Păstăi, fierte Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Păstăile sunt o sursă de vitamine şi proteine, nu conţin multe grăsimi și sunt ieftine, așadar există suficiente motive pentru a le include în dieta ta.

Fasolea verde este o legumă versatilă care poate fi cultivată în multe clime diferite. Deși este popularizată în multe preparate americane și europene, aceasta sunt cultivată pe scară largă și în Asia și Africa.

Fasolea verde crudă are un conținut redus de calorii și oferă o gamă largă de vitamine și minerale. Gătitul elimină o parte din substanțele lor nutritive, astfel încât consumul lor crud este mai benefic.

Compoziție nutrițională

Conform bazei de date naționale a nutrienților USDA, aceste fasole sunt sărace în calorii și grăsimi și nu conțin colesterol. (1)

Conținutul de fibre este ridicat, iar aceste fasole oferă, de asemenea, unele dintre necesitățile zilnice de proteine.

Beneficii

Reduc bolile de inimă

Fasolea verde poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă datorită nivelului ridicat de flavonoide. Flavonoidele sunt antioxidanți polifenolici care se găsesc frecvent în fructe și legume.

Studiile care au testat participanții cu un nivel ridicat de flavonoizi au obținut rezultate antitrombotice, prevenind cheagurile de sânge în artere și vene. (2)

Bolile cardiovasculare, atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt cauzate frecvent de activitatea trombotică, astfel încât încorporarea păstăilor în dietă poate ajuta la atenuarea unora dintre aceste afecțiuni.

Poate ajuta la prevenirea cancerului de colon

Un studiu recent a arătat că un consum regulat de fasole verde poate fi benefic pentru prevenirea polipilor precanceroși care duc în mod obișnuit la cancerul de colon. (3)

Multe studii au încercat să coreleze aportul de fasole verde cu prevenirea cancerului, însă au avut rezultate limitate. Cu toate acestea, noi dovezi sugerează că creșterea aportului de fasole verde poate reduce riscul apariției adenomului canceros și a cancerului colorectal.

Conținutul ridicat de fibre din fasolea verde poate avea, de asemenea, un impact pozitiv asupra sistemului digestiv, ușurând procesul digestiv și promovând mișcările intestinale. Anumite studii au arătat o corelație pozitivă între aportul crescut de fibre și reducerea cancerului de colon. (4)

În plus, prezența clorofilei în fasolea verde poate fi benefică în prevenirea cancerului. Un studiu de cercetare efectuat la Oregon State University din Statele Unite constată că un compus din clorofilă prezintă proprietăți chimiopreventive asupra cancerului. (5)

Îmbunătățirea sănătății oaselor

Fasolea verde este o sursă de vitamina K. Cercetări ample asupra efectelor vitaminei K asupra organismului sugerează că această vitamină este importantă pentru sănătatea oaselor.

Calciul, care se găsește în fasolea verde, este, de asemenea, important în prevenirea deteriorării oaselor și a osteoporozei.

Mai mult chiar, fasolea verde este o sursă de siliciu, care este un element cheie în regenerarea oaselor și în sănătatea totală a oaselor. (6)

Diabetul

Un studiu de la Institutul Central de Cercetare Tehnologică a Alimentelor susține că fasolea verde este una dintre legumele cunoscute ca având o influență hipoglicemică asupra pacienților cu diabet. (7)

Fertilitatea și sarcina

Fasolea este o sursă de fier, iar Harvard Medical School sugerează că acest lucru poate spori fertilitatea la femei. (8)

Asocierea alimentelor bogate în fier cu alimente bogate în vitamina C, cum ar fi roșiile, ardeii copți sau fructele de pădure pot îmbunătăți absorbția fierului.

Un aport adecvat de acid folic în timpul sarcinii ajută la protejarea fătului împotriva defectelor tubului neural. O cană de fasole verde oferă 10% din nevoile zilnice de acid folic și 6 % din cele de fier.

Tratează problemele gastrointestinale

Fasolea verde face parte din categoria alimentelor cu un nivel FODMAP scăzut. Unii experți recomandă diete scăzute în FODMAP celor cu sindrom de colon iritabil și alte tulburări digestive cu simptome precum balonare, crampe și tulburări intestinale.

Acestea au un aport ridicat de fibre, un compus care ajută la prevenirea anumitor probleme digestive, cum ar fi constipația, hemoroizii, ulcerul și boala de reflux acid. (9)

Sporirea imunității

Este cunoscută prezența diverșilor antioxidanți din fasolea verde care stimulează sistemul imunitar. Fasolea verde este o sursă de carotenoizi și flavonoide,

Carotenoizii găsiți în fasolea verde conțin antioxidanți precum betacarotenul și luteina. Flavonoidele conțin antioxidanți de bază, cum ar fi quercetina și kaempferolul. (10)

Îmbunătățirea vederii

Anumite carotenoide specifice care se găsesc în fasolea verde - după cum am menționat mai sus - pot preveni degenerarea maculară. (11)

Dezavantaje

Fitați

Acidul fitic este prezent în fasolea verde și poate contribui la deficiențe de nutrienți atunci când este consumat în exces. (12)

Acidul fitic se leagă de calciu, zinc și alte minerale importante și le împiedică să fie absorbite de organism. Deși nivelul de fitate din fasolea verde este relativ scăzut, dacă suferi de alte afecțiuni care provoacă o deficiență de minerale, este posibil ca adăugarea de mai mult acid fitic să nu fie cea mai bună alegere. De asemenea, păstaile fierte au cantitățile reduse de acid fitic.

Lectine

Lectinele sunt proteine care se leagă de carbohidrați. (13) O cantitate prea mare de lectină poate determina proteinele să se lege de sistemul intestinal și să provoace o varietate de probleme digestive. Similar cu acidul fitic, gătirea la temperaturi ridicate sau înmuierea prelungită în apă poate reduce conținutul de lectină din fasolele verzi.

Alergii

Ca în cazul oricărui aliment, unele persoane sunt alergice la fasolea verde sau la alte leguminoase.