Orez brun Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Orezul brun (Oryza sativa) este un aliment des consumat pentru efectele sale benefice asupra sănătății, manifestate ca urmare a aportului nutrițional benefic și a indicelui glicemic scăzut. Este orez integral nerafinat și neprocesat, produs doar prin îndepărtarea învelișului extern. Reține nutrienții din tărâțe și germene, având o textură mai untoasă decât orezul alb.

Compoziția nutrițională a orezului brun

100 g de orez brun gătit conține 72 g apă, aduce un aport de 112 kcal. organismului și conține în cea mai mare parte:

• 2,32 g proteine
• 0,3 g lipide
• 23,5 g carbohidrați
• 1,8 g fibre

• 44 mg magneziu
• 77 mg fosfor
• 79 mg potasiu

• 0,1 mg tiamină
• 0,01 mg riboflavină
• 1,33 mg niacină
• 0,14 mg vitamina B6
• 4 µg acid folic

Sursa: USDA (Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite ale Americii) (3)

Orezul brun este bogat în vitamine și minerale cum ar fi mangan, fier, zinc, fosfor, calciu, seleniu, magneziu sau potasiu. Din seria vitaminelor fac parte vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitaminaB3 (niacina), vitamina B6, acidul folic, vitamina E (alfa-tocoferol) și vitamina K.

Conține carbohidrați, proteine și puține grăsimi. Carbohidrații constituie cea mai mare parte a greutății totale, reprezentând 87% din totalul caloric. Conține amiloză și amilopectină, ce oferă textura și digestibilitatea crescută a orezului. Conține și fibre, aproximativ 1,8% și compoziția totală fiind reprezentată de fibre. Conține și antioxidanți, lignani (ce susțin sănătatea digestivă), acid ferulic, 2-acetil-1-pirolina (responsabilă de gustul și mirosul orezului). (1)

Orez alb sau orez brun?

Orezul alb este acel orez rafinat, prelucrat, căruia îi sunt îndepărtate tărâțele și germenele pentru a scurta timpul de gătire, pentru a modifica gustul și a crește rezistența, dar i se reduce valoarea nutritivă. Orez brun, în schimb, este orezul neprelucrat, intact, care conține și învelișul extern și germenele, conținând mult mai multe fibre decât orezul alb.

Fiind cele mai importante părți nutritive ale bobului de orez, tărâțele și germenele sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Prin procesare orezului brun i se îndepărtează germenele și stratul aleuronic, acel strat ce conține fibre și grăsimi esențiale. (1)

Alegere, depozitare, preparare și consum

Sunt peste 8.000 de varietăți de orez, De obicei, orezul este catalogat după mărime și formă, ca fiind cu bob scurt sau rotund, bob mediu și bob lung. Orezul cu bob scurt sau rotund are cel mai crescut conținut de amidon, având tendința de a se lipi la fiert, în timp ce orezul cu bob lung conține mai puțin amidon și rămâne întreg și separat în urma fierberii. Calitatea orezului cu bob mediu este undeva la mijloc.

Cele mai cunoscute tipuri de orez includ:

• Basmati – orez aromat cu gust ușor și textură untoasă;
• Orez Sweet  – la gătire devine ușor translucid, conține o cantitate mai mare de amidon și este utilizat de obicei la sushi sau alte preparate de acest gen;
• Jasmine – orez aromat cu bob lung și textură moale.

Pe lângă acestea varietăți care se găsesc și în varianta brună, mai sunt:

• Arborio – orez alb cu bob rotund, conținut ridicat de amidon, utilizat de obicei la preparatul italian risotto;
• Bhutanese – are culoare roșie, textură untoasă și aromă ușoară;
• Forbidden – orez negru care apare cu o tentă de mov la gătire, cu gust dulce și textură amidonoasă.

Verificați data producerii, deoarece orezul brun conține uleiuri naturale care produc râncezirea lui mai repede decât în cazul orezului alb procesat.

Depozitarea incorectă poate favorza dezvoltarea bacteriei Bacillus cereus care este dăunătoare. Orezul gătit nu trebuie lăsat la temperatura camerei și trebuie reîncălzit o singură dată. Din cauza conținutului de uleiuri în învelișul extern, orezul brun negătit nu poate fi păstrat prea mult timp. Pentru o durată de viață mai lungă poate fi congelat.

