Linte Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

©

Autor:

Linte
Lintea (Lens culinaris) este o plantă ce face parte din familia leguminoaselor, fiind originară din Asia. Fructul este o păstaie ce adăpostește boabele de linte. Acestea au capacitatea de a absorbi cu ușurință arome ale condimentelor sau ale altor alimente, au o valoare nutrițională crescută și sunt disponibile pe toată perioada anului.

Fiind săracă în calorii și complexă din punct de vedere nutritiv, este ideală în salate, dar și preparată termic. Comparativ cu alte leguminoase, lintea necesită un timp mai redus de fierbere și nu necesită înmuierea prealabilă.

Tipuri de linte

Culoare lintei diferă de la verde, maro, negru la roșu, coral sau auriu, fiind varietăți unice cu gust și textură diferite, însă cu profil nutrițional similar. Cele mai comune tipuri de linte disponibile sunt verde, maro și roșie.
  • Lintea maro - Este cel mai des întâlnit tip, de diferite nuanțe, de la kaki la maro închis. Timpul de gătire este de aproximativ 20-30 de minute pentru a nu se sfărâma. Cele mai închise au o aromă mai pământoasă.
  • Lintea verde –  Are aroma ușor piperată, în funcție de intensitatea culorii. Timpul de gătire este de obicei mai lung, de aproximativ 45 de minute, însă textura rămâne fermă și după gătire, fiind ideală pentru salate.
  • Lintea roșie – Culoarea variază de la auriu, portocaliu la roșu, fiind mai dulce și mai moale decât celelalte tipuri. Timpul de gătire este de 15-30 de minute. (1)

Compoziția nutrițională a lintei

Lintea este bogată în proteine (25 g/100 g linte), fiind importantă pentru creșterea și dezvoltarea organismului, dar și pentru menținerea sănătății. Carbohidrații reprezintă componenta majoră a lintei, aducând un aport important de fibre solubile și insolubile organismului. Un procent de 53% din carbohidrați este reprezentat de galactozide și rafinoză din familia oligozaharidelor. Procentul de grăsimi este foarte redus, aproximativ 0,4 g/100g linte.

Boabele de linte sunt o importantă sursă de minerale, precum fierul, magneziul sau zincul. În plus, asigură oranismului și doze importante de antioxidanți precum vitamina A sau vitamina C, care ajută la distrugerea radicalilor liberi, reducând stresul oxidativ celular, dar și complexul de vitamine B. Pe lângă acești macro- și micronutrienți  se mai adaugă o cantitate ridicată de taninuri și fitonutrienți. (2, 3)

O porție de linte asigură 36% din doza zilnică recomandată de fier, 20% din necesarul de vitamina B6, 90% din doza zilnică recomandată de acid folic și aproximativ 23% din necesarul de potasiu.

100 g de linte fiartă aduce un aport de 116 kcal. organismului și conține:
  • 9 g proteine
  • 20 g carbohidrați
  • 0,4 g lipide
  • 7,9 g fibre

  • 19 mg calciu
  • 3,3 mg fier
  • 36 mg magneziu
  • 180 mg fosfor
  • 369 mg potasiu
  • 2 mg sodiu
  • 1,27 mg zinc

  • 1,5 mg vitamina C
  • 1 mg niacină
  • 181 µg acid folic
  • 8 IU vitamina A
  • 1,7 µg vitamina K

Efectele benefice ale consumului de linte asupra sănătății

Lintea este o importată sursă de vitamine și minerale cu efecte benefice asupra sănătății. Cu un conținut nutritiv bogat și un aport caloric scăzut, lintea poate reprezenta o alegere bună pentru menținerea sănătății și limitarea aportului alimentar. Vă prezentăm mai jos principalele efecte benefice ale consumului de linte asupra sănătății:

Lintea asigură energie organismului

Fibrele și carbohidrații din linte cresc nivelul de energie al organismului. Carbohidrații complecși sunt digerați mai ușor, astfel asigurând eliberarea treptată a energiei. În plus, lintea poate crește energia organismului și prin asigurarea depozitelor de fier. Fierul este un compus integral al hemoglobinei ce transportă oxigenul de la plămâni la celulele organismului, dar este și o parte  a sistemului enzimatic pentru producția de energie și pentru metabolism.

Consumul de linte poate preveni afecțiunile cardiovasculare

Lintea o sursă importantă de fibre ce reduc colesterolul, prezentând efecte benefice și în gestionarea afecțiunilor circulatorii. Aceste efecte se datorează conținutului de acid folic și magneziu ce contribuie la sănătatea inimii. Acidul folic reduce cantitatea de homocisteină din sânge – un compus ce favorizează apariția afecțiunilor cardiovasculare. În prezența acidului folic homocisteina se transformă în cisteină și metionină, substanțe ce nu prezintă un pericol pentru sănătate. Când acidul folic lipsește, cantitatea de homocisteină din sânge crește și afectează pereții arterelor. Pe de altă parte, magneziul relaxează musculatura sistemului cardiovascular, reducând hipertensiunea și îmbunătățind circulația sangvină a oxigenului și a nutrienților în organism.

