Linte Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă
Autor: Mancaș Mălina

Fiind săracă în calorii și complexă din punct de vedere nutritiv, este ideală în salate, dar și preparată termic. Comparativ cu alte leguminoase, lintea necesită un timp mai redus de fierbere și nu necesită înmuierea prealabilă.
Tipuri de linte
- Lintea maro - Este cel mai des întâlnit tip, de diferite nuanțe, de la kaki la maro închis. Timpul de gătire este de aproximativ 20-30 de minute pentru a nu se sfărâma. Cele mai închise au o aromă mai pământoasă.
- Lintea verde – Are aroma ușor piperată, în funcție de intensitatea culorii. Timpul de gătire este de obicei mai lung, de aproximativ 45 de minute, însă textura rămâne fermă și după gătire, fiind ideală pentru salate.
- Lintea roșie – Culoarea variază de la auriu, portocaliu la roșu, fiind mai dulce și mai moale decât celelalte tipuri. Timpul de gătire este de 15-30 de minute. (1)
Compoziția nutrițională a lintei
Boabele de linte sunt o importantă sursă de minerale, precum fierul, magneziul sau zincul. În plus, asigură oranismului și doze importante de antioxidanți precum vitamina A sau vitamina C, care ajută la distrugerea radicalilor liberi, reducând stresul oxidativ celular, dar și complexul de vitamine B. Pe lângă acești macro- și micronutrienți se mai adaugă o cantitate ridicată de taninuri și fitonutrienți. (2, 3)
O porție de linte asigură 36% din doza zilnică recomandată de fier, 20% din necesarul de vitamina B6, 90% din doza zilnică recomandată de acid folic și aproximativ 23% din necesarul de potasiu.
100 g de linte fiartă aduce un aport de 116 kcal. organismului și conține:
- 9 g proteine
- 20 g carbohidrați
- 0,4 g lipide
- 7,9 g fibre
- 19 mg calciu
- 3,3 mg fier
- 36 mg magneziu
- 180 mg fosfor
- 369 mg potasiu
- 2 mg sodiu
- 1,27 mg zinc
- 1,5 mg vitamina C
- 1 mg niacină
- 181 µg acid folic
- 8 IU vitamina A
- 1,7 µg vitamina K
Efectele benefice ale consumului de linte asupra sănătății
Lintea asigură energie organismului
Consumul de linte poate preveni afecțiunile cardiovasculare
Un studiu publicat în Jurnalul Britanic de Nutriție (2012) a examinat efectele leguminoaselor, inclusiv ale lintei, asupra colesterolului la persoanele în vârstă. În urma adoptării unei diete ce conținea două porții pe zi de linte sau alte leguminoase timp de două luni, s-a observat o reducere a colesterolului cu 8,3%. O meta-analiză publicată în Canadian Medical Association Journal (2014) a arătat că includerea lintei în dietă a dus la reducerea considerabilă a colesterolului LDL. Rezultatele s-au observat în urma unui consum de 3 porții de leguminoase pe săptămână. (6)
Lintea poate reduce riscul de sindrom metabolic
Într-un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție (2011) s-a arătat că un consum de minimum 4 porții de linte pe săptămână asociat cu reducerea aportului caloric timp de 8 săptămâni la subiecții obezi a dus la reducerea presiunii sistolice cu 9 mmHg.
Un alt studiu realizat în cadrul Universității din Toronto (2013) și realizat pe un grup de 40 de adulți obezi sau supraponderali a arătat că un consum regulat de linte corelat cu reducerea aportului caloric timp de 8 săptămâni a dus la îmbunătățirea parametrilor sindromului metabolic, inclusiv reducerea rezistenței la insulină și a glucozei din sânge. (8)
Consumul de linte poate fi benefic în prevenirea diabetului
Pe lângă conținutul ridicat de fibre, acest aliment conține și inhibitori enzimatici, iar unii dintre aceștia acționează ca inhibitori naturali ai alfa-amilazei și alfa-glucozidelor, ce încetinesc procesele de absorbție a carbohidraților. Mai mult decât atât, un studiu pubicat în Archives of Internal Medicine (2012) și realizat pe un eșantion de 121 pacienți cu diabet tip II a arătat că includerea în dieta zilnică a unei porții de leguminoase, inclusiv linte, timp de 3 luni, a dus la reglarea valorilor HbA1c - hemoglobinei A1c - un indicator al glucozei sangvine. (8)
Efectele consumului de linte asupra digestiei
Posibilul efect anticancerigen al lintei
Un studiu axat pe influența consumului de linte asupra cancerului de colon a arătat că procentul compușilor bioactivi din linte duce la prevenirea acestui tip de cancer. Astfel, consumul de linte ar putea fi benefic împotriva carcinogenezei și ar putea îmbunătăți efectele chimioterapiei. În urma studiului s-a arătat că suplimentarea dietei cu linte a redus incidența cancerului cu până la 42%. (7)
Lintea abundă în vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți. Conform unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Cancer (2005), lintea poate reduce riscul de cancer mamar cu până la 24%, în urma unui consum de minimum 2 porții pe săptămână. Studiul a fost realizat pe parcursul a 8 ani și a inclus peste 90.000 de femei cu vârste cuprinse între 26 și 46 de ani.
