Mazăre Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Mazărea (Pisum sativum) este un aliment versatil, ce face parte din familia leguminoaselor, grup de alimente bogate în fitonutrienți, minerale, vitamine și antioxidați. Iată ce elemente nutritive conține mazărea și ce beneficii aduce sănătății consumul de mazăre:

Compoziția nutritivă a mazărei

Mazărea este o sursă excelentă de acid folic, 100 g asigurând 16% din doza zilnică recomandată de folat, este o sursă de acid ascorbic (67% din necesarul zilnic), B-sitosterol, vitamina K, vitamina A, calciu, cupru și zinc, fiind în același timp un aliment cu puține calorii. Este o leguminoasă bazată pe proteine și numeroase fibre.

100 g de mazăre proaspătă fiartă conține 77% apă, aduce 84 kcal organismului și conține în principal:

• 5,4 g proteine;
• 0,22 g lipide;
• 15,63 g carbohidrați;
• 5,5 g fibre;
• 5,9 g zaharuri;

• 27 mg calciu;
• 1,54 mg fier;
• 39 mg magneziu;
• 117 mg fosfor;
• 271 mg potasiu;
• 3 mg sodiu;
• 1,2 mg zinc;

• 14,2 mg vitamina C;
• 63 µg acid folic;
• 801 UI vitamina A;
• 0,14 mg vitamina E;
• 26 µg  vitamina K.

Sursa: Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii (USDA)

Conținutul de grăsimi este unul redus, iar cel de proteine este crescut. Fibrele sunt în cantitate crescută, mai ales cele insolubile ce reduc timpul tranzitului și previn constipația. Fibrele solubile sunt fermentabile la nivelul colonului. Acidul folic și fierul din mazăre au o biodisponibilitate crescută și sunt importante pentru prevenirea anemiilor și menținerea funcțiilor metabolice normale, iar potasiul și magneziul sunt benefice pentru buna funcționare a musculaturii și nervilor.

Pe lângă vitamine, minerale, proteine și fibre, mazărea conține și o cantitate crescută de compuși fitochimici. Principalele substanțe fitochimice din mazăre sunt:

• asparaginaza;
• flavonoizi (apigenina, daidzeina, genisteina, kaempferol);
• lectina;
• compuși fenolici (catechine, acizi cumarinici, acizi gentisici, acid ferulic, protocatechine, acizi vanilici);
• compuși activi alelopatici;
• proantocianidina;
• saponine;
• fitohormoni steroizi (brasinostroizi);
• taninuri.

Alegere, depozitare și consum

Mazărea poate fi consumată ca atare, preparată prin diverse metode, dar și congelată, conservată, uscată etc. Mazărea congelată reține culoarea, textura și conținutul nutritiv mai bine decât mazărea conservată sau uscată. Mazărea uscată conține aproximativ aceeași cantitate de proteine ca mazărea verde. De obicei se consumă boabele, dar se pot consuma și păstăile, înainte de a se forma boabele în totalitate și când păstaia este crudă. Boabele proaspete trebuie să fie colorate intens, cu formă uniformă și fără pete.

Se recomandă consumul a 100 g de leguminoase pe zi, incluzând fasole, mazăre, linte sau mazăre. În urma gătirii termice a mazărei proaspete se pierde o cantitate redusă de nutrienți, se reduce procentul de vitamina C cu mai mult de 50%, dar se observă și o ușoară concentrare a cantității de potasiu și magneziu.

Sunt mai multe tipuri de mazăre, de culori variate - de la galben la mov - dar mazărea verde este de departe cea mai utilizată și cea mai consumată.

Între mazărea proaspătă gătită și mazărea congelată și gătită se observă o cantitate mai redusă de magneziu, o reducere a fosforului cu 50%, a potasiului cu mai mult de 70%, a zincului, o reducere a vitaminei C, a complexului B, a acidului folic, dar o creștere a sodiului de la 3 mg/100 g la 72 mg/100 g și o creștere a vitaminei A.

Beneficiile consumului de mazăre

Mazărea are numeroase efecte benefice asupra sănătății, fiind o leguminoasă cu valoare nutritivă ridicată. Iată care sunt cele mai importante beneficii ale consumului de mazăre și căror elemente nutritive le sunt datorate aceste beneficii:

Efectul cardioprotector al consumului de mazăre

Conținutul de minerale ca magneziu, potasiu sau calciu ajută la menținerea sănătății inimii. Fibrele din mazăre pot reduce colesterolul total și LDL-colesterolul sau colesterolul „rău”, reducând astfel riscul de boli cardiovasculare. Flavonolii, carotenoizii și vitamina C sunt antoxidanți ce pot reduce incidența bolilor de inimă datorită abilității de a preveni afectarea celulară. Cu toate acestea, cercetările arată modificări minore în concentrația lipidelor după adoptarea unei diete bogate în alimente cu multe proteine, ca mazărea gătită.

O meta-analiză realizată în cadrul Universității din Toronto arată că aportul de leguminoase poate reduce foarte puțin LDL-colesterolul, după un aport de aproximativ 130g/zi, ducând la o reducere cu 1% a colesterolului. Efectul ar putea fi dat de reducerea transformărilor microbiene ale steroizilor și efectele trofice asupra epiteliului intestinului subțire. Principalele posibile mecanisme de reducere a colesterolului ar fi și o eliberare mai crescută de bilă, pe baza componentelor nedigerate din mazăre (poliglucide neamidonoase solubile, zaharuri rezistente și saponine). Studiul prezintă însă și efectele adverse, mai exact balonare, flatulență, diaree sau constipație, întâlnire în anumite studii. Durata medie a studiilor a fost de 3 luni cu o porție de leguminoase pe zi de aproximativ 130 g.

