Nuci Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Nucile sunt un aliment sănătos, delicios şi versatil, fiind potrivite atât pentru gustările de peste zi, cât şi în salate sau diverse alte preparate de acest fel. Cu un conţinut bogat de acid folic, vitamina A, K, colină, magneziu, fosfor, potasiu, calciu, proteine, fibre, acizi graşi Omega 3 şi 6, dar scăzute în sodiu şi colesterol, nucile sunt unele dintre cele mai nutritive alimente.

În plus, nucile includ o cantitate considerabilă de acid alfa linoleic, a cărui eficienţă a fost deja demonstrată în contextul unor afecţiuni importante, de la cele inflamatorii până la bolile cardiovasculare. Pe lângă aceste beneficii, îmbunătăţirea calităţii somnului sau scăderea ratei mortalităţii sunt doar câteva dintre avantajele unei diete bogate în nuci.

Dacă doreşti să le incluzi în alimentaţie, citeşte mai jos câteva dintre rezultatele cercetărilor specialiştilor, ca de altfel şi câteva contraindicaţii ale consumului de nuci. (1)

Beneficiile consumului de nuci

Nucile sunt esenţiale în contextul sănătăţii cardiovasculare

Pentru a funcţiona în parametri optimi, organismul nostru are nevoie de acidul alfa linolenic ALA (regăsit în uleiul de cânepă, de in, varza kale, spanac, varza de bruxelles şi nuci), acidul eicosapentaenoic EPA şi acidul docosahic DHA, regăsiţi în peştele gras. Organismul nostru nu poate converti decât parţial ALA în ceilalţi doi acizi, aşa că avem nevoie de ambele tipuri de Omega 3, diversificând şi variind mereu sursele.
În afară de aceste proprietăţi clare ale nucilor, există mai multe studii care au demonstrat deja că persoanele care mănâncă în mod regulat nuci sunt cu 30-50% mai puţini predispuşi către infarct sau dezvoltarea unor boli cardiovasculare.
Pe lângă faptul că scad colesterolul, acizii graşi Omega 3 din nuci previn coagularea sângelului, conţin şi un alt amino acid important, arginina, dar şi alte substanţe esenţiale pentru sănătatea noastră.
De asemenea, un alt studiu realizat la Harvard School of Public Health a arătat că, atunci când consumăm surse importante de acid linoleic, cum sunt nucile, uleiurile vegetale şi seminţele, dar nu uităm nici să reducem grăsimile săturate şi carbohidraţii, scade dramatic şi riscul bolilor coronariene.
Aşadar, o mână de nuci, consumate zilnic şi integrate într-o alimentaţie sănătoasă are un efect benefic pentru sănătatea cardiovasculară. (6), (7)

Nucile reduc riscul de diabet

Specialiştii de la Harvard School of Public Health au dorit să determine în ce măsură poate ajuta consumul de nuci în contextul unei afecţiuni grave şi foarte răspândite, cum este diabetul de tip 2. După ce au evaluat 135 000 de persoane, pe o perioadă de 10 ani, au constatat că 2-3 gustări pe săptămână cu nuci au redus cu 24% riscul de diabet. (3)

Nucile cresc eficienţa dietelor pentru slăbit

În urma cercetărilor efectuate la Centrul de Medicină Lifestyle Herghelia, s-a constatat că cea mai bună alimentaţie pentru o persoană care doreşte să slăbească sau să se menţină în forma este cea bogată în legume, zarzavaturi, fructe, cereale, leguminoase, cantităţi moderate de seminţe şi nuci şi doar ocazional ouă şi lactate degresate. Se pare că o astfel de dietă ne ajută să slăbim într-o săptămână aproximativ 1 kilogram, ducând în timp şi la îmbunătăţirea unor parametri importanţi, cum ar fi colesterolul LDL, redus într-o perioadă de 19 zile cu 34%.
Totuşi, ţine minte că integrarea nucilor în alimentaţie nu este singurul secret al unei diete pentru slăbit. Pentru a avea rezultatele dorite, trebuie să nu renunţi la mese importante, cum ar fi micul dejun, şi să eviţi dulciurile, zahărul, grăsimile nesănătoase, alimentele bogate caloric etc. (2)

