Porumb (boabe) Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Porumbul este o plantă care își are originea în sudul Mexicului. Boabele de porumb dețin majoritatea nutrienților și sunt părțile cele mai des consumate.

Compoziție nutrițională

Conform bazei de date naționale a nutrienților USDA, porumbul nu numai că oferă caloriile necesare pentru un metabolism zilnic sănătos, dar este și o sursă bogată de vitamina A, B, E și multe minerale. (1)

Conținutul său ridicat de fibre dietetice joacă un rol semnificativ în prevenirea bolilor digestive.

Antioxidanții găsiți în boabele de porumb acționează, de asemenea, ca agenți anticancerigeni și previn boala Alzheimer.

Beneficii

Oferă minerale esențiale

Porumbul conține minerale precum fosfor, magneziu, mangan, zinc, fier și cupru. (2) Fosforul este esențial pentru reglarea creșterii normale, sănătatea oaselor și funcționarea optimă a rinichilor. Magneziul este necesar pentru menținerea ritmului cardiac normal și pentru creșterea densității minerale osoase.

Previne hemoroizii

Conținutul de fibre al unei căni de porumb se ridică la 18,4% din cantitatea zilnică recomandată. Acest lucru ajută la ameliorarea problemelor digestive, cum ar fi constipația și hemoroizii, precum și la reducerea riscului de cancer de colon. (3)

Un studiu realizat de dr. Arthur Schatzkin, fostul șef al filialei de epidemiologie nutrițională de la US National Cancer Institute concluzionează: „Aportul total de fibre alimentare nu este asociat cu riscul de cancer colorectal, în timp ce consumul de cereale integrale este asociat cu o reducere modestă a acestui risc”. (4)

Porumbul ajută la stimularea mișcării peristaltice și la producerea sucului gastric și scade șansele de sindrom de colon iritabil.

Promovează creșterea

Porumbul este bogat în constituenți de vitamina B, în special tiamina și niacina. (5). Tiamina este esențială pentru menținerea sănătății nervoase și a funcției cognitive.

De asemenea, porumbul este o sursă de acid pantotenic, care este o vitamină esențială pentru metabolismul glucidelor, proteinelor și lipidelor din organism.

Deficitul de acid folic la femeile gravide poate duce la defecte ale tubului neural la nou-născuți. Boabele de porumb oferă un procent semnificativ din necesarul zilnic de folat, prevenind această afecțiune. (6)

Conținutul de vitamina E, un antioxidant natural esențial pentru creșterea și protejarea organismului de boli.

Protejează inima

Porumbul este o combinație optimă de acizi grași. Acest lucru ajută la scăderea nivelurilor de colesterolul LDL și va reduce șansele ca arterele să fie înfundate, minimizând riscul de atac de cord și de accident vascular cerebral. (7)

Previne anemia

Porumbul ajută la prevenirea anemiei cauzate de o deficiență de vitamine și minerale. De asemenea, conține fier, care este unul dintre mineralele esențiale necesare formării de noi globule roșii. (8)

Îngrijirea ochilor și pielii

Porumbul este o sursă bogată de beta-caroten, care formează vitamina A în organism și este esențial pentru menținerea unei vederi îmbunătățite și a unui aspect mai bun al pielii. Conform unui studiu publicat în revista Science, beta-carotenul este o sursă de vitamina A. (9) (10)

Vitamina A poate fi toxică dacă este consumă în cantități mari, deci derivarea acesteia prin transformarea beta-carotenului este ideală. De asemenea, oferă beneficii în ceea ce privește sănătatea pielii și a mucoaselor, ajutând și la stimularea sistemul imunitar.

Controlează diabetul

În ultimele decenii, lumea pare să sufere de o epidemie de diabet. Deși mecanismul exact pentru acest lucru nu poate fi identificat, în general este legat de nutriție. Studiile au arătat că cerealele integrale sunt asociate cu un risc scăzut de dezvoltare a diabetului de tip 2. (11)

Conform Journal of Medicinal Food, consumul de boabe de porumb ajută la gestionarea diabetului zaharat și este eficient împotriva hipertensiunii, datorită prezenței fitochimicelor fenolice. (12)

Fitochimicele pot regla absorbția și eliberarea insulinei în organism, ceea ce îi ajută pe cei cu diabet să mențină un stil de viață sănătos. (13)

Dezavantaje

Boli cardiace

Porumbul conține cantități mari de acizi grași, astfel încât, în cazul persoanelor care prezintă deja un risc ridicat de boli cardiace, excesul de porumb este contraindicat.

Antinutrienți

Porumbul conține acid fitic (fitat). Acidul fitic afectează absorbția de minerale dietetice, cum ar fi fierul și zincul. (14)

Deși, de obicei, nu este o problemă pentru persoanele care urmează o dietă echilibrată, poate fi o preocupare serioasă în țările în curs de dezvoltare, în care cerealele și leguminoasele sunt alimentele de bază.

Micotoxine

Principalele clase de micotoxine din porumb sunt fumonisinele, aflatoxinele și tricotcenele.

Consumul de porumb contaminat este un factor de risc pentru cancer și defecte ale tubului neural. (15)

În majoritatea țărilor dezvoltate, autoritățile pentru siguranța alimentelor monitorizează nivelul de micotoxine din produsele alimentare de pe piață, producția și depozitarea alimentelor fiind strict reglementate.

Intoleranță la porumb

Intoleranța la gluten sau boala celiacă este o afecțiune obișnuită cauzată de un răspuns autoimun la gluten în grâu, secară și orz.

Porumbul conține proteine ​​cunoscute sub denumirea de zeină care sunt legate de gluten. Un studiu a arătat că zeina de porumb a provocat o reacție inflamatorie la un subgrup de persoane cu boală celiacă. Cu toate acestea, reacția la zeină a fost mult mai redusă decât cea la gluten (16).

De asemenea, porumbul provoca sindromul de colon iritabil sau intoleranță FODMAP.

Creștere în greutate

Porumbul este o sursă bogată de calorii. Conținutul calorific al porumbului galben și alb este de 365 de calorii la 100 de grame. Acesta este motivul pentru care, adesea, duce la creșterea rapidă în greutate.