Psyllium Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Suplimentarea dietei cu fibrele solubile din semințe de psyllium (Ispaghula Psyllium, Plantago ispaghula sau Plantago ovata) este asociată cu reglarea funcționării intestinului gros și efectul laxativ, dar și cu prevenirea și tratarea afecțiunilor colonului, precum diverticulita, sindromul de colon iritabil sau afecțiuni inflamatorii ale intestinului gros. De asemenea, se consideră că psylliumul ajută la scăderea în greutate și la detoxifiere, fiind des întâlnit în dietele de acest tip.

Psylliumul este o plantă din aceeași familie ca pătlagina, dar de obicei denumirea se referă la tărâțele, pudra sau mucilagiul de psyllium obținute din coaja seminței, având capacitatea de a reține apa.

Compoziție nutrițională

Psylliumul conține aproximativ 30% substanțe mucilaginoase, mai ales xiloză, arabinoză și acid galacturonic, ce reduc absorbția la nivel intestinal. Nu conține gluten, putând fi consumat de către persoanele cu intoleranță la gluten. Este o sursă concentrată de fibre, compuse în principal din hemiceluloze. Acestea nu sunt digerate la nivelul intestinului subțire, fiind parțial descompuse în colon, unde au afect benefic asupra florei intestinale. (2)
 
100 g de psyllium aduce un aport de 378 kcal organismului și conține:

• 20 g carbohidrați;
• 77,8 g fibre;
• 83 mg sodiu;
• 917 mg potasiu;
• 333 mg calciu;
• 2 mg fier; (1)

Doza zilnică recomandată

Conform OMS (Organizația Mondială a Sănătății), consumul zilnic general de fibre pentru un adult sănătos ar trebui să fie de 27-40 g. Doza zilnică recomandată de psyllium variază între 10-30 g/zi, în doze divizate (dimineața și seara). Se recomandă începerea cu o doză redusă și creșterea acesteia pe parcurs, la recomandarea medicului.

În cazul copiilor, administrarea de psyllium este indicată numai la recomandarea medicului. Copiilor trebuie să li se asigure necesarul zilnic de fibre din alimentele de bază.

Cum se consumă?

0,5 - 2 lingurițe de psyllium se amestecă cu 250 ml de apă, suc sau lapte și se consumă imediat după preparare, deoarece își mărește foarte mult volumul, devenind solid și putând cauza probleme la înghițire. Bolul alimentar având consistență gelatinoasă trebuie să se formeze la nivel gastric. Se recomandă administrarea fibrelor dimineața și seara. (8)

Cum acționează psylliumul la nivel intestinal?

Componenta activă fiziologic din tărâțele de psyllium este arabinoxilanul (xiloză și arabinoză) neutru. Arabinoxilanul din psyllium  are o caracteristică structurală ce reglează flora de fermentație de la nivelul colonului.

Psylliumul este o fibră mucilaginoasă, având posibilitatea de a forma un gel la contactul cu apa, ce absoarbe substanțele toxice, favorizând eliminarea lor - posibilul efectul laxativ și detoxifiant. Efectul se obține în urma unei doze de aproximativ 18g/zi. Gelul format are capacitatea de stimulare a digestiei și a peristaltismului intestinal. Efectele se observă după aproximativ 2-3 zile.

Fermentarea anaerobă a polizaharidelor din psyllium duce la producerea acizilor grași cu lanț scurt acetat, propionat și butirat la nivel intestinal, ce au proprietăți anti-inflamatoare și anti-oxidante. (2)

Efectele consumului de psyllium asupra diferitelor afecțiuni

Constipație

Psylliumul favorizează mișcările de propulsie iar gelul rezultat din combinația cu apa are rol emolient și lubrifiant, favorizând eliminarea materiilor fecale. Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Gastroenterologie, realizat pe un grup de 149 pacienți cu constipație, s-a arătat că un consum de 15-30 g de psyllium pe zi, preparat după recomandări, a dus la reducerea constipației și reglarea tranzitului intestinal în 85% din cazurile acute (debut recent). Doar 20% dintre participanții care prezentau tranzit intestinal lent și constipație cronică, de lungă durată, au răspuns tratamentului. (3)

O meta-analiză publicată în World Journal of Gastroenterology ce a înglobat în jur de 1.300 de studii a dus la concluzia că fibrele alimentare, printre care și cele de psyllium pot într-adevăr grăbi eliminarea bolului fecal, însă nu reduc consistența bolului și nici senzațiile de disconfort în toate cazurile. Efectul benefic este influențat de severitatea constipației, cauzele care au produs-o și celelalte metode de tratament utilizate, fiind necesare studii aprofundate pentru concluzionarea efectului. (11)

Incontinență fecală și diaree

La polul opus, datorită capacității crescute de a reține apa, psylliumul poate încetini procesul gastric final și tranzitul intestinal, fiind benefic în cazul incontinenței fecale cauzate de diaree sau scaune lichide. Efectul este dat de inhibarea activităților intestinale prin medierea canalelor de calciu și activarea căilor guanozin monofosfat ciclic – oxid nitric. (13)

Un studiu clinic a arătat o reducere cu 50% a episoadelor de incontinență fecală în urma consumului de psyllium de către un grup de participanți și gumă arabică de către alt grup. În cazul consumului de psyllium capacitatea de reținere a apei a fost mai mare. (4)

Hemoroizi

Conform unui studiu clinic realizat pe un eșantion de 50 de persoane cu sângerări hemoroidale, administrare a 11,6 g de psyllium pe zi timp de 40 de zile a dus la ameliorarea sângerărilor, comparativ cu administrarea tratamentului placebo (vitamina B), în cazul căruia nu s-au observat îmbunătățiri. Astfel, în urma consumului de psyllium s-a observat o reducere a sângerărilor  și a pernelor hemoroidale inflamate.

