Portocale Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Zemoasă și dulceagă, portocala este recunoscută pentru concentrația mare de vitamina C.
Deoarece este prezentă mai mult în sezonul rece, portocala readuce în amintire atmosfera sărbătorilor de iarnă.

Portocalele sunt fructe de formă rotundă cu coarjă flexibilă și de culoare (bineînțeles) portocalie, la fel și în interior. Uneori, culoarea coarjei de portocale poate varia, precum și textura (mai moale sau dimpotrivă mai tare).

Portocalele sunt originale din Asia, mai exact din regiunea de sud a Chinei și din Indonezia. Au ajuns în Europa cam prin secolul al XV-lea, de exploratorii portughezi și italieni.
Înainte de secolul XX, portocalele erau foarte scumpe și erau consumate ocazional, în special de Crăciun.

Portocalele reprezintă o excelentă sursă de vitamina C. De asemenea, conțin numeroase fibre, vitamine (Vitamina B1 și acid folic), calciu și potasiu.
 
Valorile nutriționale pentru o portocală normală, de 131 g, sunt:
*calorii: 62
*grasimi (totale): 0 g
*colesterol: 0 mg
*sodiu: 0 mg
*carbohidrați (totali): 15 g
- fibre: 3 g
- zahar: 12 g
*proteine: 1 g
Vitamine
*Vitamina A: 295 UI
*Vitamina C: 69,7 mg
*Vitamina E: 0,2 mg
*Vitamina B1: 0,1 mg
*Vitamina B2: 0,1 mg
*Vitamina B3: 0,4 mg
*Vitamina B6: 0,1 mg
*Vitamina B9: 39,3 mcg
*Vitamina B12: 0 mcg
*Vitamina B8: 11 mg
Minerale
*Calciu: 52,4 mg
*Fier: 0,1 mg
*Magneziu: 13,1 mg
*Fosfor: 18,3 mg
*Potasiu: 237 mg
*Seleniu: 0,7 mcg
*Zinc: 0,1 mg

Apă: 114 g

*O doza semnificantă de Vitamina C pentru protecția antioxidantilor și pentru suportul imunitar
Este cunoscut faptul că portocalele contin o mare cantitate de Vitamina C; o portocala oferă 116,2% vitamina C (doza zilnica recomandata - DZR).
Vitamina C este un antioxidant principal solubil în apă, care luptă împotriva radicalilor liberi și previne efectele provocate în și din celule.
Radicalii liberi deteriorează structura celulară și alte molecule rezultând inflamații.

Vitamina C are rolul de a preveni afecțiunile cauzate de radicalii liberi.
De asemenea, vitamina C este vitală pentru sistemul imunitar, previne răceala și infecțiile urechiilor.

*Un pahar de suc de portocale este mai benefic decât un supliment de vitamina C
Suplimentele de vitamina C nu au același beneficii ca și sucul de portocale. Aceasta afirmatie a fost demonstrată de cercetătorii italieni de la Universitatea din Milano (Italia).
Mai exact, au fost supuși testului șapte subiecți cărora li s-au dat câte trei băuturi fiecăruia, timp de două săptămâni.
Primul, un suc de portocale conținea 150 mg de Vitamina C, al doilea - o apă care avea aceeasi concetrație de vitamina C și ultimul pahar: zahăr și soluție de apă fără vitamina C.
O monstră din sucul de portocale a fost colectată imediat, înainte ca băutura să fie consumată (și a fost testată la fiecare oră timp de 8 ore și la final, la 24 ore, fiecare băutură).
Monstra a fost expunsă la peroxid de oxigen și la radicalii liberi și evaluată la 3 si 24 ore.
S-a observat că după ce sucul de portocale a fost consumat, deterioarea ADN-ului a fost cu 18% mai mic după 3 ore si 16% mai puțin după 24 ore.
În privința celorlalte două băuturi nu s-a observat niciun efect.

Deoarece vitamina C este prezentă în multe alimente, nu mai este o surpriză când cercetătorii va arată că consumul legumelor și fructelor bogate în vitamina C este asociată cu risc mic de deces (din cauze precum: afecțiuni cardiace, atac cerebral și cancer).

*Portocalele, lupta împotriva bolilor cardiovasculare
Raportul ”Beneficiile sănătoase ale citricilor” realizat în decembrie 2003, de un grup de cercetători din Austria, a revăzut 48 de studii care arată că o dieta bogată în citrice asigură protecție semnificativă împotriva unor tipuri de cancer, plus alte 21 de studii care au arătat niciun efect semnificant.
Citricile oferă o protecție semnificantă împotriva cancerului esofaringian, laringian și stomacal. Pentru aceste forme de cancer studiile au demonstrat un risc redus de 40-50%.

Organizația Mondială a Sănătății a realizat un scurt raport ”Dieta, Nutriția și Prevenirea Bolilor Cronice” și a concluzionat că dieta cu citrice oferă protecție contra bolilor cardiovasculare, deoarece aceste fructe conțin: acid folic (vitamina B9), potasiu și vitamina C plus carotenoide și flavonoide. Toate aceste elemente găsite în citrice au fost identificate ca având efecte protective cardiovasculare.

