Usturoi Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Usturoiul (Allium sativum) este o plantă de la care se consumă în special bulbul, dar și frunzele verzi. Nu are doar importanță culinară, ci și terapeutică și medicală. Poate fi consumat crud (atât bulbul, cât și frunzele verzi), cât și gătit termic sau sub alte forme.

Compoziție nutritivă

100 g de usturoi proaspăt crud conține 60% apă, aduce un aport de 149 kcal. organismului și conține în principal:

• 6,4 g proteine;
• 0,5 g lipide;
• 33 g carbohidrați;

• 181 mg calciu;
• 1,7 mg fier;
• 25 mg magneziu;
• 153 mg fosfor;
• 401 mg potasiu;
• 17 mg sodiu;

• 21 mg vitamina C;
• 3 µg  acid folic;
• 9 UI vitamina A;

Sursa: USDA (1, 2)

Conține numeroși fitonutrienți, minerale, vitamine și antioxidanți cu efecte benefice asupra sănătății. Bulbul conține compuși organici ca: dialil disulfid, dialil trisulfid și alil propil disulfid, dar și ajoenă. După tăierea sau sfărâmarea bulbului, compușii se transformă în alicină prin intermediul reacțiilor enzimatice. Cercetările de laborator au arătat că alicina reduce producția de colesterol prin inhibarea enzimei HMG-CoA-reductaza la nivelul celulelor hepatice.

Usturoiul este o excelentă sursă de vitamine și minerale esențiale pentru sănătate. Bulbul este una dintre cele mai importante surse de potasiu, fier, calciu, magneziu, mangan, zinc și seleniu. Seleniul este un mineral esențial pentru inimă, un cofactor al enzimelor antioxidante din organism.

Conține flavonoizi antioxidanți ca beta-carotenul, zeaxantina, vitamina C care ajută organismul să lupte împotriva infecțiilor și a  radicalilor liberi dăunători.

Usturoiul sunt sursă importantă de minerale, 100 g de usturoi asigurând (în % din doza zilnică recomandată):

• 95% din vitamina B6 (piridoxina);
• 52% din vitamina C;
• 33% din cupru;
• 21 % din fier;
• 18% din calciu.

• Doza recomandată este de 4 g (1-2 căței de usturoi) pe zi, 300 mg cu pudră de usturoi sub formă de tablete (suplimente) de 2-3 ori pe zi, sau 7,2 g extract de usturoi pe zi. (19, 20)

Alegere, depozitare și consum

Alegeți usturoiul ferm și și compact. Bulbii se depozitează în condiții fără umiditate, într-un loc uscat și răcoros. Condițiile și timpul de depozitare influențează compoziția chimică a usturoiului.

Usturoiul poate fi și uscat, congelat sau murat, conservat în ulei, vin sau oțet. Poate fi păstrat la frigider sau într-un loc uscat și răcoros până la 3-5 luni, în condițiile menționate.  

După tăiere se recomandă să fie lăsat 5-10 minute înainte de gătirea termică pentru a permite formarea alicinei, substanța cu rol benefic asupra sănătății.  De asemenea, gătirea termică influențează pierderea nutrienților, astfel:

• 5-15 minute gătire = pierdere minimă de nutrienți;
• 15-30 minute = pierdere moderată a nutrienților;
• 45+ minute gătire = pierdere substanțială a nutrienților.

Atât cățeii de usturoi cât și frunzele verzi se consumă pentru asezonarea și condimentarea mâncărurilor. În general, frunzele au gustul și aroma mai puțin intense decât cățeii proaspeți de usturoi.

Se adaugă de obicei la preparate cu legume, carne (mai ales roșie), pește și fructe de mare, la prepararea unor tipuri de pâine sau bruschete, supe și sosuri etc. (3)

De ce se înverzesc uneori cățeii de usturoi?

Usturoiul conține antocianine, pigmenți hidrosolubii ce conferă culoarea albastră, verde sau purpurie în condiții de aciditate. Este un fenomen variabil mai pronunțat pentru usturoiul care nu a ajuns la maturitate. De asemenea, compușii sulfuroși pot reacționa cu cuprul și formează sulfat de cupru, un compus albastru verzui. Surse de cupru, deși reduse dar care totuși pot influența, sunt și untul sau sucul de lămâie. Înverzirea ușoară a cățeilor de usturoi după gătire sau sfărâmare nu reprezintă un motiv de îngrijorare din punct de vedere culinar sau al sănătății. Pentru a preveni acest lucru, depozitați în zone uscate sau luați în considerare faptul că usturoiul trebuie să fie rece și adăugat în alimentele fierbinți, pentru a minimiza efectul de înverzire.

