Ulei de măsline Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Tipuri de ulei de măsline

• Uleiul extra-virgin este cel mai calitativ și cel mai scump și este ulei de primă presă, fiind obținut prin presare la rece. Are o aciditate scăzută (1%) și este recomandată utilizarea lui la salate și sosuri – deoarece are o aromă specifică puternică și un punct de ardere scăzut.
• Uleiul virgin este obținut prin procedee mecanice, fără a fi rafinat. Este tot ulei de primă presă, dar are un nivel de aciditate mai crescut (2%). Asemenea uleiului extra-virgin este recomandată utilizarea lui în salate, însă poate fi utilizat și la gătit, însă nu la temperaturi ridicate.
• Uleiul rafinat este uleiul al cărui gust a fost ameliorat pentru a înlătura savoarea și aciditatea măslinelor. Este un ulei inferior din punct de vedere calitativ primelor două, iar culoarea lui este galbenă, în loc să fie galben-verzuie, fiind și mai ieftin. Aroma diminuată îl face potrivit și pentru gătirea termică, însă cu evitarea temperaturilor prea ridicate.
• Uleiul compus din ulei de măsline rafinat și din ulei virgin de măsline.
• Uleiul brut din turte de măsline
• Uleiul rafinat din reziduuri ale măslinelor se obține prin rafinarea uleiului brut din turte de măsline.
• Uleiul din turte de măsline este obținut prin amestecul de ulei rafinat de turte de măsline și ulei de măsline virgin. (12)
  

Compoziție nutrițională

• acizi grași mono-nesaturați: 73 g
• acizi grași poli-nesaturați: 10,5 g
• acizi grași saturați: 13,8 g
• acizi grași Omega 3:  <1.5 g
• acizi grași Omega 6: 0,2-21 g (13)
  

Nu conține carbohidrați, proteine sau colesterol.

Pe lângă conținutul de acizi grași, 100 g ulei de măsline mai conține:

• vitamina E - 14,3 mg (93% din doza zilnică recomandată pentru adulti);
• vitamina K – 60,2 µg (59% din doza zilnică recomandată pentru adulti);
• vitamina B8 – 0,3 mg;
• betaină – 0,1 mg;
• calciu - 1 mg;
• fier - 0,6 mg;
• potasiu - 1 mg;
• natriu (sodiu) - 2 mg; (11)
  
  

Beneficiile consumului de ulei de măsline

Efectele uleiului de măsline asupra bolilor cardiovasculare

O meta-analiză publicată de FDA (2003) privind efectul uleiului de măsline asupra lipidelor din sânge a arătat o creștere a nivelului HDL-colesterolului (colesterolul „bun”) și o scădere a nivelului trigliceridelor la persoanele care au inclus ulei de măsline în dietă. (7)

În cadrul Departamentului de Științe Nutriționale (Universitatea din Viena) a fost efectuată o meta-analiză a efectelor benefice ale uleiului de măsline asupra sănătății ( au fost incluse 32 de studii), în anul 2014, subliniind principalele efecte pozitive ale acestuia. Rezultatele au indicat o reducere a riscului mortalității, a problemelor cardio-vasculare – angină pectorală, boală coronariană, infarct miocardic - după creșterea cantității de ulei de măsline consumată. (2)

Efectul uleiului de măsline asupra sistemului digestiv

Uleiul de măsline facilitează digestia și absorbția substanțelor nutritive, inclusiv a vitaminelor liposolubile. Oamenii de știință din cadrul Societății Americane de Științe Nutriționale au estimat că 55-66% dintre polifenolii din uleiul de măsline sunt absorbiți la nivelul intestinului subțire. (9)

Studii in vitro au arătat efectul anti-bacterian al uleiului de măsline asupra a 8 tulpini de Helicobacter pylori, 3 dintre ele fiind rezistente la unele antibiotice. Efectul se datorează compușilor fenolici din uleiul de măsline. Rezultatele studiilor recomandă uleiul de măsline ca un agent de prevenire a ulcerului peptic și a cancerului gastric, însă bioactivitatea trebuie confirmată prin studii in vivo. (10)

Prevenirea cancerului cu ajutorul uleiului de măsline

Rezultatele unei meta-analize (19 studii observaționale) publicate în 2011 au arătat că un consum mai ridicat de ulei de măsline este asociat cu o scădere a riscului de a dezvolta cancer mamar și cancer la nivelul sistemului digestiv. Este neclar însă dacă efectul benefic este dat de conținutul de acizi grași mononesaturați sau de compușii antioxidanți. (4)

Într-o altă meta-analiză publicată în 2013 s-a arătat că fenolii din uleiul de măsline inhibă proliferarea celulelor canceroase datorită activității antioxidante. Studiile au arătat că atât măslinele cât și uleiul de măsline conțin cantități crescute de agenți anticancerigeni (terpenoide, hidroxitirosoli) însă sunt necesare studii clinice pentru a confirma. (8)