Un studiu publicat în Jurnalul Britanic de Nutriție (2012) a examinat efectele leguminoaselor, inclusiv ale lintei, asupra colesterolului la persoanele în vârstă. În urma adoptării unei diete ce conținea două porții pe zi de linte sau alte leguminoase timp de două luni, s-a observat o reducere a colesterolului cu 8,3%. O meta-analiză publicată în Canadian Medical Association Journal (2014) a arătat că includerea lintei în dietă a dus la reducerea considerabilă a colesterolului LDL. Rezultatele s-au observat în urma unui consum de 3 porții de leguminoase pe săptămână. (6)

Lintea poate reduce riscul de sindrom metabolic

Sindromul metabolic presupune mai multe disfuncții metabolice care cresc riscul de boli cardiovasculare și diabet tip 2. Acesta include minimum trei dintre următoarele componente: obezitate centrală (creșterea circumferinței taliei), creșterea presiunii sangvine, insulino-rezistență, creșterea nivelului de trigliceride din sânge, scăderea valorilor pentru HDL-colesterol.

Într-un studiu publicat în Jurnalul European de Nutriție (2011) s-a arătat că un consum de minimum 4 porții de linte pe săptămână asociat cu reducerea aportului caloric timp de 8 săptămâni la subiecții obezi a dus la reducerea presiunii sistolice cu 9 mmHg.

Un alt studiu realizat în cadrul Universității din Toronto (2013) și realizat pe un grup de 40 de adulți obezi sau supraponderali a arătat că un consum regulat de linte corelat cu reducerea aportului caloric timp de 8 săptămâni a dus la îmbunătățirea parametrilor sindromului metabolic, inclusiv reducerea rezistenței la insulină și a glucozei din sânge. (8)

Consumul de linte poate fi benefic în prevenirea diabetului

Lintea poate fi benefică pentru managementul diabetului de tip 2 datorită indicelui glicemic redus, având efect benefic asupra nivelului de glucoză din sânge. Un studiu realizat de către Societatea Americană de Nutriție Clinică a arătat că fibrele din linte ajută la menținerea glucozei sangvine la valorile normale. (4)

Pe lângă conținutul ridicat de fibre, acest aliment conține și inhibitori enzimatici, iar unii dintre aceștia acționează ca inhibitori naturali ai alfa-amilazei și alfa-glucozidelor, ce încetinesc procesele de absorbție a carbohidraților. Mai mult decât atât, un studiu pubicat în Archives of Internal Medicine (2012) și realizat pe un eșantion de 121 pacienți cu diabet tip II a arătat că includerea în dieta zilnică a unei porții de leguminoase, inclusiv linte, timp de 3 luni, a dus la reglarea valorilor HbA1c -  hemoglobinei A1c  - un indicator al glucozei sangvine. (8)

Efectele consumului de linte asupra digestiei

Boabele de linte conțin atât fibre solubile cât și fibre insolubile. Fibrele solubile formează un gel la nivelul tractului digestiv ce favorizează digestia și ajută la eliminarea colesterolului rău din organism. Datorită conținutului ridicat de fibre insolubile, lintea are efecte benefice asupra digestiei, reducând și prevenind constipația, în timp ce fibrele solubile reduc riscul afecțiunilor cardiovasculare și reglează glicemia. În plus, previne și afecțiunile digestive cum ar fi sindromul de colon iritabil sau diverticulita.

Posibilul efect anticancerigen al lintei

Un studiu publicat în Critical Reviews in Food Science and Nutrition (2005) a arătat că lectinele din linte au proprietăți anticancerigene, cauzând citotoxicitate și apoptoza celulelor, precum și inhibarea creșterii tumorale. De aemenea, influențează sistemul imunitar, în special producția de interleukine. (5)

Un studiu axat pe influența consumului de linte asupra cancerului de colon a arătat că procentul  compușilor bioactivi din linte duce la prevenirea acestui tip de cancer. Astfel, consumul de linte ar putea fi benefic împotriva carcinogenezei și ar putea îmbunătăți efectele chimioterapiei. În urma studiului s-a arătat că suplimentarea dietei cu linte a redus incidența cancerului cu până la 42%. (7)

Lintea abundă în vitamine, minerale, fibre și fitonutrienți. Conform unui studiu publicat în Jurnalul Internațional de Cancer (2005), lintea poate reduce riscul de cancer mamar cu până la 24%, în urma unui consum de minimum 2 porții pe săptămână. Studiul a fost  realizat pe parcursul a 8 ani și a inclus peste 90.000 de femei cu vârste cuprinse între 26 și 46 de ani.

