Migdale Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Migdalele, miezul fructelor migdalului, se dezvoltă în interiorul unor coji lemnoase, având, cu aproximație, lungimea de 2 cm, lățimea de 1 cm, iar greutatea de 1 -1,5 g. Deși sunt considerate a fi nuci, fiind încapsulate într-o coajă, fac parte din categoria drupelor, la fel ca cireșele, piersicile sau prunele.

Alimente aromate și versatile, sunt disponibile pe tot parcursul anului în magazine, sub diverse forme. Miezul este acoperit de o coajă moale maronie (pieliță) și încapsulat într-o coajă lemnoasă.

Tipuri de migdale

Migdalele sunt de două tipuri: migdale dulci (Prunus amygdalus var. dulcis) și migdale amărui (Prunus amygdalus var. amara).

Migdalele dulci sunt consumate în general ca atare, au formă ovală și textură maleabilă, untoasă, sunt disponibile atât cu coajă (pieliță) cât și decojite, întregi, feliate, mărunțite, sub formă de fulgi, făină etc. 

Migdalele amărui sunt folosite de obicei la obținerea uleiurilor alimentare, ca agent de afânare, la producerea unui lichior specific -amaretto. Nu este indicat consumul lor ca atare deoarece conțin o substanță cu potențial toxic, numită acidul hidrocianic. Acesta este îndepărtat în timpul proceselor tehnologice. Totul pornește de la un compus numit amigdalina, care diferențiază migdalele amare de cele dulci. În prezența apei, amigdalina elimină glucoză, benzaldehidă și acid hidrocianic. Sarea acestuia, cianida, este toxică. O migdală amară conține aproximativ 4-9 mg hidrogen cianidă. (6)

Compoziția nutrițională a migdalelor

Migdalele, un amalgam de vitamine, minerale și fitonutrienți, o sursă completă de energie, acizi grași mono-nesaturați, cum ar fi acidul oleic și palmitoleic, pot avea numeroase beneficii asupra sănătății. O porție zilnică recomandată de migdale este de 28 grame, sau în medie 23 de migdale medii.

Sunt o importantă sursă de vitamina E, aproximativ 25 mg/100 g migdale. Vitamina E are rol antioxidant, necesar pentru menținerea integrității membranelor celulare și a mucoaselor, precum și pentru protecția pielii de radicații liberi dăunători. O porție de 100 g migdale asigură 37% din doza zilnică recomandată de vitamina E.

Conțin și compuși fenolici, în special în coajă, inclusiv flavonoli (isorharmnetin, kaempferol, quercitină, catechine și epicatechine), flavane (naningerină), antocianine (cianidine și delfinidine), procianidine și acizi fenolici (acid cafeic, acid ferulic, acid P-cumarinic și acid vanilic), dar și amandine, albumine și aminoacizi ca arginina, histidina, lisina, fenilalanina, leucina, valina, triptofan, metionina, cisteina. (5)

Migdalele conțin aproximativ 49% uleiuri, iar o migdală are în jur de 7 calorii.

Nu conțin gluten, motiv pentru care sunt utilizate la prepararea produselor cu formulă fără gluten, fiind în special alternative alimentare pentru persoanele cu intoleranță la gluten sau cu boală celiacă.

Înglobează complexul de vitamine B, riboflavina, niacina, tiamina, acidul pantotenic, vitamina B6 și acidul folic. Acestea au rol de co-factor pentru enzime în timpul metabolismului  substratului celular din organism.

Mineralele precum potasiul, calciul, fierul, magneziul, zincul sau seleniul completează suita compușilor cu efecte benefice. (1, 4)

O porție de 100 g migdale conține 579 kcal și conține predominant:

• 21,15 g proteine
• 49,93 g lipide
• 21,55 g carbohidrați
• 12,5 g fibre
• 4,35 g zaharuri

• 269 mg calciu
• 3,71 mg fier
• 270 mg magneziu
• 481 mg fosfor
• 733 mg potasiu

• 44 µg acid folic
• 2 UI vitamina A
• 25,63 mg vitamina E (1)
  

Aroma specifică și gustul ușor amărui al migdalelor, inclusiv al migdalelor dulci, sunt date de conținutul de diglucozide cianogenice, amigdalină și monoglucozidul corespunzător – prunazina. Cantitatea acestor substanțe face diferența între migdalele dulci și migdalele amărui.

