Păstrăv Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Păstrăvul este o specie de peşte care trăieşte în special în apele cu o temperatură relativ scăzută, în regiunile de munte, submontane sau chiar de deal, dacă condiţiile permit. Este unul dintre cei mai apreciaţi peşti datorită gustului său foarte bun şi proprietăţilor nutritive.

Foarte bogat în acizi graşi Omega3, vitamina D, acid folic, vitamina B12 şi proteine, păstrăvul este unul dintre peştii cu o cantitate scăzută de mercur, fiind recomandat ca parte a unor diete sănătoase.

De cele mai multe ori, specialiştii recomandă consumul a 2 porţii de peşte pe săptămână, o porţie având, în general 140 g. (1)

Beneficiile consumului de păstrăv

Cele mai multe avantaje asupra sănătăţii provin din cantitatea mare de acizi graşi Omega 3, dar şi din celelalte substanţe nutritive. Citeşte mai jos câteva dintre motivele pentru care ar trebui să incluzi păstrăvul în alimentaţia ta regulată.

Asigură buna funcţionare a sistemului cardiovascular

Acizii graşi polinesaturaţi, prezenţi în păstrăv, dar şi alte surse cum ar fi somon, sardine, seminţe de floarea soarelui, de in sau nuci, sunt foarte importanţi pentru sănătatea inimii. Aceştia previn coagularea sângelui, scad riscul de infarct şi reglează ritmul cardiac.
Cum februarie este luna sănătăţii cardiovasculare în Statele Unite ale Americii, specialiştii recomandă să avem o activitatea fizică regulată, să evităm grăsimile săturate, zaharurile şi să mâncăm mai multe cereale integrale, fructe, legume, dar şi mai mult peşte, printre care şi păstrăv.
De asemenea, cum nici sarea nu este permisă într-o astfel de dietă, peştele afumat nu ar trebui să fie o opţiune. (6)

Păstrăvul şi alţi peşti bogaţi în Omega 3 îmbunătăţesc memoria şi încetinesc declinul cognitiv

Acidul docosahexaenoic (DHA), unul dintre componentele acizilor graşi Omega 3, este foarte important în contextul sănătăţii creierului. Astfel, s-au demonstrat efectele sale benefice asupra memoriei şi a performanţelor intelectuale. Un nivel scăzut de DHA este asociat deseori cu un risc crescut de afecţiuni mai grave, cum ar fi Alzheimer.
De altfel, o cercetare publicată în revistă Alzheimer’s and Dementia a subliniat faptul că suplimentele bogate în DHA au în mod clar un efect benefic asupa memoriei. Specialiştii precizează, însă, că efectele nu vor fi vizibile peste noapte şi că ar trebui să consumăm în mod regulat peşte sau suplimente din peşte pentru a înregistra rezultate pozitive. (8)

Păstrăvul ar trebui să facă parte din alimentaţia femeilor însărcinate şi a celor care alăptează

Femeile însărcinate şi cele care alăptează ar trebui să aibă o alimentaţie sănătoasă şi variată, bogată în cereale integrale, fructe, legume, proteine slabe, lactate sărace în grăsimi, dar şi grăsimi sănătoase, cum sunt acizii graşi Omega 3. Acestea ajută la dezvoltarea sistemului nervos la făt sau copilul mic, dar şi la dezvoltarea ochilor şi a creierului, în special în ultimele 2 luni de sarcină, atunci când creşterea este rapidă.
Cum organismul nostru poate depozita acizii graşi Omega 3, ar fi o idee bună să integrezi peşte ca păstrăvul în alimentaţia ta chiar înainte de rămâne însărcinată, de 1-2 ori pe săptămână.
Şi de această dată, ar trebui să alegi variante de peşte care să nu conţină o cantitate mare de mercur, cum este şi păstrăvul şi să îl găteşti la aburi sau pe grătar. (3), (4), (5)

Păstrăvul – parte a alimentației recomandate vârstnicilor

Odată cu înaintarea în vârstă, apar şi diverse probleme de sănătate. Acizii graşi Omega 3, prezenţi în păstrăv, protejează împotriva bolilor cardiace, scăzând riscul unui infarct sau chiar îmbunătăţind sănătatea celor care s-au confruntat cu un astfel de episod. În plus, aceştia ameliorează simptomele artritei reumatoide, având şi unele efecte benefice asupra mobilităţii şi articulaţiilor.
Alte studii indică faptul că un consum regulat de peşte bogat în Omega 3 ar putea îmbunătăţi vederea şi sistemul imunitar, prevenind totodată şi declinul cognitiv. Tocmai de aceea, păstrăvul nu ar trebui să lipsească din dieta persoanelor în vârstă. (7) 

Asigură o bună dezvoltare a copiilor preşcolari

Păstrăvul, alături de alţi peşti sau fructe de mare precum somonul, heringul, pollockul (un peşte înrudit cu codul), sardinele, anşoa, calmarul, midiile, este boga în acizi graşi Omega 3, asigurând buna dezvoltare a sistemului nervos la copiii preşcolari.
Nu este recomandat totuși consumul exagerat, chiar dacă păstrăvul este considerat un peşte cu un conţinut foarte mic de mercur. Acest metal, ingerat din alimente într-o proporţie foarte mare, ar putea provoca reacţii adverse precum: probleme de dezvoltare la făt sau copiii mici, tremur, schimbări comportamentele, lipsa coordonării, pierderi de memorie etc. (2)

Păstrăvul, potrivit şi atunci când îţi tonifici corpul

Sărac în grăsimi săturate şi cu un conţinut crescut de Omega 3, păstrăvul are beneficii directe asupra sistemului cardiovascular, totodată furnizând energia necesară muşchilor atunci când facem sport în mod regulat. Tocmai de aceea, el este recomandat celor care doresc să îşi tonifice muşchii şi să îşi dezvolte masa musculară. (9)

Contraindicaţiile consumului de păstrăv

Consumat în cantităţi moderate şi din surse sigure, păstrăvul nu ar trebui să provoace efecte adverse. Totuşi, trebuie să fii ceva mai precaut în cazurile următoare:

• Dacă te confrunţi cu boala arterială coronariană, consultă-ţi doctorul, mai ales dacă vrei să creşti doza de peşte sau suplimente alimentare din peşte.
• Dacă prezinţi risc de sângerare – acizii graşi Omega 3, consumaţi într-o cantitate mai mare, pot provoca sângerare. Dacă eşti însărcinată, consultă-ţi doctorul şi consumă peşte în limitele admise.
• Dacă iei suplimente cu ulei din peşte într-o doză ceva mai mare, te-ai putea confrunta cu simptome supărătoare precum greaţă, balonare, tulburări digestive etc. (10)

Păstrăvul este o sursă bună de proteine, vitamina B12, tiamina, riboflavină, niacină, fosfor, seleniu, acizi graşi Omega 3. Consumul de păstrăv îmbunătăţeşte sănătatea cardiovasculară, abilităţile cognitive şi ajută la tonifierea corpului.

Păstrăvul este bogat în colesterol. Ca mai toate sursele importante în Omega 3, consumul excesiv de păstrăv sau suplimente din ulei de peşte ar putea creşte riscul de hemoragii sau probleme digestive.