Mure Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Murele sunt un aliment popular în timpul verii. Pe lângă gustul dulce-acrișor, aceste fructe de pădure reprezintă o sursă bogată de antioxidanți și de nutrienți.

Compoziție nutrițională

Murele sunt o sursă bogată de vitamine, printre care se numără vitamina A, vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacin), vitamina B6, acid folic, vitamina C (acid ascorbic), vitamina E (alfa-tocoferol) și vitamina K (fitochinonă). (1)
Murelele sunt, de asemenea, bogate în aminoacizi, fibre dietetice și nu conțin colesterol dăunător.

Beneficii

1. Conținutul de antioxidanți

Murele conțin o cantitate mare de antioxidanți care protejează organismul în diverse moduri. (2) Componente precum acizii fenolici, flavonoidele și flavonolii, în special antocianozidele prezente în mure, acționează împotriva moleculelor nocive și contracarează acțiunea lor.
Astfel, acestea protejează organismul de o serie de boli cauzate ca o consecință a leziunilor oxidative. Cercetătorul Wang SY de la Centrul de Cercetare Agricolă Beltsville a concluzionat că murele au cea de-a treia cea mai mare capacitate de absorbanție a radicalilor liberi (capacitatea antioxidantă) - după căpșuni și zmeură. (3)

2. Proprietăți anticancer

Murele împiedică dezvoltarea cancerului, inclusiv a cancerului pulmonar, a cancerului de colon și a cancerului esofagian. Microelementele prezente în mure împiedică dezvoltarea celulelor maligne. (4)

3. Îmbunătățirea digestiei

Murele sunt o sursă de fibre insolubile și solubile, esențiale pentru funcționarea optimă a sistemului digestiv. Fibrele insolubile din mure încurajează o mai bună absorbție a apei în intestinul gros. Acest lucru ajută la mișcări intestinale regulate, împiedică constipația și asigură sănătatea digestivă.

4. Îmbunătățirea funcției cognitive

Potrivit unui studiu din 2013, realizat la Tufts University din Boston componentele polifenolice prezente în mure ajută la încetinirea declinului activității motorii și cognitive asociate cu înaintarea în vârstă. (5) Consumul regulat de mure s-ar putea dovedi util în îmbunătățirea performanțelor memoriei și îmbunătățirea funcțiilor comportamentale și neuronale.

5. Sănătatea cardiovasculară

Bogate în flavonoide, cum ar fi antocianii, murele au efecte benefice în ceea ce privește sănătatea inimii.
Alte componente utile, cum ar fi magneziul și fibrele prezente în mure, împiedică blocarea arterelor și ajută la stimularea unui flux neted de sânge. Acest lucru reduce riscul diferitelor boli cardiace, cum ar fi accidentul vascular cerebral și ateroscleroza.

6. Sănătatea osoasă

Murele conțin minerale cum ar fi magneziu și calciu, care sunt esențiale pentru menținerea oaselor sănătoase. Calciul consolidează oasele și magneziul facilitează absorbția de calciu și potasiu în organism. În plus, fosforul prezent în mure poate regla cantitatea de calciu, ajutând astfel la construirea oaselor puternice și la buna funcționare a celulelor.

7. Ajută la susținerea sănătății orale

Potrivit unui studiu din 2013, extractul de mure are abilități antibacteriene și antiinflamatorii împotriva anumitor tipuri de bacterii care cauzează afecțiuni orale. Cercetătorii avertizează că este nevoie de mai multe studii, dar sugerează că extractul de mure poate ajuta la prevenirea și controlul bolilor care afectează cavitatea bucală. (6)

8. Îmbunătățirea vederii

Consumul regulat de mure ajută la protejarea ochilor împotriva radiațiile ultraviolete, datorită prezenței luteinei. (7) Luteina formează un pigment de protecție numit macula în zona din spatele retinei și protejează împotriva daunelor provocate de stresul oxidativ și de radiațiile luminoase.
În plus, antocianozidele și vitaminele prezente în mure îmbunătățesc vederea și protejează ochii de diverse boli cum ar fi degenerarea maculară sau cataracta.

9. Benifice în timpul sarcinei

Murele sunt benefic pentru femeile însărcinate. Ca sursă naturală de folat, murele contribuie la creșterea optimă a celulelor și a țesuturilor și contribuie la reducerea riscului de defecte congenitale la copii. (8)
În plus, murele au un gust răcoritor, motiv pentru care sunt o opțiune sănătoasă de gustare rapidă în timpul sarcinii.

10. Îngrijirea pielii

Murele pot fi un ajutor delicios pentru menținerea unei ten frumoas. Aceste fructe de pădure conțin vitamina E care ajută la previnerea ridurilor pielii. Pe lângă protejarea pielii împotriva daunelor oxidative, vitamina C, prezentă în mure este responsabilă pentru formarea și întărirea structurii de colagen, care este baza țesutului conjunctiv și astfel ajută la menținerea tonusului pielii.

Dezavantaje

Dacă nu ești alergic la fructe de padure, atunci murele sunt fructul potrivit pentru tine. Cu toate acestea, unele dovezi au arătat că prezența taninurilor în mure poate contribui la dezvoltarea tumorilor dacă sunt consumate în concentrații ridicate. Cu toate acestea, murele au cantități reduse de tanin și, de cele mai multe ori, nu prezintă efecte dăunătoare

Se recomandă alegerea murelor fără adaos de zahăr, în stare congelată sau proaspătă.

Murelele sunt bogate în multe substanțe nutritive și au o serie de beneficii pentru sănătate. Acestea pot fi adăugate cu ușurință într-o dietă sănătoasă, fie la micul dejun, într-o salată de fructe sau ca o gustare.