Fulgi de ovăz Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Fulgii de ovăz, cunoscuți sub denumirea științifică de Avena sativa sunt un tip de cereale integrale care nu conțin gluten și sunt bogate în proteine, minerale, fibre și vitamine.

Studiile au arătat că fulgii de ovăz au multiple beneficii asupra sănătății. Printre acestea se numără și pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului apariției bolilor de inimă.

Fulgii de ovăz sunt consumați adesea la micul dejun sub formă de terci de ovăz. Acest terci se prepară prin fierberea fulgilor în apă sau în lapte.

Compoziție nutrițională

Fulgii de ovăz sunt o sursă de carbohidrați și de fibre, inclusiv de beta-glucan, care ajută în tratamentul diabeticilor, la scăderea colesterolului, la prevenirea bolilor cardiovasculare și la tratamentul sindromului metabolic. (1) (2) (3)

Ovăzul conține, de asemenea, mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea celorlalte cereale integrale. (4)

Beneficii

Fulgii de ovăz ajută la scăderea în greutate

Potrivit unui studiu publicat în ediția din octombrie 2009 a revistei „Molecular Nutrition & Food Research”, un compus din fulgii de ovăz cunoscut sub numele de β-glucan reduce pofta de mâncare prin creșterea unui hormon, denumit colecistochinina, care combate senzația de foame. (5)

Reduc tensiunea arterială

Un studiu publicat în revista „American Journal of Clinical Nutrition” a constatat că o dietă care include un aport crescut de cereale integrale (cum ar fi ovăzul sau pâinea integrală) este la fel de eficientă ca administrarea de medicamente antihipertensive pentru scăderea tensiunii arteriale. (6)
Studiul la care a luat parte 233 de participanți a arătat că un consum zilnic de trei portii de fulgi de ovăz de alimente integrale poate reduce semnificativ riscul bolilor cardiovasculare, mai ales prin reducerea tensiunii arteriale.

Reduc colesterolul

Multe studii au arătat că beta-glutenul conținut de fulgii de ovăz este eficient, atât în reducerea colesterolului total, cât și a celui LDL. (7) Beta-glucanul poate crește excreția bilei bogate în colesterol, reducând astfel nivelul de circulație al colesterolului în sânge.

Fulgii de ovăz ajută la îngrijirea pielii

Amidonitatea ovăzului creează o barieră care permite pielii să-și mențină umiditatea, în timp ce cojile roșii fibroase ale ovăzului acționează ca un exfoliant blând. Columinda de ovăz are o istorie îndelungată în îngrijirea pielii și în tratarea iritațiilor. (8) De exemplu, produse de îngrijire pe bază de ovăz pot îmbunătăți simptomele neplăcute ale eczemelor (9).

Reduc riscul cancerului de colon

Un studiu realizat de cercetătorii din Marea Britanie și din Olanda a arătat că există o legătură între persoanele care au consumat o dietă bogată în fibre (în principal din cereale integrale și cereale cum ar fi ovăzul) și un risc mai scăzut de cancer de colon. Acest studiu a fost realizat pe un eșantion de 2 milioane de oameni și a constatat că, pentru fiecare 10 grame de fibre incluse în dieta unei persoane, există o reducere cu 10% a riscului de a dezvolta cancer de colon. (10)

Fulgii de ovăz îmbunătățesc nivelul de zahăr din sânge

Un studiu publicat în „Journal of Clinical Nutrition” a asrătat că dieta care produce u8n răspuns glicemic scăzut este asociată cu mai puțină rezistență la insulină și cu o prevalență scăzută a sindromului metabolic a riscului de diabet zaharat de tip 2 și a riscului de boală coronariană. (11)
Ovăzul poate ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge, în special la persoanele supraponderale sau cu diabet zaharat tip 2. (12) De asemenea, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. (13)

Îmbunătățesc performanța atleților

Ovăzul este o sursă bogată de carbohidrați și proteine, oferind energie și proteine. Studiile științifice au descoperit că ovăzul a ajutat la modificarea în mod favorabil a metabolismului și a sporit performanța atunci când a fost ingerat de la 45 de minute la 1 oră înainte de a exercita o intensitate moderată. (14)

Îmbunătățesc răspunsul sistemului imunitar la boli

În esență, datorită fibrei unice a fulgului de ovăz numită beta-glucan, aceasta ajută neutrofilele să ajungă mai repede la locul unei infecții și le sporește abilitatea de a elimina bacteriile pe care le găsesc acolo. (15)

Fulgii de ovăz ajută la îmbunătățirea calității somnului

Ovăzul conține, de fapt, melatonină și carbohidrați care pot ajuta ca mai mult triptofan să ajungă la creier și să vă ajute să dormiți. În plus, fulgii de ovăz conțin multe vitamine, inclusiv B6, care este un co-factor care ajută și la producerea mai multor serotonine în creier. (16)

Fulgii de ovăz sunt bogați în antioxidanți

Fulgii de ovăz au un conținut crescut de antioxidanți numiți avenanthramide. Acestea inhibă inflamația și stimulează producerea de oxid nitric, care împiedică întărirea arterelor. De fapt, un studiu publicat în 2010 în revista „Nutrition and Cancer” a arătat că avenantramidele din ovăz au scăzut răspândirea celulelor cancerului de colon. (17)
Acidul ferulic se găsește, de asemenea, în cantități mari în ovăz. Acesta este un alt antioxidant. (18)

Precauții:

Dificultăți la înghițire sau mestecat. Dacă aveți probleme de înghițire (de exemplu, de la un accident vascular cerebral) sau dacă aveți probleme cu mestecarea datorită dinților lipsiți sau a protezelor prost uzate, este mai bine să evitați consumul de ovăz.

Tulburări ale tractului digestiv, incluzând esofagul, stomacul și intestinele. Problemele digestive care ar putea prelungi durata de timp necesară pentru digerarea hranei ar putea permite ovăzului să blocheze intestinul și să provoace neplăceri.

Alăptarea. Cele mai comune alergii în această perioadă sunt provocate de laptele de vacă, alimentele din soia, grâu, porumb, ovăz, ouă, nuci, arahide și pește sau crustacee. (19)

Fulgii de ovăz există în mai multe variante, astfel încât pot fi preparați în mai multe modui. Cu toate acestea specialiștii recomandă ca zahărul adăugat să fie înlocuit, în mod natural, cu fructe de pădure sau banane tăiate, o cremă de sirop de arțar și scorțișoară presărată deasupra sau o frunză de vanilie. Pentru mai multe proteine, se poate adăuga o lingură de unt de migdale sau lapte de soia.