Polifenolii prezenți în coaja migdalelor au efecte benefice asupra sănătății, la fel ca lipidele, proteinele și fibrele. Mai mult de 20 de flavonoizi antioxidanți au fost identificați în coaja migdalelor, putând contribui la numeroase beneficii asupra sănătății. Antioxidanții protejează organismul de stresul  oxidativ. Fermentează la nivel intestinal și pot favoriza sănătatea și microflora intestială. Un studiu publicat în jurnalul Applied Microbiology arată că pielița maronie a migdalelor are activitate antimicrobiană împotriva unor bacterii gram-negative. (2, 3, 15)

Alegere, depozitare și consum

Alegeți migdalele care au culoare maro uniformă, sunt compacte și au dimensiune simetrică, fiind tari la atingere. Asigurați-vă că nu au pete, găuri, leziuni sau miros rânced. Sunt recomandate cele cu coajă pentru a beneficia și substanțele nutritive din aceasta și pentru că rezistă mai mult.

E necesar să fie depozitate în locuri răcoroase și întunecate pentru a preveni râncezirea uleiurilor din compoziția acestora, în pungi sau cutii închise. Mirosul trebuie să fie dulce și aromat. Un miros amărui sau înecăcios este semn de râncezire. Citiți etichetele pentru a depista eventualele adaosuri de zahăr, sare, sirop de porumb, conservanți etc. (4)

Pot fi consumate ca atare, crude, prăjite, în prăjituri, salate, sosuri, băuturi, sub formă de ulei, lapte de migdale, unt de migdale, deserturi, produse de cofetărie și patiserie, la prepararea cunoscutului marțipan, ciocolată, lichioruri etc.

Pot fi prăjite, însă 15-20 min la temperatura de 75 °C, pentru a reține o parte din uleiurile benefice. Nu se recomandă opărirea la fierberea, deoarece se pierd numeroși nutrienți. Laptele de migdale este de asemenea consumat pentru conținutul nutritiv și gustul bun, ca alternativă la laptele de vacă. Pot fi consumate și uscate, după ce au fost înmuiate (hitratate) în prealabil în apă; acest lucru le favorizează gradul de digestie. (4)

Beneficiile consumului de migdale

Migdalele pot regla colesterolul

Migdalele sunt bogate în acizi grași mononesaturați care pot reduce colesterolul „rău”, numit și LDL-colesterol. Consumul de migdale poate crește nivelul lipoproteinelor cu densitate mare – colesterol „bun” (HDL-colesterol) și reduce nivelul lipoproteinelor cu densitate mică (LDL-colesterol). Acest echilibru este vital pentru menținerea colesterolului în limite normale.

Consumul migdalelor ca gustare în detrimentul altor produse mai puțin benefice este recomandat, însă nu este indicat consumul migdalelor cu scopul direct de reducere a colesterolului. Un pumn de migdale poate substitui alte gustări bogate în carbohidrați (6), însă o meta-analiză publicată în Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică (2009) arată că migdalele reduc nivelul total de colesterol, însă nu modifică prea mult raportul HDL colesterol/LDL colesterol; astfel, autorii studiului nu susțin ingestia migdalelor pentru modificarea profilului lipidic, ci în special pentru inducerea senzației de sațietate. (7)

Beneficiile cardioprotectoare ale migdalelor

Migdalele conțin grăsimi benefice, acizi grași mono- și polinesaturați ce pot reduce colesterolul „rău” și pot proteja sistemul cardiovascular. Antioxidanții din migdale, în special vitamina E, au efect asupra LDL-colesterolului, acesta fiind un factor de risc pentru apariția afecțiunilor cardiovasculare. Migdalele sunt bogate și în magneziu și potasiu, compuși care mențin sănătatea vaselor de sânge, reglează circulația sângelui în interiorul acestora, asigură circulația oxigenului și a nutrienților la organe și sisteme. Potasiul este un electrolit implicat în transmiterea nervoasă și în contracția musculară, inclusiv cea de la nivelul inimii, fiind astfel un mineral esențial pentru menținearea unei tensiuni arteriale stabile și a unei bune funcționări a inimii.

