Varză de Bruxelles Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Varza de Bruxelles are aspectul unei verze în miniatură, de dimensiuni mici, cu frunze mici compacte și verzi. Este o sursă importantă de proteine, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Este din aceeași familie cu varza, broccoli, conopida sau varza kale. 

Compoziția nutritivă a verzei de Bruxelles

100 g varză de Bruxelles crudă conține 86% apă, aduce un aport de 43 kcal. organismului și conține în principal:

• 3,38 g proteine;
• 0,3 g lipide;
• 9 g carbohidrați;
• 3,8 g fibre;
• 2,2 g zaharuri;

• 42 mg calciu;
• 1,4 mg fier;
• 23 mg magneziu;
• 69 mg fosfor;
• 389 mg potasiu;
• 25 mg sodiu;

• 85 mg vitamina C;
• 61 µg acid folic;
• 754 UI vitamina A;
• 177 µg vitamina K.

Sursa: USDA (1)

Ca toate legumele crucifere, și varza de Bruxelles conține compuși fitochimici numiți glucozinolați, responsabili de mirosul distinctiv și gustul amărui. Gătirea termică  și digestia transformă această clasă de substanțe – glucozinolații -în compuși numiți izotiocianați.

Verzele de Bruxelles sunt alimente cu indice glicemic scăzut și conținut redus de calorii. Conțin numeroși compuși ca flavonoizii (tiocianați, indole, luteină, zeaxantină, sulforafane și izotiocianați). Acești compuși fitochimici oferă protecție împotriva a numeroase boli. Di-indolmetanul are rol antibacterian, imunoprotector și antiviral, iar varza de Bruxelles conține și sinigrină cu proprietăți anticancerigene.

Conține aproximativ 85 mg vitaminaC/100 g produs, adică 142% din doza zilnică recomandată, cu rol antioxidant alături de vitaminele A și E. Zeaxantina este un carotenoid cu rol protector și rol antioxidant. Varza de Bruxelles conține 25% din doza zilnică recomandată de vitamina A și 147% din doza zilnică recomandată de vitamina K, ce favorizează formarea osoasă. Conține și vitamine din complexul B, și minerale ca potasiu, calciu, cupru, fier etc. (2)

Alegere, depozitare și consum

Verzele de Bruxelles trebuie să fie ferme, tari, compacte și de culoare verde închis. Evitați acele verze cu frunze vestejite, gălbui sau albicioase. Se pot păstra la frigider câteva zile, în pungi de plastic sau hârtie. Depozitarea pe termen lung poate cauza decolorare, apariția de pete negre pe frunze, vestejire și alterare. De asemenea, gustul amărui este intensificat.

Înainte de preparare de îndepărtează frunzele externe care sunt decolorate sau rupte și se taie capătul. Se spală cu apă din abundență pentru îndepărtarea murdăriei. Varza proaspătă emană o aromă delicată, iar supragătirea duce la eliberarea de izotiocianați de alil cu miros sulfuros. Pot fi preparate prin fierbere, la aburi sau la microunde, la cuptor sau prin prăjire. Gătirea termică duce la o ușoară reducere a elementelor nutritive, inclusiv carbohidrați, fibre, zaharuri, proteine, vitamine și minerale, dar creșterea ușoară a cantității de lipide.

La preparare poate fi asociată cu alte legume, carne, pește, cu oleaginoase (migdale, nuci, nuci pecan), asezonate cu ulei de măsline, de susan, cu brânzeturi, verdețuri etc. (2, 3)

Efecte benefice ale consumului de varză de Bruxelles

Efectul anticancerigen al verzei de Bruxelles

Încă din anii 1980 cruciferene au fost asociate cu reducerea riscului cancerigen, datorită conținutului de sulforafane care conferă cruciferelor (din care face parte și varza de Bruxelles) gustul amărui. Sulforafanele pot inhiba enzima histon diacetilazei implicată în progresul celulelor canceroase. Varza de Bruxelles conține și clorofilă, ce poate bloca efectele cancerigene ale aminelor heterociclice generate de prepararea cărnii la temperaturi ridicate.

Glucozinolații din crucifere sunt compușii chimici responsabili de aroma intensă și amăruie a acestor legume. În timpul gătirii termine, a mestecării sau a digestiei, glucozinolații din crucifere sunt transformați în compuși bioacivii ca indolele, nitrilii, tiocianații sau izotiocianații, cu posibile efecte anticancerigene. (3, 4)

O meta-analiză publicată în jurnalul PLOS ONE (2013) sugerează că aportul de legume crucifere, inclusiv varza de Bruxelles, este asociată cu reducerea riscului ce carcinom renal, iar o altă meta-analiză publicată de această dată în jurnalul Diagnostic Pathology (2014) sugerează că aceste legume reduc riscul de cancer ovarian, dar sunt necesare cercetări suplimentare în această direcție pentru a putea confirma efectele anticancerigene ale legumelor crucifere și implicit ale verzei de Bruxelles.  (5, 6)

Varza de Bruxelles poate susține sănătatea oaselor

Varza de Bruxelles conține o cantitate crescută de vitamina K ce poate susține sănătatea oaselor prin modificarea proteinelor matricei osoase, îmbunătățind absorbția calciului și reducând excreția urinară a calciului. Vitamina K este responsabilă și de menținerea structurii scheletice sănătoase și previne pierderile densității osoase ce pot duce la osteoporoză sau fracturi.

Având rol antiinflamator, poate conferi protecție și împotriva afectării cartilajelor ce duc la osteoartrită, încetinind dezvoltarea acestei afecțiuni.

Efectul anti-inflamator și cardioprotector al verzei de Bruxelles

Aceste legume conțin fitonutrienți, antioxidanți inclusiv sulforafane, glucobrasicină, glucorafanină sau gluconasturtiină ce reduc inflamațiile și riscul cardiovascular. Vitaminele, antioxidanții și acizii Omega-3 ajută la menținerea arterelor sănătoase, prevenirea depunerilor, reducând colesterolul „rău” și reglând presiunea sangvină. Conținutul de vitamina K, potasiu și fitonutrienți au rol cardioprotector și antiinflamator, acționând direct asupra răspunsului inflamator.

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition (2011) arată că aportul de crucifere, printre care și varză de Bruxelles, este asociat cu reducerea riscului cardiovascular. (7)

Posibile efecte adverse

Verzele de Bruxelles fac parte din familia Brassica, astfel că pot conține elemente goitrogene, ce pot cauza în cantitate crescută afectarea glandei tiroide.

Conțin o cantitate crescută de vitamina K, astfel că în cazul persoanelor care beneficiază de medicamente pentru subțierea sângelui ca warfaina, o cantitate mult prea mare de varză de Bruxelles poate reduce eficiența medicației.

Varza de Bruxelles conține compuși sulfuroși și rafinoză, ambele favorizând balonarea și flatulența. Persoanele predispuse la balonare pot prezenta disconfort gastric după ingestia de varză de Bruxelles, deoarece conține substanțe ce favorizează apariția balonării și a gazelor abdominale.

Varza de Bruxelles este o sursă bună de fibre alimentare, vitamina A, C, K, tiamină, vitamina B6 și potasiu. De asemenea, varza de Bruxelles conține și riboflavina, fier, magneziu și fosfor.
Are indice glicemic redus.
Este săracă în calorii, dar bogată în vitamine, minerale și compuși fitochimici.
Este bună pentru întărirea rezistenței naturale a organismului și are efect cardioprotector.

Dacă aveți probleme cu glanda tiroidă, consumați această legumă cu moderație.
Poate cauza flatulență și balonare.