Mirosul specific al usturoiului

Tăierea  sau sfărâmarea usturoiului duce la eliberarea unei enzime numite aliinaza ce catalizează formarea alicinei din S-alil-L-cisteina sulfoxid. Alicina se descompune rapid și duce la formarea unor varietăți de compuși organosulfurici.

Mirosul specific al usturoiului este dat de anumiți compuși chimici, iar reacțiile lor fac ca aroma usturoiului verde să difere de cea a cățeilor de usturoi, precum și a cățeilor între ei, dacă sunt intacți sau tăiați. Principalii compuși volatili sunt cei sulfuroși, iar aliina și sulfoxid-alil cisteina sunt precursori predominanți ce influențează intensitatea aromei. (4, 19, 20)

Efecte benefice ale consumului de usturoi

Usturoiul poate avea efect cardioprotector

Alicina reduce rigidizarea vaselor sangvine facilitând eliberarea oxidului nitritc. Oxidul nitric relaxează vasele sangvine și reduce tensiunea arterială totală.  Astfel, blochează formarea depunerilor plachetare și acțiunea lor fibrinolitică din interiorul vaselor sangvine. Funcția alicinei ajută la reducerea riscului de boli coronariene, boli vasculare periferice și AVC. (3)

Usturoiul poate fi folosit ca adjuvant pentru controlul lipidelor din organism, dar nu poate fi folosit pentru a înlocui medicația în acest sens, nici suplimentele de usturoi. Produce o serie de efecte benefice asupra inimii, dar în funcție de fiecare persoană și de cantitatea consumată, efectele fiind unele ușoare. (7)

O meta-analiză publicată în The Journal of Nutrition (2006) arată că usturoiul poate inhiba enzimele implicate în sinteza lipidelor, reducând riscul de depuneri plachetare și prevenind formarea LDL-colesterolului. Astfel, usturoiul pare să fie eficient în reducerea parametrilor asociați cu bolile cardiovasculare, dar sunt necesare cercetări aprofundate pentru studierea lor și a modului în care acționează acești compuși. Meta-analiza sugerează că nu sunt dovezi suficiente care  să confirme efectele cardioprotectoare ale usturoiului. (5)

O altă meta-analiză publicată în jurnalul Cochrane susține același lucru, că nu sunt suficiente dovezi care să stabilească efectele usturoiului asupra menținerii sănătății inimii și reducerii riscului cardiovascular. (6, 19, 20)

Eficiența usturoiului împotriva hipertensiunii

O meta-analiză publicată în jurnalul Phytomedicine (2015) arată că usturoiul este eficient și sigur pentru persoanele cu hipertensiune, pentru reducerea ei, dar efectele sunt unele ușoare și depind de alți factori. Usturoiul poate fi consumat pentru a preveni și riscul de hipertensiune, dar nu poate înlocui medicația pentru hipertensiune. (8)

Același lucru este sugerat și de o meta-analiză publicată în Jurnalul American de Hipertensiune (2015), sugerând că un consum moderat zilnc de usturoi timp de până la 26 săptămâni poate reduce ușor hipertensiunea, dar dovezile nu sunt concludente, fiind necesare cercetări amănunțite, pe eșantioane mari de persoane. (11)

Efectele usturoiului asupra colesterolului

Hipercolesterolemia este asociată cu creșterea riscului de boli cardiovasculare. Efectele usturoiului asupra lipidelor sangvine a fost studiată în numeroase cercetări clinice și meta-analize, cu rezultate variate și conflictuale. O meta-analiză publicată în Nutrition Research Review (2009) arată impactul usturoiului asupra parametrilor lipidici. După analiza mai multor studii din baza de data a Medline, CINAHL și Cochrane, s-a dedus că usturoiul poate reduce semnificativ colesterolul total și trigliceridele, dar nu produce efecte semnificative asupra LDL-colesterolului și HDL-colesterolului. (9)

