Fulgi de ovăz Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

©

Autor:

Fulgi de ovăz

Fulgii de ovăz, cunoscuți sub denumirea științifică de Avena sativa sunt un tip de cereale integrale care nu conțin gluten și sunt bogate în proteine, minerale, fibre și vitamine.

Studiile au arătat că fulgii de ovăz au multiple beneficii asupra sănătății. Printre acestea se numără și pierderea în greutate, scăderea nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului apariției bolilor de inimă.

Fulgii de ovăz sunt consumați adesea la micul dejun sub formă de terci de ovăz. Acest terci se prepară prin fierberea fulgilor în apă sau în lapte.

Compoziție nutrițională

Fulgii de ovăz sunt o sursă de carbohidrați și de fibre, inclusiv de beta-glucan, care ajută în tratamentul diabeticilor, la scăderea colesterolului, la prevenirea bolilor cardiovasculare și la tratamentul sindromului metabolic. (1) (2) (3)

Ovăzul conține, de asemenea, mai multe proteine și grăsimi decât majoritatea celorlalte cereale integrale. (4)

Beneficii

Fulgii de ovăz ajută la scăderea în greutate

Potrivit unui studiu publicat în ediția din octombrie 2009 a revistei „Molecular Nutrition & Food Research”, un compus din fulgii de ovăz cunoscut sub numele de β-glucan reduce pofta de mâncare prin creșterea unui hormon, denumit colecistochinina, care combate senzația de foame. (5)

Reduc tensiunea arterială

Un studiu publicat în revista „American Journal of Clinical Nutrition” a constatat că o dietă care include un aport crescut de cereale integrale (cum ar fi ovăzul sau pâinea integrală) este la fel de eficientă ca administrarea de medicamente antihipertensive pentru scăderea tensiunii arteriale. (6)
Studiul la care a luat parte 233 de participanți a arătat că un consum zilnic de trei portii de fulgi de ovăz de alimente integrale poate reduce semnificativ riscul bolilor cardiovasculare, mai ales prin reducerea tensiunii arteriale.

Reduc colesterolul

Multe studii au arătat că beta-glutenul conținut de fulgii de ovăz este eficient, atât în reducerea colesterolului total, cât și a celui LDL. (7) Beta-glucanul poate crește excreția bilei bogate în colesterol, reducând astfel nivelul de circulație al colesterolului în sânge.

Fulgii de ovăz ajută la îngrijirea pielii

Amidonitatea ovăzului creează o barieră care permite pielii să-și mențină umiditatea, în timp ce cojile roșii fibroase ale ovăzului acționează ca un exfoliant blând. Columinda de ovăz are o istorie îndelungată în îngrijirea pielii și în tratarea iritațiilor. (8) De exemplu, produse de îngrijire pe bază de ovăz pot îmbunătăți simptomele neplăcute ale eczemelor (9).

Reduc riscul cancerului de colon

Un studiu realizat de cercetătorii din Marea Britanie și din Olanda a arătat că există o legătură între persoanele care au consumat o dietă bogată în fibre (în principal din cereale integrale și cereale cum ar fi ovăzul) și un risc mai scăzut de cancer de colon. Acest studiu a fost realizat pe un eșantion de 2 milioane de oameni și a constatat că, pentru fiecare 10 grame de fibre incluse în dieta unei persoane, există o reducere cu 10% a riscului de a dezvolta cancer de colon. (10)

Fulgii de ovăz îmbunătățesc nivelul de zahăr din sânge

Un studiu publicat în „Journal of Clinical Nutrition” a asrătat că dieta care produce u8n răspuns glicemic scăzut este asociată cu mai puțină rezistență la insulină și cu o prevalență scăzută a sindromului metabolic a riscului de diabet zaharat de tip 2 și a riscului de boală coronariană. (11)
Ovăzul poate ajuta la scăderea nivelului zahărului din sânge, în special la persoanele supraponderale sau cu diabet zaharat tip 2. (12) De asemenea, pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină. (13)

Îmbunătățesc performanța atleților

Ovăzul este o sursă bogată de carbohidrați și proteine, oferind energie și proteine. Studiile științifice au descoperit că ovăzul a ajutat la modificarea în mod favorabil a metabolismului și a sporit performanța atunci când a fost ingerat de la 45 de minute la 1 oră înainte de a exercita o intensitate moderată. (14)

Îmbunătățesc răspunsul sistemului imunitar la boli

În esență, datorită fibrei unice a fulgului de ovăz numită beta-glucan, aceasta ajută neutrofilele să ajungă mai repede la locul unei infecții și le sporește abilitatea de a elimina bacteriile pe care le găsesc acolo. (15)

Fulgii de ovăz ajută la îmbunătățirea calității somnului

Ovăzul conține, de fapt, melatonină și carbohidrați care pot ajuta ca mai mult triptofan să ajungă la creier și să vă ajute să dormiți. În plus, fulgii de ovăz conțin multe vitamine, inclusiv B6, care este un co-factor care ajută și la producerea mai multor serotonine în creier. (16)

Fulgii de ovăz sunt bogați în antioxidanți

Fulgii de ovăz au un conținut crescut de antioxidanți numiți avenanthramide. Acestea inhibă inflamația și stimulează producerea de oxid nitric, care împiedică întărirea arterelor. De fapt, un studiu publicat în 2010 în revista „Nutrition and Cancer” a arătat că avenantramidele din ovăz au scăzut răspândirea celulelor cancerului de colon. (17)
Acidul ferulic se găsește, de asemenea, în cantități mari în ovăz. Acesta este un alt antioxidant. (18)

Precauții:

Dificultăți la înghițire sau mestecat. Dacă aveți probleme de înghițire (de exemplu, de la un accident vascular cerebral) sau dacă aveți probleme cu mestecarea datorită dinților lipsiți sau a protezelor prost uzate, este mai bine să evitați consumul de ovăz.

Tulburări ale tractului digestiv, incluzând esofagul, stomacul și intestinele. Problemele digestive care ar putea prelungi durata de timp necesară pentru digerarea hranei ar putea permite ovăzului să blocheze intestinul și să provoace neplăceri.

Alăptarea. Cele mai comune alergii în această perioadă sunt provocate de laptele de vacă, alimentele din soia, grâu, porumb, ovăz, ouă, nuci, arahide și pește sau crustacee. (19)

Fulgii de ovăz există în mai multe variante, astfel încât pot fi preparați în mai multe modui. Cu toate acestea specialiștii recomandă ca zahărul adăugat să fie înlocuit, în mod natural, cu fructe de pădure sau banane tăiate, o cremă de sirop de arțar și scorțișoară presărată deasupra sau o frunză de vanilie. Pentru mai multe proteine, se poate adăuga o lingură de unt de migdale sau lapte de soia.



AVANTAJE:
Ovăzul este bogat în calciu, potasiu și magneziu.

Ovăzul este foarte hrănitor, conținând peste 12 g de proteine la 100 g (mai mult decat grâul măcinat mare și orezul brun), dar și grăsimi polinesaturate și vitamine din complexul B.

Cerealele integrale sunt carbohidrați complecși, care furnizează energie ce se eliberează încet, timp de câteva ore.

DEZAVANTAJE:
Nu se recomandă celor care suferă de boala celiaca.

Data actualizare: 03-09-2018 | creare: 14-05-2012 | Vizite: 50625
Bibliografie
1.Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19337540/
2. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25411276
3. Beta glucan: health benefits in obesity and metabolic syndrome.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22187640/
4. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22530714
5. Oat β‐glucan increases postprandial cholecystokinin levels, decreases insulin response and extends subjective satiety in overweight subjects. Url: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/mnfr.200800343
6. Effect of increased consumption of whole-grain foods on blood pressure and other cardiovascular risk markers in healthy middle-aged persons: a randomized controlled trial . Url: https://academic.oup.com/ajcn/article/92/4/733/4597497?searchresult=1
7. Oat beta-glucan reduces blood cholesterol concentration in hypercholesterolemic subjects.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7956987
8. Anti-inflammatory activities of colloidal oatmeal (Avena sativa) contribute to the effectiveness of oats in treatment of itch associated with dry, irritated skin.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25607907
9. Colloidal oatmeal formulations and the treatment of atopic dermatitis.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25607551
10. Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Url: https://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617
11. Glycemic index, glycemic load, and risk of type 2 diabetes . Url: https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/274S/4689498?searchresult=1
12. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16054549
13. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis.. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26690472
14. 10 Benefits of Oatmeal You Probably Never Knew. Url: https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-benefits-oatmeal-you-probably-never-knew.html
15. Immunomodulatory Activities of Oat β‐Glucan In Vitro and In Vivo. Url: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1348-0421.1997.tb01959.x
16. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
17. Avenanthramides Inhibit Proliferation of Human Colon Cancer Cell Lines In Vitro. Url: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/01635581.2010.492090
18. Journal of Cereal Science
Antioxidant activity, avenanthramide and phenolic acid contents of oat milling fractions. Url: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733521015000272
19. OATS. Url: https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-814/oats
©

Copyright ROmedic: Articolul se află sub protecția drepturilor de autor. Reproducerea, chiar și parțială, este interzisă!

Compoziția nutritivă pentru Fulgi de ovăz:

Continut pentru:
100g
CALORII / 100g cal
Indice Glicemic
 
PRINCIPII NUTRITIVE / 100g
Proteine g
Glucide [carbohidrati total] g
   - Fibre alimentare g
   - Amidon g
   - Zaharuri g
Lipide [grăsimi total] g
   - Grăsimi saturate g
   - Grăsimi polinesaturate g
   - Grăsimi mononesaturate g
   - Grăsimi trans g
   - Colesterol mg
   - Acizi grași Omega-3 mg
   - Acizi grași Omega-6 mg
 
VITAMINE / 100g
Vitamina A - Retinol UI
Vitamina C - Acid Ascorbic mg
Vitamina D - Calciferol UI
Vitamina E - Tocoferol mg
Vitamina K mcg
Vitamina B1 - Tiamina mg
Vitamina B2 - Riboflavina mg
Vitamina B3 - Vit.PP - Niacina mg
Vitamina B5 - Acid Pantotenic mg
Vitamina B6 - Piridoxina mg
Vitamina B8 - Colină mg
Vitamina B9 - Acid folic mcg
Vitamina B12 - Ciancobalamina mcg
Betaină mg
 
MINERALE / 100g
Calciu mg
Fier mg
Magneziu mg
Fosfor mg
Potasiu mg
Sodiu - Natriu mg
Zinc mg
Iod mg
Fluor mcg
Seleniu mcg
Cupru mg
Mangan mg
 
ALTELE:
Cofeina mg
Alcool g

CAUTA UN ALIMENT DUPA DENUMIRE:

 
 
 
Accept cookies Informare Cookies Site-ul ROmedic.ro foloseşte cookies pentru a îmbunătăţi experienţa navigării, a obține date privind traficul și performanța site-ului și a livra publicitate mai eficient.
Găsiți informații detaliate în Politica cookies și puteți gestiona consimțământul dvs din Setări cookies.