Papaya Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Papaya (Carica papaya L.) este un fruct tropical bogat în carbohidrați, vitamine și minerale. Este suculent, cu aromă unică, textură, formă și culoare specifice. Seamănă cu pepenele galben și prezintă la interior o cavitate ce adăpostește numeroase semințe negre rotunde încapsulate într-un înveliș mucilaginos.

Compoziția nutrițională a fructului de papaya

Semințele de papaya conțin numeroase proteine, acizi grași și carbohidrați. Deși conțin o cantitate crescută de acizi grași nesaturați, din semințele de papaya nu se obține ulei pentru gătit. Este un fruct sărac în calorii, dar în același timp o sursă importantă de fitonutrienți, minerale și vitamine.

100 g de papaya proaspăt conține 88% apă, are 43 kcal și conține în principal:

• 0,47 g proteine
• 0,26 g lipide
• 10,82 g carbohidrați
• 1,7 g fibre

• 20 mg calciu
• 0,25 mg fier
• 21 mg magneziu
• 182 mg potasiu

• 60,9 mg vitamina C
• 37 µg acid folic
• 950 UI vitamina A

Sursa: USDA – United States Department of Agriculture (1)

Papaya este un fruct dens-nutritiv ce conține numeroase vitamine antioxidante și fibre nutritive. Conține o cantitate crescută de vitamina C și potasiu, element esențial pentru funcția cardiacă și musculo-scheletală. Vitamina E din papaya joacă, de asemenea, un rol esențial în formarea celulelor sangvine roșii. Este o excelentă sursă de vitamina A și flavonoizi – beta-caroten, luteină, zeaxantină și criptoxantină. Conține vitamine din complexul B, cum ar fi acid folic, piridoxină (vitamina B6), riboflavină sau tiamină (vitamina B1).

Papaya este bogat în calciu și fier, o sursă importantă de terpenoide, alcaloizi, flavonoizi, carbohidrați, glicozide, saponine și steroizi. Conține enzime proteolitice (papaina și chimopapaina) ce favorizează digestia. Papaina este similară cu pepsina, iar chimopapaina reduce inflamațiile și favorizează regenerarea celulelor.

Carpaina este un alcaloid ce reglează ritmul cardiac și presiunea sangvină. Papaya abundă în licopen, o substanță cu rol cheie în biosinteza unor carotenoizi esențiali, cum ar fi beta-caroten și xantofile. Papaya mai conține fibrină, un compus ce reduce riscul agregărilor plachetare la nivelul arterelor, îmbunătățind fluxul sangvin. 

Alegere, depozitare și consum

Are aproximativ 15-45 cm lungime și 10-30 cm diametru. Fructul trebuie să fie moale (ca un avocado sau puțin mai moale) iar culoarea trebuie să fie ușor portocalie. Aroma este asemănătoare cu a ananasului sau piersicilor, mai puțin pregnantă și textura moale, ca a pepenelui galben.

Mențineți papaya la temperatura camerei, în pungi de hârtie, de preferat. Dacă depozitați la frigider, utilizați pungi de plastic. Nu se depozitează mai mult de o săptămână.

Papaya poate fi roșu (pulpa roșie/portocalie și coaja verde-gălbuie, forma de pară și aroma dulce) sau papaya galben (coaja galbenă și pulpa de aceeași culoare, formă mai rotundă și aromă mai puțin dulce). Fructul de obicei se consumă proaspăt, ca atare, dar poate fi consumat și sub formă de suc, compot, diverse forme de conservare, jeleuri, sorbeturi, prăjituri, salate etc. Se îndepărtează coaja care este amăruie, iar ulterior pulpa se taie longitudinal în două jumătăți. Se îndepărtează semințele și se feliază sau se taie în cubulețe.

Beneficiile consumului de papaya

Papaya prezintă beneficii pentru digestie

Papaya conține enzime proteolitice ce favorizează și susțin sănătatea sistemului digestiv. Din categoria acestor enzime face parte papaina și chimopapaina. Papaina este mai concentrată în fructul de papaya verde, insuficient copt. Aceste enzime proteolitice favorizează digestia, motiv pentru care sunt folosite în medicamentele sau suplimentele destinate tratării indigestiilor și arsurilor gastrice. 

Este o sursă importantă de vitamina C ce favorizează reducerea constipației și susține în general sănătatea sistemului digestiv. (2)

Papaya poate ajuta la reglarea colesterolului

Un studiu publicat în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2004) arată că un consum de 400 g papaya/zi poate prezenta efecte antioxidante și benefice asupra profilului lipidic al organismului (colesterol total, trigliceride, LDL-colesterol și HDL-colesterol). Consumul de papaya ar putea reduce riscul de afecțiuni cauzate de radicalii liberi și de colesterolul crescut din sânge. (5)

Efectul antioxidant al fructului de papaya

Stresul oxidativ este asociat cu afectarea organelor și funcțiilor organismului, putând crește riscul de cancer, artrită, inflamații, îmbătrânire și afectare neuronală. Antioxidanții sunt acele substanțe ce previn apariția stresului oxidativ, eliminând astfel și reducând apariția radicalilor liberi dăunători, produși ai stresului oxidativ.