O altă meta-analiză publicată în Nutrition Reviews (2013) a arătat că usturoiul poate reduce colesterolul total cu până la 23 mg/dl și LDL-colesterolul cu până la 15 mg/dl la indivizii afectați de hipercolesterolemie. Efectele au fost observate după consumul moderat de usturoi mai mult de 2 luni. O reducere cu 8% a colesterolului seric total este o dovadă clinică asociată cu o reducere cu 38 procente a riscului de evenimente coronariene la vârsta adultă. (10, 19, 20)

Efectul antimicrobian și antibacterian al usturoiului

Compușii cu sulf sunt implicați în activitatea antibacteriană a usturoiului. Compușii ca dialil trisulfid, dialil sulfid sau alții similari pot penetra membranele celulare ale celulelor bacteriene, cauzând modificări în structura tiol (-SH) din enzime și proteine, alterând aceste celule. (3)

Alicina, unul dintre principalii agenți reactivi din usturoi, are o multitudine de proprietăți antimicrobiene. Cercetările de la baza compușilor din usturoi arată că aceștia au activitate antimicrobiană, mulți dintre ei împotriva unor patogeni cauzatori de infecții ale tractului urinar mai ales. Studiile de laborator sugerează că alicina din usturoiul proaspăt are potențial terapeutic  ca agent antimicronian împotriva anumitor patogeni inclusiv specii de Staphylococcus aureus și E. coli, sau Candida albicans, Entamoeba histolytica sau paraziți intestinali ca Giardia lamblia, dar efectele lor sunt aditive și nu sinergetice. (12, 19)

Posibilul efect anticancerigen al usturoiului

Numeroase cercetări au prezentat o asociere între aportul crescut de usturoi și reducerea riscului de cancer, inclusiv cancer gastric, de colon, esofag, pancreas sau de sân. Efectul posibil protector al usturoiului împotriva cancerlui poate implica proprietățile antibacteriene și abilitatea de a bloca formarea substanțelor cauzatoare de cancer, stoparea activării substanțelor cauzatoare de cancer, îmbunătățirea reparării ADN-ului, reducerea proliferăii celulelor canceroase sau inducerea apoptozei celulare. Rezultatele nu însă concludente și sunt produse de un aport crescut de alicină din usturoi. (13, 14)

Institutul Național al Cancerului, parte a Institutului Național de Sănătate din America, nu recomandă suplimentele nutritive pentru prevenirea cancerului, dar recunoaște usturoiul ca unul dintre alimentele cu posibile proprietăți anticancerigene. De asemenea, compușii activi din usturoi își pierd din eficiență cu timpul, prin manipulare sau procesare. În ghidurile Organizației Mondiale a Sănătății sunt prevăzute o serie de recomandări privind consumul de usturoi, astfel, pentru adulți doza zilnică pentru a favoriza efectele benefice și pentru a le preveni pe cele adverse fiind de 2-5 g usturoi proaspăt (aproximativ un cățel), 0,4-1,2 g pudră de usturoi uscat, 2-5 mg ulei de usturoi, 300-1000 mg extract de usturoi sau alte forme, echivalentul a 2-5 mg alicină. (13, 19)

Efectul antidiabetic al usturoiului

O meta-analiză publicată în Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2015) prezintă efectele usturoiului asupra glucozei serice. Usturoiul poate acționa asupra glucozei sangvine prin diferite mecanisme, cum ar fi creșterea secreției de insulină, favorizarea sensibilității la insulină, îmbunătățirea stresului oxidativ, îmbunătățirea celulelor beta pancreatice.

Deși usturoiul ar putea ajuta la reglarea glicemiei și poate avea efecte benefice asupra diabetului, sunt necesare cercetări aprofundate în acest sens. (15)

Usturoiul împotriva răcelii

Proprietățile antivirale și antibacteriene ale usturoiului au făcut din acesta un remediu tradițional pentru tratarea răcelii și prevenirea ei.