Gătirea orezului brun este mai lungă și necesită mai multă apă deoarece are învelișul de fibre mai puternic. Pentru o parte de orez se folosesc 2-3 părți apă. Orezul înmuiat reduce timpul de gătire și necesită doar 35-40 minute pentru fierbere. Poate fi consumat ca garnitură, cu carne, legume, dar și ca desert, sub formă de budinci etc.

Durata de depozitare a orezului gătit este un subiect controversat. În timp ce majoritatea organizațiilor recomandă un timp maxim de depozitare de 4-7 zile la frigider, din cauza dovezilor privind riscul de contaminare, se recomandă gătirea unei cantități de orez necesare consumului în ziua respectivă, cel mult a doua zi. Anumite toxine se pot dezvolta pe durata depozitării orezului gătit la frigider, în funcție de timpul de depozitare, temperatură, prezența umidității, spori de bacterii sau fungi. Unii fungi sau bacterii pot transforma aminoacizii din orezul brun în acid alfa-picolinic, substanță care în exces poate cauza reacții de hipersensibilizare celulară la unele persoane. (4)

Beneficiile consumului de orez brun

Orezul brun este bogat în antioxidanți ce protejează organismul de radiacalii liberi dăunători. Conține enzime antioxidante ce protejează celulele de oxidarea dăunătoare. Iată care sunt principalele beneficii ale consumului de orez brun:

Orezul brun este o sursă de energie

Manganul favorizează transformarea proteinelor în energie dar și carbohidrații, fiind implicat și în sinteza acizilor grași, importanți pentru sănătatea sistemului nervos. Este de asemenea, un compus esențial al unei enzime antioxidante numite superozid dismutaza. Aceasta se găsește în interiorul mitocondriilor (componente celulale care favorizează producția de energie), oferind protecție împotriva radicalilor liberi. (4)

Orezul brun ar putea fi benefic pentru digestie

Conține 88% din doza zilnică recomandată de mangan, un mineral important ce ajută la digestia grăsimilor. De asemenea, conține fibre, 14% din doza zilnică recomandată.

Orezul brun crește producția energiei și digestia proteinelor, limitând absorbția grăsimilor, precum și absorbția sodiului, a potasiului sau fosforului. Așa cum arată un studiu pulicat în Journal of Food Science (2011), tărâțele de orez brun prezintă efecte puternice asupra digestiei, limitând absorbția acizilor. (5)

Posibilele efecte cardioprotectoare ale orezului brun

Datorită conținutului ridicat de magneziu, orezul brun poate fi benefic pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Magneziul este un mineral ce reglează presiunea sângelui. De asemenea, abundă în fitonutrienți ce protejează sistemul cardiovascular. Lignanii sunt astfel de fitonutrienți ce se întâlnesc în compoziția orezului brun.

Unele date științifice sugerează că anumite componente din bobul de orez brun pot lupta împotriva angiotensinei II. Angiotensina II este o proteină endocrină cu rol în dezvoltarea presiunii sangvine ridicate și a aterosclerozei. Stratul subaleuronic al orezului brun conține oligozaharide și fibre ce ar putea susține aceste efecte benefice. (6)

Un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Prevenție Medicală (2014) arată că nu doar acești compuși din orezul brun susțin sănătatea sistemului cardiovasular, ci și vitaminele, magneziul, mineralele în general, acizii grași, γ-uryzanol și acidul  γ-aminobutiric. Acestea acționează asupra markerilor inflamatori de înaltă sensibilitate adică proteina C-reactivă (hs-CRP). Dieta care presupune înlocuirea orezului alb cu orez brun ar putea astfel, conform studiului, favoriza reducerea greutății corporale, a circumferinței coapsei și șoldului, IMC-ului, presiunii diastolice și nivelului de proteină C-reactivă. (7)

Posibilul efect antidiabetic al orezului brun

Orezul brun poate fi benefic petru persoanele afectate de diabet deoarece are un indice glicemic scăzut ce ajută la reducerea șocurilor insulinice și favorizează stabilizarea glicemiei din organism.

