Semințe de in Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Semințele de in (Linum usitatissimum L.) sunt o importantă sursă de grăsimi Omega-3. Sunt originare din Egipt, unde erau utilizate ca aliment și medicament pentru menținerea sănătății sistemului digestiv și pentru efectul laxativ datorită conținutului bogat de fibre și substanțe mucilaginoase.

Pot fi consumate atât întregi cât și măcinate, putându-se adăuga în salate, iaurturi, dar și în produse de panificație, creme, sosuri, prăjituri.

Adulții pot consuma aproximativ 1 lingură semințe, de 2 ori pe zi, cu o cantitate suficientă de apă. În cazul copiilor, o linguriță de semințe este suficientă.

Compoziția nutrițională a semințelor de in

Semințele de in conțin fibre solubile și insolubile (dar nu și carbohidrați), proteine, acizi grași esențiali (35-45%) și lignani (fitoestrogeni). Sunt bogate în acid alfa-linoleic și acizi grași Omega-3, cu efecte benefice manifestate la nivelul sistemului cardiovascular, digestiv etc.

Proteinele, deși în procent de 20-30%, sunt limitate la lizină, dar caracterizate prin grad ridicat de digestibilitate și valoare biologică. Lignanii sunt compuși cu efecte asemănătoare estrogenului, având proprietăți antioxidante. Efecte benefice asupra tractului digestiv au și mucilagiile din semințele de in. Printre acestea se numără arabinoxilanul și galactoxilanul. Semințele de in conțin grupul de vitamine B, minerale, vitamina E (9,2 mg/100g semințe). (1)

Efectele consumului de semințe de in asupra sănătății

Efectele semințelor de in  asupra sistemului cardiovascular

Conținutul de acizi grași Omega-3 (acid alfa-linoleic, dar și acidul eicosapentenoic și acidul docosapentenoic) are efecte benefice asupra sistemului cardiovascular, protejând vasele de sânge de leziunile inflamatorii, reducând presiunea sangvină și nivelul colesterolului. Nu doar acești acizi favorizează sănătatea cardiovasculară, ci și lignanii din semințele de in. Aceștia previn depunerile plachetare, reducând astfel riscul de apariție a aterosclerozei.

O meta-analiză publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică (2009) a arătat că introducerea semințelor de in în dietă poate reduce concentratia colesterolului total și a LDL-colesterolului, dar schimbările au fost dependente și de tipul intervenției, de sex și profilul lipidic inițial al participanților. (2)

Efectele semințelor de in asupra presiunii sangvine au fost studiate într-o meta-analiză publicată în Jurnalul de Nutriție (2015). Conform cercetărilor, conținutul nutrițional de acid alfa-linoleic, lignani și fibre favorizează reglarea presiunii sangvine. Efectele pot fi observate după consumul regulat al acestor semințe timp de 12 săptămâni. (3)

Efectele laxative ale semințelor de in

Conținutul ridicat de fibre din semințele de in, inclusiv fibrele mucilaginoase, favorizează peristaltismul intestinal, absorbția nutrienților și reduce constipația.

Fibrele insolubile din semințele de in, inclusiv celuloza și lignina, acționează asupra lumenului intestinal, favorizând eliminarea bolului fecal și prevenind astfel constipația. Semințele măcinate grosier au capacitatea de a absorbi mai bine apa, comparativ cu semințele nemăcinate sau măcinate prea fin, sub formă de făină.

Pentru constipație, sindrom de colon iritabil sau boli diverticulare se recomandă o cantitate de minimum 25 g fibre zilnic. Semințele de in măcinate conțin 40% fibre, dintre care 2/3 sunt insolubile (celuloză, hemiceluloză și lignină). Fibrele solubile din mucilagiu au efect asemănător gumei de guar , favorizând golirea intestinală. (6)

Efectele semințelor de in asupra obezității

Datorită vâscozitătii crescute la contactul cu apa, semințele de in pot fi eficiente în supresia senzației de foame. Fibrele din mucilagiul semințelor de in formează soluții vâscoase ce întârzie golirea stomacului și absorbtia unor substanțe la nivelul intestinului gros. 

Un alt aspect benefic este dat de leptina din semințele de in -  aceasta reduce secreția neuropeptidei P, un puternic stimulator al apetitului.

Prevenirea cancerului cu ajutorul semințelor de in

Conținutul de lignanii și efectele lor antioxidante și anti-inflamatoare fac din semințele de in un posibil candidat pentru reducerea riscului de apariție a cancerului. Acești lignani pot fi transformați de către bacteriile intestinale, iar substanțele rezultate reduc dezechilibrele hormonale ce pot cauza cancere asociate.

Un exemplu este influența semințelor de in asupra cancerului de prostată. Aceste semințe sunt bogate în lignani, cunoscuți ca fitoestrogeni, ce influențează benefic riscul de apariție a cancerului de tip hormonal, inclusiv cancerul de prostată.

Efectele antiproliferative ale semințelor de in au fost studiate asupra celulelor canceroase mamare, într-un studiu publicat în jurnalul In Vitro Cellular and Developmental Biology Animal (2012). Responsabili ar fi acizii grași din compoziție. Studiul a fost realizat in vitro, analizându-se efectul germenilor semințelor de in asupra cancerelor de tip ER-pozitiv (receptor-estrogen pozitiv - MCF-7) și ER-negativ (receptor-estrogen negativ - MDA-MB-231). Substanțele din germeni au redus dezvoltarea celulelor canceroase mamare, inhibând dezvoltarea cancerului. (4)

Sunt necesare însă studii suplimentare, pentru a putea stabili cu exactitate gradul de eficiență a semințelor de in în inhibarea dezvoltării celulelor canceroase.