Conform unui meta-analize publicate în jurnalul Cochrane (2012), se pare că usturoiul are efecte similare celor placebo în prevenirea răcelii, nereducând durata de boală și neinfluențând în vreun fel simptomele bolii. Poate preveni însă apariția răcelii, dar sunt necesare și în acest sens studii suplimentare pentru a valida informația.  (16)

Aroma intensă a usturoiului ar putea cauza o reacție la nivelul sinusurilor, producând decongestionarea nasului sau declanșarea unui atac de strănut. Este un efect advers, dar în cazul răcelii poate reprezenta un efect benefic. Conform UCLA Center for East-West Medicine, alicina din usturoi, alil-cisteina și ajoena favorizează eliberarea mucusului din sinusuri și asigură beneficii antiinflamatoare. Nu combate infecția virală, ci ajută la o ușoară reducere a simptomelor.

Rezultatele cercetărilor arată că beneficiile antivirale ale usturoiului sunt suprapreciate. Chiar dacă alicina din usturoi ar putea fi benefică împotriva răcelii, conform Cochrane, o doză de 180 mg zilnică de alicină stabilizată ar fi necesară (mai exact un cățel de usturoi conținând 3,6 mg alicină în medie) pentru a se manifesta efectele benefice împotrica răcelii, înse, cantitatea de usturoi conținând această doză de alicină ar fi mult prea mare și ar cauza cu siguranță efecte adverse grave. (17)

Viermii intestinali și usturoiul

Posibilele proprietăți antiparazitare ale usturoiului sunt datorate alicine și ajoenei. Usturoiul conține ingrediente ce modifică pH-ul și cresc temperatura corpului ce interferă cu comfortul paraziților, producându-le moartea sau îndepărtându-i.

Studiile de lanorator au arătat că anumiți compuși din usturoi acționează asupra viermilor rotunzi, ca Ascarid lumbridoides, cel mai comun tip de paraziți intestinali. Majoritatea studiilor sunt însă de laborator sau studii pe animale. Nu au fost însă efectuate și teste de mare amploare pe subiecți umani, astfel că nu se poate confirma cu certitudine că ingestia de usturoi poate reduce acești paraziți. (18)

Efecte adverse, posibile interacțiuni și precauții

Fermentarea usturoiului în ulei, precum și conservarea prin murare, poate favoriza dezvoltarea Clostridium botulism, ce poate cauza botulism, dacă aceste produse nu conțin agenți antibacterieni și au fost depozitate în condiții necorespunzătare, astfel că aceste preparate trebuie păstrate la frigider și consumate în cel mai scurt timp de la deschiderea borcanului și preparare.

Disconfortul gastric, balonarea, halitoza, transpirația specifică și senzația de arsură din gură sunt efecte adverse observate în cazul consumului sau contactului cu usturoiul proaspăt. Are un conținut ridicat de oligo-, di-, monozaharide fermentbaile și polioli (FODMAPs), nefiind recomandate persoanelor cu sidrom de colon iritabil, deoarece poate intensifica simptomele bolii. (3, 4)

Deși se utilizează fără probleme la gătit, consumul excesiv de usturoi poate avea efecte adverse, pe lângă respirația urât mirositoare și mirosul corpului. Ingestia de bulbi proaspeți, extract sau ulei pe stomacul gol pot cauza arsuri gastrice, greață, vomă sau diaree. Efectele adverse pot conține și reacții alergice ca rinitele, urticarie, angioedem, șoc alafilactic, deși în rare cazuri, ca urmare a alergiei la usturoi. Expunerea topică poate cauza persoanelor sensibile și dermatite de contact, blistere, leziuni ulceroase.

De asemenea, în funcție de riscul persoanelor, poate favoriza apariția ulcerelor gastrice sau poate agrava simptomele. (13, 19, 20)

Interacțiuni

Usturoiul conține alicină ce acționează ca un agent de subțiere a sângelui. Astfel, în cazul pacienților care beneficiază de medicamente anticoagulante ca warafrina, consumul excesiv de usturoi poate cauza efecte adverse, favorizând apariția hemoragiilor. Din acest motiv este contraindicat consumul ridicat de către femeile însărcinate, înaintea unei intervenții chirurgicale sau de către persoanele care sunt sub tratament cu medicamente anticoagulante. Poate interfera  și cu medicația contra HIV, saquinavir. Poate reduce nivelul seric al acestui medicament cu până la 50%. 

