Lapte integral (3,25 procente grăsime) Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Cei mai mulți dintre noi am crescut cu impresia că laptele este un aliment care nu trebuie să lipsească din alimentația unui copil, mai ales datorită conținutului semnificativ de calciu care are rolul de a dezvolta oase puternice.

Cu toate acestea, pe cât de notabile sunt beneficiile consumului de lapte, pe atât de important de știut sunt și miturile legate de acesta sau recomandările pentru persoane care suferă de intoleranță la lactoză.

Este bun laptele pentru copii?

Pentru început este discutabil cât de mult ajută consumul de lapte la îmbunătățirea densității oasoase. În opinia nutriționistului dr. Christopher Gardner de la Stanford University trebuie evaluat, în primă instanță, tipul de lapte acordat copiilor. Spre exemplu, laptele matern este foarte important în dezvoltarea copilului, în timp ce cel de vacă are efecte reduse. Tot acesta afirmă că trebuie luat în considerare că mulți dintre copii au intoleranță la lactoză și nu au nevoie să consume lapte, în condițiile în care porții de lactate sunt distribuite în fiecare zi în școli pentru a ajuta „la o dietă sănătoasă”. (1)

Laptele este considerat o alegere sănătoasă, dar acesta conține carbohidrați sub formă de zahăr și este, de asemenea un aliment cu un indice glidemic scăzut, indiferent dacă este lapte degresat, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte integral. Așadar, laptele are un impact evident asupra nivelului zahărului din sânge. De asemenea, proteinele din lapte încetinesc ritmul de digestie.

Consumul de lapte și diabetul

Date statistice

• Consumul de lapte este asociat cu un risc scăzut de dezvoltare a diabetului de tip 2;
• Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt în mare parte asociate cu un risc redus de diabet zaharat de tip 2;
• Produsele lactate cu un conținut ridicat de grăsimi nu sunt asociate cu riscul de diabet de tip 2;
• Produsele lactate fermentate, inclusiv brânza și iaurtul, nu sunt asociate cu riscul de diabet de tip 2;
• Se pare că există o relație între iaurt și brânză și riscul de diabet de tip 2. Dovezile sugerează că iaurtul și brânza pot proteja împotriva diabetului de tip 2. (2)

Beneficii

Există cu siguranță o multitudine de mituri despre lapte și o mare dezinformarea în jurul acestuia, care îi determină pe oameni să se întrebe dacă ar trebui să continue să bea lapte sau să treacă la laptele de migdale, sau dacă dacă laptele obișnuit nu este benefic pentru sănătatea lor.

The American Diabetes Association (ADA) și U. S. Department of Agriculture (USDA) încurajează consumul de lapte de vacă, chiar și pentru persoanele care suferă de diabet și recomandă consumul, în fiecare zi, de două până la trei porții de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (sau alte produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi cum ar fi brânza și iaurt).

Laptele poate fi o sursă importantă de calciu, vitamina D și proteine în dieta zilnică a unei persoane, precum și ca parte a aportului lor zilnic de lichide.
ADA enumeră câteva tipuri de lapte cu conținut scăzut de grăsimi pentru consumul zilnic. Ei recomandă alegerea laptelui cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte degresat ori de câte ori este posibil. Alte opțiuni de lapte care nu conțin lactoză includ laptele de orez, de migdale, de soia sau laptele de in și alte opțiuni mai puțin cunoscute, cum ar fi laptele de cânepă și laptele de cajou.

Laptele nu trebuie neapărat să facă parte dintr-o dietă. Cu toate acestea, este important să rețineți că majoritatea produselor lactate conțin carbohidrați. (3)

Dr. Christopher Gardner recomandă să citiți cu atenție etichetele de nutriție pentru dimensiunile de servire și numărul de carbohidrați, pentru a vă asigura că laptele nu are la fel de zahăr ca sucul, spre exemplu. Este important de verificat în acest caz versiunile de lapte de vanilie și de ciocolată, care sunt adesea încărcate cu zahăr adăugat.

Eticheta nutrițională vă permite, de asemenea să comparați cantitatea de grăsimi, proteine, carbohidrați și vitamine în fiecare tip de lapte. De exemplu, dacă laptele pe bază de plante, în general, nu are grăsimi saturate ca laptele de vacă, astfel încât nu crește colesterolul LDL la fel de mult ca cel de vacă, ambele tipuri de lapte conțin cam acceași aceeași cantitate de calciu. De asemenea, laptele de soia conține acceași cantitate de proteine precum laptele obișnuit, pe când laptele de migdale are un raport mult mai scăzut de proteine.

Când trebuie să eviți să consumi lapte?