Un studiu amplu al SUA a revizuit raportul CSIRO (The Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization) și a arătat că o porție foarte mare de legume și fructe reduce riscul apariței atacului cerebral cu 4%.
Cercetările au arătat o reducere de 19% a riscului de atac cerebral pentru o porție mare de citrice, pe zi.
Acest raport a luat în evidența și efectele pozitive asociate cu consumul de citrice, în studiile pentru artrite, astm, boala Alzheimer, tulburări de comportament, boala Parkinson, degenerarea maculară, diabet, scleroza multiplă, holera, gingivite, cataracte, colite ulcertive și boala Crohn.

Deoarece citricile nu au grasimi, dar au mulți nutrienți și un index glicemic mic, raporul CSIRO a notat la final, că acestea sunt benefice persoanelor obeze si supraponderale; afecțiuni care cresc riscul bolilor cardiace, apariția unor forme de cancer, diabet precum și alte afecțiuni.

*Liminoidele din citrice, bune pentru sănătate
În studiile realizate pe animale și apoi în laborabor cu celule umane, componenții din portocale sunt numiți limonoide și au rolul de a lupta împotriva cancerelor din gură, piele, plămâni, sân, stomac și colon. Recent, cercetătorii din SUA au arătat că organismul uman poate absorbi și utiliza mult timp acțiunea limonoidelor denumită limonin care este prezentă în citrice cam în aceeași cantitate ca și vitamina C.
În aceste fructe, limonina se găseste în formă de glucozida limonină, iar limonină este atașată de moleculele zaharoase.

*Componentele din coarja de portocale poate micșoara colesterolul
O clasa de componenți a fost găsită în coarja de citrice; aceștia au fost numiți flavone polymethoxylated (PMFs) și au potențialul de a diminua coleterolul mai bine decât alte medicamente și fără efecte adeverse,
potrivit unui studiu realizat de cercetătorii americani si canadieni; studiu publicat în Jurnalul American al Agriculturii și Chimia Alimentelor.
 
*Portocalele sunt bune surse de fibre
O singură portocală asigură 12,5% DZR de fibre, ceea ce reduce nivelul de colesterol si previne ateroscleroza. De asemenea, fibrele pot păstra nivelul de zahăr din sânge sub control; din acest motiv potrocalele pot fi o gustare sănătoasa pentru persoanele cu diabet.
În plus, conținutul natural de zahăr din portocale menține un nivel normal de zahăr în sânge, chiar după ce consum. Fibrele din portocale reduc constipația sau diareea precum și sindromul intestinului iritabil.

*Portocalele previn pietrele la rinichi
Daca doriți să reduceți riscul formării pietrelor la rinichi, consumați suc de portocale. Un studiu publicat în Jurnalul Britanic de Nutriție a arătat că atunci cand femeile au consumat 500 ml sau 1 litru de suc de portocale, grapefruit sau mere zilnic, valoarea pH-ul urinar a crescut, semnificând că riscul de a forma pietre la rinichi a scăzut.

*Portocalele previn ulcerele și reduc riscul cancerului de stomac
Un alt studiu publicat în Jurnalul Colegiului American de Nutriție a arătat că o portocală pe zi păstrează la distanță ulcerul. De asmenea, cercetătorii au evaluat datele a peste 6000 de adulți cu un nivel foarte mare de vitamina C în sânge; aceștia au avut cu 25% mai puțin incidente de infecție cu Helicobacter pylori.
Cu toate acestea, cercetătorii nu au stabilit foarte clar: cei care au un nivel mare de vitamina C în sânge sau cei care au consumat portocale sau suc de portocale au dus la protejarea împotriva infecției.
Conducătorul acestui studiu, Dr. Joel A. Simon (de la Centrul Medical San Francisco) recomandă persoanelor care au fost diagnosticate cu H. pylori să măreasca consumul de vitamina C din alimente, deoarece științific
acesta poate să combată infecția H. pylori.

*Portocalele și sistemul respirator
Consumul bogat în alimentele beta-criptoxantine, precum carotenoida portocalie-rosie găsită în cantități mari din portocale, porumb, dovleac, papaya, piper rosu, mandarine și piersici pot micșora riscul dezvoltării cancerului pulmonar. Un studiu publicat în septembrie 2003, ”Cancerul: epidemiologie, biomarkeri și preventie” a revazut dieta și stilul de viață a 60.000 de adulți din Shanghai, China.
Aceștia au consumat alimente bogate în criptoxantina, ceea ce a aratat 27% mai putin de a avea cancer pulmonar. Atunci când fumatorii (care consumau același tipuri de alimente) au fost evaluati s-a obsevrat 37% mai mic risc de a avea cancer pulmonar față de fumătorii care nu consumă același fel de alimente.

*Portocalele protejează împotriva artritei reumatoide
Un nou studiu publicat în Jurnalul Americal de Nutriție Clinică a evidențiat beneficiile unui pahar de suc de portocale.
Acesta consumat zilnic poate reduce semnificativ riscul dezvoltării artritei reumatoide.

Portocalele sunt o sursă excelentă de vitamina C și fibre alimentare, dar conțin și tiamina, acid folic și potasiu. În plus, portocalele nu conțin grăsimi saturate, colesterol și sodiu.

Sunt excelente pentru combateria infecțiilor și imbunătățirea circulației.

Cea mai mare parte a caloriilor furnizate de portocale provine din zaharuri.

Unele persoane care suferă de migrene au o sensibilitate la anumite citrice, astfel că simpla inhalare a aromei uleioase din coajă poate declanșa o criza.