Tărâțe de grâu Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Tărâţele de grâu sunt de fapt coaja exterioară a bobului de grâu care, de regulă, se elimină în procesul obţinerii făinii. Această coajă, atunci când este proaspătă, este o sursă de nutrienţi: vitamine, minerale, celuloză, carbohidraţi şi aminoacizi esenţiali.

Compoziție nutrițională

Printre vitaminele conţinute de tărâţele de grâu, cele mai importante sunt cele din complexul B (B1, B2, B5, B6, B12), betacarotenul și vitaminele D, E şi PP.
De asemenea, țărâțele de grâu furnizează mai mult de jumătate din valoarea zilnică de seleniu și de mangan.

Acestea au un conținut scăzut de grăsimi totale, grăsimi saturate și colesterol, fiind o sursă importantă de fibre. (1)

Beneficii

Îmbunătățesc digestia

Tărâțele de grâu sunt bogate în fibre care pot ajuta la ameliorarea sau prevenirea constipației și pot menține un ritm regulat al mișcărilor intestinale. (2)

În plus, studiile au arătat că tărâțele de grâu pot reduce simptomele digestive, cum ar fi balonarea și disconfortul și sunt mai eficiente în îmbunătățirea digestiei decât alte forme de fibre insolubile precum ovăzul și anumite fructe sau legume. (3)

Într-un studiu realizat într-o perioadă de 14 zile, cercetătorii au dovedit că un consum de cereale insolubile, în principal cel bazat pe aportul de tărâțe de grâu, asigură îmbunătățiri semnificative în funcționarea corectă a intestinului (de exemplu, ușurința defecării) și a sentimentelor digestive (balonare, constipație, senzație de disconfort). S-au constatat îmbunătățiri semnificative și în ceea ce privește stare generală de bunăstare (senzația de mai puțină grăsime, mai multă concentrare, senzația de fericire și energie și, un nivel redus al stresului, obosealii mentale și fizice, al dificultăților de concentrare și mai puține dureri de cap). (4)

Tărâțele de grâu sunt, de asemenea, bogate în prebiotice, care sunt fibre care acționează ca o sursă de hrană pentru bacteriile intestinale sănătoase, crescând numărul acestora, ceea ce promovează, încă o dată, sănătatea intestinului. (5)

Pot ajuta la prevenirea anumitor tipuri de cancer

Numeroase studii efectuate atât la oameni cât și la șoareci au asociat aportul de tărâțe de grâu cu un risc redus de cancer de colon. (6)

Mai mult, tărâțele de grâu par a împiedica dezvoltarea tumorilor în colon într-un mod mai consistent în comparație cu alte surse de fibre, cum ar fi tărâțele de ovăz (7).

Efectul tărâțelor de grâu asupra riscului de cancer de colon este probabil datorat în parte conținutului ridicat de fibre, deoarece numeroase studii au asociat o dietă bogată în fibre cu un risc redus de cancer de colon. (8) (9)

Cu toate acestea, conținutul de fibre al tărâțelor de grâu nu poate contribui exclusiv la reducerea acestui risc. Alte componente ale tărâțelor de grâu - cum ar fi antioxidanții naturali precum lignanele fitochimice și acidul fitic constituie și ele un rol important. (10) (11)

Tărâțele de grâu pot juca, de asemenea, un rol protector împotriva dezvoltării cancerului de sân datorită conținutului său de acid fitic și lignan (12). Acești antioxidanți inhibă creșterea celulelor canceroase mamare, iar fibrele conținute de aceste alimente scad riscul dezvoltării acestui tip de cancer. Studiile au arătat că fibrele pot crește cantitatea de estrogen excretată de organism, determinând o reducere a nivelurilor de estrogen circulant. O astfel de scădere a estrogenului circulant poate fi legată de un risc redus de cancer mamar. (13)

Asigură sănătatea inimii

Un mic studiu recent a raportat o scădere semnificativă a colesterolului total după consumul zilnic de tărâțe de grâu pentru o perioadă de trei săptămâni. În plus, nu a fost găsită nicio reducere a colesterolului HDL. (14)

Cercetările sugerează, de asemenea, că dietele bogate în fibre dietetice pot scădea ușor trigliceridele din sânge (15). Trigliceridele sunt tipuri de grăsimi găsite în sângele care sunt asociate cu un risc mai mare de afecțiuni cardiace dacă se află în număr crescut.

Posibile riscuri

Conțin gluten

Majoritatea oamenilor pot consuma gluten fără a avea efecte secundare adverse. Cu toate acestea, unii indivizi pot avea dificultăți în tolerarea acestui tip de proteine.

Boala celiacă este o boală autoimună în care organismul interpretează, în mod greșit, glutenul ca o amenințare pentru organism, cauzând simptome digestive cum ar fi dureri abdominale și diaree. Ingestia provocată de gluten poate, de asemenea, să deterioreze mucoasa intestinului subțire la pacienții cu care suferă de boala celiacă. (16)

Prin urmare, persoanele cu boala celiacă și sensibilitatea la gluten ar trebui să evite cerealele care conțin gluten, inclusiv tărâțele de grâu.

Conțin fructan

Fructanul este un carbohidrat format dintr-un lanț de molecule de fructoză, cu o moleculă de glucoză la sfârșit. Poate fi găsit în grâu, dar și în ceapă, usturoi și alte legume. Acest carbohidrat este indigestibil și fermentează în colon. Acest proces de fermentare poate produce efecte secundare digestive neplăcute, cum ar fi durerea abdominală sau diareea, în special la persoanele cu sindromul intestinului iritabil. (17)

Conțin acid fitic

Acidul fitic este un nutrient găsit în toate semințele de plante, inclusiv în produsele din grâu integral. (18) Acesta poate împiedica absorbția anumitor minerale, cum ar fi zincul, magneziul, calciul și fierul. Astfel, absorbția acestor minerale poate scădea dacă este consumată cu o alimente bogată în acid fitic, cum ar fi tărâțele de grâu.

Interacțiunea cu medicamente

Digoxin (Lanoxin)

Tărâțele de grâu sunt bogate în fibre. Fibrele pot scădea absorbția și pot scădea eficacitatea digoxinei (Lanoxin). Ca regulă generală, orice medicamente administrate pe cale orală trebuie luate cu o oră înainte sau patru ore după consumul de tărâțe de grâu pentru a preveni această interacțiune. (18)

Există multe modalități prin care tărâțele de grâu pot fi adăugate în dietă. Când vine vorba de produse de panificație, acest produs versatil poate fi adăugat pentru a stimula aroma și textura. Cu toate acestea, consumul exagerat de tărâțe de grâu poate provoca disconfort digestiv din cauza conținutului ridicat de fibre. Așadar, acestea trebuia consumate cu moderație și împreună cu un aport ridicat de lichide pentru a ajuta la digestie.