1. Intoleranță la lactoză. Principalul carbohidrat din lapte este lactoza, care este alcătuită din cele două glucide simple, glucoză și galactoză. 75% din populația lumii nu este în măsură să descompună lactoza ca adulți, un fenomen numit intoleranță la lactoză. Persoanele care prezintă intoleranță la lactoză au simptome digestive atunci când consumă produse lactate. Acestea includ greață, vărsături, diaree și simptome asemănătoare.

2. Grăsimi saturate. O singură porție de lapte integral poate conține mai mult de 20% din doza zilnică recomandată de grăsimi saturate. O neînțelegere comună este aceea că lapte 2% grăsime înseamnă că 2% din calorii sunt grăsimi. De fapt este vorba de 2% din greutate (care este în mare parte apă) si 35% din calorii.

3. Acnee. Laptele este cunoscut pentru a stimula eliberarea de insulină și IGF-1 (factor de creștere similar insulinei 1). Acesta poate fi motivul pentru care consumul de lactate este legat de dezvoltarea acneei.

4. Cancerul de prostată. Laptele și brânza au fost legate de un risc crescut de apariție a cancerului de prostată.

5. Colesterol. O singură porție de lapte poate conține până la 24 mg de colesterol care dăunează inimii.

6. Cancer ovarian. Un studiu suedez a arătat că femeile care au consumat patru sau mai multe porții de produse lactate în fiecare zi au fost de două ori mai susceptibile de a dezvolta cancer ovarian seros.

7. Alergii la lapte. Un simptom diferit de intoleranța la lactoză, alergiile la lapte pot provoca reacții potențial puternice și periculoase (de obicei la copii mici), cum ar fi vărsăturile sau anafilaxia.

8. Creșterea în greutate. Un studiu cu mai mult de 12.000 de copii a arătat că consumul de lapte este direct proporțional cu creșterea în greutate. De asemenea, studiul a constatat că înlocuirea sucului cu lapte nu a dus la scăderea în greutate. (4)

Efectele consumului de lapte asupra greutății

Dr. Christopher Gardner avertizează asupra unui alt mit, acela că conținutul de grăsime din lapte influențează greutatea corporală. Acesta atrage atenția asupra concepției greșite că consumul de lapte integral va duce la o creștere în greutate, în timp ce cel degresat va avea un efect invers. Acest lucru a fost contestat de Harvard’s Nurses’ Health Study, care a analizat dietele a peste 100.000 de asistente medicale cu vârstă de peste 30 de ani, inclusiv modul în care acestea și-au schimbat regimul alimentar. Studiul de la Harvard a constatat că trecerea de la un conținut de grăsime de 2% la unul de 1% nu a fost asociată cu modificări în greutate.

Cum rămâne însă cu un consum crescut de lapte?

Unele studii realizate pe durate scurte de timp au arătat că oamenii au pierdut în greutate dacă au crescut consumul de lapte. Cu toate acestea, datele nu sunt certe și ar putea fi influențate și de alți factori. La această dilemă se adaugă consumul de lapte crud. Dacă concepția generală este că pasteurizarea ucide bacteriile din lapte, unii specialiști sunt de părere că acestea sunt importante pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, studiul realizat de dr. Gardner a constatat că indivizii cu intoleranță la lactoză au aceleași simptome și la laptele crud și la cel pasteurizat.

Cu ce nu trebuie să combini laptele?

Împreună cu efortul de a face laptele mai ușor de digerat prin fierbere sau prin adăugarea mirodeniilor este important să se ia în considerare ce alte alimente pot fi consumate împreună cu laptele sau amestecate împreună cu laptele.

Potrivit cărții The Complete Book of Ayurvedic Home Remedies, A Comprehensive Guide to the Ancient Healing of India, scrisă de Vasant Lad sunt de evitat următoarele combinații cu lapte:

• Lapte + lapte acru: acest amestec este mai greu de digerat;
• Lapte + carne;
• Lapte + pește;
• Lapte + drojdie;
• Lapte + ridiche;
• Lapte + usturoi;
• Lapte + citrice;
• Lapte + suc de fructe;
• Lapte + fructe de pădure;
• Lapte + banane. (5)

De asemenea, nu este recomandat consumul de lapte și de antibiotice, în același timp. Pentru ca antibioticele orale să fie eficiente, acestea trebuie să fie absorbite din tractul gastro-intestinal, să intre în sânge și să fie livrate în zona infectată. Principalele antibiotice care nu pot fi luate cu lapte sunt tetraciclinele, deoarece calciul din lapte previne absorbția intestinală a medicamentelor. (6)

Laptele integral este o sursă bună de vitamina D, riboflavină, vitamina B12, calciu și fosfor.

Laptele integral este bogat în grăsimi saturate, iar o mare parte din caloriile pe care le furnizează provin din zaharuri.

Persoanele cu artrite reumatice, eczeme, catar, astm, iși agraveaza simptomele de la laptele de vaca.