Migdalele pot reduce prezența proteine C-reactive care cauzează afectarea arterială și inflamațiile. Acidul folic poate reduce nivelul de homocisteină, care cauzează depunerile arterile, factor de risc pentru apariția aterosclerozei. Flavonoizii din coaja migdalelor combinați cu vitamina E favorizează, de asemenea, sănătatea vaselor de sânge.

Conform unui studiu realizat de către Asociația Americană a Inimii, consumul de migdale (aproximativ 35-70 g/zi) pentru înlocuirea altor surse de calorii, de exemplu produse bogate în carbohidrați, poate reduce riscul unor afecțiuni cardiovasculare. (8)

Posibilul efect antidiabetic al migdalelor

Migdalele pot reduce ritmul de reacție a glucozei și insulinei după aportul alimentar. Oferă astfel protecție împotriva spike-urilor glicemiei care apar la pacienții diabetici după fiecare masă. Migdalele ar putea regla absorbția și procesarea glucozei, favorizând ritmul acestui proces.

Consumul de migdale poate reduce indicele glicemic al altor alimente consumate concomitent, reducând hiperglicemia. Ar putea reduce nivelul colesterolului și în același timp impactul glicemic a alimentelor bogate în carbohidrați consumate, însă sunt necesare studii suplimentare în acest sens.

O meta-analiză publicată în jurnalul PLOS One (2014) a arătat că aportul mediu de 56 g de migdale pe zi timp de 8 săptămâni a redus Hemoglobina glicozilată A1c și glucoza circulantă la persoanele cu diabet tip 2, însă nu a influențat insulina sau indicele HOMA-IR (modelul de homeostazie pentru rezistența la insulină). (9)

Migdalele cresc nivelul de sațietate

Deși sunt bogate în acizi grași, acest lucru nu trebuie să ducă la evitarea consumului din motive de creștere a riscului de obezitate. Conținutul de grăsimi benefice mononesaturate reduce apetitul și conferă senzație de sațietate, la fel ca fibrele din compoziție. În plus, aceste fibre ar putea contribui și la peristaltismul intestial și îmbunătățirea digestiei.

Înlocuirea gustărilor bogate în carbohidrați cu migdale poate reduce valorile colesterolului și poate favoriza scăderea în greutate, pe baza conținutului de acizi grași esențiali și proteine. După cum arată și un studiu publicat în Jurnalul Oficial al Universității Isfahan, studiu realizat pe un eșantion de 108 femei supraponderale și obeze, dietele care includeau și migdale, aproximativ 50 g/zi, au prezentat o eficiență superioară dietelor fără aport de oleaginoase de niciun fel, efecte inclusiv asupra sistemului cardiovascular, aflat în legătură directă cu riscul de obezitate. (10)

Principalul factor care contribuie la scăderea în greutate este reducerea sațietății și creșterea arderilor calorice. Migdalele conțin fibre, proteine, acizi grași nesaturați, compuși fitochimici și necesită procesare orală înainte de înghițire, întregul proces de mestecare având efect de creștere a sațietății. (11)

Migdalele pot avea efect prebiotic și pot fi benefice pentru digestie

Fiind bogate în fibre, pot preveni constipația, însă este recomandat să consumăm suficientă apă concomitent cu aportul de migdale pentru a favoriza procesele digestive și efectele benefice ale acestora.

Timpul dezintegrării migdalelor la nivel gastric și necesitatea mestecării contribuie la proprietățile de creștere a  sațietății.

Atât migdalele crude, cât și coapte, susțin sănătatea sistemului digestiv, îmbunătățind microflora intestinală, crescând concentrația unor bacterii benefice. Migdalele conțin numeroase enzime bacteriene, inclusiv B-galactozide, B-glucuronidaze și azoreductaze, cu efecte asupra bacteriilor intestinale. Conținutul ridicat de fibre și fenoli contribuie la creșterea efectelor prebiotice. (14)

Un studiu publicat în junalul Applied and Environmental Microbiology (2008) arată că migdalele au efecte prebiotice, crescând populația bifidobacteriilor și a Eubacterium rectale, precum și a concentrațiilor de butirat, ridicând astfel indexul prebiotic. (12)