Unele studii atestă faptul că nucile ar putea scădea riscul de cancer

O ipoteză ar fi aceea că un consum de fibre şi nuci în adolescenţă scade riscul de cancer de sân, putând fi considerat o metodă de prevenţie naturală a acestuia. Un altul sugerează că femeile care au consumat 28g de nuci, de cel puţin 2 ori pe săptămână, au înregistrat un risc mult mai mic de cancer pancreatic decât cele care nu le-au inclus în alimentaţie.
Ba mai mult, specialiştii au măsurat activitatea antioxidantă a diverselor tipuri de nuci, ajungând la concluzia că nucile şi nucile pecan sunt cele mai consistente şi recomandate în acest sens. (4), (5)

Nucile atenuează simptomele stresului oxidativ

Stresul oxidativ este unul dintre principalii factori declanşatori ai bolilor autoimune şi inflamatorii, al îmbătrânirii şi al cancerului. Tocmai de aceea, pe lângă administrarea unor vitamine recunoscute pentru atenuarea acestui risc, cum este seleniul, specialiştii au încercat să determine în ce măsură anumite alimente au acelaşi efect. Ei bine, se pare că şi nucile se încadrează în această categorie, reducând stresul oxidativ şi scăzând riscul apariţiei afecţiunilor asociate cu acesta. (8)

Nucile influenţează pozitiv markerii asociaţi cu sănătatea prostatei şi a celei vasculare

Bogate în antioxidanţi, în special în gama-tocoferol, nucile sunt recomandate şi pentru cei care se confruntă cu afecţiuni ale prostatei. În cadrul unui studiu realizat pe parcursul a 8 săptămâni, s-a ajuns la concluzia că administrarea de nuci a îmbunătăţit considerabil biomarkerii sănătății vasculare şi ai prostatei, scăzând riscul de cancer la prostată la bărbaţii în vârstă. (9)

O mână de nuci pe zi ne îmbunătăţeşte memoria

Cel puţin asta susţin specialiştii din Statele Unite ale Americii care au demarat un studiu la Universitatea din California, Los Angeles. Subiecţi care consumaseră nuci au avut rezultate mult mai bune la testele cognitive decât cei care aveau o dietă din care nucile lipseau. De altfel, acidul alfa linoleic este un antioxidant important şi pentru sănătatea creierului. (10)

Contraindicaţiile consumului de nuci

Consumate în cantităţi moderate, nucile nu ar trebui să aibă reacţii adverse, dar iată mai jos situaţiile în care trebuie să fii ceva mai precaut:

Nucile au un efect alergen destul de mare
Ca mai toate tipurile de nuci, şi acestea pot declanşa eczeme, strănut, mâncărimi, toate simptomele unei alergii. Dacă ai astm, riscul de alergie este cu atât mai mare, aşa că trebuie să fii atent sau să te adresezi unui medic alergolog pentru o testare specifică.

Nucile pot determina creşterea în greutate, în asociere cu o alimentaţie nesănătoasă
Nu te gândi că dieta bogată în nuci te va scăpa peste noapte de kilogramele în plus, şi asta pentru că efectul ar putea fi chiar invers. Dacă nu eşti atent şi la celelalte alimente, excluzând pe cât posibil celelalte grăsimi, nucile ar putea duce la o creştere în greutate.

Nucile ar putea îngreuna absorbţia fierului
Acidul fitic este cel care poate bloca absorbţia de fier. Regăsit şi în componenţa nucilor, acest acid ar putea dăuna persoanelor diagnosticate deja cu anemie, dar nu influenţează cu nimic sănătatea celorlalţi.

Pot provoca tulburari digestive dacă există o predispoziţie
Surse importante de fibre insolubile, fibre care stimulează sistemul digestiv, nucile pot provoca balonare, diaree, mai ales la cei care au deja o predispoziţie către aceste manifestări. (11)

Bogate în acid alfa linoleic, acid folic, magneziu, fosfor și potasiu. nucile sunt recomandate pentru sănătatea cardiovasculară, îmbunătăţirea memoriei, studiile efectuate demonstrând că ele pot scădea riscul de diabet şi cancer.
În plus, nucile au un conținut scăzut de sodiu și colesterol.

Nucile au un puternic potenţial alergen, de aceea consumul lor necesită precauţie. În plus, pot împiedica absorbţia fierului şi pot provoca tulburări digestive, mai ales la persoanele cu această predispoziţie.