Zmeură Beneficii și riscuri, calorii, compoziția nutritivă

Zmeura (Rubus idaeus) aparține familiei Rosaceae, aceeași ca a merelor, piersicilor, murelor, cireșelor, caiselor, perelor, prunelor sau căpșunilor. Fruct cu gust dulce și aromă plăcută, abundă în vitamine, minerale și antioxidanți, putând fi consumată sub variate forme. Deși cea mai cunoscută e zmeura roșie, sunt peste 200 de specii de zmeură, dar acestea pot fi plasate în trei grupe principale: zmeură roșie, zmeură neagră și zmeură mov.

Compoziția nutrițională a zmeurei

O porție de 100 g zmeură conține aproximativ 85,7% apă, aduce un aport de 52 kcal. organismului și conține în principal:

• 1, 2 g proteine
• 0,65 g lipide
• 11,9 g carbohidrați
• 6,5 g fibre
• 4,42 g zaharuri

• 25 mg calciu
• 22 mg magneziu
• 29 mg fosfor
• 151 mg potasiu

• 26,2 mg vitamina C
• 21 µg acid folic
• 33 UI vitamina A
• 7,8 µg vitamina K

Sursa: USDA (1)

Zmeura are numeroase efecte benefice asupra sănătății, datorită compoziției nutriționale bogate în antioxidanți, fitonutrienți, fibre, vitamine și minerale.

Conține numeroase minerale ca potasiu, magneziu, cupru, fier, dar și vitamine din complexul B și vitamina K. De asemenea, conține o cantitate crescută de vitamina C, o porție de 100 g de zmeură asigurând 44% din necesarul zilnic de vitamina C.

Este bogată în substanțe nutritive benefice, printre care:

• antocianine cu rol antiinflamator și de protecție asupra celulelor (cianidine, pelargonidine, delfinidine, malvidine);
• flavonoli cu rol antioxidant și antiinflamator (quercitină și kaempferol);
• flavanoli ce reglează fluxul sangvin, susțin formarea neuronilor și mențin sănătatea creierului (catechine și epicatechine);
• tilirozidă (rol antidiabtic, antiinflamator, antiviral, antibacterian etc.);
• taninuri (proprietăți anticancerigene și antimutagenice, de reducere a stresului oxidativ) cum ar fi elagitaninurile, galotaninurile sau proantocianidinele;
• acizi hidroxibenzoici cu rol antioxidant, anti-îmbătrânire (acid elagic, lambertianină, sanguină, acid vanilic, acid galic și acid clorogenic);
• acizi hidroxicinamici antioxidanți (acid cafeic, acid cumaric, acid ferulic);
• resveratrol cu rol antidiabetic și cardioprotector;
• reosmină care crește activitatea enzimatică, consumul de oxigen și reduce riscul de obezitate prin acțiunea asupra celulelor grase.

Alegere, depozitare și consum

Sunt fructe foarte perisabile. Când le culegeți sau cumpărați, acestea trebuie să fie ferme, să aibă culoare intensă, fără zone moi sau pătate. Pot fi menținute la frigider aproximativ 2 zile. Pot fi congelate, menținându-și cea mai mare parte a proprietăților nutritive.

Pot fi consumate atât proaspete cât și congelate sau deshidratate, păstrându-și proprietățile nutritive. Cele deshidratate pot avea adaos de zaharuri. Pot fi consumate ca atare, în sucuri, prăjituri, siropuri, iaurturi, dulcețuri, ceaiuri etc.

Efecte benefice asupra sănătății

Zmeura are proprietăți anti-inflamatoare și antioxidante

Fitonutrienții, antioxidanții și taninurile oferă protecție împotriva inflamațiilor la nivelul stomacului, intestinelor, oaselor și sistemului cardiovascular. Cei mai importanți fitonutrienți din zmeură ce asigură beneficii antioxidante și anti-inflamatoare sunt antocianinele, flavonolii, flavanolii, tilirozida, taninurile, acizii hidroxibenzoici, acizii hidroxicinamici și resveratrolul.

Zmeura poate susține imunitatea

Zmeura este o sursă importantă de vitamina C, care susține imunitatea și poate preveni apariția unor boli. Aceste efecte sunt sporite și de funcția antioxidantă, de reducere a radicalilor liberi din organism. Aceiași antioxidanți au capacitatea de a induce apoptoza celulelor canceroase, adică moartea programată a acestor celule ca urmare a unor reacții biochimice.

Efectele cardioprotectoare ale zmeurei

Zmeura are proprietăți anticoagulante care subțiază sângele, efect datorat conținutului de salicilat. Antocianinele și conținutul ridicat de polifenoli ar putea oferi protecție împotriva bolilor cardiovasculare. Un studiu publicat în jurnalul Scientific Reports axat pe răspunsul imunologic și eficiența zmeurei asupra reducerii afecțiunilor cronice prezintă efecte pozitive în acest sens. Rezultatele arată că antocianinele din zmeură prezintă efecte antiinflamatoare asupra sistemului cardiovascular. Studiul arată și că zmeura prezintă cea mai mare eficiență în eliberarea oxidului nitric, ceea ce îmbunătățește fluxul sangvin. (2)

Aceiași polifenoli din zmeură par să aibă efecte benefice și asupra persoanelor cu afecțiuni ale arterelor periferice, cele de la nivelul picioarelor, brațelor sau capului, conform Asociației Americane de Cardiologie. (3)

Un alt studiu publicat în jurnalul Pharmacognosy Magazine (2011) sugerează că extractul de zmeură are efecte benefice asupra hipertensiunii, îmbunătățind funcțiile endoteliale prin intermediul efectelor antioxidante. Posibilele efecte cardioprotectoare sunt datorate polifenolilor. (8)

Sunt necesare studii aprofundate însă în această direcție, pentru a se putea confirma cu certitudine că zmeura are efecte cardioprotectoare manifestate asupra oamenilor.

