunitatea organismului, ajutând la înlăturarea simptomelor răcelii. Vitamina C este un antioxidant natural ce protejează celulele împotriva speciilor de oxigen reactive. Stimulează producția și funcționarea leucocitelor (celule albe sangvine), în special a neutrofilelor, limfocitelor și fagocitelor. Vitamina C protejează și integritatea acestor celule ale sistemului imunitar. (13)

Sănătatea orală și consumul de lămâi

Lămâile pot înlătura mirosul neplăcut al gurii (halena) și pot preveni unele afecțiuni ale danturii. Pot înlătura placa bacteriană și pot menține echilibrul florei bacteriene de la acest nivel la valori optime.

Lămâile pot regla presiunea sangvină

Un studiu publicat în Journal of Nutrition and Metabolism (2014) realizat pe un grup de 111 femei cu vârsta între 33 și 77 ani a arătat că în cazul persoanelor care au consumat mai des lămâi, de exemplu sucul de la jumătate de lămâie pe zi, au prezentat o reducere a presiunii sistolice. Efectele sunt datorate acidului citric, polifenolilor și vitaminei C. În plus, aceste substanțe favorizează absorbția calciului și a magneziului, ceea ce susține menținerea presiunii sangivne în limite normale, modificând și compoziția sângelui. (9)

Posibilul efect anticancerigen al lămâilor

Lămâile au proprietăți antiinflamatoare și de reducere a stresului oxidativ, dar și depurative și digestive. Efectele sunt datorate flavonoizilor din pulpa fructului și din coajă. Un studiu realizat în cadrul Institutului de Cercetare Farmacologică Mario Negri din Milano (italia) a arătat că flavonoizii din fructele citrice și vitamina C au efect protector împotriva cancerului esofagian. Studiul a inclus 304 cazuri cu cancer esofagian și 743 de cazuri de control, fără istoric de cancer.

O meta-analiză publicată în jurnalul Pancreas (2009) susține aceleași efecte benefice ale fructelor citrice, de această dată împotriva riscului de cancer pancreatic, iar o altă meta-analiză publicată în World Journal of Gastroenterology (2014) arată că ar putea fi eficient și împotriva riscului de cancer la colon. Hesperidina din sucul de lămâie ar putea suprima producția de celule canceroase, producând moartea celulelor canceroase deja existente. Sunt necesare studii suplimentare însă, pentru a putea confirma aceste efecte. (11, 12)

Lămâile în cosmetică

Lămâile sunt folosite în industria cosmetică și farmaceutică pentru produsele destinale îngrijirii pielii, părului sau unghiilor. Vitamina C din compoziția lămâilor ajută la neutralizarea radicalilor liberi și stimularea regenerării celulare prin exfolierea benefică. Lămâia are și rol anti-mătreață pentru păr, dar ajută și la deschiderea ușoară a culorii părului. Are efect tonic pentru piele, oferind strălucire și luminozitate, vitamina C fiind o componentă esențială  pentru producția de colagen și elastină la nivelul pielii. Fiind astringentă, lămâia poate fi eficientă în tratarea și prevenirea acneei.

Are efect rejuvenant asupra pielii, o protejează de infecții și reduce mirosul neplăcut al transpirației, datorită vitaminei C și flavonoizilor cu rol antioxidat, antibiotic și dezinfectant.

Efecte adverse ale consumului de lămâi

Lămâile sunt în general bine tolerate de organism, însă pot cauza uneori reacții alergice persoanelor predispuse la alergii. Unele persoane pot prezenta reacții alergice la lămâi, reacții manifestate prin eritem, prurit, umflarea limbii sau a buzelor etc. De asemenea, coaja poate conține alergeni ce cauzează iritații ale pielii sau dermatite.

Sunt fructe acide, astfel că un consum ridicat și în special nediluat poate afecta smalțul dinților și poate cauza probleme digestive.

Lămâile conțin oxalați, substanțe întâlnite în numeroase alte varietăți de alimente. Cea mai mare cantitate de oxalați se găsește în coaja lămâilor. Studiile au arătat însă că lămâile sunt bogate în citrat, care reduce depunerile de oxalat de calciu și implicit formarea pietrelor la rinichi.

Știați că?

• Sunt peste 50 de varietăți de lămâi, iar cele mai comune tipuri sunt Bearss, Eureka și Lisbon.
• O lămâie medie conține 8 semințe, oferă 3 linguri de suc și conține 5% acid citric.
• Stropirea altor fructe cu suc de lămâie previne oxidarea lor. Acidul citric denaturează enzimele responsabile de colorarea spre maro a unor alimente când vin în contact cu aerul.
• 1 kg de lămâi conține mai mulți carbohidrați decât aceeași cantitate de căpșuni.
• Uleiul de lămâie este folosit ca insecticid natural non-toxic.

Lămâia este o sursă excelentă de vitamina C și fibre alimentare, conținând și acid citric, fier și potasiu. În plus, lămâia are un conținut foarte scăzut de grăsimi saturate, colesterol și sodiu.

Lămâile întăresc sistemul imunitar.

Utile pentru probleme digestive și renale.

Cea mai mare parte a caloriilor furnizate de lămâi provine din zaharuri.