Studiul menționează că durata tratamentului trebuie să fie de minimum o lună – în urma consumului timp de 30 de zile nu s-au observat modificări, în timp ce după 40 de zile de tratament, îmbunătățirile au fost semnificative. (5)

Boli ale colonului

Consumul de psyllium poate fi benefic în cazul bolii de colon iritabil, colon inflamat sau a colitei ulcerative. În timp ce beneficiul major în tratarea sindromului de colon iritabil este asociat cu acțiunea laxativă, efectul benefic în cazul colitelor ulcerative și inflamării colonului înglobează atât  acțiunea laxativă  cât și creșterea nivelului de acizi grași cu lanț scurt, inclusiv butirat, cu rol anti-inflamator.

Suplimentarea dietei zilnice cu 10 g de psyllium a prezentat eficiență în atenuarea colitelor, asemănător ca în cazul utilizării mesalaminei – substanță bioactivă utilizată în tratarea afecțiunii. (6)

Fermentarea anaerobă a fibrelor de psyllium la nivel intestinal duce la creșterea producției de acizi grași cu lanț scurt – acetat, propionat și butirat, ce au efect anti-inflamator și anti-oxidant, dar sunt și un important substrat energetic la nivelul mucoasei colonului. (2)

Obezitate

Psylliumul este o plantă des utilizată în curele de slăbire. Acțiunea este reprezentată de reducerea apetitului și accelerarea proceselor digestive, conferind senzația de sațietate și reducând cantitatea de alimente consumate. Împreună cu adoptarea unui stil de viață sănătos și o dietă echilibrată ar putea ajuta la reducerea greutății corporale. În cazul utilizării fibrelor de psyllium pentru scăderea în greutate, acestea trebuie consumate cu cel puțin 30 minute înaintea mesei.

Mecanismul prin care consumul de psyllium reduce apetitul presupune modificarea răspunsului glicemic și reglarea interacțiunilor dintre carbohidrați sub acțiunea peptidelelor intestinale (homoni peptidici). Acestea sunt principalele substanțe biochimice ce controlează senzația de sațietate.

Studiile menționează însă că, pentru a beneficia de aceste efecte, este necesar un consum de minimum 20 g de psyllium înaintea consumului de alimente sau în combinație cu acestea. Datorită dozei recomandate destul de crescute și a rezultatelor relativ reduse, psylliumul nu reprezintă cea mai bună metodă pentru reducerea greutății corporale. Însă, utilizat în alte scopuri și în doze mai mici, poate oferi pe termen mai lung și acest beneficiu, al reducerii senzației de foame. (12)

Studiile clinice privind legătura benefică dintre psyllium și scăderea în greutate sunt insuficiente, iar în cazul celor existente rezultatele nu sunt concludente.

Colesterol

Analiza de sinteză a 8 studii clinice a arătat o legătură între consumul de psyllium și tratamentul hipercolesterolemiei. După aproximativ 8 săptămâni  în care participanții au urmat diete sărace în grăsimi și au consumat aproximativ 10,2 g de psyllium pe zi, s-a observat o reducere cu 4% a nivelului colesterolului total din sânge și cu 7% a LDL-colesterolului, comparativ cu cei care au urmat tratament placebo și dietă hipocalorică. (9)

O altă meta-analiză publicată în The Journal of Nutrition a arătat o reducere cu 20% a colesterolului seric în urma unui consum moderat zilnic de psyllium timp de aproximativ 4 luni și îmbunătățiri mai semnificative în urma consumului timp de un an. (10)

Posibilul efect al psyllium-ului de reducere a colesterolului nu este însă clarificat, fiind necesare și alte studii suplimentare de actualitate.

Diabet

Un studiu realizat pe un grup de 34 bărbați cu diabet tip 2 și hipercolesterolemie a arătat o reducere a nivelului de colesterol total (scădere cu 8,9%) și a LDL-colesterolului (scădere cu 1%), în urma consumului de 5,1 g psyllium de două ori/zi timp de 8 săptămâni, comparativ cu tratamentul placebo. În schimb, asupra glucozei din sânge nu s-au observat modificări semnificative. (7)

Efecte adverse ale consumului de psyllium

Consumat recorespunzător, psylliumul vă poate cauza dificultăți la inghițire și vă puteți îneca. Persoanelor cu obstrucții intestinale, dificultăți de înghițire, afecțiuni la nivelul esofagului sau alte obstrucții la nivelul tubului digestiv le este interzis consumului de psyllium.

