Mazăre, conservă Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Mazărea conservată - deși nu este la fel de sănătoasă ca cea proaspătă sau congelată – conține, în continuare, importante beneficii nutriționale.

Dacă este să analizăm diferențele nutriționale dintre mazărea verde proaspătă și conservată, conținutul nutrițional al celor două este similar. Cu toate acestea, una dintre diferențele primare este conținutul ridicat de sodiu al mazărei conservate.

Compoziție nutrițională

Conținutul de calorii al măzărei este destul de scăzut, 170 de grame de mazăre conține 62 de calorii. (1) 70% din aceste calorii provin din carbohidrați, iar restul sunt furnizate de proteine ​​și de o cantitate mică de grăsimi.

Beneficii

Pierdere în greutate

Consumul de proteine ​mărește nivelurile anumitor hormoni din organism, care reduc apetitul. Proteina funcționează împreună cu fibrele pentru a încetini digestia și pentru a promova senzația de plenitudine. (2)

Consumul adecvat de proteine ​​și de fibre poate reduce numărul de calorii pe care le consumi pe parcursul zilei.

Conținutul unic de proteine ​​al mazărei o face o alegere excelentă pentru cei care nu consumă produse de origine animală. Cu toate acestea, este important să reții că mazărea nu este o sursă completă de proteine, deoarece nu conține metionina de aminoacizi.

Controlul zahărului din sânge

Mazărea are proprietăți care pot ajuta la controlul controlului zahărului din sânge. În primul rând, are un indice glicemic relativ scăzut (GI). Dietele care conțin o alimente cu conținut scăzut de GI s-au dovedit a fi utile pentru reglarea nivelului zahărului din sânge (3).

În plus, unele studii au descoperit că alimentele bogate în proteine ​​pot fi utile pentru reglarea nivelului zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2 (4).

Efectele pe care mazărea le are avea asupra zahărului din sânge sunt cunoscute pentru a reduce riscul mai multor afecțiuni, inclusiv diabetul și bolile cardiace (5).

Îmbunătățirea digestiei

Mazărea conține o cantitate impresionantă de fibre, care s-a dovedit a oferi multe beneficii pentru sănătatea digestivă (6).

Aceasta reduce riscul de apariție a câtorva afecțiuni gastrointestinale comune, cum ar fi boala inflamatorie intestinală, sindromul intestinului iritabil și cancerul de colon (7).

Mai mult, cea mai mare parte a fibrei din mazăre este insolubilă, ceea ce înseamnă că funcționează ca un „agent de aglomerare” în tractul digestiv, ajutând alimentele să treacă mai repede prin sistemul digestiv (8).

Protejează împotriva bolilor de inimă

Mazărea conține o cantitate decentă de minerale sănătoase, cum ar fi magneziu, potasiu și calciu.

Dietele bogate în aceste substanțe nutritive pot fi utile pentru prevenirea hipertensiunii arteriale, care este un factor major de risc pentru boala cardiacă (9.

Conținutul ridicat de fibre din mazăre și din legumele verzi reduc colesterolul total și colesterolul LDL, care cresc riscul apariției bolilor de inimă (10).

Mazărea conține, de asemenea, flavonolii, carotenoidele și vitamina C, antioxidanții care s-au dovedit a reduce probabilitatea bolilor de inimă și a accidentului vascular cerebral, datorită capacității lor de a preveni deteriorarea celulelor (11).

Previne cancerul

Consumul regulat de mazăre poate reduce riscul de apariție a cancerului, în special datorită conținutului antioxidant al mazărei și a abilității acesteia de a reduce inflamația în organism (12).

Mazărea conține, de asemenea, saponine, compuși cunoscuți ca având efecte anticancer. Mai multe studii au arătat că saponinele pot ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer și au potențialul de a inhiba creșterea tumorală (13).

În plus, mazărea conține mai multe substanțe nutritive cunoscute pentru capacitatea lor de a reduce riscul de cancer, inclusiv vitamina K, care poate fi utilă în special pentru reducerea riscului de cancer de prostată (14).

Dezavantaje

Conține antinutrienți

În ciuda substanțelor nutritive abundente din mazăre, există un dezavantaj pentru calitatea lor nutrițională - aceasta conține antinutrienți.

Iată cele două cele mai importante antinutriene găsite în mazărea verde:

• Acidul fitic: poate interfera cu absorbția mineralelor, cum ar fi fierul, calciul, zincul și magneziul.
• Lectine: asociate cu simptome cum ar fi flatulența și balonarea și pot interfera cu absorbția nutrienților.

Afectează articulațiile

Mazărea conține vitamina D care ajută la conservarea masei osoase, dar consumul excesiv de mazare poate duce, de asemenea, la pierderea de calciu. Consumul excesiv de mazăre poate forma acid uric în organism, care poate provoca gută (care este o creștere a acizilor uric în articulații și cauzează durere severă).

Conținutul de sodiu și zahăr

Sodiu (sare) și zahăr sunt adăugate la unele, dar nu la toate, conservele alimentare pentru a îmbunătăți aroma și, în unele cazuri, pentru a menține textura.

Pentru a maximiza beneficiile alimentelor conservate pe care le consumi, optează pentru produsele care nu au fost îmbunătățite cu sare sau zahăr. De asemenea, poți reduce conținutul de sodiu al conservelor prin scurgerea și clătirea acestora, înainte de utilizare.

Potrivit unui studiu, clătirea alimentelor conservate poate reduce conținutul de sodiu cu 23-45%. (15)

Expunerea la BPA

Bisfenolul A (BPA), o substanță chimică frecventă în cutiile de aluminiu și de staniu, a primit o atenție sporită în ultimii ani. Numeroase studii evaluate au arătat că BPA este toxic și au legat expunerea BPA cu mai multe probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, obezitate, diabet, cancer mamar, cancer de prostată, tulburări neurologice și infertilitate.