Posibilul efect anticancerigen al mazărei

Mazărea verde conține saponine ce au efecte anticancerigene. De asemenea, conținutul de antioxidanți, vitamine și alte substanțe poate susține efectele anticancerigene ale acestui compus.

Efectul anticancerigen ar putea fi datorat și conținutului de fibre, proteine, zaharuri. Acestea au și efecte antibacteriene, antidiabetice, antifungice, antiiinflamatorii, antihipercolesterolemice, antioxidante cumulate.

O cercetare publicată în Pharmacognosy Review (2017) sugerează că fitonutrienții din compoziția mazărei contribuie și dictează proprietățile anticancerigene ale mazărei. Izoflavonele, lectinele, saponinele și compușii fenolici par să prezinte activitate anticancerigenă, inhibând dezvoltarea celulelor canceroase și favorizând distrugerea acestor celule. Astfel, mazărea împreună cu o alimentație echilbrată și sănătoasă poate contribui la prevenirea riscului de cancer, dar nu se poate afirma cu certitudine că aportul de mazăre reduce riscul de cancer independent sau că distruge celulele canceroase.

Mazărea și greutatea corporală

Consumul de mazăre conferă ușor senzație de sațietate datorită conținutului de proteine, dar crește și nivelul unor hormoni din organism ce reduc apetitul, încetinesc digestia și induc sațietatea, reducând numărul de calorii consumate pe parcursul unei zile.

Cercetările arată însă efecte limitate ale consumului de mazăre asupra managementuli greutății corporale și slăbirii. O meta-analiză publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică (2016) arată că leguminoasele, printre care și mazărea, aduc beneficii asupra dietelor de slăbire, susținând scăderea în greutate, fără restricție calorică, prin mecanisme ca inducerea sațietății. Rezultatele apar după înlocuirea alimentelor bogate în grăsimi sau calorii cu surse de leguminoase, deci dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă.

Consumul de mazăre și digestia

Mazărea conține o cantitate impresionantă de fibre, cu efecte benefice dovedite anterior asupra sănătății digestive. Fibrele hrănesc bacteriile benefice din intestine, ceea ce ajută la menținerea sănătății lor și prevenirea populării de către bacteriile dăunătoare. Acest lucru poate reduce riscul de dezvoltare a afecțiunilor gastrointestinale ca sindromul de colon iritabil, bolile intestinale inflamatorii sau cancerul de colon.

Fibrele din mazăre sunt insolubile, ceea ce înseamnă că nu se amestecă cu apa, funcționând ca un agent de îngroșare la nivelul tractului digestiv.

Efectele consumului de mazăre asupra glicemiei

Mazărea are un indice glicemic redus, putând avea beneficii în reglarea nivelului de zahăr din sânge. Fibrele din compoziția ei reduc rata cu care carbohdrații sunt absorbiți, ceea ce favorizeză creșterea mai ușoară, stabilă a nivelului glucozei din sânge, față de un spike glicemic – creșterea rapidă a glicemiei.

Posibile efecte adverse ale consumului de mazăre asupra sănătății

Mazărea conține anti-nutrienți

Pe lângă abundența nutrienților din mazăre, este un aspect mai puțin benefic din punct de vedere nutritiv – conținutul de antinutrienți.

Antinutrienții sunt substanțe întâlnite în anumite alimente ca leguminoasele sau cerealele, ce pot interfera cu digesta și absorbția unor minerale. Deși nu reprezintă un motiv de îngrijorare pentru majoritatea persoanelor, efectele lor sunt importante pentru persoanele predispuse acestui risc.

Acești compuși din mazăre sunt:

• acidul fitic – ce poate interfera cu absorbția unor minerale ca fierul, calciul, zincul sa magneziul;
• lectinele – asociate cu simptome ca balonarea, și care pot interfera cu absorbția nutrienților.

Nivelul de antinutrienți este mai scăzut în mazăre decât în alte leguminoase, astfel că probleme pot să apară doar după un consum foarte crescut. O metodă de a preveni efectele adverse cauzate de antinutrienți este consumul unor porții rezonabile, testarea unor metode de preparare care să reducă cea mai mare parte a antinutrienților din mazăre, cum ar fi înmuierea prealabilă și gătirea completă pentru reducerea disconfortului gastric.

Balonarea și disconfortul abdominal

Ca și în cazul altor leguminoase, consumul de mazăre este asociat cu riscul de balonare, gaze și flatulență, pe baza conținutului de elemente FODMAP – oligo-, di- monozaharide fermentabile și polioli. Aceștia sunt un grup de carbohidrați greu digerabili ce sunt fermentați de bacteriile din intestin, ceea ce duce la producția de gaze ca bioproduși. Și lectinele din  mazăre sunt asociate cu baloarea și alte simptome digestive.

Mazărea verde este o sursă bună de vitamina C, vitamina K, tiamină, magneziu, proteine, vitamina A, niacină, vitamina B6, acid folic și fosfor.
Conține numeroși fitonutrienți cu efecte benefice.
Are un indice glicemic redus.
Conține puține calorii.


Boabele de mazăre conțin o cantitate mare de fitați, substanțe care pot reduce absorbția unor minerale ca fierul, calciul și zincul, deci consumați și alte legume, nu doar mazăre.
Poate cauza balonare și flatulență.