Sunt necesare însă studii aprofundate pentru determinarea mecanismelor de acțiune și a compușilor cu rol anticancerigen din linte. (8)
Boabele de linte cresc sațietatea și reduc consumul caloric
Efecte adverse ale consumului de linte
Purinele și oxalații din linte
Lintea poate cauza flatulență
Aduce un aport considerabil de proteine organismului.
Conține puține calorii.
Protejează sistemul cardiovascular și poate preveni riscul de diabet tip2.
Oferă senzație de sațietate.
Consumul de linte poate cauza balonare și flatulență.
(2) 5 reasons why you should eat lentils, link: http://www.openhand.org/blog/5-reasons-why-you-should-eat-lentils
(3) Lentil – an ancient crop for modern times, link: https://books.google.ro/books?id=VfT6hZHpXPkC&pg=PA46&lpg=PA46&dq=lentil+effects+org&source=bl&ots=M4BDPyOXj&sig=gmITKrBchyt6eFqrPJU_bfrv08A&hl=ro&sa=X&ved=0ahUKEwiV5sPZ4NbKAhUJFywKHejiD0UQ6AEITDAF#v=onepage&q=lentil%20effects%20org&f=false
(4) Dietary fiber conten of selected foods, link: http://ajcn.nutrition.org/content/47/3/440.short
(5) Lectins as bioactive plant proteines: a potential in cancer treatment, link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16183566
(6) Effect of dietary pulse intake on establiched therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, link: http://www.cmaj.ca/content/186/8/E252
(7) Chemopreventive effewct of raw and cooked lentils and soybean against azoxymethane-induced aberrant crypt foci, link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19555818
(8) Lentils, the elite legume, link: http://www.lifeextension.com/magazine/2013/9/Lentils-The-Elite-Legume/Page-01
(9) Pulse consumption, satiety and weight management, link: http://advances.nutrition.org/content/1/1/17.full
Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!
Compoziția nutritivă pentru Linte:
Continut pentru:
100g
1 cană = 77g
|
|
CALORII / 100g | cal |
Indice Glicemic | |
PRINCIPII NUTRITIVE / 100g | |
Proteine | g |
Glucide [carbohidrati total] | g |
- Fibre alimentare | g |
- Amidon | g |
- Zaharuri | g |
Lipide [grăsimi total] | g |
- Grăsimi saturate | g |
- Grăsimi polinesaturate | g |
- Grăsimi mononesaturate | g |
- Grăsimi trans | g |
- Colesterol | mg |
- Acizi grași Omega-3 | mg |
- Acizi grași Omega-6 | mg |
VITAMINE / 100g | |
Vitamina A - Retinol | UI |
Vitamina C - Acid Ascorbic | mg |
Vitamina D - Calciferol | UI |
Vitamina E - Tocoferol | mg |
Vitamina K | mcg |
Vitamina B1 - Tiamina | mg |
Vitamina B2 - Riboflavina | mg |
Vitamina B3 - Vit.PP - Niacina | mg |
Vitamina B5 - Acid Pantotenic | mg |
Vitamina B6 - Piridoxina | mg |
Vitamina B8 - Colină | mg |
Vitamina B9 - Acid folic | mcg |
Vitamina B12 - Ciancobalamina | mcg |
Betaină | mg |
MINERALE / 100g | |
Calciu | mg |
Fier | mg |
Magneziu | mg |
Fosfor | mg |
Potasiu | mg |
Sodiu - Natriu | mg |
Zinc | mg |
Iod | mg |
Fluor | mcg |
Seleniu | mcg |
Cupru | mg |
Mangan | mg |
ALTELE: | |
Cofeina | mg |
Alcool | g |
CAUTA UN ALIMENT DUPA DENUMIRE: