Pâine graham Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Pâinea graham este o pâine dietetică, făcută din făină integrală, fără sare, care conține mai multe tărâțe. Făina de graham este un tip de făină măcinată din grâu integral, dar mai grosier, având o textură brută. Aceasta poartă numele lui Sylvester Graham. Acesta a crezut că dieta afectează sănătatea și mentalitatea unei persoane și a creat făina de graham, ca o alternativă la făina albă, devenită populară în timpul revoluției industriale.

Compoziție nutrițională

Dacă dorești să pierzi în greutate sau dacă ți-ai propus să ai mai mult control asupra zahărului din sânge, făina graham este adesea folosită ca înlocuitor pentru făina albă.

Un sfert de porție de făină graham conține 23 de grame de carbohidrați, cu 4 grame provenind din fibre.

Adăugarea de fibre în dietă te ajută să îți menții o greutate corporală sănătoasă, reduce colesterolul, promovează sănătatea digestivă și ajută la controlul glicemiei. Institutul de Medicină recomandă 25 de grame pe zi pentru femei și 38 de grame pe zi pentru bărbați. (1)

Beneficii

Ajută la scăderea colesterolului

Făina este bogată în fibre (atât solubile cât și insolubile) care pot contribui la reducerea colesterolului. Într-un studiu australian, o dietă care conținea făină de graham a redus colesterolul rău într-o proporție mai mare decât o dietă care conținea grâu (2).

Controlează diabetul zaharat

În conformitate cu Asociația Americană a Diabetului, făina de graham poate fi un aliment care se poate regăsi în dieta persoanelor cu diabet.

La aceasta se adaugă și faptul că făina de graham conține un aport scăzut de carbohidrați și fibre - fibrele încetinesc absorbția zahărului în sânge și pot reduce riscul de diabet de tip 2. De asemenea, fibrele păstrează controlul asupra apetitului - ajuta la prevenirea obezității legate de diabet. (3)

Sănătatea cardiovasculară

Atunci când sunt consumate în mod regulat, fibrele s-au dovedit a fi asociate cu o creștere a calității dietei zilnice, scăderea riscului cardiovascular și progresia mai lentă a bolilor cardiovasculare la persoanele cu risc crescut. (4)

Ajută la scăderea în greutate

Prin faptul că oferă o senzație de sațietate, pâinea de graham poate fi inclusă în dieta zilnică.

Ediția din aprilie 2011 Eating Behaviors a inclus un studiu care a constatat că oamenii care au consumat cereale integrale și-au menținut pierderea în greutate mai mult decât cei care nu au mâncat cereale întregi. (5)

Datorită proprietăţilor sale nutritive net superioare pâinii obişnuite, pâinea de graham se recomandă persoanelor obeze şi celor cu probleme gastro-intestinale, atâta timp cât este consumată cu moderaţie.

Sursă de proteine

Un raport din 1913 a susținut că pâinea obținută din făină de graham a avut un conținut de proteine de 12,1% - aproximativ aceeași cantitate care se regăsește și în făina de grâu. O felie de pâine graham conține 5 grame de proteine. (6).

Riscuri

În ciuda credinței populare că ajută la o mai bună digestie, tărâțele de grâu conținute de pâinea graham sunt dificil de digerat și tind să irite mucoasa intestinului și să sporească acțiunea peristaltică. Din acest motiv are un efect laxativ.

Într-un raport privind digestibilitatea și valoarea nutritivă a pâinii se sugerează că coeficientul digerabil al pâinii albe este de 93,37%, în timp ce cel al pâinii integrale de grâu este de 91,50 %, iar cel al pâinii Graham este de numai 86,94%. (7)

De asemenea, cercetătorii au descoperit că pâinea este mai ușor de digerat atunci când este consumată cu lapte decât dacă când este consumată de cont propriu, creșterea digestibilității atingând 15%.

Dat fiind faptul că este un tip de făină albă de grâu, făina de graham poate provoca, de asemenea intoleranță la gluten. Mulți oameni pot consuma gluten fără efecte negative. Alții sunt sensibili la gluten sau au intoleranță la gluten.

Atunci când glutenul ajunge în sistemele lor digestive, corpul lor suferă o reacție anormală a sistemului imunitar. Adulții sensibili la gluten pot prezenta balonare, gaz, constipație sau diaree. (8)

Încearcă făină de graham pentru:

• Biscuiți graham;
• Baghetă rustică brună;
• Pâine cu melasă;
• Orice pâine rustică, din cereale integrale;
• De asemenea, poți folosi o cantitate mică în pâinea de dovleac și mere (încercă să înlocuiești cu 25%).