Sfeclă roșie Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Sfecla roșie (Beta vulgaris) este o legumă din familia Amaranthaceae, nativă din Europa de Sud. Are culoare roșie și poate fi consumată crudă, fiartă sau coaptă, sub formă de sucuri, în salate sau sub alte forme.

Aduce o serie de beneficii sănătății, printre care reducerea presiunii sangvine și îmbunătățirea performanțelor fizice, beneficii oferite în mare parte de fitonutrienți și nitrații anorganici.

Compoziția nutrițională a sfeclei roșii

Sfecla roșie este o importantă sursă de substanțe nutritive, cu rol benefic pentru sănătate. Conține o cantitate ridicată de nitrați anorganici, motiv pentru care a fost studiată influența lor benefică asupra organismului. Este un aliment sărac în calorii (43 kcal/100g), nu conține colesterol, valoarea nutrițională provenind în cea mai mare parte din fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

Este o importantă sursă de compuși fitochimici, ce influențează pozitiv proprietățile sângelui. O porție de 100 g de sfeclă roșie crudă asigură 27% din doza zilnică recomandată de acid folic, dar și vitamina C, vitamina A și carotenoide.

Sfecla roșie este și o importantă sursă de vitamine din complexul B, cum ar fi niacină (B3), acid pantotenic (B5), piridoxină (B6) și minerale cum ar fi mangan, fier, cupru și magneziu.

Culoarea roșie este dată de pigmenții numiți betacianine: betanină, indicaxantină și vulgaxantină. Extractul de sfeclă roșie este utilizat ca un colorant alimentar – E162. (1)

Efecte benefice ale consumului de sfeclă roșie

Efectul antioxidant și anti-inflamator al sfeclei roșii

Sfecla roșie este o importantă sursă de compuși antioxidanți, în principal betacianii, dar și compuși fenolici bioactivi, cum ar fi rutina, epicatechina și acidul cafeic. Suplimentarea dietei cu sfeclă roșie poate preveni și reduce stresul oxidativ, despre care se știe că ar influența în mod negativ starea de sănătate.

Efecte asupra presiunii sângelui și riscului cardiovascular

Consumul de sfeclă roșie, în special în stare proaspătă, nepreparată termic, asociat cu o dietă echilibrată, poate duce la scăderea presiunii sangvine și reducerea riscului cardiovascular. Nitrații îmbunătățesc circulația sangvină, inclusiv la nivelul creierului, a inimii sau la nivel muscular. Sursele naturale de nitrați cresc concentrația moleculelor de oxid nitric din vasele de sânge, favorizând astfel dilatarea vaselor de sânge și permiterea trecerii moleculelor de oxigen.

Într-un studiu publicat în Nutrition Journal (2012) s-a arătat că sucul de sfeclă roșie are capacitatea de a reduce presiunea sangvină, în corelatie cu un stil alimentar echilibrat. Rezultatele au indicat că o cantitate de 500 ml de suc de sfeclă roșie conține o doză de nitrați de 45 mmol/l. Această doză are capacitatea de a reduce cu 10/4,8 mmHg presiunea sangvină după 3 ore de la ingestie, efectul persistând până la 24 de ore. (3)

Rezultatele unei meta-analize publicate recent în European Journal of Nutrition (2015) susțin aceste afirmații. Conținutul de nitrați anorganici pare să influențeze pozitiv presiunea sângelui și funcțiile endoteliale. Studiile au inclus  246 de participanți, iar efectele pozitive asupra sistemului cardiovascular au fost direct proporționale cu doza de nitrați anorganici ingerată. (4)

Sfecla roșie poate preveni anemia

Sfecla roșie contribuie și la creșterea concentrației de hemoglobină din sânge, reducând astfel riscul apariției anemiei, în special în cazul femeilor. În plus, favorizează absorbția fierului și îmbunătățește circulația sangvină, dar și cantitatea de oxigen transportat de celulele sangvine.

Sfecla roșie poate îmbunătăți performanțele sportive

Unele surse susțin efectul benefic al sucului de sfeclă roșie asupra performanțelor fizice, fiind eficient pentru creșterea anduraței sportivilor. Acest efect benefic este pus pe seama continutului de nitrați. Un astfel de studiu a arătat că sucul de sfeclă rosie facilitează răspunsul organismului la activitatea fizică, prin echilibrarea consumului de oxigen și creșterea rezistenței. (5)

Pentru a verifica acest posibil efect benefic a fost realizată o meta-analiză (publicată în International Journal of Sport, Nutrition and Exercise Metabolism – 2013). Rezultatele acesteia au arătat îmbunătățiri moderate ale performanțelor fizice în urma consumului de suc de sfeclă. (6)

Aceste modificări se pot produce, dar după consumul regulat de suc de sfeclă. Un studiu publicat în același jurnal a arătat că o singură doză de suc de sfeclă (140 ml) nu produce modificări asupra performanțelor sportive. (7)

Posibilul efect anti-cancerigen al sfeclei roșii

Cercetătorii din cadrul Universității Howard (S.U.A.) au ajuns la concluzia că un compus din sfecla roșie are efect chemopreventiv și citotoxic asupra celulelor canceroase de sân și de prostată. Efectele au fost comparate cu ale doxorubicinei (adriamycin) – un medicament anticancerigen. Rezultatele nu au fost însă concludente, fiind necesare studii suplimentare in vitro și in vivo.

Efecte adverse ale consumului de sfeclă roșie

Sucul de sfeclă, dacă nu este depozitat în condiții potrivite, poate acumula bacterii ce transformă nitrații în nitriți, contaminând sucul. Nivelul crescut de nitriți poate fi dăunător organismului.

Consumul crescut de sfeclă roșie, în special sucul de sfeclă, poate cauza beturie. Pigmenții (betacianine) care dau culoarea roșie sfeclei pot duce la colorarea urinei în roz sau roșu. Betanina este compusul ce cauzează așa-numita beturie, reprezentată de incapacitatea organismului de a dizolva pigmentul respectiv.

Pigmentul este de obicei degradat sub acțiunea sucului gastric, de aceea efectul nu este întotdeauna evident, ci doar când acidul din stomac are pH-ul prea scăzut pentru a acționa asupra acestor pigmenți. Se consideră că acest fenomen afectează aproximativ 10-14 % din populație, fiind implicați și factori genetici.

Sfecla roșie poate conține oxalați, ce pot favoriza formarea pietrelor la rinichi (litiază renală) și pot interfera cu absorbția unor micronutriente. (2)

Impactul gătirii termice asupra sfeclei roșii

Gătirea termică alterează proprietătile nutritive ale sfeclei roșii, recomandându-se consumul crud al acesteia. Căldura reduce concentrația fitonutrienților, cum ar fi betacianinele.

Culoarea se poate modifica în timpul gătirii termice sub acțiunea unor alte substanțe: adăugarea unui ingredient acid, cum e lămâia sau oțetul, va intensifica culoarea, ingredietele alcalinele cum e cazul prafului de copt, vor da o tentă de mov sfeclei, iar sarea va diminua culoarea, recomandându-se adăugarea acesteia la finalul gătirii.

Este un aliment bogat în substanțe nutritive.
Pigmenții oferă beneficii sistemului cardiovascular.
Este o importantă sursă de acid folic.

Poate cauza beturie, manifestată prin colorarea urinei în roz sau roșu deschis.
De asemenea, poate conține oxalați, ce favorizează aparitia litiazei renale.