Usturoiul și alăptarea

O cantitate moderată de usturoi este sigură în sarcină și pe perioada lactației, dar este contraindicat consumul exagerat. Consumul de usturoi de către mamele care alăptează determină prezența mirosului și aromei de usturoi în laptele matern, chiar și de la un cățel de usturoi. Modul în care reacționează sugarii la această aromă depinde de fiecare și de preferințele pe care le dezvoltă. O cantitate moderată de usturoi poate fi consumată de către mame, dar nu imediat înainte de alăptare și să se acorde o importanță deosebită răspunsului din partea copilului. De asemenea, consumul crescut de usturoi de către mamele care alăptează este contraindicat deoarece poate cauza disconfort gastric copilului. (21, 22)

Respirația neplăcută

Sunt două etape prin care usturoiul conferă mirosul și respirația neplăcută. Inițial, când ingerăm usturoi, compușii sulfuroși rămân la nivelul gurii și conferă imediat mirosul specific, până când ne spălăm pe dinți sau ne clătim cu apă de gură.

Ulterior, compușii ajung în plămâni. Compușii sulfurici din usturoi se metabolizează în compuși majori volatili responsabili de respirația neplăcută ca: dialil disulfid, alil metilsulfid, alil mercaptan, alil metildisulfid, ce sunt excretați prin transpirație și respirație producând mirosul neplăcut și halitoza. Niciunul dintre acești compuși nu este prezent în usturoi până când acesta nu este tăiat sau sfărâmat.

Când usturoiul este afectat mecanic, enzimele transformă compușii alil în compușii volatili menționați anterior. Este absorbit la nivelul tractului gastrointestinal și trece în circulația sangvină, iar apoi este excretat într-un final prin piele, rinichi și plămâni. Efectele pot dura până la 24 de ore, până compușii sunt excretați în totalitate din organism. De aceea, chiar dacă ne spălăm pe dinți, efectele rămân, deoarece provin din plămâni.

Unele alimente s-au dovedit a avea anumite efecte în reducerea respirației în acest sens, inclusiv pătrunjelul și laptele, merele, spanacul sau menta, cardamom, fenicul, anason, lămâie, gumă mentolată, boabe de cafea. Efectele sunt unele ușoare, iar mecanismele nu sunt clare în totalitate O posibilă expliație pentru efectele legumelor și verdețurilor ar fi aceea că clorifila are potențialul de a împrospăta respirația, iar alte date sugerează că efectul deodorizant este datorat acțiunii enzimatice a unor compuși ce dizolvă compușii organosulfuroși. (3, 4, 19)

Știați că?

• Sunt peste 450 de varietăți de usturoi.
• Usturoiul este unul dintre cele mai vechi alimente utilizate pentru condimentarea mâncărurilor, încă din Antichitate.
• Usturoiul este toxic pentru câini și pisici.
• Hipocate susținea utilizarea usturoiului pentru tratarea infecțiilor, virozelor, paraziților.
• În timpul celui de-al Doilea Război Mondial usturoiul era numit „penicilina rusească”, fiind folosit ca tratament tradițional după terminarea antibioticelor pentru soldați, pentru a înlocui rezervele de medicamente pentru tratarea rănilor.
• Louis Pasteur a promovat proprietățile antiseptice, antifungice, antiparazitare și antivirale ale usturoiului în 1858.
• 19 aprilie este Ziua Internațională a Usturoiului.
• Aliumfobia este numele dat fobiei de usturoi.
• Mirosul de usturoi de pe mâini poate fi diminuat prin frecarea unui obiect din oțel între palme sub jet de apă rece. Moleculele de oțel se leagă de moleculele de sulf care au ajuns de pe usturoi pe palme, molecule care sunt transferate pe suprafața metalului.

Este bogate în vitamine, minerale și compuși fitochimici.
Conferă o aromă unică preparatelor culinare.
Are efect cardioprotector și antihipertensiv ușor.
Are rol antimicrobian și antibacterian.
Poate fi folosit pentru prevenirea răcelii și ușoara ameliorare a simptomelor.
Ar putea reduce paraziții intestinali.

Conferă mirosul neplăcut al respirației și al corpului.
Poate cauza disconfort gastric, poate intensifica simptomele ulcerelor gastrice sau ale colonului iritabil.
Mirosul respirației și al gurii după consum poate persista până la 24 de ore.
Poate cauza iritații sau alergii.