Posibilul efect anti-diabetic al semințelor de in

Fibrele digestive, lignanii și acizii grași Omega-3 din semințele de in par să aibă efect protector împotriva diabetului. Lignanii inhibă acțiunea genei fosfoenolpiruvat carboxi-kinaza, care codifică o enzimă responsabilă de sinteza glucozei la nivelul ficatului.

Un studiu publicat în Journal of Dietary Supplements (2011) a arătat că suplimentarea dietei cu semințe de in poate avea proprietăți hipoglicemiante și hipolipidice. Posibilul efect benefic ar putea fi datorat acizilor grași Omega-3 și antioxidanților. Semințele de in au fost încorporate în dieta unui grup de participanți iar rezultatele analizelor biochimice au fost analizate cu ale grupului de control (care nu a consumat semințe de in).

După consumul a 10 g de pudră din semințe de in pe zi, timp de o lună, s-a observat o reducere a glicemiei cu 19,7%, dar și a colesterolului și trigliceridelor. Posibilul efect terapeutic anti-diabetic al semințelor de in necesita însă studii suplimentare pentru a afirma cu certitudine că există aceste beneficii. (7)

Semințele de in pot reduce simptomele menopauzei

Enterolactona produsă din lignanii semințelor de in favorizează producția de estrogen și poate reduce simptomele menopauzei. De asemenea, secoisolariciresinol diglucozid (SDG) este un fitoestrogen antioxidant prezent în unele plante și semințe, printre care și semințele de in.

Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food (2012) a studiat efectele acestei substanțe asupra simptomelor menopauzei pe un grup de 90 de femei. Un grup a primit 1 g de extract din semințe de in pe zi (conținând 100 mg de  secoisolariciresinol diglucozid), un grup consumat 90 g de  semințe de in măcinate încorporate în mâncare (conținând 270 mg de secoisolariciresinol diglucozid), iar celui de-al treilea grup i s-a administrat tratament placebo -1 g de colagen pe zi.

Atât extractul din semințe de in cât și semințele de in s-au dovedit a fi eficiente în tratarea simptomelor menopauzei, însă sunt necesare studii suplimentare în acest sens. (8)

Interacțiuni între semințele de in și medicamente

Suplimentarea dietei cu semințe de in poate produce interacțiuni cu unele medicamente. Dacă urmați un tratament cu unul dintre medicamentele următoare, consultați medicul înainte de a introduce semințele de in în dietă.

Medicamente pentru circulația sangvină

Acizii grași Omega-3 din semințele de in pot crește riscul de hemoragii, în special dacă sunt administrate medicamente anticoagulante, cum ar fi warfarina, clopidogrel sau aspirină.

Medicamente antidiabetice

Semințele de in pot reduce glicemia. În cazul administrării medicamentelor pentru diabet, inclusiv insulina, puteți consuma semințe de in sub supravegherea medicală.

Anticoncepționale și terapiii hormonale

Semințele de in pot modifica nivelul hormonilor și pot modifica acțiunea anticoncepționalelor sau ale medicamentelor din terapia hormonală. (5)

Efecte adverse ale consumului de semințe de in

Semințele de in sunt de obicei bine tolerate de organism, efectele adverse fiind rar întâlnite. Trebuie consumate cu o cantitate suficientă de apă deoarece își măresc volumul la contactul cu lichidele.

Aceste semințe pot produce reacții alergice, manifestate prin prurit, greață, stări de vomă, diaree, strănut și în cazuri rare probleme respiratorii și șoc anafilactic.

În cazul unor persoane pot să apară stări de balonare și flatulență în urma consumului de semințe de in. De asemenea, pot avea efecte nefavorabile în cazul persoanelor care suferă de obstrucții intestinale sau sindrom de colon iritabil. Semințele de in sunt bogate în fibre, putând amplifica simptomele bolii.

Persoanele cu probleme medicale date de dezechilibre hormonale, cum ar fi endometrioze, trebuie să consume semințe de in cu precauție, deoarece acestea pot imita efectele biologice ale estrogenului.

Recomandări

Este recomandat consumul semințelor măcinate și/sau înmuiate pentru a fi mai ușor de digerat. Consumate întregi, multe semințe pot trece de tubul digestiv fără a fi digerate, ceea ce reduce beneficiile aduse în mod normal.

Este important să fie măcinate cu puțin timp înainte de a fi consumate, altfel grăsimile pot oxida la contactul prelungit cu aerul.

Se recomandă depozitarea semințelor în locuri răcoroase și ferite de lumină, de preferat în frigider.

Semințele de in sunt bogate într-un tip de grăsimi pe care organismul le transformă în acizi grasi omega-3. Acestia au rol antiagregant și previn riscul atacurilor de cord.
Conținutul de fitoestrogeni poate reduce simptomele menopauzei. Conțin vitamine, minerale și antioxidanți.

Dacă sunt consumate întregi, semințele de in vor circula nedigerate în organism. Se recomandă a fi măcinate înainte de consum. Unele persoane pot dezvolta reacții alergice în urma consumului de semințe de in.