Rolul uleiului de măsline împotriva depresiei

Într-un studiu publicat în anul 2010 s-a arătat un posibil efect benefic al consumului de ulei de măsline asupra predispoziției la depresie. Beneficiul ar fi dat de conținutul de acizi grași mononesaturați al uleiului, care ar scădea riscul de declanșare a depresiei. (3)

Uleiul de măsline scade riscul de AVC (accident vascular cerebral)

Un alt studiu publicat în 2011 în jurnalul Neurology a arătat că uleiul de măsline ajută la scăderea riscului de accident vascular cerebral (AVC) la persoanele vârstnice. Studiul a presupus abordarea unei diete are să conțină ulei de măsline și compararea dintre predispoziția la AVC înainte și după aplicarea dietei. (1)

O meta-analiză asemănătoare a fost publicată în 2013 în Annals of Neurology - aceasta prezintă asocierea dintre consumul de ulei de măsline și reducerea riscului de AVC (accident vascular cerebral), depresie, tulburări cognitive, AVC ischemic, insuficiență renală ușoară cognitivă, demență și în special boala Alzheimer. (5)

Uleiul de măsline extra-virgin poate proteja ficatul de stresul oxidativ. Afirmațiie au fost publicate în jurnalul Nutriție și Metabolism iar studiul a fost realizat în cadrul Universității din Monastir (Tunisia). (6)
 

Contraindicații privind consumul de ulei de măsline

O lingură (13,5 g) de ulei de măsline conține 120 kcal, putând duce la creșterea în greutate, dacă este consumat în exces. USDA recomandă ca doar 35% din caloriile consumate să provină din grăsimi. Asta înseamnă că nu ar trebui să consumăm zilnic mai mult de 50-70 g de grăsimi, fiind recomandate grăsimile nesaturate.

Prin gătirea termică sunt distruse componentele benefice din uleiul de măsline, fiind recomandată  utilizarea uleiului crud.

Gătirea termică a uleiului de măsline

Uleiul de măsline poate fi utilizat și la gătit, însă nu la temperaturi foarte ridicate. Trebuie menținută temperatura de prăjire până la limita admisă (punctul de ardere). Căldura modifică aroma și calitatea uleiului (proprietățile nutriționale).

Punctul de ardere al uleiului de măsline

Punctul de ardere al uleiului de măsline se referă la acea temperatură în jurul căreia uleiul poate începe să ardă, oferind alimentelor gust neplăcut și ducând la pierderea unor compuși benefici.

De asemenea, când temperatura de gătire a uleiului se apropie de punctul său de ardere, se pot elibera radicali liberi. Prin oxidarea acestora se formează compuși aldehidici nocivi (acroleine) și apar grăsimi trans și fum toxic. Acroleinele devin volatile și pot fi inhalate și de persoanele expuse.

Uleiurile de măsline extra-virgin și virgin au punctul de ardere scăzut (160°C), uleiul rafinat avându-l de obicei puțin mai ridicat (216°C). De aceea, se recomandă utilizarea uleiurilor virgine la salate și preparate reci, iar a uleiului rafinat și pentru prăjire.

Deoarece are punctul de ardere mai scăzut decât al altor tipuri de ulei, poate lua foc mai ușor.

Utilizarea aceluiași ulei pentru prăjit

Prăjirea repetată a alimentelor în același ulei poate duce la pierderea completă a antioxidanților și a compușilor benefici din compoziția uleiului, precum și modificarea gustului preparatelor. De asemenea, compușii acroleinici nocivi sunt eliberați în cantitate mai mare.

Pentru a fi utilizat încă o dată, se recomandă a fi transferat într-un vas închis ermetic, pentru a preveni oxidarea continuă. Prin refolosire, punctul de ardere al uleiului scade, existând posibilitatea de a degaja mai multe substanțe nocive, într-un timp mai scurt.

Nu există un număr exact de reutilizări acceptate ale aceluiași ulei pentru prăjit. Depinde de anumiți factori, cum ar fi tipul uleiului, durata de prăjire, temperatura, tipul alimentelor gătite etc. Uleiul nu ar mai trebui refolosit dacă are culoarea prea schimbată (maronie), dacă și-a modificat vâscozitatea, dacă este rânced sau au rămas urme ale alimentelor. (14,15)

Condiții de depozitare

Trebuie evitată expunerea uleiului de măsline la razele soarelui. Se recomandă păstrarea în locuri ferite de lumină, în sticle închise la culoare și cu capacul bine închis, pentru a preveni oxidarea acestuia.

Gustul și aroma uleiului nu se îmbunătățesc cu trecerea timpului, fiind recomandată consumarea lui în maxim un an de la deschiderea sticlei.