Orez sălbatic Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Orezul sălbatic (Zizania spp.)  este originar din America de Nord. Contrar numelui, nu este cu adevărat orez, nu aparține familiei orezului – Orzya, fiind reprezentat de semințele unei plante ierboase de mlaștină, ce crește pe lângă ape dulci de mică adâncime și de-a lungul malurilor lacurilor.

Este mai dens nutritiv decât orezul alb sau brun, având și mai puțini carbohidrați, fiind recunoscut  ca cereală integrală de către FDA (Food and Drug Administration).

Este numit orez deoarece semințele seamănă extrem de mult cu boabele de orez, însă are o aromă mai puternică și prețuri mai ridicate.

Alegere, preparare și consum

Pentru a-l găti, se utilizează o parte orez și trei părți de apă. Initial se gătește la temperatură ridicată până la fierbere, apoi se reduce temperatura, se acoperă și se continuă gătirea la foc mic 35-50 minute. Prin preparare termică, orezul sălbatic își mărește de aproximativ 3-4 ori dimensiunile.

Se gătește prin fierbere sau la aburi. Procedura durează mai mult decât în cazul orezului alb și necesită mai multă apă pentru fierbere.

Are o aromă pământoasă și textură untoasă. Poate substitui cartorii, pastele sau orezul alb. Poate fi consumat sub formă de pilaf, risotto, în salate, supe, deserturi, alături de carne, pește sau legume etc. (2, 4)

Compoziția nutritivă a orezului sălbatic

Orezul sălbatic estre bogat în vitamine, minerale, proteine, amidon, fibre nutritive și antioxidanți, fiind în același timp sărac în grăsimi. Are un conținut mai ridicat de proteine, aproximativ dublu față de orezul alb, iar conținutul de grăsimi este mai redus. Ca și tipurile de orez, orezul sălbatic este procesat înainte de a fi comercializat, lucru ce îi reduce din proprietățile nutritive și conținutul de vitamine, minerale și fitonutrienți. (2)

Numărul caloriilor este mai redus decât în cazul altor tipuri de cereale. De asemenea, orezul sălbatic nu conține gluten.

100 g de orez sălbatic conține 74% apă, aduce un aport de 101 kcal. organismului și conține:

• 4 g proteine;
• 0,34 g lipide;
• 21,34 g carbohidrați;
• 1,8 g fibre;

• 3 mg calciu;
• 0,6 mg fier;
• 32 mg magneziu;
• 82 mg fosfor;
• 101 mg potasiu;
• 3 mg sodiu;

• 26 µg acid folic;
• 3 UI vitamina A;
• 0,24 mg vitamina E.

Sursa: USDA (Departamentul de Agricultură al Statelor Unite) (1)

Este catalogat ca o cereală integrală și conține carbohidrați, fibre alimentare, proteine, lipide, vitamine și minerale. Lipidele sunt în mare parte grăsimi esențiale Omega-6 (35-37,8%) și Omega-3 (20-31,5%).

Conține fitosteroli în cantitate mult mai mare comparativ cu orezul alb, la fel ca procentul de antioxidanți. Comparativ cu celelalte tipuri de orez, orezul sălbatic este mai bogat în proteine și mai sărac în carbohidrați.

Orezul sălbatic este o sursă majoră de fibre, acid folic, magneziu, fosfor, zinc, vitamina B6 și niacină. (3)

Beneficiile consumului de orez sălbatic

Orezul sălbatic este o sursă majoră de antioxidanți

Orezul sălbatic este bogat în antioxidanți, de 30 de ori mai mulți decât orezul alb. Un studiu publicat în The British Journal of Nutrition (2009) sugerează că înlocuirea orezului alb și a altor surse procesate de carbohidrați cu orez sălbatic a dus la reglarea profilului lipidic al organismului, comparativ cu aportul de  surse de carbohidrați bogate în grăsimi și colesterol. Aceste efecte au fost datorate acțiunii antioxidante a orezului sălbatic, ce a dus la reducerea stresului oxidativ celular. (5)

Un alt studiu publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry (2009) a analizat acțiunea antioxidantă și componentele fitochimce din orezul sălbatic. Studiul s-au axat pe analiza chimică a compușilor din 11 tipuri comerciale de orez sălbatic (neprocesat, mixt sau procesat), observându-se o activitate antioxidantă de 30 de ori mai mare decât în orezul alb. Cele mai bune rezultate au fost observate în cazul orezului neprocesat, dublu față de orezul mixt sau procesat. Antioxidanții identificați în orezul sălbatic au fost reprezentați de glicozide flavonoidice, catechine, epicatechine și procianidine oligomerice etc. (6)

Orezul salbatic poate facilita digestia

Fiind bogat în magneziu și fibre, contribuie la sănătatea sistemului digestiv și nu provoacă disconfort abdominal. Conținutul de fibre este mai ridicat decât în quinoa, ovăz sau alte cereale. Orezul sălbatic nu este doar ușor digerabil, ci și facilitează digestia.