Cercetătorii de la Universitatea Harvard sugerează că un consum de 5 sau mai multe porții de orez alb pe săptămână este asociat cu un risc ridicat de diabet tip 2, în timp ce consumul a două sau mai multe porții de orez brun săptămânal este asociat cu un risc mai redus pentru această afecțiune, reducerea riscului cu 16%, o porție fiind de aproximativ 150 g. Orezul brun conține mai multe fibre, minerale, vitamine și compuși fitochimici decât orezul alb procesat și nu produce o creștere așa mare a glicemiei după masă. (8)

Un studiu publicat în jurnalul JAMA Internal Medicine (2010) și realizat pe un grup de 39.765 bărbați și 157.463 femei a arătat că modificarea dietei prin înlocuirea orezului alb cu orez brun duce la reducerea riscului de diabet tip 2. De asemenea, Ghidul American de Nutriție recomandă cerealele integrale, printre care orezul, ca sursă primară de carbohidrați și recomandă ca cel puțin jumătate din totalul de carbohidrați să provină din cereale integrale. (9)

Posibilele efecte anticancerigene ale consumului de orez brun

Datorită manganului, orezul brun poate reduce riscul de cancer, și, pe de altă parte, fiind o importantă sursă de seleniu favorizează repararea celulelor afectate, oprind dezvoltarea și răspândirea celulelor tumorale.

Seleniul este un compus ce protejează organismul prin diverse mecanisme. Induce repararea ADN-ului și sinteza acestuia în celulele afectate de mutații, inhibă proliferarea celulelor canceroase și induce apoptoza lor, adică auto-distrugerea. (4)

Studiile în acest sens sunt însă limitate și majoritatea realizate pe cobai sau pe culturi celulare in vitro. Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food (2004) a arătat că extractul de orez brun germinat în acid glutamic sau chitosan a favorizat apoptoza celulelor canceroase la șoarecii afectați de leucemie. (10)

Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a stabili dacă anumiții compuși din orezul brun prezintă efecte benefice privind reducerea riscului de cancer sau tratarea lui.

Înlocuirea orezului alb cu orez brun ar putea favoriza reducerea obezității

Un studiu publicat în jurnalul Nutrition Research (2008) realizat pe un grup de 40 femei obeze a arătat că  orezul brun ar putea favoriza reducerea greutății corporale, dacă este asociat cu un stil de viață sănătos și un consum alimentar moderat.

Pe durata studiului partipantele au fost împărțite în două gupuri. Un grup a beneficiat de suplimentarea dietei cu orez alb, iar un grup a consumat mix de orez brun și negru. Pe lângă aceste alimente, participantele din ambele grupuri au fost sub atentă supraveghere, consumând doar alimente reduse caloric și cu nivel redus de grăsimi sau zahăr.

S-a observat în cazul grupului care a consumat mix de orez brun și negru o reducere a greutății corporale, a grăsimii corporale, IMC-ului, colesterolului total, nivelului de trigliceride. (11)

Cercetările publicate în Jurnalul Britanic de Nutriție (2014) au arătat că după ingestia orezului brun s-a observat o reducere a glicemiei comparativ cu aportul altor carbohidrați. Studiile au fost realizate pe eșantioane de bărbați și femei cu obezitate și sindrom metabolic. De asemenea, consumul de orez brun a favorizat și reducerea rezistenei la insulină și a colesterolului total și LDL-colesterolului. (12)

Efecte adverse ale consumului de orez brun asupra sănătății

Orezul brun poate cauza reacții alergice din cauza lipsei procesării. Reacțiile se pot manifesta prin eritem, prurit, etc.

Orezul brun gătit și depozitat pentru mai mult de 7 zile la frigider poate servi ca mediu prielnic pentru dezvoltarea bacteriilor, fungilor sau ciupercilor. Triptofanul, un aminoacid prezent în orezul brun, se poate converti cu ajutorul microorganismelor în acid alfa-picolinic. Acesta, dacă este consumat poate cauza hipersensibilizarea și apoptoza celelelor sănătoase, afecțiune ce implică accelerarea afectării celulare și a țesutului.

Poate fi contaminat cu arsenic, în funcție de tipul său, de firma producătoare, condițiile de recoltare și depozitare.

Conține acid fitic ce reducere absorbția mineralelor și este redus de înmuiere, fermentare sau germinare. Este considerat un antinutrient deoarece reduce absorbția fierului sau zincului la nivelul tubului digestiv. (2)

Orezul brun are un conținut mic de grăsimi saturate și sodiu.
Este mai bogat în substanțe hrănitoare decât orezul alb, făcând parte din categoria cerealelor integrale.
Conține o cantitate crescută de fibre.

Poate conține acid fitic, un antinutrient ce reduce absorbția unor minerale.
Dacă nu este depozitat corespunzător poate dezvol bacterii sau fungi.