Acțiunea antioxidantă a fructului de papaya este datorată și conținutului de vitamina B, vitamina C și vitamina E, dar și a carotenoizilor și compușilor fenolici.

Un studiu publicat în jurnalul Acta Informatica Medica (2012) arată că administrarea extracului apos de papaya reduce stresul oxidativ și are efect imunostimulant. Modul de acțiune are la bază creșterea nivelului de glutationă, activarea catalazei și a superoxid-dismutazei, precum și îmbunătățirea imunității prin creșterea nivelului de IgG și IgM. (6)

Papaya poate susține sănătatea vederii

Papaya conține o cantitate ridicată de vitamina A sau pro vitamina A, vitamina C și vitamina E. Astfel, contribuie la îmbunătățirea vederii și menținerea sănătății întregului sistem vizual. Acestea au acțiune antioxidantă și capacitatea, astfel, de a reduce riscul de degenerare maculară.

Carotenoizii sunt principalii responsabili de acest efect benefic, mai exact luteina și zeaxantina. Un studiu publicat în Nutrition Journal (2003) arată că aportul de alimente bogate în carotenoide, luteină și zeaxantină, poate prezenta efecte protectoare asupra țesutului retinal. Rezultalele sunt însă limitate, motiv pentru care sunt necesare studii suplimentare în acest sens. (4)

Efectele consumului de papaya asupra sistemului cardiovascular

Vitamina A și vitamina E din papaya sunt vitamine implicate în prevenția bolilor cardiovasculare. De asemenea, conținutul ridicat de acid folic are efecte benefice asupra funcției cardiovasculare. Cantitatea crescută de antioxidanți ajută la prevenirea oxidării colesterolului, principala cauză a apariției aterosclerozei. Când colesterolul este oxidat, are tendința de a adera sub forma plăcilor de aterom, pe pereții vaselor de sânge. Acestea se dezvoltă mai mult în timp, limitând circulația sangvină și crescând riscul de infarct și atac vascular cerebral (AVC).  (2)

Posibilul efect anticancerigen al fructului de papaya

Fructul de papaya conține peste 50 de compuși biochimici care în combinații prezintă o serie de posibile efecte anticancerigene. O meta-analiză publicată în Molecular Nutrition and Food Research (2013) arată că fructul de papaya ar putea fi utilizat sub diverse forme pentru tratarea și prevenirea cancerului. În special extractul de papaya a fost testat în acest sens, studiile fiind realizate pe culturi celulare in vitro. Acest extract ar putea prezenta bioactivitate, inclusiv efecte anticancerigene. Sunt necesare însă cercetări amănunțite în acest sens, cercetări in vivo pe subiecți umani, pentru a se putea afirma cu certitudine că fructul de papaya prezintă activitate anticancerigenă. (3)

Efecte adverse ale consumului de papaya

Pe lângă efectele benefice, în urma consumului de papaya pot să apară și efecte adverse, cum ar fi efecte toxicologice sau alergii. Unele persoane sunt alergice la fructul de papaya, la polenul acestor flori sau la latexul din fruct. Reacțiile alergice sunt cauzate de papaina și chimopapaina din fructul de papaya. Reacțiile alergice se manifestă prin prurit orofaringian, angioedem, pustule sau rino-conjunctivite.

Pe de altă parte, toxicitatea carpainei este dependentă de doză. Glucozida cianogenică din frunzele și rădăcina de papaya pot afecta grav sănătatea în cantități reduse. De asemenea, papaya conține o cantitate crescută de caroten, de aceea consumul crescut de papaya poate duce la apariția carotenemiei, o afecțiune manifestată prin colorarea palmelor și a tegumentelor în galben sau portocaliu.

Semințele conțin o enzimă numită carpaină, care are potențial toxic. Aceasta poate afecta sistemul nervos și sistemul cardiovascular, după un consum ridicat.

Papaya este o sursă excelentă de vitamina A, vitamina C, acid folic, conținând și fibre alimentare și potasiu. În plus, papaya nu conține grăsimi saturate, colesterol și sodiu.

Fructele sunt benefice pentru piele (betacaroten) și pentru îmbunătățirea sistemului imunitar.

Cea mai mare parte a caloriilor furnizate de papaya provine din zaharuri.

Poate cauza reacții alergice.