Este bogat în magneziu și fibre, amidon rezistent și are un indice glicemic scăzut. Datorită conținutului de fibre alimentare, orezul sălbatic favorizează procesele de digestie, reducând riscul de constipație, diaree, balonare, crampe abdominale sau flatulență. (4)

Efectul antidiabetic al orezului sălbatic

În cazul diabeticilor este deseori restricționat aportul de orez, pentru controlul glicemiei. Mulți dieteticieni recomandă consumul de orez sălbatic în schimbul orezului alb rafinat. Funcțiile antidiabetice pot fi datorate și conținutului de vitamine, minerale, fibre.

Un studiu publicat în jurnalul Nutrients (2013) arată că înlocuirea orezului alb și a altor surse de carbohidrați rafinați cu orez sălbatic favorizează reducerea colesterolului și a trigliceridelor, reglând și profilul insulinic. (7)

O altă cercetare ale cărei rezultate au fost publicate în Journal of hygiene research (2015) arată că anumiți compuși din orezul sălbatic acționează asupra rezistenței insulinice. După înlocuirea orezului alb din dietă sau a altor surse de carbohidrați rafinați cu orez sălbatic s-a observat o reducere, deși nu semnificativă, a glucozei circulante, a insulinei circulante, a hemoglobinei glicozilate și glucagonului măsurat, precum și a indicelui de rezistență la insulină (HOMA-IR). 

Orezul sălbatic este un aliment cu indice glicemic extrem de redus, ce poate regla rezistența la insulină. Studiile în acest sens au fost însă realizate pe animale, fiind necesare studii aprofundate în acest sens. (8)

Posibilul efect cardioprotector al orezului sălbatic

Consumul de orez sălbatic poate îmbunătăți sănătatea inimii. Înlocuirea altor surse de carbohidrați și tipuri de orez cu orez sălbatic poate duce la reglarea profilului lipidic prin reducerea colesterolului și a trigliceridelor. Astfel, aportul de orez sălbatic poate îmbunătăți metabolismul lipidelor și poate reduce lipotoxicitatea hepatică în cazul subiecților cu hipercolesterolemie, după cum arată și un studiu publicat în Journal of hygiene research (2013).

Cercetările au fost realizate pe cobai, fiind necesare studii clinice aprofundate pentru a putea confirma că orezul sălbatic are efecte cardioprotectoare prin reglarea profilului lipidic sau a altor mecanisme cardioprotectoare.

Efecte adverse ale consumului de orez sălbatic

Orezul sălbatic este în general sigur pentru consum. În unele cazuri însă, poate fi contaminat cu toxine sau metale grele.

Semințele  de orez săbatic pot fi contaminate cu fungi și micotoxine, acestea cauzând efecte adverse cum ar fi greață, vomă, diaree, dureri de cap, amețeli, pierderea conștienței. Cerealele contaminate au de obicei pete roz sau purpurii sau dezvoltări fungice vizibile cu ochiul liber. Standardele de comercializare impun însă practici pentru prevenirea contaminării, astfel că intoxicațiile sunt rare.

Similar orezului obișnuit, orezul sălbatic poate conține metale grele. Acestea se acumulează în organism, cauzând efecte adverse. Metale grele cum ar fi cadmiu sau arsenic pot fi prezente în orezul sălbatic, însă efectele adverse apar doar după un consum ridicat. (4)

Are un conținut ridicat de vitamine, minerale și fitonutrienți.
Nu conține gluten.
Are un indice glicemic extrem de redus.
Conține o cantitate crescută de proteine și antioxidanți.

Poate fi contaminat cu fungi sau micotoxine și metale grele.
Pe durata procesării se reduce o cantitate crescută de vitamine și minerale.