Sunt necesare însă studii aprofundate pentru determinarea mecanismelor de acțiune și a compușilor cu rol anticancerigen din linte. (8)

Boabele de linte cresc sațietatea și reduc consumul caloric

Deși lintea conține numeroase substanțe nutritive cuma ar fi fibre, proteine, minerale sau vitamine, conține puține calorii și o cantitate redusă de grăsimi.Chiar dacă nu sunt multe studii în acest sens, cele realizate până în prezent arată că leguminoasele, printre care și lintea, pot favoriza apariția senzației de  sațietate, cel puțin pe termen scurt, puteându-se  reducere astfel greutatea corporală în combinație cu restricția calorică. Sunt necesare studii suplimentare, în special pentru aprecierea dozei necesare de linte pentru a asigura controlul greutății corporale fără apariția efectelor adverse. (9)

Efecte adverse ale consumului de linte

Purinele și oxalații din linte

Lintea conține în mod natural substanțe numite purine. În timp ce majoritatea oamenilor nu sunt afectați de acestea, unele persoane sunt mai susceptibile la acțiunea lor, în special persoanele cu afecțiuni renale. Aceste substanțe se transformă în acid uric, iar acumularea excesului de purine în organism poate duce la excesul de acid uric, favorizând apariția pietrelor la rinichi. La fel se întâmplă cu oxalații, care por fi prezenți în leguminoase precum lintea. Aceștia sunt responsabili, de asemenea, de formarea pietrelor la rinichi.

Lintea poate cauza flatulență

Boabele de linte au valoare nutrițională ridicată, însă conțin și factori anti-nutriționali cum ar fi inhibitorii de tripsină, hemaglutininele sau oligozaharidele ce duc la flatulență, asociată tuturor leguminoaselor. După intrarea în sistemul digestic, lintea începe să fermenteze și să elibereze gaze, ce pot produce disconfort. Cu toate acestea, comparativ cu alte leguminoase (ex. fasole), lintea conține cantități mult mai reduse ale acestor substanțe.


AVANTAJE:
Conține numeroase substanțe nutritive.
Aduce un aport considerabil de proteine organismului.
Conține puține calorii.
Protejează sistemul cardiovascular și poate preveni riscul de diabet tip2.
Oferă senzație de sațietate.

DEZAVANTAJE:
Poate conține purine și oxalați ce favorizează apariția pietrelor la rinichi.
Consumul de linte poate cauza balonare și flatulență.

Data actualizare: 03-02-2016 | creare: 11-05-2012 | Vizite: 45280
Bibliografie
(1) What-s the difference? Brown, green and red lentils, link: http://www.thekitchn.com/whats-the-difference-brown-gre-111139
(2) 5 reasons why you should eat lentils, link: http://www.openhand.org/blog/5-reasons-why-you-should-eat-lentils
(3) Lentil – an ancient crop for modern times, link: https://books.google.ro/books?id=VfT6hZHpXPkC&pg=PA46&lpg=PA46&dq=lentil+effects+org&source=bl&ots=M4BDPyOXj&sig=gmITKrBchyt6eFqrPJU_bfrv08A&hl=ro&sa=X&ved=0ahUKEwiV5sPZ4NbKAhUJFywKHejiD0UQ6AEITDAF#v=onepage&q=lentil%20effects%20org&f=false
(4) Dietary fiber conten of selected foods, link: http://ajcn.nutrition.org/content/47/3/440.short
(5) Lectins as bioactive plant proteines: a potential in cancer treatment, link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16183566
(6) Effect of dietary pulse intake on establiched therapeutic lipid targets for cardiovascular risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, link: http://www.cmaj.ca/content/186/8/E252
(7) Chemopreventive effewct of raw and cooked lentils and soybean against azoxymethane-induced aberrant crypt foci, link: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19555818
(8) Lentils, the elite legume, link: http://www.lifeextension.com/magazine/2013/9/Lentils-The-Elite-Legume/Page-01
(9) Pulse consumption, satiety and weight management, link: http://advances.nutrition.org/content/1/1/17.full
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Compoziția nutritivă pentru Linte:

Continut pentru:
100g 1 cană = 77g
CALORII / 100g cal
Indice Glicemic
 
PRINCIPII NUTRITIVE / 100g
Proteine g
Glucide [carbohidrati total] g
   - Fibre alimentare g
   - Amidon g
   - Zaharuri g
Lipide [grăsimi total] g
   - Grăsimi saturate g
   - Grăsimi polinesaturate g
   - Grăsimi mononesaturate g
   - Grăsimi trans g
   - Colesterol mg
   - Acizi grași Omega-3 mg
   - Acizi grași Omega-6 mg
 
VITAMINE / 100g
Vitamina A - Retinol UI
Vitamina C - Acid Ascorbic mg
Vitamina D - Calciferol UI
Vitamina E - Tocoferol mg
Vitamina K mcg
Vitamina B1 - Tiamina mg
Vitamina B2 - Riboflavina mg
Vitamina B3 - Vit.PP - Niacina mg
Vitamina B5 - Acid Pantotenic mg
Vitamina B6 - Piridoxina mg
Vitamina B8 - Colină mg
Vitamina B9 - Acid folic mcg
Vitamina B12 - Ciancobalamina mcg
Betaină mg
 
MINERALE / 100g
Calciu mg
Fier mg
Magneziu mg
Fosfor mg
Potasiu mg
Sodiu - Natriu mg
Zinc mg
Iod mg
Fluor mcg
Seleniu mcg
Cupru mg
Mangan mg
 
ALTELE:
Cofeina mg
Alcool g

CAUTA UN ALIMENT DUPA DENUMIRE:

 
 
 
Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.