Posibilul efect antidiabetic al zmeurei

Aceste fructe conțin o cantitate rezonabilă de antioxidanți și sunt bogate în fibre. Pe lângă aceste proprietăți, zmeura mai conține doi nutrienți, numiți tilirozida și reosmina. Tilirozina stimulează producia de adiponectină de către organism pentru a menține nivelul de zahăr și de insulină în limite normale la pacienții diabetici. Adiponectina joacă un rol esențial în reglarea nivelului de zahăr din sânge și a celulelor sangvine.

Tilirozina activează acest hormon numit adiponectina, produs de către celulele adipoase. La persoanele cu diabet adiponectina este produsă în cantitate insuficientă, sau rămâne inactivă. Prin activarea acesteia, se poate îmbunătăți echilibrul insulinei și al glicemiei.

Zmeura ar putea avea efecte anticancerigene

Zmeura este bogată în acid elagic și antioxidanți ce reduc nivelul radicalilor liberi din organism, reducând astfel inflamațiile. Acidul elagic este un acid fenolic cu efecte anti-mutagenice și proprietăți anticancerigene. Acesta identifică și se leagă de compușii care determină apariția celulelor canceroase, inactivându-le. Previne în același timp și formarea noilor vase de sânge la nivelul tumorilor (vascularizarea lor).

Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food (2012) sugerează că extractul de zmeură acționează asupra celulelor canceroase umane, mai precis polifenolii din compoziția acestor fructe au acțiune anticancerigenă. (9) Ca și acesta, cele mai multe studii au fost realizate pe cobai sau în laborator, in vitro, fiind astfel imposibil de confirmat efectele anticancerigene și protectoare ale zmeurei.

Consumul de zmeură și scăderea în greutate

Fibrele din compoziția zmeurei oferă senzație de sațietate o perioadă îndelungată, iar conținutul de magneziu, potasiu și fosfor restaurează balanța electrolitică a organismului. Reosmina din zmeură poate accelera metabolismul la nivelul celulelor adipoase, crescând activitatea enzimatică, consumul de oxigen și producția de energie. Astfel, se reduc depozitele adipoase. De asemenea, această substanță poate reduce activitatea lipazei pancreatice produse de pancreas. Astfel, absorbția grăsimilor este încetinită.

Cetonele din zmeură au acțiune anti-obezitate, cum arată un studiu publicat în jurnalul Life Sciences (2005). Aceasta accelerează metabolismul grăsimilor, ar putea reduce greutatea corporală, nivelul trigliceridelor, creșterea lipolizei și reducerea dimensiunii ficatului. (5)

După cum arată și un studiu publicat în jurnalul Nutrition Metabolism (2016), cetonele din zmeură sunt compuși polifenolici naturali, care împreună cu reosmina pot avea efecte benefice privind managementul greutății corporale. Acestea pot reduce dimensiunea celulelor adipoase. (4)

Majoritatea studiilor sunt realizate pe cobai, astfel că este dificil de afirmat că aportul de zmeură ajută la scăderea în greutate și reducerea obezității la oameni.

Efectele zmeurei asupra sistemului osos

Acțiunea cetonelor din zmeură nu se limitează doar la prevenția obezității, ci și la menținerea sănătății oaselor. În cazul persoanelor cu osteoporoză, celulele măduvei osoase se transformă în țesut adipos și nu în osteoblaste cum este normal. Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food (2014) sugerează că cetonele susțin diferențierea celulelor stem în osteoblaste, favorizând astfel dezvoltarea țesutului osos. (6)

Posibilele efecte benefice ale zmeurei asupra funcției hepatice

Un studiu publicat în Journal of Medicinal Food (2012) a analizat efectele benefice ale cetonelor din zmeură asupra sănătății ficatului. Au fost analizate efectele extractului de zmeură asupra ficatului afectat de diferite boli. Studiul a fost efectuat pe cobai, cărora li s-a administrat extractul concomitent cu o dietă bogată în grăsimi. Extractul s-a dovedit a avea efect protector, anti-inflamator și de reducere a lipidelor de la nivelul ficatului. Sunt necesare studii aprofundate însă în acest sens, pe subiecți umani, pentru a dovedi eficiența consumului de zmeură asupra sănătății ficatului. (7)

Efecte adverse

Zmeura este un fruct care prezintă siguranță de consum, inclusiv pentru copii și femeile însărcinate sau care alăptează. Nu interacționează cu medicamentele și nu sunt studii privind posibile efecte adverse ale consumului de zmeură.

Zmeura este o sursă excelentă de vitamina C, fibre alimentare, vitamina K și magneziu.
Zmeura este bună pentru sistemul imunitar și pentru sănătatea sistemului cardiovascular.

O mare parte din caloriile furnizate de zmeură provine din zaharuri.