Inhalarea pudrei de psyllium poate cauza probleme grave de sănătate, la nivelul sistemului respirator.

Psylliumul poate cauza iritații sau reacții alergice severe la nivelul sistemului respirator. Unele persoane pot prezenta astfel de alergii, fiindu-le interzis consumul acestor produse.

Fermentația anaerobă a unei cantități crescute de fibre la nivelul intestinului gros poate cauza flatulență, balonare sau diaree. Când cantitatea de fibre consumată este crescută, este necesară și creșterea cantității de apă consumate, pentru a permite tractului gastrointestinal adaptarea.

Fibrele alimentare pot reduce absorbția calciului, fierului sau a unor vitamine. Studiile au arătat însă modificări minore ale vitaminelor și mineralelor din organism în urma unui consum zilnic moderat de psyllium, timp de 52 de săptămâni, pe un grup de 93 de adulți sănătoși. Singurele modificări notabile au fost observate în cazul vitaminei B12 – a fost absorbită o cantitate mai mică. (7)

Consumul pe termen lung poate avea aceleași efecte adverse cu cele ale abuzului  de laxative. Administrarea unei cantități crescute de substanțe cu efect laxativ poate întrerupe balanța fluidică și electrolitică a organismului, ce duce la apariția deshidratării, a problemelor la nivel muscular și nervos, a tremurului, a slăbiciunii la nivelul întregului corp, a vederii încețoșate și a problemelor renale. De asemenea, dozele crescute de psyllium pot slăbi musculatura colonului, aceasta devenind prea întinsă și relaxată, crescând dependența de laxative. (14, 15)

Consumul exagerat de psyllium sau pe o perioadă mare de timp ar putea cauza:

• constipație severă;
• sângerări rectale;
• pericol de înec alimentar;
• blocaj intestinal;
• obstrucții la nivelul colonului;
• stare de vomă;
• crampe abdominale;
• diaree;
• greață;
• deshidratare.

Posibile interacțiuni cu medicamentele

În cazul utilizării cel puțin unuia dintre medicamentele prezentate mai jos, este recomandat consumul de psyllium numai în urma unui consult medical de specialitate.

• Medicamente antidepresive triciclice - consumul de psyllium ar putea reduce eficacitatea medicamentelor antidepresive triciclice: Amitriptilin, Doxepin, Imipramin.
• Carbamazepin (Tegretol) – este utilizat pentru tratarea convulsiilor, iar psylliumul poate reduce absorbția și eficacitatea medicamentului.
• Medicamente pentru reducerea colesterolului – Colestiramina, Colestipol, numite și agenți chelatori; acocierea lor cu psylliumul poate duce la reducerea mai rapidă a colesterolului și reducerea efectelor adverse date de substanța medicamentoasă.
• Medicamente pentru diabet – suplimentele de fibre pot reduce nivelul glucozei din sânge, favorizând hipoglicemia (scăderea glucozei din sânge).
• Digoxin – consumul de psyllium poate duce la reducerea absorbției acestei substanțe medicamentoase, utilizată pentru reglarea funcției cardiace. Nu se recomandă administrarea concomitentă a acestora.
• Litiu – psylliumul ar putea reduce nivelul litiului din sânge, reducând eficiența medicației. (8)

 

Femeile însărcinate sau care alăptează pot consuma psyllium?

Tărâțele sau pudra de psyllium pot fi consumate de către femeile însărcinate sau care alăptează pentru a trata constipația, însă în cantități reduse și de preferat, la recomandarea medicului. Nu sunt absorbite de către colon, prin urmare nu afectează fătul sau laptele matern.

Concluzii

• Pe durata consumului de psyllium este recomandat un consum de apă de minimum 2 litri pe zi.
• Consumul trebuie asociat cu o dietă echilibrată și variată.
• Nu se recomandă consumul produsului în cazul alergiei la unul dintre compuși.
• A nu se depăși doza zilnică recomandată.
• Nu se recomandă administrarea de psyllium copiilor.
• Trebuie depozitat în locuri răcoroase și uscate, ferite de razele soarelui.
• În cazul în care se utilizează timp de 7 zile psyllium pentru tratarea constipației și nu se observă îmbunătățiri, se recomandă consultul medical de specialitate.
• Consumul de psyllium nu trebuie asociat cu cel al altor laxative.
• Nu trebuie consumat de către persoanele cu obstrucții intestinale!

Acționează ca un burete la nivelul colonului, absorbind substanțele toxice.
Nu conține gluten.
Conține cantități importante de calciu și fier.
Poate avea efecte benefice asupra funcționării sistemului digestiv, dacă este consumat corespunzător.
Poate reduce colesterolul.

Dacă nu este consumat corespunzător, poate cauza grave probleme de sănătate (constipație severă, sângerări rectale, obstrucții la nivelul colonului).
Trebuie consumat cu o cantitate suficientă de apă, altfel vă puteți îneca.
Consumat pe termen lung în cantitate redusă poate reduce apetitul.
Poate interacționa cu unele medicamente.
Psyllium poate produce reacții alergice severe.