Un studiu in vivo publicat în jurnalul Anaerobe (2014) a arătat că nu doar miezul migdalei, ci și coaja prezintă efecte prebiotice. La studiu au participat 48 de voluntari care au consumat zilnic 56 g migdale coapte, 10 g coajă de migdale sau un produs comercial numit fructoligozaharidă (8 g), timp de 6 săptămâni. Ulterior, au fost prelevate probe fecale pentru analiza microbiomului și a activății acestuia. S-a observat o creștere a populațiilor de Bifidobacterium spp. și Lactobacillus spp. mai crescută în urma consumului de migdale sau coajă de migdale. (13)

Migdalele pot susține sănătatea pielii

Beneficiile migdalelor se pot răsfrânge și la nivelul pielii, uleiul de migdale aplicat local putând fi benefic, precum și laptele de migdale adăugat în produsele de îngrijire. Radicalii liberi, care pot crește ritmul de apariție a ridurilor și apar atât în urma expunerii la radiații UV, dar și în urma metabolismului normal, ar putea fi astfel reduși.

Fiind o sursă importantă de vitamina E, migdalele au proprietăți antioxidante. Un pumn de migdale dulci (28 g) asigură 6,9 mg vitamina E, mai mult de o treime din doza zilnică recomandată.

Proteinele din migdale ajută pielea să producă elastină și colagen, care îi  oferă suport și elasticitate, iar uleiul sau laptele de migdale aplicat pe piele o hidratează și are rol emolient în special datorită acizilor grași și a vitaminei E. (5)

Efecte negative ale consumului de migdale

Alergii

Deși nu sunt la fel de alergene ca alte oleaginoase, migdalele pot cauza alergii, în special reacții încrucișate. Simptomele și severitatea reacțiilor alergice pot varia de la o persoană la alta, incluzând stări de vomă, diaree, dureri abdominale, umflarea limbii sau a buzelor, dificultăți de înghițire sau respirație etc.

Alergia primară la migdale poate fi extrem de severă, putând cauza dificultăți respiratorii sau chiar șoc anafilactic. Alergia secundară la migdale este una rezultată din reacțiile încrucișate, când o proteină din migdale este confundată de către sistemul imunitar cu o proteină din polen. De obicei acestea se manifestă prin prurit sau edem, numit și sindromul alergiei orale. Persoanele cu alergie la migdale pot avea și alergii la alune de pădure, nuci, fistic, caju, unele fructe (mere, piersici, cireșe etc.) sau legume (morcov, țelină).

Conținutul caloric ridicat

Așa cum arată studiile prezentate anterior, consumul moderat de migdale nu produce creșterea în greutate, atât timp cât este asociat cu alimentația sănătoasă și cu reducerea altor surse suplimentare de grăsimi (înlocuirea altor surse de grăsimi cu migdale, nu suplimentarea). Consumate în cantitate crescută însă, migdalele pot duce la creșterea în greutate, din cauza conținutului caloric ridicat.

Interacțiunea cu medicamentele

Migdalele pot interacționa cu unele medicamente, pe baza conținutului ridicat de magneziu. Excesul de magneziu poate interacționa cu activitatea antipsihoticelor, a antacizilor, laxativelor, medicamentelor pentru reglarea presiunii sângelui sau unele antibiotice.

Oxalați și aflatoxine

Migdalele pot conține oxalați și aflatoxine, compuși organici întâlniți în numeroase alte alimente. Acumularea unei cantități crescute de oxalați și aflatoxine poate afecta sănătatea. Acestea sunt substanțe dăunătoare care apar spontan în alimente sau în urma recoltării, depozitării sau procesării necorespunzătoare.

Atenție la migdalele amare!

Spre deosebire de migdalele dulci, cele amare sunt toxice pentru organism, eliminând o substantă numită amigdalină, un glicozid cianogenic care prin hidroliză se transformă în acid cianhidric și aldehidă benzoică. Un număr de 8-40 migdale pot fi fatale, în funcție de vârsta persoanei și de alți factori.

Migdalele pot susține sănătatea sistemului cardiovascular și pot reduce colesterolul total.
Conțin o cantitate crescută de vitamine și minerale cu multiple efecte benefice asupra sănătății.
Conțin o cantitate crescută de acizi grași mononesaturați și polinesaturați.
Au rol antioxidant și mențin integritatea celulelor organismului.

Pot cauza reacții alergice.
Pot conține oxalați și aflatoxine, substanțe dăunătoare în cantitate crescută, întâlnite în numeroase alimente.
Sunt alimente dense caloric.